Fragen Sie den Diät-Arzt: Ist zu viel Protein eine Verschwendung?

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Q: Stimmt es, dass Ihr Körper nur so viel Protein auf einmal verarbeiten kann?

EIN: Nein, es ist nicht wahr. Ich fand die Vorstellung immer lustig, dass Ihr Körper nur eine bestimmte Menge an Protein "verwerten" kann, denn was passiert, wenn Sie diese Zahl überschreiten? Passiert es unverdaut durch Ihr System?

Protein und wie viel Sie brauchen, ist ein sehr missverstandenes Thema, wahrscheinlich weil wir traditionell untersucht haben, wie viel Protein wir in unserer Ernährung benötigen, basierend auf einem Mangel vorbeugen und nicht die optimale Menge. Wenn Sie sicherstellen möchten, dass Sie ausreichende Mengen an essentiellen Aminosäuren erhalten, benötigen Sie jeden Tag zwischen 50 und 60 Gramm Protein. Ich kenne viele Ernährungsexperten, die glauben, dass es eine Verschwendung ist, mehr zu sich zu nehmen.

Aber ich wette, dass Sie SHAPE nicht lesen, um Nährstoffmängel zu vermeiden – Sie möchten wahrscheinlich abnehmen, härter trainieren, bessere Leistungen erbringen oder alle oben genannten. Dazu müssen wir über Defizite hinausschauen und schauen, was für den Muskelaufbau und -wiederaufbau optimal ist. Auf der grundlegendsten Ebene benötigen Sie dafür die Proteinsynthese, da Protein sowohl die Bausteine ​​der Muskeln als auch das Gas ist, um den Prozess zu entzünden.

Forscher der University of Texas wollten herausfinden, wie Sie diesen Prozess optimieren können und ob das Timing Ihres Proteins eine Rolle spielt. Sie ließen eine Gruppe von Freiwilligen am Ende des Tages eine proteinreiche (90-Gramm-)Mahlzeit zu sich nehmen und eine andere Gruppe verteilte die Proteinaufnahme über den Tag (30 Gramm pro Mahlzeit). Diejenigen, die zu jeder Mahlzeit Protein zu sich nahmen, erzielten die größten Nettozuwächse in der Proteinsynthese.

30 Gramm scheinen also die richtige Menge zu sein, um die Proteinsynthese zu maximieren, was bedeutet, dass Sie bei 40 Gramm Protein in einer Sitzung (wie in den meisten Mahlzeitenersatz-Shake-Paketen enthalten) keine Proteinsynthese mehr sehen werden. Aber bedeutet das, dass die zusätzlichen 10 Gramm Protein verschwendet werden?

Nein, es bedeutet nur, dass es nicht verwendet wird, um die Proteinsynthese weiter zu steigern. Aber Protein ist kein One-Trick-Makronährstoff – es kann auch für andere Dinge verwendet werden. Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen, als Sie für den Muskelaufbau benötigen, wird Ihr Körper das Protein und seine Bestandteile einfach abbauen und zur Energiegewinnung verwenden. Es gibt zwei Vorteile, mehr Protein zu essen, so dass einige auf diese Weise verwendet werden könnten.

Die erste ist die thermische Wirkung von Lebensmitteln. Protein ist der stoffwechseltechnisch anspruchsvollste Mikronährstoff – einige Schätzungen zeigen, dass Ihr Körper fast doppelt so viele Kalorien benötigt, um Protein abzubauen und zu verwenden, als er Kohlenhydrate verbraucht.

Protein ruft auch ein anderes hormonelles Milieu hervor als Kohlenhydrate, das günstiger ist, um schlank zu werden und zu bleiben. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, werden die Hormone Insulin und Glukagon ausgeschüttet. Insulin bremst die Fettfreisetzung aus den Fettzellen und wird von Ihrem Körper verwendet, um die Aminosäuren aus dem Protein in Ihre Muskeln zu transportieren. Während dieses Prozesses transportiert Insulin auch Zucker (da Sie einen Basalzuckerspiegel in Ihrem Blutkreislauf haben) in Fett- oder Muskelzellen. Dies kann zu niedrigem Blutzucker führen (was dazu führen kann, dass Sie sich „offen“ oder benommen fühlen), sodass Ihr Körper auch Glukagon freisetzt, das die Hauptaufgabe hat, gespeicherte Zucker aus Ihrer Leber zu entnehmen und in Ihr System zu transportieren, damit Sie halten einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel aufrecht. Ein weiterer Bonus von Glucagon ist, dass es auch das Sättigungsgefühl zu erhöhen scheint, wodurch Sie sich satt und zufriedener fühlen. Glucagon kann auch Ihre Fettzellen stimulieren, Fett freizusetzen, aber die Details dazu werden beim Menschen noch herausgefunden.

Während dies wie akademisches Nachdenken über Protein klingen mag, funktioniert es auch im wirklichen Leben. Studien zur Gewichtsabnahme, die eine proteinreichere Diätgruppe (etwa das Doppelte der Empfehlungen zur „Verhinderung eines Mangels“) beinhalten, zeigen einen größeren Gewichtsverlust und bessere Verbesserungen der Körperzusammensetzung. Es gibt zwar eine Grenze, in der Sie die Proteinsynthese in einer Sitzung steigern können, Ihr Körper verwendet jedoch jedes zusätzliche Protein sehr gut.

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