9 natürliche Möglichkeiten zur Steigerung Ihres Energieniveaus

Inhalt

• 1. Holen Sie sich mehr Schlaf
• 2. Stress reduzieren
• 3. Mehr bewegen
• 4. Vermeiden Sie das Rauchen
• 5. Begrenzen Sie Alkohol
• 6. Essen Sie eine nahrhafte Diät
• 7. Vermeiden Sie zugesetzten Zucker
• 8. Bleiben Sie hydratisiert
• 9. Sei sozial
• Das Fazit
• Food Fix: Lebensmittel gegen Müdigkeit

In einem zunehmend geschäftigen Leben fühlen sich viele Menschen regelmäßig müde und ausgelaugt.

Wenn die Müdigkeit, die Sie erleben, jedoch mit dem Lebensstil zusammenhängt, können Sie viele Dinge tun, um Ihr Energieniveau zu steigern.

Dieser Artikel befasst sich mit 9 Möglichkeiten, wie Sie Ihren Lebensstil ändern und Ihr Energieniveau auf natürliche Weise steigern können.

1. Holen Sie sich mehr Schlaf

Schlaf ist etwas, das leicht in den Hintergrund tritt, wenn Sie beschäftigt sind.

Von der Verschiebung der Schlafenszeit, um eine Frist einzuhalten, bis hin zum Ausbleiben einiger Stunden Schlaf aufgrund von Schichten bei der Arbeit, verkürzen viele Menschen die Stunden, die im Bett verbracht werden sollten.

Darüber hinaus wird geschätzt, dass 20–30% der Allgemeinbevölkerung möglicherweise schlecht schlafen und daher die lebenswichtige Ruhezeit verpassen (1, 2).

Dieser Schlafmangel kann dazu führen, dass Sie sich lethargisch, mürrisch und müde fühlen. Wenn Sie sich oft so fühlen, sollten Sie überlegen, ob Sie genug Schlaf bekommen (3, 4).

Es wird empfohlen, dass Sie ungefähr 7 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben, obwohl einige Menschen etwas mehr und andere etwas weniger benötigen.

Wenn Sie nicht so viel schlafen, wie Sie brauchen, können Sie versuchen, Ihren Tag mit entspannenden Verhaltensweisen vor dem Schlafengehen zu beenden. Dies kann sein, dass Sie sich die Zeit nehmen, ein Bad zu nehmen, ein Buch zu lesen oder eine halbe Stunde früher als gewöhnlich ins Bett zu gehen.

Sie sollten auch versuchen, die Verwendung von Telefonen und anderen Bildschirmen vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Die Verwendung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen wurde mit schlechter Schlafqualität, Schlafmangel und erhöhter Schläfrigkeit im Laufe des Tages in Verbindung gebracht (5).

Wenn Sie versuchen, mehr Schlaf zu bekommen, aber aufgrund von Sorgen und Stress Probleme haben, Sie nachts wach zu halten, können Sie Meditations- oder Achtsamkeitspraktiken ausprobieren, um Ihren beschäftigten Geist zu beruhigen (6, 7, 8).

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über 17 evidenzbasierte Tipps, die Ihnen helfen können, besser zu schlafen.

Zusammenfassung Wenn Sie sich den ganzen Tag über oft müde fühlen, benötigen Sie möglicherweise mehr Schlafqualität. Versuchen Sie, früher ins Bett zu gehen und die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen zu verkürzen.

2. Stress reduzieren

Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich Menschen mit einem geschäftigen Leben gestresst, ängstlich oder überfordert fühlen.

Stressgefühle können dazu führen, dass Sie Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, rasende Gedanken zu haben und Schwierigkeiten beim Ausschalten haben.

Dies kann Ihre körperliche und geistige Gesundheit beeinträchtigen. Das Gefühl, gestresst zu sein, ist eng mit Müdigkeit verbunden (9, 10).

In vielen Fällen ist es möglicherweise nicht möglich, Stressquellen vollständig aus Ihrem Leben zu entfernen. Wenn Sie jedoch den mit dem Lebensstil verbundenen Stress minimieren, kann dies Ihr Energieniveau erhöhen.

Zu den Strategien zur Verbesserung Ihres Energieniveaus gehört es, sich etwas Zeit zu nehmen, um sich zu entspannen, zu lesen oder spazieren zu gehen (11).

Sie können auch Achtsamkeits- oder Meditationstechniken ausprobieren, die die Angst verringern können (12, 13).

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Sie möglicherweise medizinische und psychologische Unterstützung suchen müssen, wenn Sie sich sehr gestresst fühlen und Ihre Angst stark ist (14).

Zusammenfassung Hoher Stress kann dazu führen, dass Sie sich müde und ausgelaugt fühlen. Wenn Sie Wege finden, um den mit dem Lebensstil verbundenen Stress zu minimieren, können Sie Ihr Energieniveau aufrechterhalten.

3. Mehr bewegen

Regelmäßige Bewegung ist wichtig, um das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit zu verringern.

Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, kann dies auch Ihr Energieniveau steigern (15, 16).

Dies mag nicht intuitiv erscheinen, denn wenn Sie sich müde fühlen, kann das Aufstehen und Bewegen Ihres Körpers das Letzte sein, was Sie tun möchten.

Glücklicherweise müssen Sie nicht an Killer-Workouts teilnehmen, um diese Vorteile zu nutzen.

Tatsächlich ergab eine Studie, dass sitzende Menschen mit anhaltender, ungeklärter Müdigkeit ihre Müdigkeit nur durch regelmäßige Teilnahme am Radfahren mit geringer Intensität um etwa 65% verringerten (17).

Andere Studien haben gezeigt, dass ein 10-minütiger Spaziergang, wenn Sie sich müde fühlen, ein besseres „Abholen“ ist als ein Snack (18).

Um Bewegung in Ihren Tag zu integrieren, können Sie versuchen, von Ihrem Schreibtisch wegzukommen und in der Mittagspause spazieren zu gehen oder von und zu Ihrem Arbeitsplatz zu gehen.

Zusammenfassung Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen und wenig Energie haben, kann die Teilnahme an regelmäßigen Übungen wie zügigem Gehen oder Radfahren Ihr Energieniveau steigern.

4. Vermeiden Sie das Rauchen

Rauchen ist eines der schlimmsten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können.

Der Rauch von Zigaretten ist äußerst schädlich und erhöht das Risiko für zahlreiche gesundheitliche Probleme wie Lungenkrebs, Herzerkrankungen und Schlaganfall.

Die Giftstoffe und der Teer im Rauch verringern auch die Effizienz Ihrer Lunge. Im Laufe der Zeit kann dies die Menge an Sauerstoff reduzieren, die durch Ihren Körper transportiert wird, wodurch Sie sich müde fühlen (19, 20).

Wenn Sie Raucher sind, ist das Beste, was Sie für Ihr Energieniveau und Ihre Gesundheit tun können, mit dem Rauchen aufzuhören (21).

Einige finden es hilfreich, Zigaretten gegen einen Nikotinersatz wie Kaugummi oder eine E-Zigarette auszutauschen (22).

Wenn Sie sich jedoch entschieden haben, aufzuhören, wenden Sie sich an Ihren Arzt, der Sie auf die für Sie am besten geeigneten Unterstützungsdienste hinweisen kann.

Zusammenfassung Rauchen kann die Effizienz Ihrer Lunge beeinträchtigen und Sie müde machen. Mit dem Rauchen aufzuhören ist sowohl für Ihr Energieniveau als auch für Ihre Gesundheit von Vorteil.

5. Begrenzen Sie Alkohol

Alkohol trinken ist eine andere Lebensgewohnheit, die Sie müde machen kann. Dies liegt daran, dass Alkohol als Beruhigungsmittel wirken und Sie schläfrig machen kann (23).

Aus diesem Grund glauben viele, dass ein alkoholisches Getränk (oder ein „Schlummertrunk“) sie in den Schlaf schicken und ihnen helfen wird, besser zu schlafen.

Regelmäßiges Trinken von Alkohol vor dem Schlafengehen kann jedoch die Schlafqualität beeinträchtigen. Dies könnte dazu führen, dass Sie sich müder fühlen als sonst (24, 25).

Alkohol kann auch als Diuretikum wirken. Wenn Sie ihn vor dem Schlafengehen trinken, können Sie nachts aufstehen, um zu pinkeln, was Ihren Schlaf stört.

Wenn Sie einen Drink genießen möchten, achten Sie darauf, dass Sie die empfohlenen Richtlinien einhalten, und vermeiden Sie es, kurz vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken.

In den USA gelten für Frauen maximal ein Getränk pro Tag und für Männer maximal zwei pro Tag. Ein Standardgetränk ist ein Bier (12 Unzen) oder ein Glas Wein (5 Unzen).

Beachten Sie jedoch, dass dies eine maximale Empfehlung ist und dass es aus gesundheitlicher Sicht ratsam ist, den Alkohol so weit wie möglich einzuschränken.

Zusammenfassung Alkohol kann Sie schläfrig machen, aber auch die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen. Wenn Sie regelmäßig trinken, kann eine Begrenzung der Menge an Alkohol, die Sie konsumieren, dazu beitragen, Ihr Energieniveau zu verbessern.

6. Essen Sie eine nahrhafte Diät

Wenn Sie sich immer müde, träge und energiearm fühlen, lohnt es sich möglicherweise, einen Blick auf Ihre Essgewohnheiten zu werfen.

Gute Ernährungsgewohnheiten verringern das Risiko, an chronischen Krankheiten zu erkranken, und können sich auch auf Ihr Energieniveau und Ihr tägliches Gefühl auswirken (26, 27, 28).

Ihr Körper braucht Kraftstoff, um weiterzumachen. Wenn Sie sich die meiste Zeit für ganze, nahrhafte Lebensmittel entscheiden, erhält Ihr Körper die Nährstoffe, die er benötigt, um optimal zu funktionieren (29).

Wenn Sie viele verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt essen, können Sie feststellen, dass diese Ihr Energieniveau und Ihre Gesundheit beeinflussen (30, 31).

Wenn Sie ein unregelmäßiges Essensmuster haben und regelmäßig auf Mahlzeiten verzichten, fehlen Ihnen möglicherweise die notwendigen Nährstoffe, wodurch Sie sich müde fühlen.

Eine Studie ergab, dass Schüler, die das Frühstück ausließen oder ein unregelmäßiges Essverhalten hatten, bei dem regelmäßig Mahlzeiten ausgelassen wurden, viel häufiger unter Müdigkeit litten (32).

Es ist auch wichtig, dass Sie genug essen, um sich tagsüber zu stärken.

Extreme diätetische Einschränkungen können zu einem Mangel an Kalorien und essentiellen Nährstoffen wie Eisen führen, was sich negativ auf Ihr Energieniveau auswirken kann (33).

Lesen Sie diesen Artikel, um zu erfahren, wie Sie heute beginnen können, sich gesund zu ernähren.

Zusammenfassung Eine Ernährung, die auf gesunden Vollwertkost basiert, wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit und Ihr Energieniveau aus. Im Gegensatz dazu kann eine Ernährung mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln Ihr Energieniveau negativ beeinflussen.

7. Vermeiden Sie zugesetzten Zucker

Wenn Sie sich müde fühlen, können Sie leicht nach einem süßen, mit Zucker gefüllten Snack greifen.

Obwohl Zucker Ihnen kurzfristig einen Energieschub geben kann, lässt er schnell nach (18).

Dies liegt daran, dass Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt Ihren Blutzucker schnell ansteigen lassen, was manchmal als Blutzuckerspitze bezeichnet wird. Dies führt dazu, dass Ihr Körper große Mengen Insulin freisetzt, um Ihren Blutzucker wieder zu senken.

Es wird angenommen, dass dieser Anstieg und Abfall des Blutzuckers einen Energieschub verursacht, gefolgt von einem Einbruch (34, 35, 36).

Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass Erwachsene, die ein mit Zucker gefülltes Frühstücksflocken essen, sich als müder bewerteten als diejenigen, die ein Frühstücksflocken mit komplexeren Kohlenhydraten essen. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer in den Blutkreislauf freigesetzt (37).

Das Essen großer Mengen zugesetzten Zuckers kann auch das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen. Die Begrenzung des zugesetzten Zuckers in Ihrer Ernährung ist also nicht nur gut für Ihr Energieniveau, sondern auch für Ihre Gesundheit (38, 39).

Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz, um Ihr Energieniveau stabiler zu halten und Müdigkeit zu reduzieren.

Sie können die Qualität Ihrer Ernährung verbessern, indem Sie ganze und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte essen (40, 41).

Zusammenfassung Das Essen von zuckerreichen Lebensmitteln kann Ihnen kurzfristig einen Energieschub geben, gefolgt von einem Einbruch. Um dies zu vermeiden, minimieren Sie Ihre Aufnahme und konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, ganze Lebensmittel zu essen.

8. Bleiben Sie hydratisiert

Je nach Alter besteht Ihr Körper zu 55–75% aus Wasser (42).

Tagsüber verlieren Sie Wasser durch Urin und Schweiß. Um hydratisiert zu bleiben, müssen Sie genug Wasser trinken, um diesen Verlust auszugleichen.

Dehydration kann Ihre Gehirnfunktion, Stimmung und Energie beeinträchtigen (43).

In einer Studie hatten junge Männer, die 1,59% ihrer Flüssigkeit verloren hatten, eine schlechtere Arbeitsgedächtnisfunktion und ein erhöhtes Gefühl von Angst und Müdigkeit (43).

Beachten Sie jedoch, dass ein Verlust von mehr als 1% der Körperflüssigkeit normalerweise nur bei Menschen auftritt, die viel schwitzen, normalerweise aufgrund hoher Aktivität bei hohen Temperaturen.

Stellen Sie sicher, dass Sie trinken, wenn Sie durstig sind, um hydratisiert zu bleiben. Denken Sie auch daran, dass Sie möglicherweise etwas mehr Wasser benötigen, wenn Sie aufgrund des heißen Wetters viel schwitzen oder sehr aktiv sind.

Denken Sie außerdem daran, dass ältere Menschen möglicherweise nicht immer durstig sind, selbst wenn sie trinken müssen, und sich bewusst bemühen müssen, mehr zu trinken (42).

Wenn Sie sich müde fühlen und nicht glauben, dass Sie genug Wasser trinken, trinken Sie es den ganzen Tag über regelmäßig, um sicherzustellen, dass Sie hydratisiert bleiben.

Zusammenfassung Dehydration kann Sie müde machen. Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über genügend Wasser trinken und auf Ihren Durst reagieren, insbesondere während des Trainings.

9. Sei sozial

Soziale Verbindungen sind unglaublich wichtig für die Erhaltung der Gesundheit.

In Gebieten der Welt mit ungewöhnlich niedrigen Krankheitsraten und einer hohen Anzahl von Hundertjährigen (Menschen, die über 100 Jahre alt werden) ist einer der gemeinsamen Faktoren ein starkes soziales Unterstützungsnetzwerk.

Soziale Isolation kann zu schlechter Stimmung und Müdigkeit führen, insbesondere wenn Sie älter werden (44).

Tatsächlich wird angenommen, dass Menschen mit stärkeren sozialen Netzwerken mit zunehmendem Alter eine bessere körperliche und geistige Gesundheit haben (45).

Wenn Sie sich müde und niedergeschlagen fühlen, kann es hilfreich sein, mit Freunden in Kontakt zu treten, einem Social Club beizutreten oder ein neues Hobby zu beginnen, das Sie unterwegs macht.

Zusammenfassung Das Verlassen des Hauses und die Vermischung mit anderen Menschen wirkt sich sowohl auf Ihr Energieniveau als auch auf Ihre Gesundheit aus. Versuchen Sie, soziale Aktivitäten mit Ihren Freunden zu organisieren oder eine neue Aktivität zu starten, indem Sie einem Social Club beitreten.

Das Fazit

Viele Menschen fühlen sich müde und haben nicht die Energie, den ganzen Tag über optimal zu funktionieren.

Wenn Sie jedoch genug Wasser trinken, sich gesund ernähren, genug Schlaf und Bewegung bekommen und kontaktfreudig sind, kann dies Ihrem Energieniveau und Ihrer Gesundheit zugute kommen.

Wenn Sie sich müde fühlen, sollten Sie einen Blick auf Ihren Lebensstil werfen, um zu sehen, welche gesunden Veränderungen Sie vornehmen können, um Ihr Energieniveau zu steigern und sich großartig zu fühlen.

Food Fix: Lebensmittel gegen Müdigkeit