4 Bewegungen, die Ariana Grande nach Angaben ihres Trainers ausführt, um straffe Arme zu erhalten

Inhalt

• Glute Bridge Skull Crusher (auch bekannt als "The Harley")
• Trizeps-Streckung mit stehendem Seil
• Kurzhantel T-Raise
• Stehendes umgekehrtes Kabelfliegen
• Bewertung für

Ariana Grande mag zierlich sein, aber das 27-jährige Pop-Kraftpaket hat keine Angst davor, im Fitnessstudio hart zu trainieren – die Sängerin verbringt mindestens drei Tage pro Woche mit der Promi-Trainerin Harley Pasternak.

Pasternak, der kürzlich eine überarbeitete Version seines New York Times meistverkauftes Kochbuch Diät zum Zurücksetzen des Körpers, erzählt Form er führt Grande durch 30- bis 45-minütige Trainingseinheiten, die sich auf Kraft und Tonisierung konzentrieren. Ihre Routine umfasst vier Hauptbewegungen, um Grandes Oberkörper stark und im Gleichgewicht zu halten: Glute Bridge Skull Crushers (Pasternaks charakteristische Übung, die er "The Harley" nennt), Trizeps-Extensions im Stehen, T-Raises mit Hanteln und Reverse Flys im Stehen.

Und vertrauen Sie uns: Diese Schritte sind zwar einfach, aber nicht einfach. (Schauen Sie sich zum Beweis ihre anspruchsvolle Unterkörper-Workout-Routine an.)

Obwohl diese Übungen verwendet werden können, um einen Zirkel zu erstellen, sagt Pasternak, dass er die vier Bewegungen normalerweise über die Woche in Grandes Trainingsroutine verteilt. „Wir konzentrieren uns einmal pro Woche auf den Oberkörper, aber alle Workouts von Ariana konzentrieren sich auf dynamische Bewegungen, die mehrere Körperteile treffen, also isolieren wir nie wirklich eine einzelne Muskelgruppe für eine ganze Sitzung“, erklärt er. (Verwandt: 9 der härtesten und besten Übungen von echten Trainern)

Diese vier Übungen zielen auf Schultern, Brustmuskeln, Latissimus, Rhomboids, Trizeps und Deltamuskeln ab, bemerkt der Trainer. Pasternak sagt jedoch, dass er mit Grande die Bizepsarbeit minimiert. „Durch die Vermeidung des Bizeps wird der Trizeps dominant, was gut für die Körperhaltung ist“, erklärt er. "Die Stärkung ihres Trizeps zieht ihre Schulterblätter zurück und hilft ihr, eine sehr königliche Haltung beizubehalten." (Verwandt: Das Krafttraining für eine perfekte Körperhaltung)

Im Folgenden schlüsselt Pasternak jede der vier Bewegungen in Grandes Oberkörper-Workout-Routine auf, damit Sie sie zu Hause nachmachen können. Für jede Übung empfiehlt er, drei Sätze mit 15 Wiederholungen zu absolvieren, wenn Sie relativ neu im Gewichtheben sind. Wenn Sie ziemlich regelmäßig Krafttraining machen, versuchen Sie es mit vier Sätzen mit 20 Wiederholungen, sagt er. Und wenn Sie ein Profi im Kraftraum sind, schlägt der Trainer vor, fünf bis sechs Sätze mit 20 Wiederholungen anzustreben. Unabhängig vom Wiederholungsbereich sagt Pasternak, dass Sie Schwierigkeiten haben sollten, jeden Satz zu beenden. Dies sollte Ihnen auch helfen, das zu verwendende Gewicht abzuschätzen, fügt er hinzu. (Siehe: So wählen Sie die richtige Hantelgröße für Ihr Training aus)

Denken Sie daran, dass Sie Kurzhanteln sowie ein Seil und Bügelgriffe benötigen, um sie an den Seilrollen zu befestigen. Außerdem: Ein Warm-Up und Cool-Down sind hier nicht aufgeführt, aber vergessen Sie nicht, diese mit einzubeziehen!

Glute Bridge Skull Crusher (auch bekannt als "The Harley")

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und strecken Sie die Arme aus, wobei Sie die Handgelenke über den Schultern ausgerichtet halten. Beugen Sie die Ellbogen so, dass sich die Hanteln neben dem Kopf befinden. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

B. Strecken Sie die Ellbogen nach oben, um eine Trizeps-Streckung durchzuführen, während Sie gleichzeitig den Kern anspannen und die Hüften in eine Gesäßbrücke bringen.

C. Halten Sie an und drücken Sie oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.

Trizeps-Streckung mit stehendem Seil

EIN. Befestigen Sie ein Seil an einer Seilrolle. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Seil und greifen Sie es mit beiden Händen, wobei Sie einen neutralen Griff beibehalten.

B. Scharnier an den Hüften, um sich leicht nach vorne zu beugen. Beginnen Sie, die Ellbogen nach unten zu strecken.

C. Engagieren Sie den Kern und strecken Sie die Ellbogen weiter, bis die Arme gerade nach unten sind. Halten Sie an und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.

Kurzhantel T-Raise

A. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme an den Seiten, die Handflächen zeigen nach unten. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

B. Halten Sie die Arme gerade, die Handflächen nach unten und den Kern eingespannt, heben Sie die Kurzhanteln direkt nach vorne, bis sie Schulterhöhe erreichen.

C. Halten Sie die Arme gestreckt und führen Sie sie mit den Handflächen nach unten zur Seite. Zurück in die Ausgangsposition, Arme an den Seiten. Das ist eine Wiederholung.

Stehendes umgekehrtes Kabelfliegen

A. Stellen Sie zwei gegenüberliegende Seilrollen mit Bügelgriffen auf Brusthöhe auf. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander zwischen die Rollen.

B. Greifen Sie mit der linken Hand den rechten Griff und mit der rechten Hand den linken Griff, sodass die Arme übereinander liegen.

C. Beginnen Sie, die Arme aufzuheben, bis sie parallel zum Boden sind. Strecken Sie weiter, bis die Schulterblätter wieder zusammengesteckt sind.

D. Halten Sie an und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.

Bewertung für