Die 9 besten Nüsse für eine bessere Gesundheit

Inhalt

• Gesundheitliche Vorteile des Essens von Nüssen
• 1. Mandeln
• 2. Pistazien
• 3. Walnüsse
• Ideen für ein gesundes Frühstück: Walnuss-Müsli
• 4. Cashewnüsse
• 5. Pekannüsse
• 6. Macadamia-Nüsse
• 7. Paranüsse
• 8. Haselnüsse
• 9. Erdnüsse
• Das Fazit

Nüsse sind gesunde Snackoptionen.

Obwohl sie normalerweise reich an Fett sind, ist das Fett, das sie enthalten, ein gesunder Typ. Sie sind auch gute Quellen für Ballaststoffe und Proteine.

Viele Studien haben gezeigt, dass Nüsse verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten - insbesondere im Hinblick auf die Reduzierung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Hier sind 9 beeindruckende Nüsse und ihre gesundheitlichen Vorteile.

Gesundheitliche Vorteile des Essens von Nüssen

Im Allgemeinen sind Nüsse gute Quellen für Fett, Ballaststoffe und Eiweiß.

Das meiste Fett in Nüssen ist einfach ungesättigtes Fett sowie mehrfach ungesättigtes Omega-6- und Omega-3-Fett. Sie enthalten jedoch etwas gesättigtes Fett.

Nüsse enthalten auch eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Magnesium und Vitamin E.

Viele Studien haben die gesundheitlichen Vorteile einer erhöhten Nussaufnahme untersucht.

Eine Metaanalyse von 33 Studien ergab, dass nussreiche Diäten die Gewichtszunahme oder den Gewichtsverlust nicht signifikant beeinflussen ().

Trotz geringer Auswirkungen auf das Gewicht haben viele Studien gezeigt, dass Menschen, die Nüsse essen, länger leben als diejenigen, die dies nicht tun. Dies kann auf ihre Fähigkeit zurückzuführen sein, eine Reihe chronischer Krankheiten zu verhindern (,,,).

Zum Beispiel können Nüsse Risikofaktoren für ein metabolisches Syndrom wie Bluthochdruck und Cholesterinspiegel reduzieren (,,,).

Tatsächlich ergab eine Studie an über 1.200 Personen, dass eine mediterrane Ernährung plus 30 Gramm Nüsse pro Tag die Prävalenz des metabolischen Syndroms stärker senkte als eine fettarme Ernährung oder eine mediterrane Ernährung mit Olivenöl ().

Darüber hinaus können Nüsse das Risiko für andere chronische Krankheiten verringern. Zum Beispiel kann der Verzehr von Nüssen den Blutzuckerspiegel verbessern und das Risiko für bestimmte Krebsarten senken (,).

Zusammenfassung
Das Essen von Nüssen kann helfen, Risikofaktoren für zu reduzieren
viele chronische Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten und Diabetes.

1. Mandeln

Mandeln sind Baumnüsse, die eine Reihe nützlicher Nährstoffe enthalten (13).

Eine Portion - 28 Gramm oder eine kleine Handvoll - enthält ungefähr:

• Kalorien: 161
• Fett: 14 Gramm
• Protein: 6 Gramm
• Kohlenhydrate: 6 Gramm
• Ballaststoff: 3,5 Gramm
• Vitamin E: 37% der Referenz
  Tägliche Aufnahme (RDI)
• Magnesium: 19% der FEI

Mandeln können den Cholesterinspiegel verbessern.

Eine Reihe kleiner Studien hat gezeigt, dass eine mandelreiche Ernährung das „schlechte“ LDL-Cholesterin, das Gesamtcholesterin und das oxidierte LDL-Cholesterin senken kann, was für die Herzgesundheit besonders schädlich ist (,,).

Eine größere Studie kombinierte jedoch die Ergebnisse von fünf anderen Studien und kam zu dem Schluss, dass die Evidenz nicht ausreicht, um darauf hinzuweisen, dass Mandeln zweifellos das Cholesterin verbessern ().

Trotzdem können Mandeln, die im Rahmen einer kalorienarmen Diät verzehrt werden, bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas zur Gewichtsreduktion und zur Senkung des Blutdrucks beitragen (,).

Darüber hinaus kann das Essen einer Mahlzeit mit einer Unze (28 Gramm) Mandeln dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckers, der nach einer Mahlzeit auftritt, bei Menschen mit Diabetes um bis zu 30%, bei gesunden Menschen jedoch nicht signifikant zu senken ().

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Mandeln Entzündungen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes reduzieren ().

Schließlich können Mandeln eine vorteilhafte Wirkung auf Ihre Darmmikrobiota haben, indem sie das Wachstum von nützlichen Darmbakterien unterstützen, einschließlich Bifidobakterien und Lactobacillus ().

Zusammenfassung
Mandeln enthalten eine Reihe von wichtigen
Nährstoffe, die helfen können, Herzkrankheiten und Diabetes-Risikofaktoren zu reduzieren.
Es sind jedoch größere Studien erforderlich, um diese Effekte zu bestätigen.

2. Pistazien

Pistazien sind eine häufig konsumierte Nuss mit hohem Fasergehalt (23).

Eine 28-Gramm-Portion Pistazien enthält ungefähr:

• Kalorien: 156
• Fett: 12,5 Gramm
• Protein: 6 Gramm
• Kohlenhydrate: 8 Gramm
• Ballaststoff: 3 Gramm
• Vitamin E: 3% der FEI
• Magnesium: 8% der FEI

Ähnlich wie Mandeln können Pistazien den Cholesterinspiegel verbessern. Wenn Sie täglich 56 bis 84 Gramm Pistazien essen, kann dies zur Erhöhung des „guten“ HDL-Cholesterins beitragen ().

Pistazien können auch dazu beitragen, andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verbessern, einschließlich Blutdruck, Gewicht und oxidativen Status.

Der oxidative Status bezieht sich auf den Blutspiegel oxidierter Chemikalien, die zu Herzerkrankungen führen können (,,,).

Darüber hinaus können Pistazien dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit zu verringern ().

Zusammenfassung
Pistazien scheinen vorteilhaft zu sein
Auswirkungen auf Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wenn sie in großen Mengen von mehr verzehrt werden
als eine Unze (28 Gramm) pro Tag.

3. Walnüsse

Walnüsse sind eine sehr beliebte Nuss und eine ausgezeichnete Quelle für die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) (30).

Eine 28-Gramm-Portion Walnüsse enthält ungefähr:

• Kalorien: 182
• Fett: 18 Gramm
• Protein: 4 Gramm
• Kohlenhydrate: 4 Gramm
• Ballaststoff: 2 Gramm
• Vitamin E: 1% der FEI
• Magnesium: 11% der FEI

Walnüsse scheinen eine Reihe von Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu verbessern, was auf ihren hohen Gehalt an ALA und anderen Nährstoffen zurückzuführen sein kann.

Mehrere große Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Walnüssen das Gesamtcholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin signifikant senkt und gleichzeitig den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel erhöht (,,).

Sie können auch andere Faktoren im Zusammenhang mit der Herzgesundheit verbessern, einschließlich des Blutdrucks und des normalen Blutflusses durch Ihr Kreislaufsystem (,).

Darüber hinaus können Walnüsse Entzündungen reduzieren, die zu vielen chronischen Krankheiten führen können ().

Interessanterweise ergab eine Studie an College-Studenten, dass der Verzehr von Walnüssen ein Maß an Erkenntnis erhöht, das als „inferentielles Denken“ bezeichnet wird, was darauf hindeutet, dass Walnüsse positive Auswirkungen auf das Gehirn haben können ().

Zusammenfassung
Walnüsse sind eine großartige Quelle für das Omega-3-Fett
ALA und viele andere Nährstoffe. Das Essen von Walnüssen kann der Herzgesundheit zugute kommen und
möglicherweise sogar Ihr Gehirn.

Ideen für ein gesundes Frühstück: Walnuss-Müsli

4. Cashewnüsse

Cashewnüsse gehören zur Familie der Baumnüsse und haben ein gutes Nährstoffprofil (38).

Eine Unze (28 Gramm) Cashewnüsse enthält ungefähr:

• Kalorien: 155
• Fett: 12 Gramm
• Protein: 5 Gramm
• Kohlenhydrate: 9 Gramm
• Ballaststoff: 1 Gramm
• Vitamin E: 1% der FEI
• Magnesium: 20% der FEI

In einer Reihe von Studien wurde untersucht, ob eine Ernährung mit hohem Cashewgehalt die Symptome des metabolischen Syndroms verbessern kann.

Eine Studie ergab, dass eine Diät mit 20% Kalorien aus Cashewnüssen den Blutdruck bei Menschen mit metabolischem Syndrom verbesserte ().

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Cashewnüsse das antioxidative Potenzial der Ernährung erhöhen ().

Interessanterweise haben einige Studien gezeigt, dass eine Ernährung mit hohem Cashewgehalt den Blutzucker bei Menschen mit metabolischem Syndrom erhöhen kann (,).

Eine andere größere Studie beobachtete, dass eine an Cashewnüssen reiche Diät den Blutdruck senkte und den Spiegel an „gutem“ HDL-Cholesterin erhöhte. Es hatte jedoch keine signifikanten Auswirkungen auf das Körpergewicht oder den Blutzuckerspiegel ().

Zusammenfassung
Cashewnüsse enthalten eine Reihe von wichtigen
Nährstoffe und Studien zeigen, dass sie die Blutfettwerte verbessern können und
Blutdruck senken.

5. Pekannüsse

Pekannüsse werden oft in Desserts verwendet, sind aber für sich genommen ziemlich nahrhaft (43).

Eine Unze (28 Gramm) Pekannüsse enthält ungefähr:

• Kalorien: 193
• Fett: 20 Gramm
• Protein: 3 Gramm
• Kohlenhydrate: 4 Gramm
• Ballaststoff: 2,5 Gramm
• Vitamin E: 2% der FEI
• Magnesium: 8% der FEI

Einige Studien haben gezeigt, dass Pekannüsse bei Menschen mit normalem Cholesterinspiegel das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken können (, 45).

Wie andere Nüsse enthalten auch Pekannüsse Polyphenole, Verbindungen, die als Antioxidantien wirken.

In einer vierwöchigen Studie zeigten Menschen, die Pekannüsse als 20% ihrer täglichen Kalorienaufnahme aßen, verbesserte Antioxidationsprofile in ihrem Blut (46).

Zusammenfassung
Pekannüsse enthalten eine Vielzahl von nützlichen
Nährstoffe. Sie enthalten auch Antioxidantien und können dazu beitragen, das „schlechte“ LDL zu senken
Cholesterin.

6. Macadamia-Nüsse

Macadamianüsse enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen und sind eine hervorragende Quelle für einfach ungesättigtes Fett (47).

Eine Unze (28 Gramm) enthält ungefähr:

• Kalorien: 200
• Fett: 21 Gramm
• Protein: 2 Gramm
• Kohlenhydrate: 4 Gramm
• Ballaststoff: 2,5 Gramm
• Vitamin E: 1% der FEI
• Magnesium: 9% der FEI

Viele der gesundheitlichen Vorteile von Macadamianüssen hängen mit der Herzgesundheit zusammen. Dies kann auf ihren hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren zurückzuführen sein.

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Diäten, die reich an Macadamianüssen sind, sowohl das Gesamtcholesterin als auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin bei Personen mit hohem Cholesterinspiegel senken können ().

Eine Macadamia-reiche Diät hatte sogar ähnliche Auswirkungen wie eine von der American Heart Association empfohlene herzgesunde Diät ().

Darüber hinaus können Macadamianüsse andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie oxidativen Stress und Entzündungen verringern ().

Zusammenfassung
Macadamianüsse sind sehr reich an
einfach ungesättigte Fettsäuren. Dies könnte ihre Fähigkeit erklären, Herzkrankheiten zu reduzieren
Risikofaktoren.

7. Paranüsse

Paranüsse stammen von einem Baum im Amazonasgebiet und sind eine unglaublich reiche Selenquelle (51).

Eine 28-Gramm-Portion Paranüsse enthält ungefähr:

• Kalorien: 182
• Fett: 18 Gramm
• Protein: 4 Gramm
• Kohlenhydrate: 3 Gramm
• Ballaststoff: 2 Gramm
• Vitamin E: 8% der FEI
• Magnesium: 26% der FEI

Selen ist ein Mineral, das als Antioxidans wirkt. Obwohl es für eine Reihe von Körperfunktionen verwendet wird, müssen Sie nur geringe Mengen davon über Ihre Ernährung erhalten.

Eine Portion Paranüsse mit einer Unze (28 Gramm) liefert Ihnen mehr als 100% des RDI für Selen.

Selenmangel ist selten und tritt normalerweise nur bei bestimmten Krankheitszuständen auf.

Beispielsweise ergab eine Studie, dass Menschen, die sich einer Hämodialyse wegen Nierenerkrankungen unterziehen, einen Selenmangel hatten.

Wenn diese Menschen drei Monate lang nur eine Paranuss pro Tag aßen, normalisierten sich ihre Selenspiegel im Blut wieder und die Nüsse hatten eine antioxidative Wirkung im Blut ().

Paranüsse können auch den Cholesterinspiegel senken. Darüber hinaus können sie oxidativen Stress reduzieren und die Funktion von Blutgefäßen bei adipösen Teenagern verbessern (,).

Schließlich können Paranüsse Entzündungen sowohl bei gesunden als auch bei Hämodialysepatienten reduzieren (,).

Zusammenfassung
Paranüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für
Selen. Sie können auch helfen, den Cholesterinspiegel, oxidativen Stress und zu senken
Entzündung.

8. Haselnüsse

Haselnüsse sind sehr nahrhaft (57).

Eine Unze (28 Gramm) Haselnüsse enthält ungefähr:

• Kalorien: 176
• Fett: 9 Gramm
• Protein: 6 Gramm
• Kohlenhydrate: 6 Gramm
• Ballaststoff: 3,5 Gramm
• Vitamin E: 37% der FEI
• Magnesium: 20% der FEI

Wie viele andere Nüsse scheinen Haselnüsse positive Auswirkungen auf Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu haben.

Eine Studie ergab, dass eine haselnussreiche Ernährung das Gesamtcholesterin, das „schlechte“ LDL-Cholesterin und die Triglyceride senkt. Es senkte auch die Entzündungsmarker und verbesserte die Blutgefäßfunktion ().

Andere Studien haben gezeigt, dass Haselnussdiäten den Cholesterinspiegel verbessern und die Menge an Vitamin E im Blut erhöhen können (,).

Zusammenfassung
Haselnüsse sind eine gute Quelle für viele
Nährstoffe wie Vitamin E. Sie können auch Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren.

9. Erdnüsse

Im Gegensatz zu den anderen Nüssen in diesem Artikel sind Erdnüsse keine Baumnüsse, sondern gehören zur Familie der Hülsenfrüchte.

Sie haben jedoch ähnliche Nährstoffprofile und gesundheitliche Vorteile wie Baumnüsse (61).

Eine Unze (28 Gramm) trocken geröstete Erdnüsse enthält ungefähr:

• Kalorien: 176
• Fett: 17 Gramm
• Protein: 4 Gramm
• Kohlenhydrate: 5 Gramm
• Ballaststoff: 3 Gramm
• Vitamin E: 21% der FEI
• Magnesium: 11% der FEI

Eine Studie an über 120.000 Menschen ergab, dass eine höhere Erdnussaufnahme mit niedrigeren Sterblichkeitsraten verbunden war ().

Erdnüsse können auch die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern ().

Interessanterweise ergab eine Studie, dass Frauen, die mehr als fünfmal pro Woche Erdnussbutter aßen, eine niedrigere Rate an Typ-2-Diabetes hatten ().

Darüber hinaus können Asthma- und allergische Krankheitsraten bei Kindern von Müttern niedriger sein, die während der Schwangerschaft einmal oder mehrmals pro Woche Erdnüsse gegessen haben ().

Viele Marken enthalten jedoch große Mengen an zugesetzten Ölen, Zucker und anderen Zutaten. Daher ist es am besten, Erdnussbutter mit dem höchsten Erdnussgehalt zu wählen.

In ähnlicher Weise werden Erdnüsse normalerweise gesalzen, wodurch einige der damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile beseitigt werden können. Versuchen Sie stattdessen, einfache, ungesalzene, nicht aromatisierte Erdnüsse zu wählen.

Zusammenfassung
Im Gegensatz zu den meisten anderen Nüssen gehören Erdnüsse zu den
Hülsenfruchtfamilie. Sie haben jedoch nährstoffähnliche Nährstoffprofile
Nüsse und kann auch dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Diabetes zu reduzieren.

Das Fazit

Nüsse sind einer der gesündesten Snacks, die Sie essen können, da sie eine breite Palette an essentiellen Nährstoffen enthalten.

Ihre vorteilhaften Wirkungen werden jedoch Nüssen zugeschrieben, die nur minimal verarbeitet wurden und keine zusätzlichen Inhaltsstoffe enthalten.

Viele verarbeitete Nussprodukte wie Erdnussbutter enthalten häufig viel Salz oder Zuckerzusatz. Daher ist es am besten, Nüsse zu kaufen, ohne dass etwas anderes hinzugefügt wird.

Wenn Nüsse in eine gesunde Ernährung mit anderen natürlichen Vollwertnahrungsmitteln aufgenommen werden, können sie dazu beitragen, die Risikofaktoren für viele chronische Krankheiten zu verringern.