8 überraschende Vorteile von Sauerkraut (plus wie man es macht)

Inhalt

• 1. Sauerkraut ist sehr nahrhaft
• 2. Verbessert Ihre Verdauung
• 3. Stärkt Ihr Immunsystem
• 4. Kann Ihnen beim Abnehmen helfen
• 5. Hilft Stress abzubauen und die Gesundheit des Gehirns zu erhalten
• 6. Kann das Risiko bestimmter Krebsarten verringern
• 7. Kann die Herzgesundheit fördern
• 8. Trägt zu stärkeren Knochen bei
• Wie man Sauerkraut kauft
• Wie man Sauerkraut macht
• Grundlegendes Sauerkraut
• Das Endergebnis

Sauerkraut ist eine fermentierte Kohlsorte mit großen gesundheitlichen Vorteilen.

Es wird angenommen, dass es vor mehr als 2.000 Jahren in China entstanden ist. Damals war die Fermentation eine der Methoden, um zu verhindern, dass Lebensmittel schnell verderben (1).

Sauerkraut überlebte den Test der Zeit und wurde in vielen Kulturen zu einer beliebten Beilage und Gewürzmischung. Es wird besonders in Deutschland geschätzt, wo sein Name herkommt.

Aufgrund der Gärung bietet Sauerkraut Ernährungs- und Gesundheitsvorteile, die weit über die von frischem Kohl hinausgehen.

Dieser Artikel beschreibt 8 gesundheitliche Vorteile von Sauerkraut und bietet eine schrittweise Anleitung, wie Sie Ihre eigenen herstellen können.

1. Sauerkraut ist sehr nahrhaft

Sauerkraut enthält viele Nährstoffe, die für eine optimale Gesundheit wichtig sind. Eine Tasse (142 Gramm) liefert (2):

• Kalorien: 27
• Fett: 0 Gramm
• Kohlenhydrate: 6 Gramm
• Ballaststoff: 4 Gramm
• Protein: 1 Gramm
• Natrium: 41% des Tageswertes (DV)
• Vitamin C: 23% der DV
• Vitamin K1: 15% der DV
• Eisen: 12% der DV
• Mangan: 9% der DV
• Vitamin B6: 11% der DV
• Folsäure: 9% der DV
• Kupfer: 15% der DV
• Kalium: 5% der DV

Sauerkraut ist besonders nahrhaft, weil es fermentiert wird. Dabei verdauen Mikroorganismen auf dem Kohl seinen natürlichen Zucker und wandeln ihn in Kohlendioxid und organische Säuren um.

Die Fermentation beginnt, wenn Hefen und Bakterien, die natürlicherweise auf dem Kohl und Ihren Händen sowie in der Luft vorhanden sind, mit dem Zucker im Kohl in Kontakt kommen.

Die Sauerkrautfermentation schafft Bedingungen, die das Wachstum von nützlichen Probiotika fördern, die auch in Produkten wie Joghurt und Kefir enthalten sind (3).

Probiotika sind Bakterien, die starke gesundheitliche Vorteile bieten. Sie tragen auch dazu bei, dass Lebensmittel leichter verdaulich sind, was die Fähigkeit Ihres Darms erhöht, die darin enthaltenen Vitamine und Mineralien aufzunehmen (4, 5).

Im Gegensatz zu Kohl kann Sauerkraut jedoch reich an Natrium sein. Denken Sie daran, wenn Sie auf Ihre Salzaufnahme achten.

Sauerkraut ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Seine Probiotika helfen Ihrem Körper auch dabei, diese Nährstoffe leichter aufzunehmen, was Sauerkraut nahrhafter macht als roher Kohl oder Krautsalat.

2. Verbessert Ihre Verdauung

Ihr Darm soll über 100 Billionen Mikroorganismen oder „Darmflora“ enthalten, was mehr als dem Zehnfachen der Gesamtzahl der Zellen in Ihrem Körper entspricht (6).

Nicht pasteurisiertes Sauerkraut enthält Probiotika, nützliche Bakterien, die als erste Verteidigungslinie gegen Toxine und schädliche Bakterien dienen. Sie können auch Ihre Verdauung und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern (4, 7, 8).

Probiotika wie die in Sauerkraut können helfen, das Bakteriengleichgewicht in Ihrem Darm zu verbessern, nachdem es durch den Einsatz von Antibiotika gestört wurde. Dies kann helfen, durch Antibiotika hervorgerufenen Durchfall zu reduzieren oder zu verhindern (9, 10, 11).

Untersuchungen zeigen auch, dass Probiotika dazu beitragen, Gas, Blähungen, Verstopfung, Durchfall und Symptome im Zusammenhang mit Morbus Crohn und Colitis ulcerosa zu reduzieren (12, 13, 14, 15).

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel können zwischen 1 und 50 Milliarden koloniebildende Einheiten (KBE) pro Dosis enthalten. Im Vergleich dazu kann 1 Gramm Sauerkraut 1.000 bis 100 Millionen KBE enthalten (16, 17).

Verschiedene probiotische Stämme können unterschiedliche Vorteile bieten. Der Verzehr einer Vielzahl von Stämmen kann Ihnen daher ein breiteres Spektrum an gesundheitlichen Vorteilen bringen.

In dieser Hinsicht kann Sauerkraut den Vorteil haben. Untersuchungen haben ergeben, dass eine Portion bis zu 28 verschiedene Bakterienstämme enthalten kann (18).

Wie die meisten anderen fermentierten Lebensmittel enthält Sauerkraut eine Vielzahl von Enzymen, die dazu beitragen, Nährstoffe in kleinere, leichter verdauliche Moleküle zu zerlegen (4).

Sauerkraut ist eine Quelle für Probiotika, die viele potenzielle gesundheitliche Vorteile bieten. Es enthält auch Enzyme, die Ihrem Körper helfen, Nährstoffe leichter aufzunehmen.

3. Stärkt Ihr Immunsystem

Sauerkraut ist eine Quelle für immunstärkende Probiotika und Nährstoffe.

Für den Anfang können die Bakterien, die Ihren Darm bevölkern, einen starken Einfluss auf Ihr Immunsystem haben. Die im Sauerkraut enthaltenen Probiotika können dazu beitragen, das Gleichgewicht der Bakterien in Ihrem Darm zu verbessern, wodurch Ihre Darmschleimhaut gesund bleibt.

Eine stärkere Darmschleimhaut verhindert, dass unerwünschte Substanzen in Ihren Körper gelangen und eine Immunantwort auslösen (19, 20, 21, 22).

Die Erhaltung einer gesunden Darmflora verhindert auch das Wachstum schädlicher Bakterien und kann sogar die Produktion natürlicher Antikörper steigern (23, 24, 25, 26).

Darüber hinaus kann der regelmäßige Verzehr von probiotischen Lebensmitteln wie Sauerkraut das Risiko für Infektionen wie Erkältungen und Harnwegsinfektionen verringern (27, 28, 29, 30).

Wenn Sie krank werden, kann der regelmäßige Verzehr probiotikareicher Lebensmittel Ihnen helfen, sich schneller zu erholen (29, 30, 31).

Sauerkraut ist nicht nur eine Quelle für Probiotika, sondern auch reich an Vitamin C und Eisen, die beide zu einem gesunden Immunsystem beitragen (32, 33, 34, 35).

Insbesondere wenn Sie Ihre Vitamin C-Aufnahme erhöhen, wenn Sie an einer Erkältung leiden, können Sie die Symptome schneller beseitigen (36, 37).

Sauerkraut ist eine Quelle für Probiotika, Vitamin C und Eisen, die alle zu einem stärkeren Immunsystem beitragen.

4. Kann Ihnen beim Abnehmen helfen

Regelmäßiger Verzehr von Sauerkraut kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.

Dies liegt zum Teil daran, dass Sauerkraut wie die meisten Gemüsesorten kalorienarm und ballaststoffreich ist. Ballaststoffreiche Diäten halten Sie länger voll, was Ihnen helfen kann, die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich essen, auf natürliche Weise zu reduzieren (38, 39, 40, 41).

Der probiotische Gehalt von Sauerkraut kann auch zu einer trimmeren Taille beitragen.

Die genauen Gründe sind noch nicht vollständig geklärt, aber Wissenschaftler glauben, dass bestimmte Probiotika möglicherweise die Menge an Fett reduzieren können, die Ihr Körper aus Ihrer Ernährung aufnimmt (42, 43).

Verschiedene Studien berichten, dass Teilnehmer, denen probiotische Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel verabreicht wurden, mehr Gewicht verloren als Teilnehmer, denen ein Placebo verabreicht wurde (44, 45, 46).

Eine kürzlich durchgeführte Studie berichtet sogar, dass absichtlich überfütterte Teilnehmer, denen Probiotika verabreicht wurden, etwa 50% weniger Körperfett zugenommen haben als überfütterte Teilnehmer, denen ein Placebo verabreicht wurde. Dies deutet darauf hin, dass eine probiotikareiche Ernährung sogar dazu beitragen kann, eine Gewichtszunahme zu verhindern (47).

Diese Ergebnisse sind jedoch nicht universell. Darüber hinaus können verschiedene probiotische Stämme unterschiedliche Wirkungen haben. Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Wirksamkeit von Sauerkraut-spezifischen probiotischen Stämmen beim Abnehmen zu bestimmen (48, 49).

Der kalorienarme, ballaststoffreiche und probiotische Gehalt von Sauerkraut kann dazu beitragen, Gewichtszunahme zu verhindern und den Verlust von unerwünschtem Körperfett zu fördern.

5. Hilft Stress abzubauen und die Gesundheit des Gehirns zu erhalten

Während Ihre Stimmung Einfluss darauf haben kann, was Sie essen, wird auch das Gegenteil angenommen. Was Sie essen, kann Ihre Stimmung und Gehirnfunktion beeinflussen.

Immer mehr Studien entdecken eine enge Verbindung zwischen Darm und Gehirn.

Sie haben herausgefunden, dass die Art der in Ihrem Darm vorhandenen Bakterien möglicherweise Nachrichten an Ihr Gehirn senden kann, wodurch die Funktionsweise und Wahrnehmung der Welt beeinflusst wird (50, 51, 52).

Zum Beispiel tragen fermentierte, probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut zur Schaffung einer gesunden Darmflora bei, was laut Untersuchungen dazu beitragen kann, Stress abzubauen und die Gesundheit des Gehirns zu erhalten (53, 54, 55, 56).

Es wurde festgestellt, dass Probiotika das Gedächtnis verbessern und Symptome von Angstzuständen, Depressionen, Autismus und sogar Zwangsstörungen (OCD) reduzieren (51).

Sauerkraut kann auch die Gesundheit des Gehirns erhalten, indem es die Aufnahme stimmungsregulierender Mineralien wie Magnesium und Zink im Darm erhöht (50).

Einige Forscher warnen jedoch davor, dass Verbindungen in Sauerkraut mit Monoaminoxidasehemmern (MAO) interagieren können, einer Art von Medikamenten, die zur Behandlung von Depressionen, Angststörungen und Parkinson verschrieben werden (57, 58).

Personen, die diese Medikamente einnehmen, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie Sauerkraut zu ihrer Ernährung hinzufügen.

Sauerkraut fördert eine gesunde Darmflora und kann die Aufnahme stimmungsregulierender Mineralien aus Ihrer Ernährung erhöhen. Beide Effekte tragen dazu bei, Stress abzubauen und die Gesundheit des Gehirns zu erhalten.

6. Kann das Risiko bestimmter Krebsarten verringern

Kohl, der Hauptbestandteil von Sauerkraut, enthält Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe, die dazu beitragen können, das Risiko bestimmter Krebsarten zu verringern.

Die Forscher glauben, dass diese Verbindungen dazu beitragen können, DNA-Schäden zu reduzieren, Zellmutationen zu verhindern und das übermäßige Zellwachstum zu blockieren, das typischerweise zur Tumorentwicklung führt (58, 59, 60).

Der Kohlfermentationsprozess kann auch bestimmte Pflanzenverbindungen erzeugen, die das Wachstum von Krebsvorstufen unterdrücken (61, 62).

Bestimmte Gene sind mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden. Die Expression dieser Gene wird manchmal durch chemische Verbindungen in der Nahrung, die Sie essen, moduliert.

Zwei kürzlich durchgeführte Studien legen nahe, dass Kohl und Sauerkrautsaft dazu beitragen können, das Krebsrisiko zu senken, indem sie die Expression krebsassoziierter Gene verringern (63, 64, 65).

In einer anderen Studie beobachteten die Forscher, dass Frauen, die vom Teenager bis ins Erwachsenenalter viel Kohl und Sauerkraut aßen, ein geringeres Brustkrebsrisiko hatten.

Die Frauen, die mehr als 3 Portionen pro Woche konsumierten, hatten ein um 72% geringeres Brustkrebsrisiko als diejenigen, die weniger als 1,5 Portionen pro Woche aßen (66).

Eine andere Studie bei Männern zeigt, dass Kohl ähnliche Auswirkungen auf das Prostatakrebsrisiko hatte (67).

Die Anzahl der Studien ist jedoch begrenzt, und nicht alle Studien haben die gleichen Ergebnisse erzielt. Daher sind weitere erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Sauerkraut enthält nützliche Pflanzenstoffe, die das Risiko der Entwicklung und Ausbreitung von Krebszellen verringern können.

7. Kann die Herzgesundheit fördern

Sauerkraut kann zu einem gesünderen Herzen beitragen.

Dies liegt daran, dass es eine gute Menge an Ballaststoffen und Probiotika enthält, die beide zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können (68, 69, 70, 71).

Probiotika wie die in Sauerkraut enthaltenen können auch bei Menschen mit Bluthochdruck helfen, den Blutdruck leicht zu senken. Menschen scheinen die besten Ergebnisse zu erzielen, wenn sie länger als 8 Wochen mindestens 10 Millionen KBE pro Tag einnehmen (72).

Darüber hinaus ist Sauerkraut eine der seltenen pflanzlichen Quellen für Menachinon, besser bekannt als Vitamin K2.

Es wird angenommen, dass Vitamin K2 das Risiko von Herzerkrankungen verringert, indem es verhindert, dass sich Kalziumablagerungen in den Arterien ansammeln (73).

In einer Studie war die regelmäßige Einnahme von Vitamin-K2-reichen Lebensmitteln mit einem um 57% geringeren Risiko verbunden, an Herzerkrankungen während des 7–10-jährigen Studienzeitraums zu sterben (74).

In einem anderen Fall reduzierten Frauen ihr Risiko für Herzerkrankungen um 9% pro 10 µg Vitamin K2, das sie pro Tag konsumierten (75).

Als Referenz enthält 1 Tasse Sauerkraut etwa 6,6 µg Vitamin K2 (76).

Der Gehalt an Ballaststoffen, Probiotika und Vitamin K2 in Sauerkraut kann zu einer Senkung des Cholesterinspiegels, einer leichten Verbesserung des Blutdrucks und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen beitragen.

8. Trägt zu stärkeren Knochen bei

Sauerkraut enthält Vitamin K2, das eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielt.

Insbesondere aktiviert Vitamin K2 zwei Proteine, die an Kalzium binden, das Hauptmineral in den Knochen (77, 78).

Dies soll zu stärkeren und gesünderen Knochen beitragen. In der Tat haben mehrere Studien gezeigt, dass Vitamin K2 der Knochengesundheit zugute kommen kann.

Beispielsweise wurde in einer 3-Jahres-Studie bei Frauen nach der Menopause festgestellt, dass diejenigen, die Vitamin-K2-Präparate einnahmen, einen langsameren altersbedingten Verlust der Knochenmineraldichte aufwiesen (79).

In ähnlicher Weise haben mehrere andere Studien berichtet, dass die Einnahme von Vitamin-K2-Präparaten das Risiko für Wirbelsäulen-, Hüft- und Nicht-Wirbelsäulenfrakturen um 60–81% senkte (80).

Einige dieser Studien verwendeten jedoch Ergänzungsmittel, um sehr hohe Dosen von Vitamin K2 bereitzustellen. Daher ist nicht bekannt, ob das Vitamin K2, das Sie allein durch den Verzehr von Sauerkraut erhalten, die gleichen Vorteile bietet.

Sauerkraut enthält Vitamin K2, einen Nährstoff, der gesündere, stärkere Knochen fördert.

Wie man Sauerkraut kauft

Sauerkraut ist in den meisten Supermärkten leicht zu finden, aber nicht alle Sorten, auf die Sie stoßen, sind gleich.

Beachten Sie die folgenden einfachen Tipps, um sicherzustellen, dass Sie das im Laden gekaufte Sauerkraut optimal nutzen:

• Pasteurisierte Sorten vermeiden. Das Sauerkraut von der Stange wird normalerweise pasteurisiert, ein Prozess, der die nützlichen Probiotika abtötet. Gekühlte Sorten sind weniger pasteurisiert, überprüfen Sie jedoch das Etikett, um sicherzugehen.
• Vermeiden Sie Konservierungsstoffe. Viele im Laden gekaufte Sauerkrautmarken enthalten Konservierungsstoffe, die die Anzahl der Probiotika senken können.
• Vermeiden Sie Zuckerzusätze. Sauerkraut sollte nur zwei Grundzutaten enthalten: Kohl und Salz. Einige Sorten können auch zusätzliches Gemüse hinzufügen, aber vermeiden Sie solche, die der Mischung Zucker oder etwas anderes hinzufügen.

Um sicherzustellen, dass Sie alle gesundheitlichen Vorteile von Sauerkraut erhalten, können Sie es auch selbst herstellen.

Sie profitieren am meisten von im Laden gekauften Sauerkrauten, wenn Sie sich für nicht pasteurisierte Sorten entscheiden, die keinen zusätzlichen Zucker oder Konservierungsstoffe enthalten.

Wie man Sauerkraut macht

Sauerkraut zuzubereiten ist einfach, unkompliziert und kostengünstig. Hier ist wie:

Grundlegendes Sauerkraut

Zutaten

• 1 mittelgrüner Kohl
• 1 Esslöffel (15 ml) nicht jodiertes Salz
• 2–3 Karotten, zerkleinert (optional)
• 2–3 Knoblauchzehen, fein gehackt (optional)

Halten Sie ein 1-Liter-Glas bereit, um das Sauerkraut darin aufzubewahren, ein 120-ml-Glas, um es herunterzudrücken, und eine Küchenwaage, um Ihre Kohlmischung zu wiegen.

Richtungen

1. Wenn Sie Karotten und Knoblauch hinzufügen möchten, legen Sie diese zunächst in eine große Schüssel.
2. Werfen Sie die äußeren Blätter Ihres Kohls weg und legen Sie ein schöneres Blatt beiseite. Dann schneiden Sie den Kohl in Viertel und lassen den Kern darin. Dies erleichtert das Zerkleinern.
3. Zerkleinern Sie die Kohlviertel mit der Karotten-Knoblauch-Mischung in der großen Schüssel. Nehmen Sie genügend Kohl auf, um das Gesamtgewicht auf 800 Gramm (28 Unzen) zu bringen, was in ein 1-Liter-Glas passt.
4. Fügen Sie Salz hinzu und massieren Sie es einige Minuten lang in die Kohlmischung, bis sich am Boden Ihrer Schüssel Salzlake ansammelt.
5. Packen Sie die Kohlmischung in ein sauberes 1-Liter-Glas und drücken Sie sie nach unten, um die Lufteinschlüsse zu entfernen. Gießen Sie die restliche Salzlösung in das Glas. Durch die Luft im Glas können schädliche Bakterien wachsen. Stellen Sie daher sicher, dass die Mischung vollständig eingetaucht ist.
6. Schneiden Sie das Kohlblatt, das Sie zuvor beiseite gelegt haben, auf die Größe Ihrer Glasöffnung. Stellen Sie es in das Glas oben auf die Mischung, um zu verhindern, dass Gemüse an die Oberfläche schwimmt.
7. Stellen Sie ein 120-ml-Gelee-Glas ohne Deckel in das größere Glas auf die Mischung. Dadurch wird Ihre Gemüsemischung während der Fermentation unter der Salzlösung gehalten.
8. Schrauben Sie den Deckel auf Ihr 1-Liter-Glas. Es drückt das Geleeglas nach unten und hält Ihre Kohlmischung unter der Salzlösung. Lassen Sie den Deckel leicht locker, damit während des Fermentationsprozesses Gase entweichen können.
9. Halten Sie es 1–4 Wochen lang bei Raumtemperatur und ohne direkte Sonneneinstrahlung.

Denken Sie daran, dass Ihr Sauerkraut umso süßer und besser schmeckt, je größer der Kohlkopf ist, mit dem Sie beginnen.

Wenn Sie ungeduldig sind, Ihre Kreation zu probieren, können Sie dies nach 7 Tagen tun. Je länger Sie es gären lassen, desto stärker wird der Geschmack.

Hier sind einige zusätzliche Sauerkrautrezepte:

• Rote-Bete-Sauerkraut
• Sauerkraut fleißig erfreuen
• Sauerkraut nach Kimchi-Art

Befolgen Sie die obigen Schritte, um Ihr eigenes preiswertes, leckeres Sauerkraut zu Hause zuzubereiten.

Das Endergebnis

Sauerkraut ist unglaublich nahrhaft und gesund.

Es enthält Probiotika und Vitamin K2, die für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt sind, sowie viele andere Nährstoffe.

Das Essen von Sauerkraut kann Ihnen helfen, Ihr Immunsystem zu stärken, Ihre Verdauung zu verbessern, das Risiko bestimmter Krankheiten zu verringern und sogar Gewicht zu verlieren.

Versuchen Sie, jeden Tag ein wenig Sauerkraut zu essen, um die größten Vorteile zu erzielen.