Diese gesundheitlichen Vorteile von Avocados werden Ihre Liebe zur Frucht festigen

Inhalt

• Nährwertangaben zu Avocados
• Die gesundheitlichen Vorteile von Avocados
• Wie viel Avocado sollte man essen?
• Wie man Avocados zubereitet und verwendet
• Bewertung für

Es ist kein Geheimnis, dass anscheinend jeder (*raises hand*) von Avocados ziemlich besessen ist. Anlage A: Wissenschaftler der Tufts University haben praktisch das Internet gebrochen, als sie bekannt gaben, dass sie im Rahmen einer sechsmonatigen Gesundheitsstudie Menschen suchen würden, die jeden Tag eine Avocado essen sollten – und bereit waren, den Teilnehmern 300 US-Dollar für ihre Probleme zu zahlen. Abbildung B: Laut dem US-Landwirtschaftsministerium (USDA) nimmt eine durchschnittliche Person jedes Jahr 8 Pfund Avocado zu sich. Das ist die dreifache Menge an Avocados, die die Leute noch vor zwei Jahrzehnten gegessen haben.

Da Obst und Gemüse nicht mit Etiketten versehen sind, kennen nur wenige der Avocado-Besessenen die vollständigen Nährwertangaben von Avocados, ganz zu schweigen von den unzähligen gesundheitlichen Vorteilen von Avocados. Aber gute Nachrichten: "Avocados sind eines der vollständigsten Lebensmittel, die Sie essen können", sagt Kris Sollid, R.D., ein registrierter Ernährungsberater und leitender Direktor für Ernährungskommunikation beim International Food Information Council.

"Viele Leute denken an Avocados nur wegen ihres gesunden Fettgehalts, aber sie bieten eine Menge anderer nahrhafter Vorteile", sagt Jenna A. Werner, R.D., Schöpferin von Happy Slim Healthy. "Avocados liefern fast 20 Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und sind eine gute Ballaststoffquelle, was viele nicht wissen."

Entdecken Sie diese gesundheitlichen Vorteile von Avocados und erhalten Sie Tipps zur Vorbereitung und Inspiration, wie Sie mehr von dem seidigen ~Superfood~ zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Nährwertangaben zu Avocados

Das Wichtigste zuerst: Eine Portion ist keine ganze Avocado (oder auch nur die Hälfte). „Eine Portion Avocado ist ein Drittel einer mittelgroßen Avocado, die etwa 80 Kalorien enthält“, sagt Christy Brissette, R.D., eine eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin des in Chicago ansässigen Ernährungs- und Lebensmittelberatungsunternehmens 80 Twenty Nutrition. "Ich esse normalerweise die Hälfte einer Mahlzeit und einige meiner Kunden essen die ganze Avocado, basierend auf ihren Zielen."

Hier sind die Nährwertangaben für eine Portion (ca. 50 Gramm oder 1/3 einer mittelgroßen) Avocado laut USDA:

• 80 Kalorien
• 7 Gramm Fett
• 1 Gramm Protein
• 4 Gramm Kohlenhydrate
• 3 Gramm Ballaststoffe

Hat Avocado also Protein? Technisch ja, aber nur 1 Gramm pro Portion.

Obwohl sie in Bezug auf Protein ein wenig leicht ist, ist die Frucht genau das Gegenteil (d.h. sie ist mit anderen Nährstoffen beladen). ICYMI oben, eine einzelne Portion der Frucht enthält fast 20 Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich (aber definitiv nicht beschränkt auf) 3 Gramm Ballaststoffe und 40 Mikrogramm Folsäure. Und vergessen wir nicht, dass jede Portion 240 Milligramm Kalium enthält, was übrigens mehr ist als in einer Banane. NBD. (Sei es von einer Avocado oder einer Nana, Kalium ist eines der besten Mineralien, um deine Trainingsleistung zu steigern und den Blutdruck zu kontrollieren.)

Die Zahlen sind großartig und alles andere – und die Nährwerte der Avocado sind hübsch 🔥 – aber sie sind nur ein Teil des Bildes. Um wirklich zu verstehen, was diese Frucht (ja, sie ist eine Frucht!) des ganzen Hypes würdig macht, müssen Sie sich die gesundheitlichen Vorteile ansehen.

Die gesundheitlichen Vorteile von Avocados

„Avocados sind ein nährstoffreiches Lebensmittel, was bedeutet, dass sie Ihnen viel Gesundheit für Ihr Geld bieten. Der Großteil des Fetts ist einfach ungesättigt für das Herz und ist von Natur aus natriumfrei“, sagt Werner.

Hoppla, da ist es: das F-Wort, fett. Längst vorbei sind die Zeiten, in denen alle Fette als Diätteufel und TG dafür galten. Heute dreht sich alles ums Essen rechts Fette, wie ungesättigte Fette – von denen eines (einfach gesättigt) in Avocados enthalten ist. Diese gesunden Fette sind einer der Hauptakteure hinter vielen gesundheitlichen Vorteilen der Avocado.

Senken Sie den Cholesterinspiegel und reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen. Mit etwa 5 Gramm pro Portion haben die einfach ungesättigten Fette in Avocados – auch bekannt als Omega-9, die gleichen wie in Olivenöl – die Kraft, Ihr LDL (schlechtes) Cholesterin zu senken und damit Ihr Herzrisiko zu senken Krankheit und Schlaganfall. Tatsächlich war die Zugabe einer Avocado pro Tag zu einer fettreichen Diät mit einem niedrigeren Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin (schlechtes) Cholesterin verbunden, wie in einer Studie veröffentlicht wurdeZeitschrift der American Heart Association. Und im Vergleich zu denen, die eine fettarme, kohlenhydratreiche Mahlzeit mit den gleichen Kalorien zu sich nahmen, zeigten übergewichtige oder fettleibige Erwachsene, die eine halbe oder ganze Avocado zu ihrer Mahlzeit konsumierten, laut einer Studie weniger Entzündungszeichen und verbesserte Marker für die Herzgesundheit in der Zeitschrift veröffentlicht Nährstoffe.

Hilfe bei der Verdauung. Wie viele andere Früchte sind Avocados reich an Ballaststoffen. Genauer gesagt sind laut Forschung etwa 25 Prozent der Ballaststoffe in Avocados löslich, während 75 Prozent unlöslich sind. Warum ist das wichtig? Da lösliche Ballaststoffe wasserlöslich sind und bei Kontakt mit Flüssigkeiten eine gelartige Substanz bilden, nehmen sie mehr Platz im Magen ein und halten länger satt. Es spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Bildung des Stuhls, während er sich durch Ihren Magen-Darm-Trakt bewegt. (Zusätzlicher Bonus: Ballaststoffe können auch Ihr Brustkrebsrisiko senken.) 

Blutzucker stabilisieren. Lösliche Ballaststoffe können auch helfen, den Blutzucker zu stabilisieren – ein weiterer der vielen gesundheitlichen Vorteile von Avocados. Forschung veröffentlicht in Ernährungsjournal Durch Zugabe von etwa einer halben Avocado zum Mittagessen berichteten die Teilnehmer über eine erhöhte Zufriedenheit und ein verringertes Verlangen danach, mehr zu essen, und die Tests zeigten keinen Anstieg des Blutzuckers.

Stärken Sie Ihre Knochen. Auch auf der Liste der 20 Vitamine und Mineralstoffe in jeder Portion der All-Star-Frucht? Calcium und die Vitamine C, D und K – allesamt der Schlüssel zum Erhalt starker Knochen. So einfach ist das.

Unterstützung bei der Nährstoffaufnahme. Essen Sie eine nährstoffreiche Ernährung? Du gehst, Glen Coco … aber höre hier nicht auf. Genauso wichtig für die Aufnahme von Nährstoffen ist die Fähigkeit, diese aufzunehmen (um letztendlich ihre Vorteile zu nutzen). Geben Sie ein: Avocados. Eine Studie veröffentlicht in Die Zeitschrift für Ernährung haben gezeigt, dass die Zugabe von Avocado oder Avocadoöl zu Salat oder Salsa die Nährstoffaufnahme dramatisch erhöhen kann.

Wie viel Avocado sollte man essen?

Ja, des Guten kann zu viel sein. Sogar unter Berücksichtigung der All-Star-Panel der Avocado-Nährwerte.

„Wenn Sie andere Lebensmittel verdrängen, indem Sie ein bestimmtes Lebensmittel – selbst das nahrhafteste – so oft essen, kann das unklug sein“, sagt Brissette. "Vielfalt ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Wenn Avocados also Ihre einzige Fettquelle sind, verpassen Sie die verschiedenen gesundheitlichen Vorteile von Nüssen und Samen, fettem Fisch und Olivenöl."

Das größte Detail, auf das man achten sollte, schlägt Werner vor: die Portionsgröße.

„Die Portion hängt von Ihren Ernährungszielen ab. Eine gesunde Ernährung im Allgemeinen kann ganz anders sein als eine gesunde Ernährung für ein bestimmtes Ziel, z. B. Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme. sagt Werner. (Verwandt: Endlich ein leicht verständlicher Leitfaden für gesunde Portionsgrößen)

Eine Portion (wieder ein Drittel einer mittelgroßen Frucht) ein paar Mal pro Woche als Teil Ihrer Gesamtkalorienquote sollte ein sicherer Ausgangspunkt sein.

TL; DR: "Wenn Sie jeden Tag eine Avocado essen und eine Vielzahl anderer gesunder Lebensmittel wählen, großartig!" sagt Brissette. "Möchtest du zu jeder Mahlzeit eine ganze Avocado hinzufügen? Wahrscheinlich nicht, es sei denn, du versuchst, an Gewicht zuzunehmen und die Kalorien zu steigern."

Wie man Avocados zubereitet und verwendet

Jetzt, da Sie den Nährwert der Avocado vollständig kennen, ist es an der Zeit, die Superfrucht zu schneiden und zu servieren.

Nachdem Sie eine perfekt reife Avocado ausgewählt haben, verwenden Sie diese fünf Tipps und Tricks, um sie intelligent vorzubereiten und zu lagern:

1. Spülen Sie es aus. "Auch wenn Sie die Avocado nicht von außen essen, denken Sie daran, sie vor dem Schneiden zu waschen! Genau wie bei jeder Frucht, die Sie schneiden, können Schmutz, Keime oder Bakterien von außen mit dem verwendeten Messer ins Innere gelangen “, sagt Werner. Um Sie weiter zu überzeugen, berichtete ein kürzlich veröffentlichtes Update zu einer Untersuchung der FDA, dass über 17 Prozent der Avocado-Hautproben positiv auf Listerien getestet wurden. Sie sollten diesen Schritt also wirklich nicht überspringen.
2. Clever schneiden. Vermeiden Sie „Avocado-Hand“ oder eine Avocado-Verletzung nach Meryl Streep-Art, indem Sie sich wie ein Profi vorbereiten. Schneiden Sie die Frucht rundherum in Scheiben und drehen Sie sie, um die Hälften zu trennen. Landen Sie die Klinge vorsichtig, aber kraftvoll in der Mitte der Grube und drehen Sie die Frucht, um sie zu entfernen, sagt Morgan Bolling, leitender Redakteur bei Cook's Country Magazine.
3. Spritzen Sie es mit Zitrusfrüchten. Um diese frische grüne Farbe nach dem Schneiden noch etwas länger zu erhalten, drücken Sie etwas Zitronen- oder Limettensaft auf, schlägt Sollid vor. "Säure Säfte wie diese helfen, den Bräunungsprozess zu verlangsamen. Bedecken Sie sie dann mit durchsichtiger Plastikfolie und stellen Sie sicher, dass sie gut dicht sind. Sauerstoff beschleunigt den Bräunungsprozess, sodass Sie Ihre eingewickelte Avocado für eine zusätzliche Schutzschicht in ein luftdichter Behälter", sagt er.
4. Weichen Sie es in einer Schüssel ein. "Avocadohälften mit der Schnittseite nach unten in einer Schüssel mit Zitronenwasser lagern. Solange die Schnittseite mit diesem Wasser bedeckt ist, sollte sie zwei Tage lang nicht braun werden. Sie benötigen nur 2 bis 3 Esslöffel Zitronensaft für 2 Tassen Wasser", sagt Bolling.
5. Vakuumieren Sie es. „Das Vakuumversiegeln von Avocadohälften hält sie viel länger grün als so ziemlich jede andere Methode“, sagt Bolling, da Sauerstoffexposition die Bräunung auslöst.

Probieren Sie jetzt diese von Experten und Redakteuren genehmigten Möglichkeiten aus, um es zu verwenden (über Avocado-Toast hinaus):

• Verwenden Sie Avocado anstelle von Mayonnaise in Eiersalat oder Hühnersalat.
• Ersetzen Sie Avocado für Butter in Backwaren.
• Verdicken Sie Smoothies mit gefrorener oder frischer Avocado.
• Avocadohälften grillen und mit Mais-Bohnen-Salsa füllen.
• Avocadostücke in dünne Scheiben schneiden und spiralförmig zu einem auffälligen rosenförmigen Mittelstück formen.
• Avocado in Limetten-Käsekuchen-Füllung verkleiden.
• Avocado in Margaritas mischen.

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