Der Leitfaden für Anfänger zur Einführung einer vegetarischen Ernährung

Inhalt

• Ihr vegetarischer Ernährungsplan
• Beginnen Sie langsam und stetig.
• Tausche dein Fleisch gegen Bohnen.
• Konzentrieren Sie sich auf ganze, unraffinierte Körner.
• Keine Angst vor Kohlenhydraten.
• Achten Sie auf künstliche Fleischprodukte.
• Mach dir keinen Stress wegen Protein.
• Seien Sie sich einiger potenzieller Nährstoffmängel bewusst.
• Seien Sie bereit, mit Ihrer Familie Kompromisse einzugehen.
• Vegetarische Ernährungsplan Essensideen
• Bewertung für

In den letzten Jahren hat die pflanzliche Ernährung einen so hohen Bekanntheitsgrad erreicht, dass jeder von Lizzo und Beyoncé bis hin zu Ihrem Nachbarn eine Variante der Ernährung ausprobiert hat. Tatsächlich ergab eine Nielsen-Umfrage aus dem Jahr 2017, dass 39 Prozent der Amerikaner versuchen, sich mehr pflanzlich zu ernähren. Und das aus gutem Grund: Eine vegetarische Ernährung – die auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert – bietet viele gesundheitliche Vorteile, von der Verringerung des Risikos chronischer Erkrankungen bis hin zur Förderung eines ausgeglichenen Darms.

Wenn diese Vorteile – kombiniert mit der wachsenden Popularität von künstlichen Fleischprodukten und den unzähligen Instagram-Accounts, die sich sabberwürdigen pflanzlichen Rezepten widmen – Sie davon überzeugt haben, auf den Zug aufzuspringen, folgen Sie diesem vegetarischen Ernährungsplan, um Ihre pflanzliche Umstellung zu beginnen. Versprechen Sie, dass es völlig stressfrei ist, Fleisch wegzulassen.

Ihr vegetarischer Ernährungsplan

Bevor du lernst wie Um ein vegetarischer Esser zu werden, sollten Sie wahrscheinlich kurz rekapitulieren, was genau eine vegetarische Ernährung beinhaltet. Im Allgemeinen wird jemand, der sich vegetarisch ernährt, hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel essen und tierische Proteine ​​​​wie Fleisch und Meeresfrüchte meiden, aber er wird Eier und Milchprodukte essen, sagt Alex Caspero, M.A., R.D., ein registrierter Ernährungsberater und Koch auf pflanzlicher Basis. Dies wird manchmal als lacto-ovo-vegetarische Ernährung bezeichnet.

Es gibt andere leichte Variationen der Ernährung, einschließlich lakto-vegetarischer (eine Person, die pflanzliche Lebensmittel und Milchprodukte, aber keine Eier isst) und eine ovo-vegetarische (jemand, die pflanzliche Lebensmittel und Eier, aber keine Milchprodukte isst). Dies ist nicht zu verwechseln mit einer veganen Ernährung, die generell auf alle tierische Produkte, einschließlich Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Eier und manchmal andere tierische Produkte wie Honig. (Verwandt: Der Unterschied zwischen einer veganen und einer vegetarischen Ernährung)

Beginnen Sie langsam und stetig.

Sobald Sie sich entschieden haben, welche tierischen Produkte Sie in Ihren Mahlzeiten behalten oder auslassen möchten, ist es an der Zeit, mit Ihrem vegetarischen Ernährungsplan zu beginnen. Während das Schneiden von kaltem Truthahnfleisch für einige funktioniert, empfiehlt Caspero den meisten Menschen, schrittweise zu einem vollwertigen Vegetarier zu werden, was dazu beitragen kann, die Ernährung nachhaltiger zu gestalten, sagt sie. Der erste Schritt: Schauen Sie sich die Speisen auf Ihrem Teller genau an. Wenn Sie normalerweise drei Gemüse pro Woche essen, erhöhen Sie diese Aufnahme in den nächsten zwei Wochen auf fünf oder sechs. Essen Sie von da an langsam mehr pflanzliche Lebensmittel (denken Sie an: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen), bis Ihre gesamte Ernährung pflanzlich ist, erklärt sie.

Diese Strategie sollte Ihnen zwar den Übergang erleichtern, aber es kann sich dennoch überwältigend anfühlen, ganz allein einen pflanzlichen Essstil anzunehmen. Aus diesem Grund ist Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., eine registrierte Ernährungsberaterin und Form Brain Trust-Mitglied empfiehlt, mit einem registrierten Ernährungsberater oder Ihrem Gesundheitsdienstleister über Ihren vegetarischen Ernährungsplan zu sprechen. „Ich denke, es ist hilfreich, so liberal wie möglich zu sein und sicherzustellen, dass man nicht aus einer Angstperspektive darauf eingeht und denkt, dass bestimmte Lebensmittel ‚gut‘ und andere ‚schlecht‘ sind“, erklärt sie.

Tausche dein Fleisch gegen Bohnen.

Wenn du gerade erst anfängst, ist es hilfreich, über die pflanzlichen Lebensmittel nachzudenken, die du verwenden kannst anstelle von Fleisch, anstatt zu versuchen, fleischlose Rezepte zu finden. „Wenn Sie Hühnernudelsuppe lieben, machen Sie eine Kichererbsennudelsuppe, und wenn Sie Hackfleisch-Tacos essen, machen Sie diese Linsen-Tacos“, schlägt Caspero vor. Im Allgemeinen sind schwarze Bohnen und Linsen gute Substitute für Rinderhackfleisch, Kichererbsen funktionieren als Hühnchen und Tofu – aus Sojabohnen hergestellt – kann Fleisch in Sandwiches, Pfannengerichten und Buddha-Schalen ersetzen, fügt sie hinzu.

Und all diese Bohnen haben viele Vorteile. Für den Anfang sind sie vollgepackt mit pflanzlichem Protein und Ballaststoffen, wichtigen Nährstoffen, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen – nicht hungrig, sagt Caspero. Außerdem: „Je mehr Bohnen Sie essen, desto mehr lösliche und unlösliche Ballaststoffe erhalten Sie und desto mehr natürliche Antioxidantien werden Sie konsumieren, was nicht nur Ihre Gesundheit auf natürliche Weise fördert, sondern auch dazu beiträgt, chronische Krankheiten zu verringern Risiko“, fügt sie hinzu. Der Schlüssel hier sind die Ballaststoffe, eine Art unverdaulicher Kohlenhydrate, die Sie nach einer Mahlzeit satt machen, Verstopfung vorbeugen und auch eine Rolle bei der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen spielen. (Übrigens, hier ist, wie viel Ballaststoffe Sie *tatsächlich* benötigen.)

Konzentrieren Sie sich auf ganze, unraffinierte Körner.

Da Fleischstücke nicht mehr die Hälfte des Tellers einnehmen, könnten neue Vegetarier anfangen, diesen leeren Raum mit guten alten Kohlenhydraten zu füllen. Es ist zwar nichts auszusetzen, ab und zu eine Scheibe Sauerteig oder eine Schüssel Nudeln aus Weißmehl zu essen, aber Caspero empfiehlt, auf ganze, unraffinierte Körner wie Farro, Buchweizen und Hafer zu verzichten, die mehr Ballaststoffe, Protein und Vitamine enthalten als ihre raffinierten Kollegen.

„Statt einer Schüssel Müsli am Morgen – die ja vegetarisch ist – haben Sie jetzt vielleicht eine Schüssel Haferflocken“, sagt Caspero. „Und dazu kommt vielleicht noch geröstete Buchweizengrütze, die so lecker oder knusprig sind, dazu Hanfsamen, Chiasamen und ein paar Beeren.“ Auch wenn dieses Brekkie kohlenhydratreich ist, liefert dir der Hafer selbst 4 Gramm Ballaststoffe (oder 14 Prozent deiner empfohlenen Tagesdosis) pro Portion, und die Früchte und Samen fügen noch mehr hinzu.

Keine Angst vor Kohlenhydraten.

Zur Erinnerung: Gemüse und Bohnen enthalten viele Kohlenhydrate. Eine mittelgroße Süßkartoffel hat zum Beispiel 25 Gramm Kohlenhydrate, während eine halbe Tasse schwarze Bohnen 20 Gramm enthält. Aber selbst wenn die Kohlenhydratmenge in einer Buddha- oder Getreideschüssel mit der einer Portion Pasta übereinstimmt, ermutigt Caspero diejenigen, die einen vegetarischen Ernährungsplan verfolgen, ihren Fokus wieder auf die *Arten* der Lebensmittel zu richten, die sie essen , nicht das Makronährstoffprofil. Immerhin enthalten diese vollwertigen pflanzlichen Lebensmittel auch etwa 4 bzw. 7 Gramm Ballaststoffe.

Achten Sie auf künstliche Fleischprodukte.

Dank ihrer weit verbreiteten Verfügbarkeit haben künstliche Fleischprodukte es vegetarischen Neulingen leichter gemacht, auf das echte Geschäft zu verzichten. Feller warnt jedoch davor, dass nicht alle Produkte gleich sind, und Sie sollten nach solchen suchen, die hochwertige Zutaten verwenden, minimal verarbeitet sind und nur wenig Salz enthalten. „Wenn Sie sie haben, machen Sie es absichtlich“, fügt sie hinzu. Das heißt, essen Sie nicht mehr so, wie Sie es getan haben, als Sie Fleisch gegessen haben, sondern tauschen Sie nur künstliche Fleischprodukte aus. "Sie möchten sicherstellen, dass Ihr Teller um ganze und minimal verarbeitete Pflanzen zentriert ist", sagt sie. (Verwandt: Das müssen Sie laut Ernährungsberatern wirklich über den Faux Meat Burger-Trend wissen)

Mach dir keinen Stress wegen Protein.

Es gibt seit langem ein Missverständnis, dass vegetarische und pflanzliche Esser unmöglich genug Protein zu sich nehmen können, ein Trugschluss, den Caspero sagt, könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. „Pflanzen haben Protein, und es ist besser als tierisches Protein, weil es auch Ballaststoffe enthält“, sagt sie. Diese halbe Tasse ballaststoffreiche schwarze Bohnen enthält 7,6 Gramm Protein, während ein einzelner Hühnerflügel keine Ballaststoffe und ungefähr die gleiche Menge an Protein enthält. Übrigens, die durchschnittliche Frau braucht laut USDA nur 46 Gramm Protein pro Tag, und eine Studie mit mehr als 6.600 Vegetariern ergab, dass die Teilnehmer durchschnittlich 70 Gramm des Makronährstoffs täglich erreichten. Übersetzung: Schwitzen Sie nicht darüber, genug Protein zu bekommen.

Außerdem sind Sie immer noch in der Lage, alle neun essentiellen Aminosäuren – die Bausteine ​​​​des Proteins, die Ihr Körper braucht und die Sie nur durch die Nahrungsaufnahme erhalten können – durch pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, sagt Caspero. Tatsächlich ist eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Nährstoffe stellten fest, dass alle pflanzlichen Lebensmittel alle 20 Aminosäuren (essentiell und nicht-essentiell) enthalten, trotz der allgemeinen Behauptung, dass bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln bestimmte Aminosäuren „fehlen“. Während einige Aminosäuren in bestimmten Lebensmitteln in geringeren Mengen enthalten sind, stellt der Verzehr einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln sicher, dass jeder, der einen vegetarischen Ernährungsplan befolgt, genug davon bekommt, sagt sie. „Sogar Lebensmittel wie Soja werden alle Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthalten, in denen dies kein großes Problem darstellt“, fügt sie hinzu.

Seien Sie sich einiger potenzieller Nährstoffmängel bewusst.

Auch wenn Sie dazu bestimmt sind, Ihre Ballaststoffquote bei einer vegetarischen Ernährung zu erreichen, fehlen Ihnen möglicherweise andere essentielle Nährstoffe. Vitamin B12 zum Beispiel, ein Nährstoff, der hilft, die Nerven- und Blutzellen des Körpers gesund zu halten, kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln und in einigen angereicherten Lebensmitteln wie Getreide vor, was es schwierig macht, sich allein mit pflanzlichen Lebensmitteln zu ernähren. Aus diesem Grund empfiehlt Caspero denjenigen, die sich vegetarisch ernähren, ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen, um die empfohlene Tagesdosis von 2,4 Mikrogramm zu erreichen.

Aus diesem Grund können Vegetarier auch Schwierigkeiten haben, genügend Eisen zu sich zu nehmen, ein Mineral, das zur Herstellung von Proteinen in roten Blutkörperchen verwendet wird, die Sauerstoff von der Lunge durch den Körper und zu den Muskeln transportieren. Während dort ist Eisen in Pflanzen, die genaue Art wird nicht so gut aufgenommen wie die Art des Eisens, die in Fleisch vorkommt, sagt Feller. Das bedeutet, dass Vegetarier laut NIH fast doppelt so viel pflanzliches Eisen zu sich nehmen müssen, um satt zu werden. „Im Allgemeinen sagen wir den Leuten, dass sie Vitamin C dabei haben [damit der Körper es besser aufnehmen kann] und bewusst vorgehen“, sagt Feller. „Wenn Sie klinische Manifestationen eines Eisenmangels sehen, sollten Sie darüber nachdenken, angereicherte Getreideprodukte zu sich zu nehmen oder ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.“ Wenn Sie zu wenig Nährstoffe haben, können Sie laut NIH Schwäche und Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder Magen-Darm-Störungen verspüren.

Um satt zu werden, probieren Sie eisenreiche pflanzliche Lebensmittel wie Tofu, Kichererbsen und Edamame, gepaart mit Vitamin C-gefüllter roter und grüner Paprika, Brokkoli und Rosenkohl – oder sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über Eisenpräparate, wenn Sie denke, du hast Schwierigkeiten, genug zu bekommen.

Seien Sie bereit, mit Ihrer Familie Kompromisse einzugehen.

Sich vegetarisch zu ernähren, nachdem Sie jahrzehntelang Pizza für Fleischliebhaber gegessen haben, ist nicht nur für Sie schwierig, sondern kann auch Ihre Beziehungen belasten. „Wenn Sie an einem Ort aufgewachsen sind, der immer noch sehr stark fleischhaltig ist oder Ihre Familie oder Ihr Partner immer noch eine Allesfresser-Diät essen möchte, kann es zu Reibungen kommen, wenn es darum geht, diese Lebensmittel zu reduzieren oder vollständig zu entfernen“, sagt sie.

Damit niemand das Gefühl hat, auf sein Lieblingsessen verzichten zu müssen, empfiehlt Caspero, sich auf die Speisen des gesamten Haushalts zu konzentrieren, die zufällig vegetarisch sind, seien es Falafel, Curry oder klassische Veggie-Burger. Und denken Sie daran, versuchen Sie nicht, Ihre Familie oder S.O. in das Essen genau so, wie Sie es tun. "Ihnen zu sagen, dass sie sich so ernähren müssen, sonst bekommen sie eine Herzkrankheit, ist wahrscheinlich nicht der beste Weg", sagt sie. „Stellen Sie es stattdessen um sich selbst und sagen Sie: ‚Ich habe so gegessen und fühle mich besser. Dazu möchte ich uns beide ermutigen. Was denken Sie?’ Es ist immer eine gute Idee, Ihren Partner in die Entscheidungsfindung einzubeziehen.“

Vegetarische Ernährungsplan Essensideen

Trotz des weit verbreiteten Mythos, dass vegetarisches Essen so lecker ist wie ein Ziegelstein, betonen sowohl Caspero als auch Feller, dass pflanzliches Kochen unglaublich lecker sein kann – wenn man es richtig macht. „Wir sind es gewohnt, unsere tierischen Proteine ​​zu würzen und unser Gemüse nicht zu würzen, und dann erwarten wir, dass ein gedünstetes Gemüse auf unserem Teller genauso lecker ist“, sagt Feller. „Wenn es die Mitte Ihres Tellers ist, braucht es genauso viel Liebe wie ein Filet Mignon.“

Streuen Sie Paprika-, Kreuzkümmel- und Chilipulver über die Blumenkohlröschen, bevor Sie sie rösten, bestreichen Sie den Tofu mit Maisstärke und Sesam, bevor Sie ihn in der Pfanne braten, oder lassen Sie ihn in einer Mischung aus Kreuzkümmel, Kurkuma, schwarzem Pfeffer, Zwiebeln und Knoblauch marinieren, schlägt Feller vor. Um ein hausgemachtes, proteinreiches Patty zu kreieren, kombinieren Sie Getreide und Bohnen wie Gerste und Linsen mit Gewürzen und formen Sie „Fleisch“-Bällchen für Ihre Vollkornnudeln. Und für ein vegetarisches Medley, das nie langweilig wird, kombinieren Sie Produkte wie Grünkohl und Kohl oder Rosenkohl und Spargel, die unterschiedliche Aromen und Mundgefühle haben, aber nahtlos zusammenarbeiten, sagt sie.

Und wenn Sie nach all dem Ausprobieren immer noch Schwierigkeiten haben, kreative und vor allem köstliche vegetarische Gerichte zu entwickeln, wenden Sie sich an diese pflanzlichen Rezepte. Dank ihrer kräftigen Aromen, ihrer ballaststoffreichen Zutaten und ihrer Einfachheit werden Sie Hühnchen nicht vermissen.

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