Die besten Gesäßübungen für Menschen mit schlechten Knien

Inhalt

• Rumänisches Kreuzheben
• 3-Punkt-Rückschlag des Gesäßmuskels
• Split Stance RDL (rumänisches Kreuzheben)
• Gesäßbrücke
• Super Hydrant
• Kettlebell-Schaukel
• Einbeiniges RDL
• Bewertung für

Wenn Sie Knieschmerzen haben, kann es frustrierend sein, Übungen zu finden, die nicht weh tun, aber dennoch auf Ihre Beute abzielen und sie straffen. Wir haben Sie mit fünf der besten Po-Übungen – plus zwei Bonus-Moves – behandelt, die auch bei schlechten Knien noch völlig machbar sind. Ja, das bedeutet keine Kniebeugen oder Ausfallschritte! Selbst wenn Ihre Knie in Ordnung sind, sind diese alternativen Gesäßbewegungen großartig, um Ihre Routine zu ändern. (Weil es in Ordnung ist, jedes Mal genau die gleichen Bewegungen zu machen, aber mit ein wenig Übungsvariation werden Sie noch mehr Ergebnisse sehen.)

Wie es funktioniert: Machen Sie jede Bewegung für die angegebene Anzahl von Wiederholungen und wiederholen Sie dann den Zirkel ein bis zwei Mal. Sehen Sie sich das Video für vollständige Bewegungsdemos und Formtipps an. (Möchtest du auch deinen Oberkörper mit einbeziehen? Probiere als nächstes dieses Armzirkeltraining aus.)

Du brauchst: ein Satz mittelschwerer Kurzhanteln und eine mittelschwere bis schwere Kettlebell.

Rumänisches Kreuzheben

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, Hanteln vor den Hüften, die Handflächen zeigen nach innen.

B. Scharnier an den Hüften, um die Hanteln vor den Schienbeinen abzusenken. Achte darauf, dass der Rumpf während der gesamten Bewegung aktiviert und der Rücken gerade bleibt.

C. Heben Sie den Oberkörper an, um zum Stehen zurückzukehren.

Mache 15 bis 20 Wiederholungen.

3-Punkt-Rückschlag des Gesäßmuskels

A. Stellen Sie sich auf das rechte Bein, die Hände auf Brusthöhe zusammengelegt und der linke Fuß schwebt gerade über dem Boden, um zu beginnen.

B. Pulsschlag das linke Bein direkt zur Seite, dann zurück zum Start.

C. Pulse Kick das linke Bein diagonal nach hinten und kehre dann zum Start zurück.

D. Pulse Kick das linke Bein direkt nach hinten, dann kehre zum Start zurück. Das ist 1 Wiederholung.

Mache 10 bis 15 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.

Split Stance RDL (rumänisches Kreuzheben)

A. Beginnen Sie in einer geteilten Standposition: linker Fuß nach vorne, Fuß fest auf dem Boden. Der rechte Fuß ist etwa 15 cm hinten und balanciert auf dem Fußballen. Halten Sie die Hanteln vor den Hüften, die Handflächen zeigen nach innen.

B. Scharnier an den Hüften, um die Hanteln vor dem linken Schienbein abzusenken. Achte darauf, dass der Rumpf während der gesamten Bewegung aktiviert und der Rücken gerade bleibt.

C. Heben Sie den Oberkörper an, um zum Stehen zurückzukehren.

Mache 15 bis 20 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.

Gesäßbrücke

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Fersen aufgesetzt und die Knie zeigen nach oben, um zu beginnen.

B. Drücken Sie die Fersen in den Boden, heben Sie die Hüften an und drücken Sie die Gesäßmuskeln ganz oben (eine Sekunde halten).

C. Senken Sie die Hüften langsam nach unten, um knapp über dem Boden zu schweben, und heben Sie dann die Hüften an, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.

Formular-Tipp: Um es schwieriger zu machen, führen Sie einbeinige Gesäßbrücken durch: Strecken Sie ein Bein in die Luft und führen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein aus.

Mache 15 bis 20 Wiederholungen.

Super Hydrant

A. Beginnen Sie in der Tischposition, auf allen Vieren mit Hüfte über Knien und Schultern über Handgelenken, Rumpf aktiviert.

B. Heben Sie das rechte Knie vom Boden und führen Sie einen Hydranten durch: Heben Sie das Knie zur Seite und halten Sie dabei eine 90-Grad-Beuge.

C. Kehren Sie zum Start zurück, ohne das Knie den Boden zu berühren, heben Sie dann das rechte Bein nach hinten und oben, beugen Sie es in einem 90-Grad-Winkel mit gebeugtem Fuß, so dass die Unterseite des rechten Fußes zur Decke zeigt.

D. Kehren Sie zum Start zurück, ohne das Knie den Boden zu berühren. Das ist eine Wiederholung.

Mache 10 bis 15 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.

Kettlebell-Schaukel

A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, Kettlebell auf dem Boden, Arme von den Zehen weg. Scharniere an den Hüften mit einer sanften Beugung der Knie, um die Oberseite der Kettlebell mit beiden Händen zu greifen.

B. Wandern Sie mit der Kettlebell nach hinten zwischen den Beinen.

C. Schieben Sie die Hüften nach vorne bis zum Stehen und schwingen Sie die Kettlebell nach vorne bis etwa auf Brusthöhe.

D. Lassen Sie die Kettlebell durch die Beine zurückschwingen, die Hüften nach hinten, und stoßen Sie dann wieder hoch, um wieder zu stehen. Weiter zu Wiederholen.

Formular Tipp: Denken Sie daran, dies ist keine Kniebeuge – es ist ein Hüftgelenk. Die Knie sollten minimal gebeugt sein. Die Kraft wird von deinen Hüften angetrieben, also schicke sie so weit wie möglich nach hinten, während du während der gesamten Übung einen flachen Rücken und eine starke Körpermitte beibehältst. (Denken Sie daran, den Hintern zurück zu schicken, anstatt den Hintern tief zu senken.)

Mache 15 bis 25 Wiederholungen.

Einbeiniges RDL

A. Stellen Sie sich auf den linken Fuß, mit dem rechten Fuß leicht nach hinten, die Zehen berühren den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand vor der Hüfte, die Handfläche zeigt nach innen.

B. An den Hüften anhängen, Kurzhantel auf Schienbeinhöhe absenken und dabei den rechten Fuß nach hinten treten. Halten Sie Hüften und Schultern während der gesamten Bewegung gerade.

C. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren.

Mache 15 bis 20 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.

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