Könnten Höhentrainingsräume der Schlüssel zu Ihrer nächsten PR sein?

Inhalt

• Bewertung für

Wenn Sie schon einmal in die Berge gereist sind und beim Treppensteigen in Atem geraten sind oder nur einen Bruchteil Ihrer üblichen Distanz laufen konnten, bevor Sie anhalten und zu Atem kommen mussten, wissen Sie, dass die Höhe die Auswirkungen hat Real. (Diese Läuferin hat es bei ihrem ersten Trailrennen auf die harte Tour herausgefunden.)

Die Erfahrung macht möglicherweise keinen Spaß, wenn Sie versuchen, eine Leistung zu erbringen. Aber wenn du in letzter Zeit mit deinen Workouts in einer Sackgasse warst – vielleicht wird dein Kilometertempo nicht schneller oder dein One-Rep-Max bekommt kein stärkeres Höhentraining in deine wöchentliche Routine, könnte tatsächlich einen Versuch wert sein . (P.S. So ist es, eine Höhentrainingsmaske zu tragen – und ob es sich wirklich lohnt.)

Maya Solis, eine berufstätige Mutter, die halbe Ironman-Rennen absolviert hat, begann mit dem Training bei Well-Fit Performance, einer Ausdauersport-Trainingseinrichtung in Chicago, die über einen der wenigen Höhenräume in den Vereinigten Staaten verfügt. Der Sauerstoffgehalt im Raum ist so eingestellt, wie er in einer Höhe von 10.000 Fuß wäre (etwa 14 Prozent, verglichen mit etwa 21 Prozent auf Meereshöhe), sagt Sharone Aharon, Inhaberin und Gründerin von Well-Fit Performance ausgebildete Mitglieder des nationalen Triathlon-Programms der USA. So funktioniert es: Mit der Hypoxico-Technologie drückt ein großer Kompressor Luft durch ein Filtersystem, das Sauerstoff absaugt. Der Raum ist nicht vollständig abgedichtet, daher ist der Luftdruck innerhalb und außerhalb des Raums gleich; die einzige Variable ist der Sauerstoffgehalt. Die Höhe kann von 0 bis 20.000 Fuß kontrolliert werden, obwohl er sie an den meisten Tagen auf 10.000 hält und an einem Tag in der Woche auf 14.000 erhöht, sagt Aharon.

Solis hatte nur begrenzte Zeit, um ins Fitnessstudio zu gehen, sagte, sie mochte die Tatsache, dass das Training weniger als eine Stunde dauerte. "Ich habe angefangen, den Höhenraum zu nutzen, um effizienter an Geschwindigkeitstrainings zu arbeiten", sagt Solis. Nach der Geburt machte sie 5 km-Läufe im 9-Minuten-Meilen-Tempo und "war schon sehr lange nicht mehr in den 8ern", sagt sie. Nachdem sie mit dem Höhentraining begonnen hatte, lief sie 5 km und erreichte eine PR von 8:30-Meilen-Tempo. (Verwandt: 5 Gründe, warum Sie nicht schneller laufen)

Ihre Ergebnisse sind ziemlich typisch, sagt Aharon. Er sagt, er habe den Höhenraum in die Anlage gebracht, weil er "einen Game-Changer in den Markt werfen wollte".

"Man sucht immer nach Möglichkeiten, die Fähigkeiten der Menschen zu verbessern, mehr zu gewinnen, einen Vorteil zu haben", sagt Aharon. "Am Anfang dachte ich an den Leistungssportler, aber dann habe ich gemerkt, dass der Nutzen für 'Alltagshelden' enorm ist - Menschen, die einfach nur besser werden wollen."

Einer dieser Alltagshelden war Solis, dessen Höhentraining so aussieht: Ein 10-minütiges Aufwärmen auf dem Fahrrad oder Laufband, gefolgt von Intervalltraining - vier Minuten hart, vier Minuten Erholung, sechs Wochen lang zweimal pro Woche wiederholen. Die gesamte Sitzung dauert ungefähr 45 Minuten, aber es fühlt sich schwieriger an, als sich das gleiche Training draußen (in Chicagos Höhe von 150 Fuß) oder in jedem anderen Fitnessstudio anfühlen könnte.

Es macht Sinn, dass Leute, die versuchen, den Everest zu besteigen oder eine Woche in Colorado wandern möchten, ein Höhentraining ausprobieren möchten, um sich vorzubereiten. Aber für den durchschnittlich fitten Menschen kann das Krafttraining in einem Höhenraum größere Vorteile bringen als das gleiche Training auf Meereshöhe, sagt Aharon. Grundsätzlich gilt: Sie werden mit jedem Training, das Sie machen, ein wenig mehr Vorsprung bekommen und Sie müssen nicht so lange trainieren, wie Sie es normalerweise tun würden, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen. Es kommt auf die Trainingseffizienz an. (Hier sind andere Möglichkeiten, wie Sie trainieren können, um in großer Höhe zu trainieren.)

„Ihr System muss gegen weniger Sauerstoff arbeiten und sich dann anpassen“, erklärt er. "Jedes Mal, wenn Sie den Körper innerhalb physiologischer Grenzen belasten, wird sich der Körper anpassen." (Die gleiche Stress-Reaktions-Logik steckt hinter Wärmetraining und Saunaanzügen.)

Studien, die Leistungssteigerungen durch Höhentraining zeigen, wurden hauptsächlich mit Profisportlern unter extremen Bedingungen durchgeführt – sie übersetzen also nicht genau IRL. Die meisten Experten sagen, dass die Auswirkungen für die durchschnittliche Person, die unter diesen Bedingungen an einigen Tagen in der Woche trainiert, minimal bis nicht vorhanden sind. Doch viele Erfolgsgeschichten (wie die von Solis) scheinen das Gegenteil zu zeigen, daher brauchen wir mehr Forschung, um sicher zu sagen.

Es stellt sich heraus, dass es bei der Arbeit einen Placebo-Effekt geben kann. Ben Levine, M.D., Gründer und Direktor des Institute for Exercise and Environmental Medicine am Texas Health Presbyterian Hospital Dallas, glaubt nicht an die Vorteile des simulierten Höhentrainings.

"Wenn Sie nicht mindestens 12 bis 16 Stunden am Tag in der Höhe verbringen, hat die Höhe in der Regel keine Vorteile", sagt Dr. Levine. "Für den Freizeit- und Alltagssportler gibt es keine biologische Wirkung, die über den Lärm eines optimalen Trainings hinausgeht." Hier ist der Grund: Wenn Sie in einer sauerstoffreduzierten Umgebung (bekannt als hypoxisches Training) trainieren, befindet sich auch weniger Sauerstoff in Ihrem Blut. Ihre Blutgefäße erweitern sich und Ihr Herz-Kreislauf-System muss härter arbeiten, um Blut und Sauerstoff in die arbeitenden Muskeln zu bringen, so Dr. Levine. Auch wenn sich das Training in der Höhe härter anfühlt (egal ob es in einem Raum oder tatsächlich an einem Ort in der Höhe simuliert wird), verrichten Sie tatsächlich weniger Arbeit; Ihr Körper ist aufgrund des reduzierten Sauerstoffs nicht in der Lage, die gleiche Leistung wie auf Meereshöhe zu erbringen. Aus diesem Grund argumentiert Dr. Levine, dass ein kurzes Training in der Höhe nicht mehr Vorteile bringt als ein optimales Training auf Meereshöhe.

Der einzige Vorbehalt, sagt er, sind aktuelle Daten aus der Schweiz, die belegen, dass Höhentraining können führen zu einer leichten Verbesserung der Geschwindigkeit, wenn sie im hochintensiven Training für Sportler wie Fußballspieler verwendet werden, die häufig sich wiederholende Sprints ausführen. (Es ist erwähnenswert, dass HIIT-Training für sich genommen jede Menge Vorteile bietet – sogar auf Meereshöhe.)

Wenn Sie jedoch in der Höhe trainieren, kehren Sie zum Training auf Meereshöhe zurück Gefühl viel einfacher, wenn Sie trainieren - was Ihnen wohl einen mentalen "Ich kann das"-Schub geben. Daher "kommen viele Leute aus der Höhe zurück und sagen: 'Das fühlt sich fantastisch an', aber sie sind auch oft nicht sehr schnell gelaufen", sagt Dr. Levine. Aus diesem Grund rät er Menschen davon ab, viel Geld und Zeit für simuliertes Höhentraining auszugeben (eine Höhenmitgliedschaft bei Well-Fit Performance kostet 230 US-Dollar pro Monat).

Das heißt: "Wenn Sie denken, dass es eine gute Sache ist, Hügel zu fahren, die Sie in Ihre Routine integrieren können, und Sie dies in den Bergen tun können, ist das großartig", sagt Dr. Levine. "Aber ich denke nicht, dass Sie sich selbst vormachen sollten, dass es sich um eine Wunderbehandlung handelt."

Bewertung für