Was essen, wenn man nachts arbeitet?

Inhalt

• Was vor dem Schlafengehen zu essen
• Was zu essen, bevor Sie anfangen zu arbeiten
• Was während der Arbeit zu essen
• Andere Ernährungsempfehlungen

Das Arbeiten in Schichten erhöht die Wahrscheinlichkeit, Probleme wie Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Verdauungsprobleme und Depressionen zu entwickeln, da unregelmäßige Stunden die ordnungsgemäße Produktion von Hormonen beeinträchtigen können.

Diejenigen, die in Schichten arbeiten, müssen auch 5 oder 6 Mahlzeiten pro Tag essen, ohne eine Mahlzeit auszulassen, und müssen sich an die Arbeitszeiten des Eigentümers anpassen. Darüber hinaus ist es notwendig, 3 Stunden vor dem Schlafengehen überschüssiges Koffein zu vermeiden, um den Schlaf nicht zu beeinträchtigen. Außerdem sollten leichte Mahlzeiten eingenommen werden, damit der Körper einschlafen und sich gut ausruhen kann.

Erfahren Sie, wie Sie den Schlaf von Schichtarbeitern verbessern können.

Was vor dem Schlafengehen zu essen

Wenn die Person die ganze Nacht gearbeitet hat, ist es vor dem Schlafengehen wichtig, ein leichtes, aber nahrhaftes Frühstück einzunehmen, damit der Darm nicht zu aktiv ist und der Körper sich besser ausruhen kann.

Idealerweise sollte diese Mahlzeit etwa 1 Stunde vor dem Schlafengehen gegessen werden, fettarm, proteinhaltig und kalorienarm, mit etwa 200 Kalorien. Einige Beispiele sind:

• Magermilch mit Vollkornbrot mit fettarmem Weißkäse;
• Magermilch mit Maria-Keks und einer Frucht;
• 2 gekochte oder Rühreier mit Vollkornbrot;
• Fruchtsmoothie mit 2 ganzen Toasts mit 1 Esslöffel Butter oder Erdnussbutter.

Arbeiter, die tagsüber schlafen, müssen einen ruhigen und unklaren Ort wählen, damit der Körper in einen tiefen Schlaf fallen kann. Es ist auch wichtig, 3 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee zu trinken, damit Koffein keine Schlaflosigkeit verursacht.

Was zu essen, bevor Sie anfangen zu arbeiten

Bevor Sie mit der Arbeit beginnen, sollten Sie eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen, die Energie und Nährstoffe für den Arbeitstag liefert. Zu diesem Zeitpunkt können Sie auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee trinken, um Ihren Körper aktiv zu halten. Beispiele für planmäßige Mahlzeiten vor der Arbeit sind:

• Frühstück: 1 Glas Milch mit ungesüßtem Kaffee + 1 Vollkornbrot-Sandwich mit gekochtem Ei und einer Scheibe Käse + 1 Banane;
• Mittagessen: 1 Portion Suppe + 120 g gegrilltes Steak + 3 Esslöffel brauner Reis + 3 Esslöffel Bohnen + 2 Tassen roher Salat oder 1 Tasse gekochtes Gemüse + 1 Dessertfrucht
• Abendessen: 130 g gebackener Fisch + Salzkartoffeln + geschmorter Salat mit Gemüse und Kichererbsen + 1 Dessertfrucht

Vor Arbeitsbeginn können Sie auch am Ende des Essens oder in den ersten Arbeitsstunden Kaffee trinken. Diejenigen, die am frühen Nachmittag nach Hause kommen, können wählen, ob sie bei der Arbeit zu Mittag essen oder 2 Snacks am Morgen zu sich nehmen und zu Mittag essen möchten, sobald sie nach Hause kommen. Es ist wichtig, nicht mehr als 4 Stunden ohne Essen zu verbringen.

Was während der Arbeit zu essen

Zusätzlich zur Hauptmahlzeit muss die Person während der Arbeit mindestens 1 oder 2 Snacks zubereiten, abhängig von der Schicht, die sie einnimmt, und sollte Lebensmittel enthalten wie:

• 1 Tasse Joghurt + Vollkornbrot mit Butter, Hummus, Guacamole oder Erdnussbutter;
• 1 Glas Leinsamenfruchtsalat;
• 1 Portion Eiweiß wie Huhn oder Pute, fettarmer Käse, Eier oder Thunfisch sowie roher oder gekochter Gemüsesalat;
• 1 Tasse Kaffee mit Magermilch + 4 Volltoast;
• 1 Tasse Gelatine;
• 1 Handvoll getrocknete Früchte;
• 1 Portion Obst;
• 1 oder 2 mittelgroße Pfannkuchen (zubereitet mit Banane, Ei, Hafer und Zimt) mit Erdnussbutter oder 1 Scheibe Weißkäse.

Schichtarbeiter sollten sich bemühen, regelmäßige Zeiten zum Essen, Schlafen und Aufwachen zu haben. Durch die Aufrechterhaltung einer Routine funktioniert der Körper gut, nimmt die aufgenommenen Nährstoffe richtig auf und hält das Gewicht aufrecht. Lesen Sie Tipps, wie Sie den Drang, im Morgengrauen zu essen, kontrollieren können.

Hier sind einige gesunde Snackoptionen, die Sie nachts essen können:

Andere Ernährungsempfehlungen

Andere Ratschläge, die auch für Nachtarbeiter oder Schichtarbeiter wichtig sind, sind:

• Nehmen Sie eine Brotdose mit Essen und eine Mahlzeit zu Hause hilft dies bei der Auswahl gesünderer Optionen, da der Verpflegungsservice oder die Snackbar in der Nachtschicht normalerweise begrenzt sind und das Risiko geringer ist, ungesunde Optionen zu wählen.
• Versuchen Sie, geeignete Portionen auszuwählen, da es interessant sein kann, kleine Portionen anstelle einer vollständigeren Mahlzeit während der Nachtschicht zu konsumieren. Dies wird dazu beitragen, Gewichtszunahme und Schlaf zu verhindern;
• Sorgen Sie für einen regelmäßigen Flüssigkeitsverbrauch während des Arbeitstages hydratisiert bleiben;
• Vermeiden Sie den Konsum von Erfrischungsgetränken oder Getränke, die typisch für Zucker sind, sowie Süßigkeiten und Lebensmittel mit hohem Fettgehalt, da sie die Person müder machen und eine Gewichtszunahme begünstigen könnten;
• Bei Schwierigkeiten beim Essen während der Arbeitsschicht wird empfohlen, einfache und praktische Mahlzeiten mitzubringen dass Sie in der Hand haben können, so dass Sie vermeiden können, Mahlzeiten auszulassen. Daher kann es interessant sein, getrocknete Früchte, einen Apfel oder eine Packung Wassercracker und Cracker vom Typ Cremecracker im Beutel zu haben.

Neben dem Essen ist es auch wichtig, mindestens dreimal pro Woche körperliche Aktivität zu üben, da dies dazu beiträgt, das richtige Gewicht zu halten und Krankheiten vorzubeugen.

Im Zweifelsfall ist es ideal, sich von einem Ernährungsberater beraten zu lassen, um einen an Ihre Bedürfnisse angepassten Ernährungsplan zu erstellen, der Arbeitszeiten, Essgewohnheiten und andere Parameter berücksichtigt, die für eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig sind.