Was ist die beste Art von Protein zur Gewichtsreduktion?

Inhalt

• Diäten mit hohem Proteingehalt fördern den Gewichtsverlust
• Proteinreiche Lebensmittel können zu Gewichtsverlust führen
• Molkeprotein kann die Fülle schnell steigern
• Kasein kann Sie länger satt halten
• Sojaprotein könnte Gewichtsverlust fördern
• Reisprotein kann die Körperzusammensetzung verbessern
• Erbsenprotein wurde auch mit Vorteilen in Verbindung gebracht
• Andere Proteinquellen
• Das Fazit

Wenn es um Gewichtsverlust geht, kann eine proteinreiche Ernährung starke und vorteilhafte Wirkungen haben.

Dazu gehören ein geringerer Spiegel an Hungerhormonen und Heißhungerattacken, ein erhöhtes Sättigungsgefühl und sogar eine größere Anzahl verbrannter Kalorien (1, 2, 3).

Mit vielen Optionen zur Steigerung der Proteinaufnahme kann es schwierig sein, die beste Art von Protein zur Gewichtsreduktion zu bestimmen.

Dieser Artikel beschreibt verschiedene Arten von Proteinen und wie sie den Gewichtsverlust beeinflussen.

Diäten mit hohem Proteingehalt fördern den Gewichtsverlust

Studien zeigen, dass proteinreiche Diäten zu Gewichtsverlust führen, auch ohne Kalorien oder andere Nährstoffe einzuschränken (3, 4, 5).

Zum Beispiel verloren übergewichtige Erwachsene über 12 Wochen durchschnittlich 5 kg, wenn sie ihre Proteinaufnahme von 15% auf 30% der täglichen Kalorien erhöhten, ohne einen anderen Teil ihrer Ernährung zu ändern (6).

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass proteinreiche Diäten dazu beitragen, Körperfett, insbesondere im Bereich des Bauches, zu reduzieren und die Muskelmasse zu erhöhen (1, 7, 8).

Eine hohe Proteinaufnahme kann Ihnen auch dabei helfen, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Eine Studie ergab, dass eine etwas höhere Proteinaufnahme (18% der täglichen Kalorien im Vergleich zu 15%) zu einer um 50% geringeren Körpergewichtszunahme führte (9).

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum proteinreiche Diäten den Gewichtsverlust fördern:

• Halte dich länger voll: Protein ist sehr sättigend, was bedeutet, dass Sie länger voll bleiben. Dies kann zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme führen (6, 7).
• Heißhunger reduzieren: Eine proteinreiche Ernährung wurde mit einem verringerten Verlangen und einem geringeren Verlangen nach nächtlichen Snacks in Verbindung gebracht (2).
• Erhöhen Sie den Kalorienverbrauch: Es wurde gezeigt, dass eine erhöhte Proteinaufnahme einen höheren thermischen Effekt hat. Dies bedeutet, dass die Anzahl der verbrannten Kalorien um bis zu 80 bis 100 pro Tag erhöht werden kann (10, 11, 12, 13).
• Gewichtshormone ändern: Es wurde gezeigt, dass Protein den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt und die appetitmindernden Hormone GLP-1 und PYY steigert (14, 15, 16).

Es gibt verschiedene Proteinquellen, die es einfach machen, eine proteinreiche Diät einzuhalten.

Im Allgemeinen werden diese Quellen in zwei Arten unterteilt: natürliches Protein aus Lebensmitteln oder zusätzliches Protein, üblicherweise in Form von Protein-Shakes.

Zusammenfassung Proteinreiche Diäten führen zu Gewichtsverlust und können auch dazu beitragen, eine Gewichtszunahme zu verhindern. Sie tun dies, indem sie Hungerhormone reduzieren, das Sättigungsgefühl steigern, mehr Kalorien verbrennen und das Verlangen verringern.

Proteinreiche Lebensmittel können zu Gewichtsverlust führen

Bestimmte Lebensmittel sind von Natur aus sehr proteinreich, und das regelmäßige Essen dieser Lebensmittel wurde mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.

Studien haben beispielsweise gezeigt, dass das Essen von Eiern Sie länger satt halten und zu einer verringerten Nahrungsaufnahme über den ganzen Tag führen kann (17, 18, 19).

Das regelmäßige Essen von proteinreichen Nüssen, Bohnen und Hülsenfrüchten wurde auch mit einem geringeren Körpergewicht, einem verbesserten Sättigungsgefühl und einem größeren Gewichtsverlust in Verbindung gebracht (20, 21, 22, 23).

Darüber hinaus scheinen sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen für die Steigerung des Gewichtsverlusts gleich gut zu sein (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Eine Studie ergab, dass übergewichtige Erwachsene eine ähnliche Menge an Gewicht verloren, wenn sie entweder eine Diät zur Gewichtsreduktion einnahmen, die reich an pflanzlichen Proteinen war, oder eine Diät zur Gewichtsreduktion, die reich an tierischen Proteinen war (24).

Andere Studien fanden ähnliche Ergebnisse. Diäten mit hohem Gehalt an pflanzlichem Protein hatten ähnliche Vorteile für Gewichtsverlust, Appetitkontrolle und Nahrungsaufnahme wie Diäten mit hohem Gehalt an tierischem Protein (25, 26, 29).

Übliche proteinreiche Lebensmittel sind (30):

• Eier: 6 Gramm Eiweiß in 1 großen Ei
• Nüsse: 6 Gramm Protein in 1 Unze (28 Gramm) Mandeln
• Hähnchen: 53 Gramm Protein in 1 Hühnerbrust, gekocht
• Hüttenkäse: 23 Gramm Protein in 1 Tasse (210 Gramm)
• Käse: 7 Gramm Protein in 1 Unze (28 Gramm) Cheddar-Käse
• Griechischer Joghurt: 17 Gramm Protein in 6 Unzen (170 Gramm)
• Milch: 8 Gramm Protein in 1 Tasse
• Mageres Rindfleisch: 22 Gramm Protein in 3 Unzen (85 Gramm)
• Fisch: 39 Gramm in 1 Tasse (154 Gramm) Thunfisch
• Andenhirse: 8 Gramm Protein in 1 Tasse (185 Gramm), gekocht
• Linsen: 18 Gramm Protein in 1 Tasse (198 Gramm), gekocht

Zusammenfassung Steigern Sie Ihre Proteinaufnahme, indem Sie eine Vielzahl proteinreicher Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Sowohl pflanzliche als auch tierische Proteinquellen eignen sich hervorragend zur Förderung des Gewichtsverlusts.

Molkeprotein kann die Fülle schnell steigern

Molke ist ein Protein auf Milchbasis. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und zieht schnell in den Körper ein (31).

Molkeprotein wurde mit einigen beeindruckenden Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einem größeren Gewichtsverlust, einem verbesserten Sättigungsgefühl und einer besseren Körperzusammensetzung (32, 33).

Wenn übergewichtige und fettleibige Erwachsene 23 Wochen lang täglich 56 Gramm Molkenprotein einnahmen, verloren sie 2,3 kg, ohne etwas anderes in ihrer Ernährung zu ändern (34).

Insbesondere wurde gezeigt, dass Molkeproteinpräparate die Fettmasse reduzieren und die Muskelmasse erhöhen (34, 35, 36).

Diese Vorteile sind wahrscheinlich auf die Auswirkungen von Molkenprotein auf das Sättigungsgefühl zurückzuführen. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Molkenprotein das Hungergefühl im Vergleich zu anderen Proteinarten wie Kasein, Thunfisch, Truthahn und Eialbumin überlegen reduzieren kann (37, 38).

Eine Studie unter männlichen Athleten ergab beispielsweise, dass der Verzehr von Molkenprotein-Shakes den Hunger sofort um 50–65% senkte (39).

Dies kann daran liegen, dass Molkenprotein schneller absorbiert wird als andere Proteinpräparate wie Kasein und den Hunger kurzfristig wirksam verhindert (31).

Es wurde auch gezeigt, dass Molkeprotein die appetitunterdrückenden Hormone GLP-1 und GIP erhöht und Hungerhormone wie Ghrelin stärker senkt als andere Proteinquellen (31, 34).

Die Beweise sind jedoch gemischt. Einige Studien berichten, dass es trotz verbesserter Sättigung keinen Unterschied im Fettabbau oder in der Nahrungsaufnahme gibt, verglichen mit der Ergänzung mit anderen Arten von Proteinen wie Soja-, Reis- oder Eiprotein (31, 40, 41).

Zusammenfassung Molkeprotein ist mit Gewichtsverlust, erhöhtem Sättigungsgefühl und verbesserter Körperzusammensetzung verbunden. Es kann in seiner Wirkung auf das Sättigungsgefühl im Vergleich zu anderen Proteinquellen überlegen sein.

Kasein kann Sie länger satt halten

Ähnlich wie Molkenprotein basiert Kasein auf Milch und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Es wird jedoch langsam vom Körper aufgenommen (31).

Kasein wurde auch mit einer verbesserten Körperzusammensetzung und einem erhöhten Völlegefühl in Verbindung gebracht.

Bei männlichen Athleten erhöhte die Einnahme von 70 Gramm Kasein morgens und abends über 8 Wochen die Muskelmasse um durchschnittlich 1,1 kg (42).

Im Vergleich zu Molkenprotein scheint Kasein bei der Steigerung der Muskelmasse nicht so wirksam zu sein. Es scheint jedoch wirksamer zu sein als andere Proteinzusatzquellen wie Soja- und Weizenprotein (43, 44, 45, 46).

Wenn es um Sättigung geht, zieht Molkenprotein schnell ein und kann das Völlegefühl steigern. Kasein wird langsamer verdaut und kann Sie über einen längeren Zeitraum voller halten (29).

Eine Studie verfolgte übergewichtige Männer auf einer Diät zur Gewichtsreduktion, die entweder Molke- oder Kaseinpräparate enthielt. Nach 12 Wochen verloren diejenigen, die Kaseinpräparate einnahmen, durchschnittlich 8% ihres Körpergewichts. Diejenigen, die Molke nahmen, verloren durchschnittlich 4% (47).

Diese Studie war jedoch klein und die Evidenz ist gemischt.

Andere Studien, in denen die Wirkungen von Kasein und Molke verglichen wurden, ergaben langfristig keinen signifikanten Unterschied in Bezug auf Gewichtsverlust oder Körperzusammensetzung, was sie für den Gewichtsverlust gleichermaßen gut macht (48).

Zusammenfassung Kasein wird langsam resorbiert und kann daher langfristig sättigender sein. Die regelmäßige Einnahme wurde mit Gewichtsverlust und einer verbesserten Körperzusammensetzung in Verbindung gebracht.

Sojaprotein könnte Gewichtsverlust fördern

Sojaprotein basiert auf Pflanzen, da es aus Sojabohnen hergestellt wird. Im Gegensatz zu vielen anderen pflanzlichen Proteinen enthält es alle essentiellen Aminosäuren.

Darüber hinaus enthält es Soja-Isoflavone, natürlich vorkommende Antioxidantien, die andere gesundheitliche Vorteile haben können.

Wenn es um Gewichtsverlust und Sojaprotein geht, sind die wissenschaftlichen Erkenntnisse gemischt.

Einige Studien legen nahe, dass Sojaprotein den Gewichtsverlust steigern kann. Beispielsweise hatten Frauen nach der Menopause, die regelmäßig Soja-Isoflavon-Präparate einnahmen, einen größeren Gewichtsverlust als Frauen, die keine Nahrungsergänzungsmittel einnahmen (49).

Eine andere Studie unter adipösen Diabetikern ergab, dass eine Diät zur Gewichtsreduktion mit Mahlzeitenersatz auf Sojabasis wie Shakes zu einem durchschnittlich 2 kg höheren Gewichtsverlust führte als eine Standarddiät zur Gewichtsreduktion (50).

Darüber hinaus ergab eine Studie, dass Sojapräparate zur Gewichtsreduktion genauso wirksam sein können wie andere Proteinquellen (40).

Wenn fettleibige Erwachsene eine Diät zur Gewichtsreduktion erhielten, die entweder mit Sojaprotein oder Molke- und Eiprotein ergänzt war, verloren beide Gruppen eine ähnliche Menge an Gewicht - durchschnittlich 7,8 kg (17,2 Pfund) über 12 Wochen.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von über 40 Studien untersuchte jedoch die Auswirkungen von Sojaprotein auf Gewicht, Taillenumfang und Fettmasse und fand keine wirklichen Vorteile von Sojapräparaten (51).

Nur unter ganz bestimmten Umständen waren Soja und Soja-Isoflavone mit einem niedrigeren BMI assoziiert, beispielsweise bei Frauen, die Dosen von weniger als 100 mg pro Tag und über einen Zeitraum von 2 bis 6 Monaten einnahmen.

Insgesamt sind die wissenschaftlichen Beweise für die Einnahme von Sojaprotein zur Gewichtsreduktion nicht so stark wie für andere Proteine ​​wie Molke und Kasein (34, 46).

Zusammenfassung Sojaproteinpräparate können Vorteile für die Gewichtsabnahme haben. Die Evidenz ist jedoch schwach und einige Studien zeigen keine wirklichen Vorteile für die Gewichtsabnahme.

Reisprotein kann die Körperzusammensetzung verbessern

Reisprotein ist ein pflanzliches Protein. Es wird aufgrund seiner geringen Mengen an essentieller Aminosäure Lysin als unvollständiges Protein angesehen.

Es wird oft mit Erbsenprotein gemischt, um ein vollständigeres und günstigeres Aminosäureprofil zu erzeugen.

Derzeit gibt es nur sehr wenige Studien zu Reisprotein.

Eine Studie unter jungen Männern ergab jedoch, dass eine 8-wöchige Ergänzung mit Molke- oder Reisprotein zu einer Verringerung der Fettmasse und einer Zunahme der Muskelmasse führte, ohne dass Unterschiede zwischen den Proteinquellen auftraten (41).

Dennoch sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Rolle von Reisprotein beim Abnehmen zu bestimmen.

Zusammenfassung Begrenzte Evidenz deutet darauf hin, dass Reisprotein die Körperzusammensetzung wie Molkenprotein verbessern kann. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.

Erbsenprotein wurde auch mit Vorteilen in Verbindung gebracht

Erbsenproteinpulver ist ein relativ neues pflanzliches Protein, das aus gelben Erbsen hergestellt wird. Es wird allgemein als vollständige Proteinquelle angesehen, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Erbsenprotein wurde auch mit einem erhöhten Völlegefühl in Verbindung gebracht.

Eine Studie an Ratten ergab, dass Erbsenprotein langsamer als Molkenprotein, aber schneller als Kasein absorbiert wurde. Darüber hinaus konnte es das Sättigungsniveau genauso gut steigern wie die Milchproteine ​​(52).

Eine andere Studie unter 32 Männern ergab, dass der Verzehr von 20 Gramm Erbsenprotein 30 Minuten vor einer Mahlzeit zu einem erhöhten Sättigungsgefühl und einer verringerten Kalorienaufnahme später am Tag führte (53).

Das Timing kann jedoch wichtig sein. Wenn dieselben Teilnehmer das Erbsenprotein unmittelbar vor der Mahlzeit konsumierten, hatte dies nur geringe Auswirkungen auf die Nahrungsaufnahme.

Zusätzlich zu einem erhöhten Sättigungsgefühl kann Erbsenprotein positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung haben.

In einer Studie zeigten Männer, die 12 Wochen lang täglich 50 Gramm Erbsenprotein konsumierten, einen ähnlichen Anstieg der Muskelmasse wie Männer, die dieselbe Menge Molkenprotein einnahmen (54).

Obwohl die ersten Forschungen zu Erbsenprotein vielversprechend sind, sind qualitativ hochwertigere Studien erforderlich, um die Vorteile für den Gewichtsverlust zu bestätigen.

Zusammenfassung Erbsenprotein wurde mit erhöhtem Sättigungsgefühl, reduzierter Kalorienaufnahme und verbesserter Muskelmasse in Verbindung gebracht. Es sind jedoch qualitativ hochwertigere Studien erforderlich.

Andere Proteinquellen

Obwohl es an wissenschaftlichen Beweisen mangelt, gibt es mehrere andere Proteinquellen, von denen angenommen wird, dass sie Vorteile für den Gewichtsverlust haben.

• Hanfprotein: Dies ist ein weiteres pflanzliches Protein, das reich an gesunden Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und Ballaststoffen ist. Es enthält jedoch nur wenige essentielle Aminosäuren Lysin und Leucin und wird daher nicht als vollständige Proteinquelle angesehen (55).
• Knochenbrüheprotein: Knochenbrühenprotein wird hergestellt, indem die Knochen von Tieren gekocht werden, um Nährstoffe freizusetzen. Es ist kein vollständiges Protein, da einige verzweigtkettige Aminosäuren fehlen. Es enthält jedoch viele andere wertvolle Nährstoffe.
• Eiweißpulver: Eiweiß wird typischerweise aus Eiweiß hergestellt und ist ein vollständiges Protein. Es kann zusätzliche Vitamine enthalten und ist fett- und kohlenhydratarm. Frühe Studien legen nahe, dass Eiweiß wenig Einfluss auf Appetit oder Gewicht hat (53, 56).

Zusammenfassung Hanfprotein, Knochenbrüheprotein und Eiproteinpulver werden häufig als vorteilhaft für die Gewichtsabnahme beworben. Es sind jedoch nicht genügend wissenschaftliche Studien verfügbar, um diese Behauptungen zu stützen.

Das Fazit

Wenn es um Gewichtsverlust geht, ist es sehr wichtig, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen. Woher das Protein kommt, scheint weniger wichtig zu sein.

Die wissenschaftlichen Erkenntnisse stützen am stärksten das natürliche Protein aus Lebensmitteln sowie Molke- und Kaseinproteinpräparate zur Gewichtsreduktion.

Eine Proteinaufnahme zwischen 0,5 und 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht (1,2 bis 2,2 Gramm / kg) pro Tag oder 25 bis 35% der gesamten täglichen Kalorien scheint für den Gewichtsverlust am vorteilhaftesten zu sein.

Am besten erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme, indem Sie mehr Vollwertkost essen. Ganze Lebensmittel enthalten andere Nährstoffe und werden nicht so verarbeitet wie Proteinzusätze.

Proteinpulver können jedoch praktisch sein, wenn die Zeit knapp ist. Sie können auch für Menschen von Vorteil sein, die Schwierigkeiten haben, ihren Proteinbedarf über die Nahrung zu decken, wie Sportler, Veganer oder Vegetarier und ältere Menschen.

Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, sollten Proteinergänzungen nicht zusätzlich zu Ihrer üblichen Ernährung eingenommen werden, sondern als Ersatz für andere Kalorien.

Lesen Sie diesen Artikel als Nächstes, um eine proteinreiche Diät zur Gewichtsreduktion zu befolgen.