Diese Bohnensalate helfen Ihnen, Ihre Proteinziele ohne Fleisch zu erreichen

Inhalt

• Calypso Bohnensalat mit Pesto
• Cranberry-Bohnen-Salat mit Zitrone und Oliven
• Zuckermais und weiße Bohnen-Succotash
• Bewertung für

Wenn Sie ein köstliches, sättigendes Gericht bei heißem Wetter suchen, das sich im Handumdrehen zusammenstellen lässt, sind Bohnen genau das Richtige für Sie. "Sie bieten eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen und Texturen und können in viele Richtungen gehen - heiß, kalt, reichhaltig und beruhigend oder elegant und raffiniert", sagt Christopher House, der Küchenchef des Cal-a-Vie Health Spa in Südkalifornien.

Und die Vorteile für den Körper von Bohnen sind mächtig. "Bohnen sind reich an Proteinen und löslichen Ballaststoffen, verbessern die Verdauung und halten Heißhungerattacken in Schach", sagt Kara Ludlow, R.D.N., eine eingetragene Ernährungsberaterin in Kalifornien. Außerdem sind Bohnen mit essentiellen Nährstoffen beladen, darunter Zink, ein Mineral, das Ihr Immunsystem unterstützt, und Eisen, ein Mineral, das zur Herstellung von Proteinen in roten Blutkörperchen verwendet wird, die Sauerstoff durch den Körper transportieren. Ein typisches Beispiel: Eine halbe Tasse weiße Bohnen enthält beispielsweise 8 Gramm Protein, 5 Gramm Ballaststoffe, 3,2 Milligramm Eisen (fast 18 Prozent der empfohlenen Tagesdosis) und 1 Milligramm Zink (fast 13 Prozent der empfohlenen Tagesdosis). der RDA), laut USDA.

In den Sommermonaten ist jedoch das Letzte, was Sie wollen, eine heiße Schüssel Chili. Um Ihren Hunger zu stillen und die wichtigsten Nährstoffe zu erhalten, bereiten Sie einen der Bohnensalate von House zu. Vertrauen Sie, sie sind voller Geschmack, einfach zuzubereiten und werden Sie nicht ins Schwitzen bringen. (Verwandt: Wie man Bohnen so kocht, dass sie Genau genommen Schmecken)

Calypso Bohnensalat mit Pesto

Portionen: 4

Zutaten

• 2 Liter Wasser
• 2 Tassen getrocknete Calypsobohnen, über Nacht eingeweicht
• 1 Karotte, in große Würfel geschnitten
• 1 Stange Sellerie, in große Würfel geschnitten
• 1/2 Zwiebel, in große Würfel geschnitten
• Koscheres Salz
• 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
• 1/2 Tasse im Laden gekauftes Basilikumpesto

Richtungen

1. In einem mittelgroßen Topf 2 qt. Wasser; 2 Tassen getrocknete Calypsobohnen, über Nacht eingeweicht; 1 Karotte, in große Würfel geschnitten; 1 Selleriestange, in große Würfel geschnitten; 1/2 Zwiebel, in große Würfel geschnitten; und koscheres Salz zum Kochen bringen.
2. Reduzieren Sie die Hitze auf ein Köcheln und kochen Sie die Bohnen, bis sie weich sind, etwa 1 Stunde. Die Bohnen abseihen, das Gemüse wegwerfen; abkühlen lassen.
3. In einer mittelgroßen Bratpfanne 2 EL erhitzen. natives Olivenöl extra zu hoch. Fügen Sie die Bohnen hinzu und braten Sie sie an, bis sie außen knusprig sind. Mit 1/2 Tasse gekauftem Basilikumpesto vermischen. Warm oder bei Zimmertemperatur servieren.

(Mit übrig gebliebenem Pesto feststecken? Verwenden Sie es im TikTok-zugelassenen Pesto-Eier-Rezept.)

Cranberry-Bohnen-Salat mit Zitrone und Oliven

Portionen: 4

Zutaten

• 2 Liter Wasser
• 2 Tassen frische oder getrocknete Cranberrybohnen
• 1 Karotte, in große Würfel geschnitten
• 1 Stange Sellerie, in große Würfel geschnitten
• 1/2 Zwiebel, in große Würfel geschnitten
• Koscheres Salz
• 1/4 Tasse Traubenkernöl
• 1 Zitrone, in Viertel geschnitten
• 1/2 Tasse grob gehackte Petersilie
• 1/2 Tasse Nicoise-Oliven, entkernt
• 1 Esslöffel natives Olivenöl extra
• Manchego-Käse

Richtungen

1. In einem mittelgroßen Topf 2 qt. Wasser; 2 Tassen frische oder getrocknete Cranberrybohnen; 1 Karotte, in große Würfel geschnitten; 1 Selleriestange, in große Würfel geschnitten; 1/2 Zwiebel, in große Würfel geschnitten; und koscheres Salz zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis die Bohnen weich sind, 25 min.
2. Bohnen abgießen, Gemüse wegwerfen. Bohnen in eine mittelgroße Schüssel geben. In einem kleinen Topf 1/4 Tasse Traubenkernöl und 1 Zitrone hinzufügen, in Viertel schneiden. Bei schwacher Hitze 20 min köcheln lassen.
3. Zitrone entfernen und in kleine Würfel schneiden; Bohnen hinzufügen. Fügen Sie 1/2 Tasse grob gehackte Petersilie hinzu; 1/2 Tasse Nicoise-Oliven, entkernt; und 1 EL. Natives Olivenöl extra. Abschmecken und mit Salz und Pfeffer würzen. Nach Belieben mit geriebenem Manchego-Käse garnieren.

(Verwandt: Sommersalatrezepte ohne Salat)

Zuckermais und weiße Bohnen-Succotash

Portionen: 4

Zutaten

• 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
• 1/4 Tasse gewürfelte Zwiebel
• 1 Tasse Mais (weiß und gelb)
• 1/2 Tasse Zuckerschoten
• 3/4 Tasse weiße Bohnen in Dosen
• 1 1/2 Teelöffel koscheres Salz
• 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 1 Teelöffel milchfreie Butter (wie Earth Balance, Buy It, $4, amazon.com) oder normale ungesalzene Butter
• 1/2 Tasse halbierte Kirschtomaten
• Basilikum
• Kerbel

Richtungen

1. 2 EL erhitzen. natives Olivenöl extra auf niedriger Stufe in einer mittelgroßen beschichteten Pfanne. Kochen Sie 1/4 Tasse gewürfelte Zwiebel und 1 Tasse Mais (weiß und gelb) für 5 Minuten. (Der Mais sollte keine Farbe haben.)
2. Fügen Sie 1/2 Tasse Zuckerschoten hinzu; 3/4 Tasse weiße Bohnen in Dosen; 1 1/2 TL. koscheres Salz; und 1/2 TL. schwarzer Pfeffer. Erhöhen Sie die Hitze zu hoch und kochen Sie, ungefähr 1 Minute.
3. 1 TL hinzufügen. milchfreie Butter oder normale ungesalzene Butter. Fügen Sie 1/2 Tasse halbierte Kirschtomaten hinzu und werfen Sie schnell; vom Herd nehmen. Mit Basilikum und Kerbel garnieren.

Shape Magazine, Ausgabe Juni 2021

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