Neue Studie enthüllt einen weiteren Grund, warum Sie schwer heben sollten

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Wenn es um Gewichtheben geht, haben die Leute *allerlei* Meinungen darüber, wie man am besten stärker wird, Muskeln aufbaut und Definition bekommt. Manche Leute ziehen es vor, ihre Übungen mit leichteren Gewichten häufiger zu wiederholen, während andere lieber weniger Wiederholungen mit viel schwereren Gewichten machen. Und die gute Nachricht ist, dass die Wissenschaft gezeigt hat, dass beide Methoden effektiv sind, um Menschen zu helfen, Muskelmasse aufzubauen und fitter zu werden. Tatsächlich zeigte eine Studie in PLoS One, dass leichtere Gewichte tatsächlich sein könnten mehr effektiv beim Muskelaufbau. (Sieht so aus, als ob diese Armübungen im Barre- und Radsportunterricht funktionieren.) Dennoch sagen andere Untersuchungen, dass diejenigen, die schwere Gewichte heben, im Allgemeinen in kürzerer Zeit mehr Fortschritte in ihrer Kraft sehen (schnellere #Zuwächse), selbst wenn die Muskelmasse gleich ist für diejenigen, die leichter heben. (Zu Ihrer Information, hier sind fünf Gründe, warum schweres Heben *nicht* dazu führt, dass Sie massig werden.)

Unnötig zu erwähnen, dass der beste Weg, um Kraft und Muskeln aufzubauen, ein heiß diskutiertes Thema in der Trainingsgemeinschaft ist, mit den Tracy Andersons der Fitnesswelt in der einen Ecke und CrossFit-Trainern in der anderen. Aber jetzt wurde gerade eine neue Studie veröffentlicht in Grenzen in der Physiologie gibt einen Extrapunkt zu Gunsten der Heavy Lifter. Die Forscher glauben, dass Sie Ihr Nervensystem effektiver konditionieren, wenn Sie schwer heben, was bedeutet, dass Ihre Muskeln weniger Anstrengung benötigen, um Kraft zu heben oder auszuüben, als jemand, der leichtere Gewichte verwendet.

Wie sind sie zu diesem Schluss gekommen, könnten Sie fragen. Nun, die Forscher nahmen 26 Männer und ließen sie sechs Wochen lang an einem Beinstrecker trainieren, wobei sie entweder 80 Prozent ihrer maximalen Wiederholung (1 RM) oder 30 Prozent ausführten. Dreimal pro Woche führten sie die Übung bis zum Versagen durch. (Oof.) Das Muskelwachstum in beiden Gruppen war ziemlich gleich, aber die Gruppe, die die Übung mit einem schwereren Gewicht durchführte, erhöhte ihr 1RM bis zum Ende des Experiments um etwa 10 Pfund mehr als die Gruppe mit dem niedrigeren Gewicht.

Zu diesem Zeitpunkt wurden die Ergebnisse aufgrund früherer Untersuchungen ziemlich erwartet, aber hier wird es interessant. Durch die Verwendung von elektrischem Strom konnten die Forscher messen, wie viel der insgesamt möglichen Kraft die Teilnehmer während dieser 1RM-Tests aufwendeten. Diese freiwillige Aktivierung (VA), wie sie technisch genannt wird, bedeutet im Wesentlichen, wie viel Kraft die Athleten während des Trainings aufwenden können. Wie sich herausstellte, konnten die schwereren Kraftsportler mehr VA aus ihren Muskeln erreichen. Im Grunde erklärt dies, warum Menschen, die schwere Lasten heben, größere Zuwächse erzielen – ihr Nervensystem ist darauf konditioniert, es ihnen zu ermöglichen verwenden mehr von ihrer Kraft. Ziemlich cool, oder? (Denken Sie darüber nach, anzufangen? Hier sind 18 Möglichkeiten, wie Gewichtheben Ihr Leben verändern wird.)

Und obwohl die Forschung an Männern durchgeführt wurde, gibt es keinen Grund zu der Annahme, dass die Ergebnisse für Frauen nicht gleich oder ähnlich sind, sagt Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., Hauptautor der Studie und Co-Direktor des Applied Neuromuscular Physiology Laboratory an der Oklahoma State University.

Was bedeutet das alles für dich und dein Training? „Nach dem Heben mit schwereren Gewichten ist es möglicherweise weniger anstrengend, die gleiche Kraft zu erzeugen“, sagt Jenkins. "Wenn ich also eine 20-Pfund-Hantel in die Hand nehmen und vor dem Training Bizepscurls ausführen würde und dann nach mehreren Trainingswochen wieder, wäre es einfacher, dies beim zweiten Mal nach dem Training mit schwereren Gewichten im Vergleich zu leichten Gewichten zu tun. " Das könnte auch dazu führen, dass Aktivitäten, die Sie in Ihrem täglichen Leben erledigen – Lebensmittel tragen, Ihr Kind abholen, Möbel transportieren – etwas einfacher werden, sagt er, da Sie nicht so hart arbeiten müssen, um die Arbeit zu erledigen. Klingt gut für uns.

Schließlich kann Ihnen das Heben schwerer Gewichte auch dabei helfen, die Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen, optimal zu nutzen, sagt Jenkins. Das liegt daran, dass Sie schneller stärker werden und gleichzeitig Ihre Muskelmasse erhöhen können, während Sie weniger Wiederholungen ausführen – und somit weniger Zeit mit dem Training verbringen. Scheint uns ein ziemlich süßes Geschäft zu sein, besonders für alle mit einem hektischen Zeitplan. Und wenn Sie mehr Überzeugungsarbeit brauchen, hier sind acht Gründe, warum Sie schwerere Gewichte heben sollten.

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