Fragen Sie den Diät-Arzt: Die Wahrheit über das Aufladen von Kohlenhydraten

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Q: Wird das Aufladen von Kohlenhydraten vor einem Marathon meine Leistung wirklich verbessern?

EIN: In der Woche vor einem Rennen reduzieren viele Langstreckenläufer ihr Training und erhöhen gleichzeitig die Kohlenhydrataufnahme (bis zu 60-70 Prozent der Gesamtkalorien zwei bis drei Tage zuvor). Das Ziel ist es, so viel Energie (Glykogen) wie möglich in den Muskeln zu speichern, um die Zeit bis zur Ermüdung zu verlängern, ein "Anschlagen gegen eine Wand" oder "Bonking" zu verhindern und die Rennleistung zu verbessern. Leider scheint das Aufladen von Kohlenhydraten nur einige dieser Versprechen zu erfüllen. Während des Kohlenhydratladens tut Ihre Muskelglykogenspeicher übersättigen, führt nicht immer zu einer verbesserten Leistung, insbesondere bei Frauen. Hier ist der Grund:

Hormonelle Unterschiede zwischen Männern und Frauen

Eine der weniger bekannten Wirkungen von Östrogen, dem primären weiblichen Sexualhormon, ist seine Fähigkeit, zu ändern, wo der Körper seinen Brennstoff bezieht. Genauer gesagt bewirkt Östrogen, dass Frauen Fett als primäre Energiequelle verwenden. Dieses Phänomen wurde weiter durch Studien bestätigt, in denen Wissenschaftler Männern Östrogen verabreichen und dann beobachten, dass Muskelglykogen (gespeicherte Kohlenhydrate) während des Trainings geschont werden, was bedeutet, dass stattdessen Fett als Treibstoff verwendet wird. Da Östrogen dazu führt, dass Frauen bevorzugt Fett verwenden, um ihre Anstrengungen zu fördern, scheint eine drastische Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme, um Ihren Körper zu zwingen, Kohlenhydrate als Kraftstoff zu verwenden, nicht die beste Strategie (im Allgemeinen ist es nie eine gute Idee, Ihre Physiologie zu bekämpfen).

Frauen reagieren nicht so gut auf Carb Loading wie Männer

Eine im veröffentlichte Studie Zeitschrift für Angewandte Physiologie fanden heraus, dass weibliche Läufer, wenn sie ihre Kohlenhydrataufnahme von 55 auf 75 Prozent der Gesamtkalorien (was eine Menge ist) erhöhten, keinen Anstieg des Muskelglykogens und eine Verbesserung der Leistungszeit um 5 Prozent verzeichneten. Auf der anderen Seite erlebten die Männer in der Studie einen Anstieg des Muskelglykogens um 41 Prozent und eine Verbesserung der Leistungszeit um 45 Prozent.

Die Quintessenzauf Carb Loading vor einem Marathon

Ich empfehle nicht, vor dem Rennen Kohlenhydrate zu laden. Eine drastische Erhöhung der Kohlenhydrate hat nicht nur einen geringen (wenn überhaupt) Einfluss auf Ihre Leistung, sondern führt oft dazu, dass sich die Menschen voll und aufgebläht fühlen. Behalten Sie stattdessen Ihre Ernährung bei (vorausgesetzt, sie ist normalerweise gesund), essen Sie am Abend vor dem Rennen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit und konzentrieren Sie sich auf das, was Sie persönlich tun müssen, um sich am Renntag optimal zu fühlen.

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