Können Oliven beim Abnehmen helfen?

Inhalt

• Wie Oliven den Gewichtsverlust beeinflussen
• Kaloriendichte
• Gesunde Fette
• Mittelmeerküche
• Fakten zur Olivenernährung
• Moderation ist der Schlüssel
• Das Endergebnis

Oliven, eine herzhafte mediterrane Frucht, werden oft als scharfer, salziger Snack gepökelt und ganz gegessen. Viele Menschen genießen sie auch auf Pizzen und Salaten oder zu Öl oder Tapenade verarbeitet.

Sie sind dafür bekannt, reich an nützlichen Fetten zu sein und sind in der beliebten Mittelmeerdiät enthalten. Sie können sich also fragen, ob Oliven Ihnen beim Abnehmen helfen können.

Dieser Artikel erklärt, ob Oliven beim Abnehmen helfen.

Wie Oliven den Gewichtsverlust beeinflussen

Oliven können Ihr Gewicht auf verschiedene Weise beeinflussen.

Kaloriendichte

Oliven haben eine bemerkenswert niedrige Kaloriendichte.

Die Kaloriendichte ist ein Maß für die Anzahl der Kalorien in einem Lebensmittel im Verhältnis zum Gewicht oder Volumen des Lebensmittels (in Gramm). Im Allgemeinen wird jedes Lebensmittel mit einer Kaloriendichte von 4 oder mehr als hoch angesehen.

Ganze schwarze oder grüne Oliven haben eine Kaloriendichte von 1–1,5.

Die Auswahl von Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte kann den Gewichtsverlust steigern, da diese Lebensmittel dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen - und weniger Kalorien (1, 2, 3, 4).

Gesunde Fette

Oliven weisen auch gesunde ungesättigte Fette auf, die sich aufgrund ihrer chemischen Struktur von gesättigten und Transfetten unterscheiden. Alle Fette enthalten die gleiche Menge an Kalorien, aber ungesättigte Fette wirken sich positiv auf Ihren Körper aus (5, 6).

Insbesondere das Ersetzen von Kohlenhydraten und anderen Fetten in Ihrer Ernährung durch einfach ungesättigte Fette kann Entzündungen verringern und das Risiko für Herzerkrankungen verringern (7, 8, 9, 10).

Einfach ungesättigte Fette sind in Lebensmitteln wie Oliven, Nüssen, Avocados und pflanzlichen Ölen enthalten. Einige Forschungen verbinden Diäten mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fetten direkt mit Gewichtsverlust (11).

In einer 60-Tage-Studie an 32 Frauen wurden Diäten mit hohen einfach und mehrfach ungesättigten Fetten mit normalen Diäten verglichen. Die Ernährung mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fetten führte zu einem Gewichtsverlust von bis zu 1,9 kg (4,2 Pfund) plus einer geringeren Fettmasse, einem geringeren Body-Mass-Index (BMI) und einem geringeren Taillenumfang (12).

Darüber hinaus ergab eine umfassende Überprüfung kalorienarmer Diäten, dass fettreiche Essgewohnheiten häufiger zu Gewichtsverlust führen als fettarme (13).

Mittelmeerküche

Die mediterrane Ernährung, bei der Vollwertkost und Meeresfrüchte im Vordergrund stehen und verarbeitete Lebensmittel begrenzt werden, kann den Gewichtsverlust fördern. Oliven, Olivenöl und andere gesunde Fette sind ein wesentlicher Bestandteil dieser Ernährung (14, 15, 16).

Spezifische Studien zu dieser Diät legen nahe, dass sie zu einem Gewichtsverlust von 2,4 bis 10,1 kg führen kann (17, 18).

Andere Studien assoziieren es jedoch nicht direkt mit Gewichtsverlust (19).

Dennoch scheint die Mittelmeerdiät eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen zu bieten, wie z. B. einen verringerten Blutdruck und einen verringerten Taillenumfang (19, 20, 21, 22, 23).

Oliven haben eine niedrige Kaloriendichte und sind eine gute Quelle für gesunde Fette, zwei Faktoren, die den Gewichtsverlust steigern können, indem sie Ihnen helfen, satt zu bleiben und weniger gesunde Fette in Ihrer Ernährung zu ersetzen.

Fakten zur Olivenernährung

Das Nährwertprofil von Oliven variiert je nach Oliventyp und Aushärtungsmethode. Dennoch sind die meisten kalorienarm, aber ziemlich reich an Salz und nützlichen Fetten.

Die folgende Tabelle untersucht die Nährstoffe in 34 Gramm schwarzen und grünen Oliven. Diese Portion enthält ungefähr 10 kleine bis mittelgroße Oliven (24, 25).

Je nach Größe der Früchte kann eine Portion von 10 grünen oder schwarzen Oliven 35 bis 95 Kalorien enthalten.

Insbesondere Oliven sind reich an Polyphenol-Antioxidantien, die schädliche Verbindungen bekämpfen, die als freie Radikale in Ihrem Körper bezeichnet werden. Es wird auch angenommen, dass sie dazu beitragen, das Risiko von Gesundheitszuständen wie Diabetes und Herzerkrankungen zu verringern (26, 27).

Ganze Oliven sind kalorienarm, aber reich an Polyphenolen und gesunden Fetten. Sie neigen dazu, reich an Natrium zu sein.

Moderation ist der Schlüssel

Obwohl Oliven eine geringe Kaloriendichte haben und auf verschiedene Weise zur Gewichtsreduktion beitragen können, ist es aufgrund ihres hohen Salzgehalts sowie ihres Gesamtfettgehalts am besten, sie in Maßen zu genießen.

Wenn Sie die Portionsgrößen nicht genau überwachen, kann sich die Kalorienzahl der Oliven schnell summieren.

Um Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren innerhalb der empfohlenen Richtlinien zu halten, ist es am besten, Ihre Aufnahme auf 56 bis 84 Gramm (2 bis 3 Unzen) pro Tag zu beschränken - etwa 16 bis 24 kleine bis mittelgroße Oliven.

Obwohl Oliven beim Abnehmen helfen können, sind sie reich an Salz und Fett - und wenn Sie zu viele davon essen, kann dies Ihren Erfolg beim Abnehmen ausgleichen. Daher sollten Sie Ihre Aufnahme moderieren und sich auf höchstens einige Unzen pro Tag beschränken.

Das Endergebnis

Oliven sind ein leckerer Snack mit gesunden Fetten und Polyphenol-Antioxidantien. Ihre niedrige Kaloriendichte bedeutet, dass sie beim Abnehmen helfen können, indem sie Ihnen helfen, sich satt zu fühlen.

Trotzdem sollten Sie die Portionsgrößen kontrollieren, da sich die Kalorien der Oliven schnell summieren können.

Diese beliebte mediterrane Frucht ist ein großartiger Ersatz für verarbeitete Lebensmittel oder kalorienreiche Snacks in Ihrer Ernährung.