Probieren Sie dieses exklusive Hanteltraining für Anfänger aus dem neuesten Programm von Kayla Itsines

Inhalt

• Kayla Itsines’ BBG-Anfänger-Hantel-Herausforderung für zu Hause
• Schaltkreis
• Becher Sit Squat
• Schrägbrett
• Gesäßbrücke
• Neigungs-Push-Up
• Vorgebeugte Reihe
• Bewertung für

Kayla Itsines verbrachte zehn Jahre ihres Lebens als Personal Trainer und Athletin, bevor sie vor sieben Monaten ihre Tochter Arna zur Welt brachte. Aber Mutter zu werden hat alles verändert. Die 28-Jährige begann von Anfang an und zum ersten Mal in ihrem Leben fühlte sie sich schwach. Der Schöpfer des BBG-Trainingsprogramms erzählte Form, dass diese Zeit in ihrem Leben sie dazu inspiriert hat, eines ihrer brandneuen Programme zu entwickeln: BBG Beginner.

"Rückblickend denke ich, dass es unauthentisch von mir gewesen wäre, ein solches Programm zu entwickeln, bevor ich ein Baby bekam", sagte sie uns. "Ich musste dieses Gefühl der Verletzlichkeit wirklich durchmachen und von vorne anfangen, um wirklich zu verstehen, was Frauen, die das gleiche durchmachen, tatsächlich brauchen."

Itsines sagt, sie sei langsam wieder fit geworden, als ihr Arzt sie zum Training freigegeben hatte, aber sie war nicht mehr in der Lage, die hochintensiven Workouts zu absolvieren, die sie berühmt gemacht hatten. (Verwandt: 10 unglaubliche Transformationen aus dem BBG-Trainingsprogramm von Kayla Itsines)

Genau aus diesem Grund besteht ihr BBG Beginner-Programm aus acht Wochen mit sanften Übungen. Anstelle von drei Trainingseinheiten pro Woche wie bei ihrer ursprünglichen BBG-Programmierung wird BBG Beginner eine Unterkörper- und eine Ganzkörper-Widerstandssitzung haben. Während der ersten sechs Wochen gibt es auch einen optionalen Oberkörpertag, da Itsines sagt, dass sie das Gefühl hatte, dass selbst nur die zwei Workouts pro Woche für jemanden, der völlig neu im Training ist, viel sein könnten. Sie empfiehlt jedoch, dieses dritte Training für die letzten zwei Wochen des Programms hinzuzufügen. (Verwandt: Machen Sie sich bereit für mehr schweres Heben mit den neuesten Sweat-App-Updates)

Auch Cardio-Sessions mit geringer Intensität (LISS) wie Radfahren oder Walking sind in den Stundenplan eingeflochten. Der beste Teil? Die erste Hälfte des Programms hat kein Springen (Springen ist normalerweise eine Signatur von Itsines) und beinhaltet 30- und 60-Sekunden-Ruhezeiten, sodass Sie sich wirklich auf die Form und den Aufbau der Grundkraft konzentrieren können, erklärt sie. Wenn Sie BBG Beginner abgeschlossen haben, werden Sie sich laut Itsines wahrscheinlich bereit für BBG fühlen, ein weiteres Heimprogramm, das etwas intensiver ist, und von dort aus darauf hinarbeiten können, das BBG Stronger-Programm zu vernichten, das sich auf Krafttraining konzentriert. "Ich glaube wirklich, dass dieses Programm Frauen helfen wird, egal wo sie sich auf ihrer Fitnessreise befinden", sagt Itsines.

Schauen Sie sich dieses exklusive Ganzkörper-Workout von Itsines an, das speziell für Anfänger entwickelt wurde, um Ihnen einen Vorgeschmack auf das neue BBG-Anfängerprogramm zu geben. Folgen Sie diesen Schritten und machen Sie den ersten Schritt zum Aufbau einer größeren Gesamtstärke. (Wenn Sie die Form mit Ihrem Körpergewicht und leichten Gewichten beherrschen, lesen Sie diesen Leitfaden für Anfänger zum Heben schwerer Gewichte.)

Kayla Itsines’ BBG-Anfänger-Hantel-Herausforderung für zu Hause

Wie es funktioniert: Führen Sie jede der fünf Übungen Rücken an Rücken mit so vielen Wiederholungen wie zugeteilt durch und absolvieren Sie so viele Runden wie möglich für insgesamt 10 Minuten. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Form und denken Sie daran, dass es bei diesem Training nicht um Geschwindigkeit geht, sondern um den Aufbau einer Kraftgrundlage.

Was du brauchen wirst: Ein Set Hanteln und ein Stuhl

Schaltkreis

Becher Sit Squat

A. Beginnen Sie im Stehen mit einem Stuhl direkt hinter Ihnen. Verwenden Sie beide Hände, um eine Hantel aufrecht gegen Ihre Brust zu halten, und stellen Sie beide Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

B. Atme ein und spanne deinen Kern an. Beuge deinen Oberkörper aufrecht und beuge sowohl die Hüften als auch die Knie, bis du auf dem Stuhl hinter dir sitzen kannst. Lehne dich leicht zurück, um aufrecht zu sitzen.

C. Atmen Sie aus und lehnen Sie sich leicht nach vorne, um gleichmäßig durch Ihre Füße zu drücken, um Ihre Hüften und Knie zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Während der gesamten Übung sollten Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen und Ihre Knie mit den Zehen ausgerichtet halten.

Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Schrägbrett

A. Legen Sie mit einem Stuhl vor sich die Unterarme (Handgelenk bis Ellbogen) fest auf den Sitz des Stuhls und stellen Sie sicher, dass sich die Ellbogen direkt unter den Schultern befinden. Strecken Sie beide Beine gerade hinter sich aus und balancieren Sie auf den Fußballen.

B. Atme ein und spanne deinen Kern an, um sicherzustellen, dass deine Wirbelsäule neutral bleibt. Halten Sie 30 Sekunden lang und kontrollieren Sie dabei Ihre Atmung.

Gesäßbrücke

A. Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken auf eine Yogamatte. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße fest auf die Matte. Stellen Sie sicher, dass sie hüftbreit auseinander stehen und sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet. Legen Sie eine Hantel über die Hüftknochen und stützen Sie sie mit einem Obergriff ab (Handflächen zeigen zu Ihrem Körper). Dies ist Ihre Ausgangsposition. (Verwandt: Wie man eine Glute Bridge mit 3 einfachen Progressionen macht)

B. Atme ein und spanne deinen Kern an. Atmen Sie aus, während Sie die Fersen in die Matte drücken, die Gesäßmuskulatur aktivieren und das Becken vom Boden heben, bis Ihr Körper eine gerade Linie vom Kinn bis zum Knie bildet und auf Ihren Schultern ruht.

C. Atmen Sie ein, während Sie das Becken absenken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Sie sollten während dieser Übung Spannung durch Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur spüren.

Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Neigungs-Push-Up

A. Legen Sie mit einem Stuhl vor Ihnen beide Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Sitz des Stuhls, die Beine lang hinter sich gestreckt, balancieren auf den Fußballen, die Gesäßmuskeln sind angespannt. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

B. Atme ein und spanne deinen Kern an. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Oberkörper in Richtung Stuhl, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, bis die Arme zwei 90-Grad-Winkel bilden.

C. Atmen Sie aus und drücken Sie durch die Brust und strecken Sie die Ellbogen, um den Körper zurück in die Ausgangsposition zu heben. Drücken Sie so weit wie möglich vom Stuhl weg. Sie sollten während der gesamten Übung Spannung in Ihrem Trizeps und Schultern spüren.

Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Vorgebeugte Reihe

A. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit einem Obergriff (Handflächen zeigen zum Körper) und stellen Sie beide Füße schulterbreit auseinander auf den Boden. Während Sie Ihre Knie leicht beugen, beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, so dass der Oberkörper parallel zum Boden ist. Arme direkt unter der Brust in Richtung Boden ausstrecken. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

B. Einatmen; ausatmen. Beugen Sie die Ellbogen, um die Hanteln zu den Körperseiten zu bringen. Sie sollten einen kleinen Druck zwischen Ihren Schulterblättern spüren.

C. Einatmen. Strecken Sie die Ellbogen aus, um die Hanteln abzusenken und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Bewertung für