Bohnen 101: Billig, nahrhaft und super gesund

Inhalt

• Was sind Bohnen?
• Kann beim Abnehmen helfen
• Kann die Herzgesundheit fördern
• Kann Typ-2-Diabetes bekämpfen
• Einige können schädliche Substanzen enthalten
• Kann bei manchen Menschen Blähungen verursachen
• Das Endergebnis

Bohnen sind preiswert, einfach zuzubereiten und gesund.

Insbesondere sind sie eine großartige Möglichkeit, Ballaststoffe und pflanzliches Protein aufzuladen.

Während Bohnen viele gesundheitliche Vorteile bieten, können sie bei manchen Menschen Probleme verursachen.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Bohnen wissen müssen.

Was sind Bohnen?

Im weitesten Sinne sind Bohnen die Samen von Hülsenfrüchten - ausgenommen Linsen, Lupinen, Erdnüsse und bestimmte andere Arten von Hülsenfrüchten.

Bohnen werden seit Tausenden von Jahren angebaut. Heute sind sie weltweit eine wichtige Nahrungsquelle.

Schwarz-, Nieren-, Marine-, Fava- und Pintobohnen sind in den Vereinigten Staaten weit verbreitet (1).

Ernährungsprofile unterscheiden sich von einer Bohne zur nächsten. Als Beispiel bietet jedoch 1 Tasse (171 Gramm) gekochte Pintobohnen (2):

• Protein: 15 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Kohlenhydrate: 45 Gramm
• Ballaststoff: 15 Gramm
• Eisen: 20% des Tageswertes (DV)
• Kalzium: 8% der DV
• Magnesium: 21% der DV
• Phosphor: 25% der DV
• Kalium: 21% der DV
• Folsäure: 74% der DV

Bohnen enthalten auch anständige Mengen an Zink, Kupfer, Mangan, Selen und den Vitaminen B1, B6, E und K.

Mit nur 245 Kalorien pro Tasse (171 Gramm) gehören Pintobohnen zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt.

Viele andere Sorten sind genauso beeindruckend.

Bohnen sind aufgrund ihres hohen Proteingehalts unter pflanzlichen Lebensmitteln einzigartig. Aus diesem Grund gelten sie als wichtige Proteinquelle für Vegetarier.

ZUSAMMENFASSUNG Bohnen gibt es in vielen Varianten. Sie sind voller Eiweiß und Ballaststoffe, enthalten wenig Fett und Kalorien. Darüber hinaus sind sie außergewöhnlich reich an einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

Kann beim Abnehmen helfen

Bohnen gehören möglicherweise zu den gewichtsreduzierendsten Lebensmitteln, die Sie essen können.

Sie sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, aber kalorienarm. Protein und Ballaststoffe sind zwei der wichtigsten Nährstoffe für den Gewichtsverlust (3, 4).

Eine Studie ergab, dass Menschen mit einer ballaststoffreichen Ernährung, einschließlich Bohnen, weniger Hunger hatten. Sie verloren auch 3 Pfund (1,4 kg) in 4 Wochen (5).

Eine andere Studie verband die Aufnahme von Bohnen mit einer verbesserten Ernährung, einem geringeren Körpergewicht und einer Verringerung des Bauchfetts (6).

ZUSAMMENFASSUNG Bohnen können aufgrund ihres hohen Protein- und Fasergehalts zur Gewichtsreduktion beitragen, wodurch Sie sich länger satt fühlen können.

Kann die Herzgesundheit fördern

Herzerkrankungen sind weltweit eine der häufigsten Todesursachen.

Wenn Sie regelmäßig Bohnen und andere Hülsenfrüchte essen, kann dies Ihr Risiko verringern (7).

Eine Überprüfung von 26 Studien ergab, dass eine Ernährung, die reich an Bohnen und anderen Hülsenfrüchten ist, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin), das ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen ist, signifikant senken kann (8).

Der Verzehr von Bohnen kann auch zu einer Verbesserung anderer Risikofaktoren für Herzerkrankungen führen. Dieses Lebensmittel wurde mit einem höheren (guten) HDL-Cholesterinspiegel und einem verringerten Blutdruck und Entzündungen in Verbindung gebracht (9, 10).

ZUSAMMENFASSUNG Bohnen können helfen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken, indem sie LDL (schlechtes) Cholesterin, Blutdruck und Entzündungen senken.

Kann Typ-2-Diabetes bekämpfen

Es gibt Hinweise darauf, dass Bohnen Menschen mit Diabetes zugute kommen können.

Bohnen sind reich an Ballaststoffen und enthalten durchschnittlich 5 bis 8 Gramm pro Portion. Sie haben auch einen sehr niedrigen glykämischen Index (GI) (11).

Lebensmittel mit niedrigem GI erhöhen den Blutzucker langsam, was für die Behandlung von Diabetes wichtig ist.

So kann eine bohnenreiche Ernährung den Blutzucker- und HbA1c-Spiegel senken, der die Blutzuckerkontrolle im Laufe der Zeit misst (12).

In einer Studie sanken die Blutzucker-, Insulin- und Triglyceridspiegel signifikant, wenn Menschen mit Diabetes Bohnen anstelle von rotem Fleisch aßen (13).

Eine Überprüfung von 41 Studien ergab ebenfalls, dass Bohnen und andere Hülsenfrüchte den Nüchternblutzucker-, Insulin- und HbA1c-Spiegel senken können (14).

ZUSAMMENFASSUNG Studien zeigen, dass Bohnen Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen können. Dies ist hauptsächlich auf ihren hohen Fasergehalt und ihren niedrigen GI zurückzuführen.

Einige können schädliche Substanzen enthalten

Obwohl Bohnen ein gesundes Lebensmittel sind, enthalten einige Giftstoffe. Zum Beispiel enthalten Fava-Bohnen Toxine, die Menschen betreffen, denen ein Enzym namens G6PD fehlt.

Für solche Personen kann das Essen von Fava-Bohnen einen Zustand auslösen, der als Favismus bezeichnet wird. Favismus kann Anämie verursachen, indem rote Blutkörperchen zerstört werden (15, 16, 17).

Andere Bohnen, insbesondere rote Kidneybohnen, enthalten ein giftiges Lektin namens Phytohämagglutinin, das in rohen oder ungekochten Bohnen enthalten ist. Es kann Übelkeit, Erbrechen und Magenschmerzen verursachen (18).

Sie können Phytohämagglutinin und andere Toxine inaktivieren, indem Sie die Bohnen vor dem Essen gründlich kochen (18).

Wie alle Samen enthalten auch Bohnen Phytinsäure, die die Aufnahme von Mineralien verringern kann. Sie können diese Verbindung jedoch neutralisieren, indem Sie Ihre Bohnen einweichen, keimen oder kochen.

ZUSAMMENFASSUNG Bestimmte Bohnen können giftig sein, wenn sie von Menschen mit genetischer Veranlagung nicht richtig gekocht oder gegessen werden. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bohnen gründlich kochen, um ihre Toxine zu mildern. Einweichen und Keimen sind ebenfalls vorteilhaft.

Kann bei manchen Menschen Blähungen verursachen

Bei manchen Menschen können Bohnen Blähungen, Magenschmerzen oder Blähungen verursachen.

Dies liegt daran, dass Bohnen Raffinose enthalten, eine Art Faser, die zu Verdauungsproblemen führen kann (19).

Die Verwendung von Produkten wie Bohnengas-Präventionstabletten, Einweichen von Bohnen oder gründlich kochenden trockenen Bohnen kann jedoch den Raffinosegehalt um bis zu 75% senken (19).

Eine Studie ergab, dass die Wahrnehmung von Bohnen und Blähungen durch die Verbraucher möglicherweise übertrieben ist. Nur etwa die Hälfte der Menschen, die Bohnen essen, leiden an solchen Symptomen (20).

ZUSAMMENFASSUNG Während Bohnen bei manchen Menschen Blähungen verursachen können, können verschiedene Techniken helfen, dieses Problem zu vermeiden.

Das Endergebnis

Bohnen sind sehr nahrhaft und enthalten mindestens ein bisschen von fast jedem Nährstoff, den Sie brauchen.

Obwohl sie bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können, können die meisten Probleme mit den richtigen Koch- und Zubereitungsmethoden vermieden werden.

Darüber hinaus sind Bohnen im Vergleich zu den meisten anderen nahrhaften Vollwertnahrungsmitteln sehr billig.

Daher können viele Bohnensorten eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung sein.