Die Körpergewichtsübungen, die jede Frau beherrschen sollte, um überragende Kraft zu erhalten

Inhalt

• Ist es
• Handstand
• Scheibenwischer
• Kerzenständer-Rolle
• Pistolenkniebeuge
• Hochdrücken
• Bewertung für

In ihrer Zeit als Top-Trainerin – dazu gehört auch, Kandidaten (und Couchsitter) für NBCs in Form zu bringen Der größte Verlierer In den letzten zwei Jahren hat Jen Widerstrom eine kurze Liste von Mega-Übungen identifiziert, die den Weg zu einem superfitten Körper ebnen. Sie sind Klassiker ohne Ausrüstung, aber auch die, von denen sie miterlebt hat, wie viele Frauen mit der Lehrbuchform kämpfen. Versuchen Sie, diese Mischung aus Stärkungsmitteln zu erobern, sagt Widerstrom, "und Sie werden sich gestärkt wie nie zuvor fühlen." Das liegt daran, dass herausfordernde Bewegungen wie diese eine Muskelkette von Kopf bis Fuß formen und Ihre Athletik und Ihre körperlichen Fähigkeiten für einen großen Schuss Körperbewusstsein stärken. (Wenn du ernsthaft stark wirst, wirst du sexy aussehen und dich sexy fühlen.)

Um sicherzustellen, dass Sie alle sechs Asse haben, erklärt Widerstrom die Grundlagen jeder Übung. Steigern Sie Ihre Muskelkapazität vor jedem Satz mit dieser bahnbrechenden mentalen Vorbereitung: Stellen Sie sich vor, wie Sie die Übung ausführen, die Sie versuchen werden, und Sie werden eine Steigerung Ihrer Kraft um bis zu 24 Prozent spüren – ohne zu arbeiten einzelner Muskel, laut einer Studie im Nordamerikanische Zeitschrift für Psychologie. Es ist möglich, dass solche Bilder Ihr Gehirn auf eine Weise erhellen, die Bereiche aktiviert, die mit motorischen Fähigkeiten involviert sind. „Vertraue der Realität, dass dein Körper unglaublich mächtig ist“, sagt Widerstrom. "Und mach es wirklich." Du hast das. Und Sie sind dabei, die Leiche dazu zu bringen, es zu beweisen.

Ist es

Setzen Sie sich mit langen Beinen und flachen Handflächen an den Oberschenkeln auf den Boden und heben Sie dann Ihren Körper an, indem Sie in Ihre Handflächen drücken Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln so tief ein und wickeln Sie Ihren Kern so fest ein, dass Sie Ihren Körper heben", sagt Widerstorm. "Es führt kein Weg daran vorbei." Auch Ihre Schultern und Gesäßmuskeln werden ordentlich geformt, da sie Sie hochheben und dort halten. Hier sind drei Schritte, die Ihnen helfen, es zu schaffen.

1. Mach es halbwegs einfacher indem Sie mit einem einbeinigen L-Sitz beginnen. Setzen Sie sich mit gestreckten und gestreckten Beinen auf den Boden, die Füße gebeugt und die Hände auf dem Boden außerhalb der Oberschenkel, die Fingerspitzen 2 bis 3 Zoll hinter den Knien, die Daumen unter den Oberschenkeln und die Handgelenke berühren die Außenseite Ihrer Beine. Drücken Sie mit gespreizten Fingern Ihre Handflächen in den Boden, höhlen Sie Ihren Kern aus und strecken Sie die Arme, um Ihren Po und das rechte Bein anzuheben. 15 bis 30 Sekunden halten. 2 bis 3 Mal wiederholen. Beine wechseln und wiederholen.

2. Beine breit trennen für einen Straddle-Halt, damit sie leichter und einfacher zu heben sind, während Sie immer noch auf die gleichen Muskelgruppen zugreifen. Setzen Sie sich mit breiten Beinen auf den Boden, die Füße gebeugt und die Hände drücken zwischen den Oberschenkeln und etwa einen Fuß auseinander. Drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden, höhlen Sie Ihren Kern aus und strecken Sie die Arme, um Ihren Po und Ihre Beine anzuheben, aber lassen Sie Ihre Fersen sanft auf dem Boden. 15 bis 30 Sekunden halten. 2 bis 3 Mal wiederholen. (Überspringen Sie die Sit-ups; Planken sind eine bessere Möglichkeit, Ihren Kern zu aktivieren.)

3. Mehr Platz schaffen als der Boden erlaubt, mehr Muskeln beim Heben zu engagieren, indem man einen L-Sitz auf 2 Boxen oder Bänken (oder Parallette-Bars!) macht. Stellen Sie die stabilen Kisten oder Bänke etwas weiter als hüftbreit auseinander und stellen Sie sich mit zusammengeklappten Beinen dazwischen. Legen Sie eine Hand auf jede Schachtel, höhlen Sie Ihren Kern aus und strecken Sie Ihre Arme, um Ihre Beine so hoch wie möglich zu heben. 15 bis 30 Sekunden halten. 2 bis 3 Mal wiederholen.

Das Perfekte Ist es: Setzen Sie sich mit langen und geschlossenen Beinen auf den Boden, die Füße gebeugt, die Hände auf dem Boden außerhalb der Oberschenkel, die Fingerspitzen 2 bis 3 Zoll hinter den Knien, die Daumen unter den Oberschenkeln und die Handgelenke berühren die Außenseite Ihrer Beine (jeder weiter hinten und Sie können nicht vom Boden aufstehen). Atme aus, halte deine Schultern breit, drücke deine Handflächen in den Boden, hohle deinen Kern aus und drücke deine Beine zusammen. Dann strecken Sie die Arme, um Ihren Po und dann Ihre Beine und Fersen etwa 1/4 Zoll vom Boden zu heben. Halten Sie so lange wie möglich. "Wenn Sie ausatmen, um sich zu heben, tun Sie es, als würden Sie eine Kerze ausblasen, die es Ihnen ermöglicht, ein Korsett um Ihre Taille zu wickeln, das jeden Muskel zu einem engmaschigen Paket zusammenzieht."

Handstand

Sie sind es, gegen die Schwerkraft, Ihr Körpergewicht auf den Handflächen auszubalancieren. Die gute Nachricht ist, dass jeder die Kraft dazu hat, sagt Widerstrom. Es ist die Fähigkeit dahinter, die am meisten Zeit braucht, um sie zu beherrschen: "Man muss viel Handstand üben, um gut darin zu werden", sagt sie. Ein großer Teil dieser Übung spielt sich in Ihrem Kopf ab, indem Sie lernen, mit der Idee, auf dem Kopf zu stehen, in Ordnung zu sein. "Aber wenn Sie diese Übung meistern", sagt sie, "werden Sie Ihre ganze Einstellung zu dem, was Ihnen herausfordernd erscheint, ändern und sich fragen: Wozu kann ich noch fähig sein?" Hier starten Sie. (Probieren Sie auch diesen Yoga-Flow, der Ihren Körper darauf vorbereitet, einen Handstand zu nageln.)

1.Machen Sie es sich bequem, invertiert zu sein und lernen Sie, wie Sie Ihre Hände platzieren, indem Sie mit einem 90-Grad-Hüftstand mit Schulterklopfen beginnen. Stellen Sie sich mit dem Gesicht weg von einer stabilen Kiste oder Bank. Falten Sie sich nach vorne, um die Hände auf den Boden zu legen, und stellen Sie die Füße nach oben und auf die Box, damit Ihr Körper eine umgekehrte L-Form bildet. Dann das Gewicht in die linke Hand verlagern und mit der rechten Hand auf die linke Schulter tippen.Seiten wechseln; wiederholen. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen, abwechselnd die Seiten.

2.Machen Sie Wandspaziergänge, um Ihren Handstand zu begradigen während sie noch unterstützt wird. Beginnen Sie auf dem Boden in Dielenposition mit den Füßen, die gegen eine Wand drücken. Gehen Sie langsam mit den Händen in 3-Zoll-Schritten zur Wand und gehen Sie mit den Füßen so hoch, wie es Ihnen angenehm ist (das Ziel ist es, Ihren Körper dazu zu bringen, die Wand vollständig zu berühren). Kehren Sie die Bewegung um, um wieder nach unten zu gelangen. Mache 2 bis 3 Sätze mit 5 bis 6 Wiederholungen.

3.Erfahren Sie, wie Sie sich mit Unterstützung aufrichten, indem Sie Handstände gegen eine Wand machen. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand, 2 bis 3 Fuß von ihr entfernt. Falten Sie sich schnell von den Hüften, um die Hände vor der Wand auf den Boden zu legen, und treten Sie Ihre Beine nacheinander hoch, bis sie an der Wand ruhen. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und lassen Sie Ihre Fersen für einige Momente von der Wand abheben, damit Sie nicht vollständig darauf angewiesen sind. Dann kehren Sie die Bewegung um, um wieder nach unten zu gelangen. Mache 2 bis 3 Sätze von 25 bis 45 Sekunden langen Holds.

Der perfekte Handstand: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Arme nach oben ausgestreckt. Finden Sie einen Punkt auf dem Boden etwa 3 Fuß vor Ihnen. Falten Sie sich nach vorne, strecken Sie die Hände zu diesem Punkt aus und treten Sie mit dem linken Bein nach oben (beginnen Sie bei den ersten paar Malen mit weniger Stoß, als Sie wissen, dass es nötig wäre, um Sie ganz nach oben zu bringen, damit Sie ein Verständnis dafür entwickeln können, was Art von Kraft, die es braucht, um Sie dorthin zu bringen). Dann folgen Sie sofort mit dem rechten Bein und lassen Sie die Beine über den Hüften schweben, die über den Schultern gestapelt sind, die über den Handgelenken gestapelt sind: "Stellen Sie sich vor, Ihr Körper ist ein Gebäude, in dem all diese großen Gelenküberschneidungen ein separater Boden sind, aber immer noch perfekt gestapelt, um ein Gleichgewicht zu schaffen Einheit", sagt Widerstrom. Halten Sie so lange wie möglich und senken Sie dann ein Bein nach dem anderen, um sicher zum Stehen zurückzukehren.

Scheibenwischer

Mit dem Gesicht nach oben liegend, streichen Sie Ihre Beine in einem 180-Grad-Bogen nach links und rechts zusammen. Der Fehler ist, dass Frauen dazu neigen, ihre Beine und Hüftbeuger für diese Übung zu rekrutieren. "Wenn Sie die falschen Muskeln loslassen, um die richtigen zu aktivieren - in diesem Fall Ihren Kern -, können Sie auf Ihre volle Beweglichkeit und Kraft zugreifen, und plötzlich wird diese Bewegung so viel zugänglicher und effektiver, um Ihren Körper zu formen." sagt Widerström. (Beherrsche es und nimm dann dieses schräge Training mit 10 Bewegungen an, um deine Kraft zu testen.)

1.Bringen Sie Ihrem Körper bei, sich mit einer Langhanteldrehung flüssig zu bewegen, zu bremsen und die Richtung zu ändern. Stehen Sie mit den Füßen zusammen, mit einer leeren Langhantel (oder einem Besenstiel) auf dem Rücken über den Schulterblättern, greifen Sie die Stange leicht mit einem Obergriff, die Ellbogen nach unten gebeugt. Halten Sie den Oberkörper lang und die Hüften gerade, dann drehen Sie den Oberkörper nach rechts, bis Sie keinen weiteren Bewegungsbereich mehr nach rechts haben. Seiten wechseln; wiederholen. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen, abwechselnd die Seiten.

2.Bewegen Sie Ihre Beine zusammen – aber ohne so viel Gewicht – mit Wischern mit angewinkelten Beinen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Arme seitlich ausgestreckt und die Knie über die Hüften gebeugt. Halten Sie die Beine im 90-Grad-Winkel zusammen, senken Sie die Knie nach links und lassen Sie Ihre rechte Hüfte vom Boden abheben, um 1 Zoll über dem Boden zu schweben. Heben Sie die Knie an, um zu beginnen, und senken Sie sie dann nach rechts ab. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen, abwechselnd die Seiten.

3.Machen Sie einbeinige Scheibenwischer um zu lernen, wie man die Bewegung in ihrem vollen Umfang kontrolliert. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Arme seitlich ausgestreckt, das rechte Bein nach oben gestreckt und das linke Knie über die Hüften gebeugt. Halten Sie die Knie zusammen, lassen Sie die Beine nach links fallen, um 1 Zoll über dem Boden zu schweben, und lassen Sie Ihre rechte Hüfte den Boden verlassen. Heben Sie Ihre Beine so an, wie sie gekommen sind, und senken Sie sie dann nach rechts ab. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen, abwechselnd die Seiten.

Der perfekte Scheibenwischer: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Arme seitlich ausgestreckt und die Beine über die Hüften gestreckt. Während die Rippen in den Boden drücken und die Beine zusammendrücken, lassen Sie die Beine nach links fallen, während sich Ihre rechte Hüfte vom Boden abhebt, um 1 Zoll über dem Boden zu schweben. Verfolgen Sie Ihre Beine zurück, um zu beginnen, und senken Sie sie dann nach rechts ab. „Wenn sich Ihre Beine von Ihrem Kern wegstrecken, wird Ihr Körper sehr eng, um Sie stabil und mit dem Boden verbunden zu halten“, sagt Widerstrom. "Wenn deine Beine dann wieder in die Mitte kommen, spürst du eine kurze Entspannung."

Kerzenständer-Rolle

Gehen Sie tief in die Hocke, rollen Sie zurück auf den oberen Rücken und strecken Sie Ihre Beine in Richtung Decke, rollen Sie nach vorne auf die Füße, gehen Sie tief in die Hocke und stehen Sie wieder. Tun Sie das alles, ohne anzuhalten, und Sie haben eine Kerzenrolle. „Eine Kerzenrolle zündet und verbindet jeden Muskel in deinem Kern, während du vom Stehen zum Aktiven zum Stehen übergehst“, sagt Widerstrom. Diese von Gymnastik inspirierte Übung ist in der Regel schwierig, da Sie nicht nur Kraft, Beweglichkeit und Koordination erfordern, sondern auch, dass Sie sich blind bewegen können. „Man hat vielleicht ein bisschen Angst, rückwärts zu reisen – wenn man dann drin ist, erwartet, dass es sich ein bisschen komisch anfühlt – aber dann hat man den Dreh raus und weiß, was man erwartet“, sagt sie. "Es fängt tatsächlich an, Spaß zu machen, und plötzlich bist du großartig darin." In drei einfachen Schritten vom Neuling zum Profi.

1.Meistere die Schaukelposition(es ist schwieriger als es aussieht) indem man einen Hollow Hold macht. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Arme hinter dem Kopf ausgestreckt und die Beine lang und drücken Sie sie fest zusammen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest an und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, dann heben Sie Arme, Kopf, Nacken, Schultern und Beine 20 bis 12 Zoll vom Boden (versuchen Sie, Ihren Körper der Form eines Schaukelstuhlbeins zu ähneln). 15 bis 30 Sekunden halten. 2 bis 3 Mal wiederholen.

2.Erfahren Sie, wie Sie Schwung nutzen zu schaukeln, während die Hollow-Hold-Position beibehalten wird, indem jedes Ende beschwert wird. Halten Sie ein 2- bis 5-Pfund-Gewicht mit beiden Händen hinter dem Kopf und das andere zwischen Ihren Füßen. Beginnen Sie in der Hollow-Hold-Position und schaukeln Sie dann, ohne die Form Ihres Körpers zu verändern, hin und her und lassen Sie sich vom Gewicht in die eine und die andere Richtung ziehen. Mache 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

3.Aufstehen ist das Schwierige, Hier sind also zwei Möglichkeiten, Ihnen zu helfen. Der Anfang ist immer derselbe: Mit den Füßen zusammen stehen, die Arme nach vorne strecken. Gehen Sie ganz nach unten, und wenn Ihr Hintern den Boden berührt, rollen Sie zurück auf den oberen Rücken, wobei Sie die Beine nach oben und leicht nach hinten schicken. Wenn Sie Schwierigkeiten mit der Beweglichkeit haben, kreuzen Sie die Beine bei der Vorwärtsrolle, um zum Stehen zu kommen, und drücken Sie gleichzeitig mit den Händen auf beiden Seiten der Hüfte in den Boden. Wenn Ihnen die Kraft fehlt, halten Sie ein Gewicht in Ihren Händen auf der Rolle nach hinten und schieben Sie es auf dem Weg nach oben nach vorne, um Ihnen beim Aufstehen zu helfen. Mache 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.

Die perfekte Kerzenrolle: Stehen Sie mit den Füßen zusammen und strecken Sie die Arme nach vorne. Gehen Sie ganz nach unten, und wenn Ihr Hintern den Boden berührt, rollen Sie zurück, erreichen Sie Ihre Arme hinter dem Kopf, rollen Sie auf Ihren oberen Rücken und lassen Sie Ihre geraden Beine hoch über Ihre Hüften kommen, um Schwung zu erzeugen. Rollen Sie ohne Pause nach vorne und bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihren Po, während Sie Ihre Füße mit dem Boden verbinden. strecken Sie Ihre Arme nach vorne, um in eine niedrige Hocke zurückzukehren, um sich zum Stehen zu erheben. "Stellen Sie sich diese Bewegung als eine Wippe vor", sagt Widerstrom. "Energie wird von deinen Füßen zu deinem Kopf zurück zu deinen Füßen übertragen." Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, den Boden zu verlassen, rollen Sie mit etwas mehr Begeisterung zurück. (Bewältigen Sie dieses von Gymnastik inspirierte Training, um Ihre Fähigkeiten zu verbessern und Ihre Muskeln herauszufordern.)

Pistolenkniebeuge

"Diese tiefe einbeinige Kniebeuge hat nicht die Starkraft, die sie verdient, also versuchen die meisten Frauen es einfach nicht", sagt Widerstrom. Aber die Vorteile für den Körper sind die Wiederholungen wert: Sie stärken jedes Bein unabhängig voneinander, was Ungleichgewichte ausgleicht, und Sie bauen auch starke, schlanke Muskeln von der Kernmitte abwärts auf, sagt Widerstrom. Hier erfahren Sie, wie Sie darauf aufbauen.

1.Machen Sie Pistolen mit einer Stange, um Ihre Last zu erleichtern: Stellen Sie sich auf das linke Bein mit Blick auf die Stange und greifen Sie es mit der linken Hand. Lassen Sie Ihre Handfläche über die Stange gleiten, während Sie Ihre Hüften nach hinten verschieben, strecken Sie das rechte Bein nach vorne und senken Sie es in eine einbeinige Kniebeuge ab, wobei Ihre Hüftbeuge weit unter Kniehöhe liegt. Verwenden Sie so wenig Hilfe wie möglich, um aufzustehen. Mache 2 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein.

2.Arbeiten Sie daran, Ihre Tiefe zu verbessern, indem Sie eine Pistole auf einen erhöhten Sitz führen. Stellen Sie sich etwa einen Fuß vor eine Kiste oder eine niedrige Bank und blicken Sie davon weg. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein, beugen Sie dann das linke Bein, indem Sie die Hüften nach hinten und unten in Richtung Bank bewegen, während Sie das rechte Bein und die Arme nach vorne strecken. Sobald Ihr Hintern die Bank berührt, strecken Sie das linke Bein, um zum Stehen zurückzukehren. Machen Sie 2 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein und senken Sie die Höhe der Bank oder Box, wenn Sie sich verbessern.

3.Hinzufügen von Gewicht zu dieser Bewegung macht es tatsächlich einfacher, indem es die Bewegung ausgleicht. Bevor Sie also eine Pistole mit Körpergewicht ausprobieren, machen Sie eine gewichtete. Halten Sie eine Kurzhantel (beginnen Sie mit 15 Pfund; nehmen Sie ab, wenn Sie stärker werden) mit beiden Händen horizontal, die Arme nach vorne ausgestreckt. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und bewegen Sie dann die Hüften nach hinten und unten, während Sie Ihre Hüften über 90 Grad senken, während Sie das rechte Bein immer noch nach vorne strecken. Sobald Sie unten parallel schlagen - ohne das rechte Bein zu senken, können Sie die Kraft wieder zum Stehen bringen. Machen Sie 2 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein, abwechselnd die Beine. (Nehmen Sie dies nach Ihrer täglichen Kniebeuge-Herausforderung an, um Killerergebnisse zu erzielen.)

Die perfekte Pistolenkniebeuge: Stellen Sie sich auf das linke Bein mit gleichmäßigem Druck auf allen Seiten Ihres Fußes, das rechte Bein leicht nach vorne gehoben. Beugen Sie das linke Knie und schicken Sie die Hüften nach hinten, strecken Sie die Arme nach vorne, während Sie das rechte Bein nach vorne strecken, und senken Sie den Körper ab, bis die Hüften unter parallel sind. Drücken Sie dann die Gesäßmuskeln und die Kniesehne, um Ihren Abstieg zu stoppen, und lassen Sie sie wie eine Feder wirken, um Sie wieder zum Stehen zu bringen. „Stellen Sie sich vor, Sie schieben Ihr Standbein 6 Fuß nach unten durch den Boden“, sagt Widerstrom. "Das wird die größeren Beinmuskeln und Ihr Kraftzentrum mehr angreifen, als nur daran zu denken, Ihr Knie zu strecken, um aufzustehen."

Hochdrücken

Streng genommen sollte Ihre Brust jedes Mal, wenn Sie sich für einen Liegestütz senken, den Boden streifen. Wenn Sie dazu neigen, es zu verfälschen, sind Sie nicht allein. "Unser Massenmittelpunkt sind unsere Hüften", sagt Widerstrom. (Bei Männern ist es die Brust.) "Deshalb sind unsere Beine verdammt hartnäckig, aber uns fehlt die Kraft des Oberkörpers." Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren kräftigeren Po und Ihre Beine verwenden können, um diese Ganzkörperbewegung voranzutreiben. Bauen Sie gleichzeitig Ihre Oberkörperkraft auf und wählen Sie den vollen Bewegungsumfang mit der dreistufigen Progression von Widerstrom. (Dann nehmen Sie diese 30-tägige Liegestütz-Herausforderung an, um sie zu perfektionieren.)

1.Um die Drückbewegung zu perfektionieren und Brust und Arme zu stärken, machen Sie ein Langhantelbankdrücken (Hanteln werden es hier nicht schneiden, da Sie sie im Gegensatz zum Boden separat bewegen). Beginnen Sie mit einem leeren Balken und fügen Sie dann nach Bedarf Gewicht hinzu. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank, die Füße flach auf dem Boden. Greifen Sie die Langhantel mit einem Obergriff mit den Händen schulterbreit auseinander. Strecken Sie die Arme über der Brust, um zu beginnen. Senken Sie die Stange, um die Brust zu streifen, und drücken Sie sie dann wieder nach oben. Mache 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

2.Schräglagen-Liegestütze bringen deinen Kern ins Spiel und führen Sie durch die volle Bewegung, aber ohne Ihr ganzes Gewicht. Mache Liegestütze über die gesamte Bandbreite mit deinen Händen auf einer stabilen Bank oder Box und deinen Füßen auf dem Boden. Mache 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.

3.Liegestütze mit der Hand geben Ihrem Körper einen Moment, um sich zu erholen und setzen Sie nach der Hälfte jeder Wiederholung zurück, während Sie Ihre Kraft aus dem unteren Bereich des Liegestützes aus einem toten Stopp heraus entwickeln. Beginnen Sie auf dem Boden in Plankenposition. Senken Sie den Körper vollständig auf den Boden ab. Heben Sie die Hände kurz an, stellen Sie sie dann wieder auf den Boden und schieben Sie sich in die Plankenposition. Mache 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen. „Sogar meine Kandidaten bei Biggest Loser mit 80 bis 100 Pfund zu verlieren lernen, wie man auf diese Weise echte Liegestütze macht“, sagt sie. "Manchmal müssen sie sich vom Boden abziehen, aber es ist viel besser für ihre Muskeln und Mechanik, als die Knie fallen zu lassen."

Der perfekte Liegestütz: Beginnen Sie auf dem Boden in Plankenposition mit den Händen unter den Schultern und den Füßen 8 bis 12 Zoll auseinander (für eine starke Basis). „Stellen Sie sich vor, Sie können einen Schalter umlegen, der die Muskeln von Schultern, Brust, Armen, Bauch, Po bis zu den Beinen einschaltet“, sagt Widerstrom. "Stellen Sie sich vor, diese Muskelgruppen zu beleuchten, die Sie durch die Bewegung tragen." Beginnen Sie dann, sich abzusenken und beugen Sie Ihre Arme so, dass zwischen Ellbogen und Brustkorb ein Abstand von 10 bis 15 cm ist, um sicherzustellen, dass mehr Muskeln eingreifen mehr Brustmuskulatur zu aktivieren." Sobald Ihre Brust den Boden berührt, schalten Sie wieder auf die Planke.

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