Die 8 besten Übungen zur Gewichtsreduktion

Inhalt

• 1. Gehen
• 2. Joggen oder Laufen
• 3. Radfahren
• 4. Krafttraining
• 5. Intervalltraining
• 6. Schwimmen
• 7. Yoga
• 8. Pilates
• Wie viel Gewicht können Sie realistisch erwarten zu verlieren?
• Das Endergebnis

Schätzungen zufolge versucht die Hälfte aller amerikanischen Erwachsenen jedes Jahr, Gewicht zu verlieren (1).

Abgesehen von einer Diät ist das Trainieren eine der häufigsten Strategien, die von denjenigen angewendet werden, die versuchen, zusätzliche Pfunde zu verlieren. Es verbrennt Kalorien und dies spielt eine Schlüsselrolle beim Abnehmen.

Bewegung hilft Ihnen nicht nur beim Abnehmen, sondern ist auch mit vielen anderen Vorteilen verbunden, darunter einer verbesserten Stimmung, stärkeren Knochen und einem verringerten Risiko für viele chronische Krankheiten (2, 3, 4).

Hier sind die 8 besten Übungen zur Gewichtsreduktion.

1. Gehen

Gehen ist eine der besten Übungen zur Gewichtsreduktion - und das aus gutem Grund.

Dies ist eine bequeme und einfache Möglichkeit für Anfänger, mit dem Training zu beginnen, ohne sich überfordert zu fühlen oder Ausrüstung kaufen zu müssen. Außerdem ist es eine Übung mit geringerem Einfluss, was bedeutet, dass Ihre Gelenke nicht belastet werden.

Laut Harvard Health verbrennt eine 70 kg schwere Person schätzungsweise 167 Kalorien pro 30 Minuten Gehen in einem moderaten Tempo von 6,4 km / h (5).

Eine 12-wöchige Studie an 20 Frauen mit Adipositas ergab, dass dreimal pro Woche 50 bis 70 Minuten lang das Körperfett und der Taillenumfang um durchschnittlich 1,5% bzw. 2,8 cm (1,1 Zoll) reduziert wurden (6).

Es ist einfach, das Gehen in Ihren Alltag zu integrieren. Versuchen Sie, während der Mittagspause zu Fuß zu gehen, die Treppe bei der Arbeit zu nehmen oder Ihren Hund für zusätzliche Spaziergänge mitzunehmen, um Ihrem Tag weitere Schritte hinzuzufügen.

Versuchen Sie zunächst, drei- bis viermal pro Woche 30 Minuten lang zu gehen. Sie können die Dauer oder Häufigkeit Ihrer Spaziergänge schrittweise erhöhen, wenn Sie fit werden.

Zusammenfassung Das Gehen ist eine großartige Übung für Anfänger, da es überall durchgeführt werden kann, keine Ausrüstung erfordert und Ihre Gelenke nur minimal belastet. Versuchen Sie, mehr Spaziergänge in Ihre täglichen Aktivitäten einzubeziehen.

2. Joggen oder Laufen

Joggen und Laufen sind großartige Übungen, um beim Abnehmen zu helfen.

Obwohl sie ähnlich erscheinen, besteht der Hauptunterschied darin, dass das Jogging-Tempo im Allgemeinen zwischen 6,4 und 9,7 km / h liegt, während das Lauftempo schneller als 9,7 km / h ist.

Harvard Health schätzt, dass eine Person mit einem Gewicht von 70 kg ungefähr 298 Kalorien pro 30 Minuten Joggen mit einer Geschwindigkeit von 8 km / h oder 372 Kalorien pro 30 Minuten Laufen mit einer Geschwindigkeit von 6 km / h verbrennt (9,7 km / h) Tempo (5).

Studien haben außerdem gezeigt, dass Joggen und Laufen dazu beitragen können, schädliches viszerales Fett zu verbrennen, das allgemein als Bauchfett bekannt ist. Diese Art von Fett umhüllt Ihre inneren Organe und wurde mit verschiedenen chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht (7, 8, 9).

Sowohl Joggen als auch Laufen sind großartige Übungen, die überall ausgeführt werden können und sich leicht in Ihre wöchentliche Routine integrieren lassen. Versuchen Sie zunächst, 3 bis 4 Mal pro Woche 20 bis 30 Minuten lang zu joggen.

Wenn Sie beim Joggen oder Laufen im Freien Ihre Gelenke stark belasten, versuchen Sie, auf weicheren Oberflächen wie Gras zu laufen. Außerdem verfügen viele Laufbänder über eine integrierte Dämpfung, die Ihre Gelenke möglicherweise entlastet.

Zusammenfassung Joggen und Laufen sind großartige Übungen zur Gewichtsreduktion, die sich leicht in Ihre wöchentliche Routine integrieren lassen. Sie können auch helfen, Bauchfett zu verbrennen, was mit vielen chronischen Krankheiten verbunden ist.

3. Radfahren

Radfahren ist eine beliebte Übung, die Ihre Fitness verbessert und Ihnen beim Abnehmen helfen kann.

Obwohl das Radfahren traditionell im Freien durchgeführt wird, verfügen viele Fitnessstudios und Fitnesscenter über stationäre Fahrräder, mit denen Sie im Innenbereich Fahrrad fahren können.

Harvard Health schätzt, dass eine 70 kg schwere Person ungefähr 260 Kalorien pro 30 Minuten Radfahren auf einem stationären Fahrrad in mäßigem Tempo oder 298 Kalorien pro 30 Minuten auf einem Fahrrad in mäßigem Tempo von 12 bis 13,9 Meilen pro Stunde verbrennt (19–22,4 km / h) (5).

Radfahren ist nicht nur gut zur Gewichtsreduktion geeignet, sondern Studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Fahrrad fahren, eine bessere allgemeine Fitness, eine erhöhte Insulinsensitivität und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Tod haben als Menschen, die nicht regelmäßig Fahrrad fahren ( 10, 11).

Radfahren ist ideal für Menschen aller Fitnessstufen, vom Anfänger bis zum Sportler. Außerdem ist es eine nicht belastende und schlagarme Übung, sodass Ihre Gelenke nicht stark belastet werden.

Zusammenfassung Radfahren ist ideal für Menschen aller Fitnessstufen und kann im Freien mit dem Fahrrad oder drinnen mit einem stationären Fahrrad durchgeführt werden. Es wurde mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einer erhöhten Insulinsensitivität und einem verringerten Risiko für bestimmte chronische Krankheiten.

4. Krafttraining

Krafttraining ist eine beliebte Wahl für Menschen, die Gewicht verlieren möchten.

Laut Harvard Health verbrennt eine 70 kg schwere Person ungefähr 112 Kalorien pro 30 Minuten Krafttraining (5).

Krafttraining kann Ihnen auch dabei helfen, Kraft aufzubauen und das Muskelwachstum zu fördern, was Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand (RMR) oder die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt, erhöhen kann (12).

Eine 6-monatige Studie zeigte, dass das einfache dreimalige Ausführen von 11 Minuten kraftbasierter Übungen dreimal pro Woche zu einem Anstieg der Stoffwechselrate um durchschnittlich 7,4% führte. In dieser Studie entsprach dieser Anstieg der Verbrennung von zusätzlichen 125 Kalorien pro Tag (13).

Eine andere Studie ergab, dass 24 Wochen Krafttraining bei Männern zu einem Anstieg der Stoffwechselrate um 9% führten, was einer Verbrennung von etwa 140 Kalorien mehr pro Tag entsprach. Bei Frauen betrug der Anstieg der Stoffwechselrate fast 4% oder 50 mehr Kalorien pro Tag (14).

Darüber hinaus haben zahlreiche Studien gezeigt, dass Ihr Körper viele Stunden nach einem Krafttraining im Vergleich zu Aerobic-Übungen weiterhin Kalorien verbrennt (15, 16, 17).

Zusammenfassung Krafttraining kann Ihnen beim Abnehmen helfen, indem Sie während und nach dem Training Kalorien verbrennen. Es kann Ihnen auch helfen, Muskelmasse aufzubauen, was Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand erhöht - die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt.

5. Intervalltraining

Intervalltraining, besser bekannt als hochintensives Intervalltraining (HIIT), ist ein weit gefasster Begriff, der sich auf kurze Ausbrüche intensiver Übungen bezieht, die sich mit Erholungsphasen abwechseln.

Normalerweise dauert ein HIIT-Training 10 bis 30 Minuten und kann viele Kalorien verbrennen.

Eine Studie an 9 aktiven Männern ergab, dass HIIT 25–30% mehr Kalorien pro Minute verbrannte als andere Arten von Übungen, einschließlich Krafttraining, Radfahren und Laufen auf einem Laufband (18).

Das bedeutet, dass HIIT Ihnen helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig weniger Zeit mit Sport zu verbringen.

Darüber hinaus haben zahlreiche Studien gezeigt, dass HIIT besonders wirksam bei der Verbrennung von Bauchfett ist, das mit vielen chronischen Krankheiten verbunden ist (19, 20, 21).

HIIT lässt sich leicht in Ihre Trainingsroutine integrieren. Sie müssen lediglich eine Art von Übung auswählen, z. B. Laufen, Springen oder Radfahren, sowie Ihre Trainings- und Ruhezeiten.

Treten Sie beispielsweise 30 Sekunden lang so hart wie möglich auf einem Fahrrad, gefolgt von einem langsamen Treten für 1–2 Minuten. Wiederholen Sie dieses Muster für 10 bis 30 Minuten.

Zusammenfassung Intervalltraining ist eine effektive Strategie zur Gewichtsreduktion, die auf viele Arten von Übungen angewendet werden kann, einschließlich Laufen, Springen, Radfahren und mehr. Wenn Sie Intervalltraining in Ihre Routine integrieren, können Sie mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen.

6. Schwimmen

Schwimmen ist eine unterhaltsame Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen.

Harvard Health schätzt, dass eine 70 kg schwere Person ungefähr 233 Kalorien pro halbe Stunde Schwimmen verbrennt.

Wie Sie schwimmen, scheint die Anzahl der verbrannten Kalorien zu beeinflussen. Pro 30 Minuten verbrennt eine 70 kg schwere Person 298 Kalorien beim Rückenschwimmen, 372 Kalorien beim Brustschwimmen, 409 Kalorien beim Schmetterling und 372 Kalorien beim Treten von Wasser (5).

Eine 12-wöchige Studie an 24 Frauen mittleren Alters ergab, dass das dreimal wöchentliche 60-minütige Schwimmen das Körperfett signifikant reduzierte, die Flexibilität verbesserte und verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzierte, darunter ein hoher Gesamtcholesterinspiegel und Bluttriglyceride (22).

Ein weiterer Vorteil des Schwimmens ist seine geringe Auswirkung, was bedeutet, dass es Ihre Gelenke schont. Dies macht es zu einer großartigen Option für Menschen mit Verletzungen oder Gelenkschmerzen.

Zusammenfassung Schwimmen ist eine großartige Übung mit geringen Auswirkungen für Menschen, die Gewicht verlieren möchten. Darüber hinaus kann es dazu beitragen, Ihre Flexibilität zu verbessern und Risikofaktoren für verschiedene Krankheiten zu reduzieren.

7. Yoga

Yoga ist eine beliebte Methode, um Sport zu treiben und Stress abzubauen.

Obwohl es nicht allgemein als Gewichtsverlustübung angesehen wird, verbrennt es eine angemessene Menge an Kalorien und bietet viele zusätzliche gesundheitliche Vorteile, die den Gewichtsverlust fördern können.

Harvard Health schätzt, dass eine 70 kg schwere Person pro 30 Minuten Yoga etwa 149 Kalorien verbrennt (5).

Eine 12-wöchige Studie an 60 Frauen mit Adipositas ergab, dass diejenigen, die an zwei 90-minütigen Yoga-Sitzungen pro Woche teilnahmen, eine stärkere Verringerung des Taillenumfangs aufwiesen als diejenigen in der Kontrollgruppe - durchschnittlich um 3,8 cm (1,5 Zoll) (23). .

Darüber hinaus konnte die Yoga-Gruppe das geistige und körperliche Wohlbefinden verbessern (23).

Abgesehen von der Verbrennung von Kalorien haben Studien gezeigt, dass Yoga Achtsamkeit lehren kann, die Ihnen helfen kann, ungesunden Lebensmitteln zu widerstehen, übermäßiges Essen zu kontrollieren und die Hungersignale Ihres Körpers besser zu verstehen (24, 25).

Die meisten Fitnessstudios bieten Yoga-Kurse an, aber Sie können überall Yoga praktizieren. Dies geschieht bequem von zu Hause aus, da online zahlreiche geführte Tutorials verfügbar sind.

Zusammenfassung Yoga ist eine großartige Übung zur Gewichtsreduktion, die fast überall durchgeführt werden kann. Es verbrennt nicht nur Kalorien, sondern lehrt Sie auch Achtsamkeit, um Heißhungerattacken zu widerstehen.

8. Pilates

Pilates ist eine großartige anfängerfreundliche Übung, die Ihnen beim Abnehmen helfen kann.

Laut einer vom American Council on Exercise gesponserten Studie würde eine Person mit einem Gewicht von etwa 64 kg 108 Kalorien in einer 30-minütigen Pilates-Anfängerklasse oder 168 Kalorien in einer fortgeschrittenen Klasse derselben Dauer verbrennen (26).

Obwohl Pilates möglicherweise nicht so viele Kalorien verbrennt wie Aerobic-Übungen wie Laufen, finden es viele Menschen angenehm, was es einfacher macht, sich im Laufe der Zeit daran zu halten (27).

Eine 8-wöchige Studie an 37 Frauen mittleren Alters ergab, dass die dreimal wöchentliche Durchführung von 90-minütigen Pilates-Übungen den Umfang von Taille, Bauch und Hüfte im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die im gleichen Zeitraum keine Übungen machte, signifikant reduzierte (28).

Abgesehen vom Gewichtsverlust hat Pilates gezeigt, dass es Rückenschmerzen reduziert und Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht, Ihre Flexibilität, Ihre Ausdauer und Ihr allgemeines Fitnessniveau verbessert (27, 29, 30).

Wenn Sie Pilates ausprobieren möchten, versuchen Sie, es in Ihre wöchentliche Routine aufzunehmen. Sie können Pilates zu Hause oder in einem der vielen Fitnessstudios machen, die Pilates-Kurse anbieten.

Um den Gewichtsverlust mit Pilates weiter zu steigern, kombinieren Sie es mit einer gesunden Ernährung oder anderen Formen der Bewegung, wie z. B. Krafttraining oder Cardio.

Zusammenfassung Pilates ist eine großartige, anfängerfreundliche Übung, die Ihnen beim Abnehmen helfen und gleichzeitig andere Bereiche Ihrer körperlichen Fitness verbessern kann, wie z. B. Kraft, Gleichgewicht, Flexibilität und Ausdauer.

Wie viel Gewicht können Sie realistisch erwarten zu verlieren?

Wie viel Gewicht Sie durch Bewegung verlieren können, hängt von vielen Faktoren ab.

Diese beinhalten:

• Startgewicht. Menschen, die mehr wiegen, neigen dazu, mehr Pfund zu verlieren als diejenigen, die weniger wiegen. Dennoch ist der Prozentsatz des verlorenen Körpergewichts ähnlich (31).
• Alter. Ältere Menschen neigen dazu, mehr Fettmasse und weniger Muskelmasse zu tragen, was Ihren RMR reduziert oder wie viele Kalorien Ihr Körper in Ruhe verbrennt. Ein niedrigerer RMR kann das Abnehmen erschweren (32, 33).
• Geschlecht. Frauen haben tendenziell ein größeres Verhältnis von Fett zu Muskeln als Männer, was sich auf ihre RMR auswirken kann. Infolgedessen neigen Männer dazu, schneller abzunehmen als Frauen, selbst wenn sie eine ähnliche Anzahl an Kalorien verbrauchen (32).
• Diät. Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen. Ein Kaloriendefizit ist daher für das Abnehmen unerlässlich (34).
• Schlaf. Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Schlaf die Geschwindigkeit, mit der Sie abnehmen, verlangsamen und sogar Ihr Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln steigern kann (35, 36).
• Krankheiten. Menschen mit Erkrankungen wie Depressionen und Hypothyreose können langsamer abnehmen (31, 37, 38).
• Genetik. Studien haben gezeigt, dass Gewichtsverlust eine genetische Komponente hat, die bestimmte Menschen mit Adipositas betreffen kann (31).

Obwohl die meisten Menschen schnell abnehmen möchten, empfehlen Experten häufig, 0,5 bis 1,36 kg (1 bis 3 Pfund) oder etwa 1% Ihres Körpergewichts pro Woche abzunehmen (39).

Zu schnelles Abnehmen kann negative gesundheitliche Folgen haben. Dies kann beispielsweise zu Muskelschwund führen und das Risiko für Erkrankungen wie Gallensteine, Dehydration, Müdigkeit, Unterernährung, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Verstopfung, Haarausfall und unregelmäßige Perioden erhöhen (40, 41).

Darüber hinaus neigen Menschen, die zu schnell abnehmen, eher dazu, wieder zuzunehmen (42).

Es ist wichtig zu bedenken, dass Gewichtsverlust kein linearer Prozess ist und es üblich ist, dass Sie beim ersten Start schneller abnehmen.

Zusammenfassung Viele Faktoren beeinflussen, wie viel Gewicht Sie realistischerweise durch Bewegung verlieren können. Die meisten Experten empfehlen, 0,5 bis 1,36 kg pro Woche oder etwa 1% Ihres Körpergewichts zu verlieren.

Das Endergebnis

Viele Übungen können Ihnen beim Abnehmen helfen.

Einige gute Möglichkeiten zum Verbrennen von Kalorien sind Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining, Intervalltraining, Yoga und Pilates.

Das heißt, viele andere Übungen können auch helfen, Ihre Gewichtsverlust Bemühungen zu steigern.

Es ist am wichtigsten, eine Übung zu wählen, die Sie gerne machen. Dies macht es wahrscheinlicher, dass Sie langfristig daran festhalten und Ergebnisse sehen.