Sehen Sie sich die Herbst-Calabrese-Demo dieses 10-minütigen Cardio-Core-Workouts an

Inhalt

• 1. Einbeiniges Springseil
• 2. Einbeiniger Kraftsprung
• 3. Hecht
• 4. Überkreuztes Springseil
• 5. Stehende Bergsteiger
• 6. Kniebeugen zum Stuhl
• 7. Springseil verdrehen
• 8. Kniebeuge Jack
• 9. Kreis über Teaser
• Bewertung für

Gelangweilt von Bodyweight-Workouts, aber du willst nicht ins Fitnessstudio? Wir haben Autumn Calabrese, die Schöpferin des 21 Day Fix und 80 Day Obsession, für ein schnelles, aber brutales Training mit minimalistischer Ausrüstung angezapft – und sie hat geliefert. Dieser Cardo-Core-Circuit kombiniert Springseilübungen mit Plankenarbeit für eine herzzerreißende, auf den Bauch fokussierte Sequenz. (Hier ist ein körperbetontes Kurzhanteltraining aus Calabrese, wenn Sie mit Gewichten den Einsatz erhöhen möchten.)

Es ist ein wohnzimmerfreundliches Training, das nur zwei Slider und ein Springseil erfordert. Sie können sogar improvisieren, indem Sie Pappteller oder Handtücher als Schieber verwenden oder ein imaginäres Springseil verwenden. Machen Sie keinen Fehler: Auch wenn es nur mit dem Körpergewicht funktioniert, können Sie sicher sein, dass es bis zur letzten Wiederholung brennt. Bereiten Sie sich auf sehr kurze Ruhezeiten vor und darauf, dass Ihre Bauchmuskeln beim letzten Schieberegler schreien. Die gute Nachricht: Es ist nur 10 Minuten lang. Halte durch und gib 100 Prozent. (Als nächstes? Der plyometrische Energieplan von Calabrese.)

Wie es funktioniert: Machen Sie zwei Runden der ersten beiden Züge ohne Pause dazwischen, dann zwei Runden der folgenden drei Züge ohne Pause, dann eine Runde der letzten vier Züge.

Du wirst brauchen: Ein Springseil (optional) und zwei Slider.

1. Einbeiniges Springseil

A. Stehen Sie mit dem Springseil hinter den Füßen. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab, um zu beginnen.

B. Springen Sie auf den linken Fuß, schwingen Sie das Seil über dem Kopf und fegen Sie es mitten im Sprung unter die Füße. Springe noch einmal auf den linken Fuß.

C. Wechseln, zweimal auf den rechten Fuß springen.

Fahren Sie 30 Sekunden lang mit abwechselnden Seiten fort.

2. Einbeiniger Kraftsprung

A. Stehen Sie in einer Ausfallschrittposition mit dem rechten Bein nach vorne, dem linken Bein nach hinten und dem rechten Knie leicht gebeugt. Die Arme befinden sich in einer Laufposition mit dem linken Arm nach vorne und dem rechten Arm nach hinten.

B. Bewegen Sie das linke Knie zur Brust und pumpen Sie den rechten Arm nach vorne, während Sie das rechte Knie strecken und vom Boden springen.

C. Landen Sie sanft auf dem rechten Fuß und treten Sie sofort mit dem linken Fuß zurück, indem Sie das rechte Knie beugen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Springe 15 Sekunden weiter. Seiten wechseln; Wiederholen. Mache 2 weitere Runden der Züge 1 und 2 ohne Pause dazwischen.

3. Hecht

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit einem Schieberegler unter jedem Fuß.

B. Spannen Sie den Kern an, um die Hüften zur Decke zu heben, und schieben Sie die Zehen in Richtung der Hände.

C. Schieben Sie die Zehen nach hinten und senken Sie die Hüften, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Fahren Sie 30 Sekunden lang ein und aus.

4. Überkreuztes Springseil

A. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, das Springseil liegt hinter den Füßen.

B. Springen Sie, um den linken Fuß vor dem rechten Fuß zu kreuzen, während Sie das Seil nach oben schwingen und es mitten im Sprung unter die Füße fegen.

C. Springen Sie mit den Füßen wieder heraus und schwingen Sie das Seil eine volle Umdrehung.

D. Springen Sie, um den rechten Fuß vor dem linken Fuß zu kreuzen, und schwingen Sie das Seil eine volle Umdrehung.

E. Springen Sie mit den Füßen wieder heraus und schwingen Sie das Seil in einer vollen Umdrehung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

5. Stehende Bergsteiger

A. Stellen Sie sich auf das rechte Bein mit dem rechten Arm zur Decke gestreckt, den linken Ellbogen seitlich eingezogen. Zum Starten das linke Knie zur Brust fahren.

B. Springen Sie auf das linke Bein, während Sie den rechten Arm beugen, den linken Arm strecken und das rechte Knie zur Brust drücken.

C. Springen Sie auf das rechte Bein, während Sie den linken Arm beugen, den rechten Arm strecken und das linke Knie zur Brust drücken.

Schalten Sie 30 Sekunden lang weiter hin und her. Mache 2 Runden mit den Zügen 3, 4 und 5 ohne Pause dazwischen.

6. Kniebeugen zum Stuhl

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit einem Schieberegler unter jedem Fuß.

B. Spannen Sie den Kern an, um die Hüften zur Decke zu heben, die Füße in Richtung der Hände zu schieben und die Knie zur Brust zu bringen.

C. Verlagern Sie das Gewicht auf die Füße und heben Sie die Hände über den Kopf, um sich in die Stuhlhaltung zu setzen.

D. Senken Sie die Hände auf den Boden und gleiten Sie dann mit den Füßen nach hinten auf eine hohe Planke, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

7. Springseil verdrehen

A. Stehen Sie mit einem Springseil hinter den Füßen, die Zehen zeigen in einem 45-Grad-Winkel nach links, die Knie sind gebeugt.

B. Springen Sie mit den Zehen in einem 45-Grad-Winkel nach rechts und schwingen Sie das Seil nach oben und unter den Füßen mitten im Sprung.

C. Springen Sie mit den Zehen in einem 45-Grad-Winkel nach links und schwingen Sie das Seil eine volle Umdrehung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

8. Kniebeuge Jack

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen.

B. Springen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander und senken Sie sie in eine Hocke, wobei Sie die Hände auf den Boden strecken.

C. Springen Sie mit den Füßen zusammen, um zu stehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

9. Kreis über Teaser

A. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei das linke Bein vor dem rechten an den Knöcheln gekreuzt ist, ein Schieber unter jedem Fuß.

B. Drücken Sie die Knie zur Brust, schieben Sie die Füße in Richtung der Hände und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

C. Bewegen Sie das linke Knie zur Brust, um den linken Fuß nach vorne zu schieben, und strecken Sie dann das linke Knie, um den Fuß mit breiten Füßen auf eine hohe Planke zurückzuschieben.

D. Fahren Sie das rechte Knie zur Brust, um den rechten Fuß nach vorne zu schieben, dann strecken Sie das rechte Knie und kreuzen Sie den rechten Fuß vor dem linken.

E. Wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite, schieben Sie beide Knie nach innen, dann jedes einzeln, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Fahren Sie 30 Sekunden lang mit abwechselnden Seiten fort.

Bewertung für