9 Lebensmittel mit hohem Gehalt an resistenter Stärke

Inhalt

• Was ist resistente Stärke und warum ist sie gut für Sie?
• 1. Hafer
• 2. Gekochter und gekühlter Reis
• 3. Einige andere Körner
• 4. Hülsenfrüchte
• 5. Rohe Kartoffelstärke
• 6. Gekochte und gekühlte Kartoffeln
• 7. Grüne Bananen
• 8. Hi-Maismehl
• 9. Andere gekochte und gekühlte stärkehaltige Kohlenhydrate

Resistente Stärke ist eine einzigartige Faserart mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen.

Nur wenige Lebensmittel enthalten jedoch große Mengen davon (1).

Darüber hinaus wird die resistente Stärke in Lebensmitteln beim Kochen häufig zerstört.

Was ist resistente Stärke und warum ist sie gut für Sie?

Die meisten Kohlenhydrate, die Sie konsumieren, wie z. B. Getreide, Nudeln und Kartoffeln, sind Stärken.

Einige Stärkearten sind verdauungsresistent, daher der Begriff resistente Stärke.

Resistente Stärke funktioniert ähnlich wie lösliche, fermentierbare Ballaststoffe. Sie hilft dabei, die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm zu ernähren und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren wie Butyrat zu erhöhen (2, 3, 4).

Studien haben gezeigt, dass es beim Abnehmen helfen und die Herzgesundheit fördern sowie die Blutzuckerkontrolle, Insulinsensitivität und Verdauungsgesundheit verbessern kann (5, 6, 7, 8).

Interessanterweise wirkt sich die Art und Weise, wie Sie stärkehaltige Lebensmittel zubereiten, auf deren Stärkegehalt aus, da durch Kochen oder Erhitzen die widerstandsfähigsten Stärken zerstört werden.

Sie können jedoch den resistenten Stärkegehalt einiger Lebensmittel "wieder einfangen", indem Sie sie nach dem Kochen abkühlen lassen.

Obwohl es keine formelle Empfehlung für die Aufnahme resistenter Stärke gibt, wurden in vielen Studien, die gesundheitliche Vorteile belegen, 15 bis 30 Gramm pro Tag verwendet.

Im Folgenden sind 9 Lebensmittel aufgeführt, die hohe Mengen an resistenter Stärke enthalten.

1. Hafer

Hafer ist eine der bequemsten Möglichkeiten, Ihrer Ernährung resistente Stärke hinzuzufügen.

100 g gekochte Haferflocken können etwa 3,6 g resistente Stärke enthalten. Hafer ist auch reich an Antioxidantien und besteht aus Vollkorn (9).

Wenn Sie Ihren gekochten Hafer mehrere Stunden oder über Nacht abkühlen lassen, kann die resistente Stärke noch weiter erhöht werden.

Endeffekt: Hafer ist eine gute Quelle für resistente Stärke und liefert etwa 3,6 Gramm pro 100 Gramm gekochte Haferflocken.

2. Gekochter und gekühlter Reis

Reis ist eine weitere kostengünstige und bequeme Möglichkeit, Ihrer Ernährung resistente Stärke hinzuzufügen.

Eine beliebte Zubereitungsmethode ist das Kochen großer Mengen für die gesamte Woche.

Dies spart nicht nur Zeit, sondern erhöht auch den Gehalt an resistenter Stärke, wenn der Reis abkühlen gelassen wird.

Brauner Reis kann aufgrund seines höheren Fasergehalts weißem Reis vorzuziehen sein. Brauner Reis liefert auch mehr Mikronährstoffe, einschließlich Mangan und Magnesium (10).Endeffekt: Reis ist eine kostengünstige Quelle für resistente Stärke, insbesondere wenn er nach dem Kochen abkühlen gelassen wird.

3. Einige andere Körner

Mehrere gesunde Körner liefern hohe Mengen an resistenter Stärke.

Obwohl Getreide oft fälschlicherweise als ungesund angesehen wird, können natürliche Vollkornprodukte eine sinnvolle Ergänzung Ihrer Ernährung sein (11, 12).

Sie sind nicht nur eine großartige Quelle für Ballaststoffe, sondern enthalten auch wichtige Mineralien und Vitamine (13).

Endeffekt: Natürliche Vollkornprodukte können zusammen mit verschiedenen anderen Nährstoffen ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und resistente Stärke sein.

4. Hülsenfrüchte

Bohnen und Hülsenfrüchte liefern große Mengen an Ballaststoffen und resistenter Stärke.

Beide sollten eingeweicht und vollständig erhitzt werden, um Lektine und Antinährstoffe zu entfernen (14).

Je nach Art der Hülsenfrucht enthalten sie nach dem Kochen etwa 1 bis 4 Gramm resistente Stärke pro 3,5 Gramm (100 Gramm) (9).

Endeffekt: Hülsenfrüchte oder Bohnen sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und resistente Stärke. Eine Portion kann etwa 1 bis 4 Gramm resistente Stärke enthalten.

5. Rohe Kartoffelstärke

Kartoffelstärke ist ein weißes Pulver, das normalem Mehl ähnelt.

Es ist eine der konzentriertesten Quellen für resistente Stärke, wobei etwa 72% der darin enthaltenen Stärken resistent sind (9).

Aus diesem Grund benötigen Sie nur 1–2 Esslöffel pro Tag. Es wird oft als Verdickungsmittel verwendet oder Smoothies, Hafer oder Joghurt über Nacht zugesetzt.

Es ist wichtig, die Kartoffelstärke nicht zu erhitzen. Bereiten Sie stattdessen das Essen zu und fügen Sie die Kartoffelstärke hinzu, sobald das Gericht abgekühlt ist.

Viele Menschen verwenden rohe Kartoffelstärke als Ergänzung, um den Gehalt an resistenter Stärke in ihrer Ernährung zu steigern.

Endeffekt: Kartoffelstärke ist die am stärksten kondensierte Form der verfügbaren resistenten Stärke. Versuchen Sie, 1–2 Esslöffel pro Tag in Joghurt oder Smoothies zu geben.

6. Gekochte und gekühlte Kartoffeln

Bei richtiger Zubereitung und Abkühlen sind Kartoffeln eine gute Quelle für resistente Stärke.

Es ist am besten, sie in loser Schüttung zu kochen und sie mindestens einige Stunden abkühlen zu lassen. Gekochte Kartoffeln enthalten bei vollständiger Abkühlung erhebliche Mengen an resistenter Stärke.

Kartoffeln sind nicht nur eine gute Quelle für Kohlenhydrate und resistente Stärke, sondern enthalten auch Nährstoffe wie Kalium und Vitamin C (15).

Denken Sie daran, die Kartoffeln nicht erneut zu erhitzen. Essen Sie sie stattdessen kalt als Teil von hausgemachten Kartoffelsalaten oder ähnlichen Mahlzeiten.

Endeffekt: Das Kochen von Kartoffeln und das anschließende Abkühlen erhöht den Gehalt an resistenter Stärke erheblich.

7. Grüne Bananen

Grüne Bananen sind eine weitere hervorragende Quelle für resistente Stärke und Ballaststoffe (9, 18).

Darüber hinaus sind sowohl grüne als auch gelbe Bananen eine gesunde Form von Kohlenhydraten und liefern andere Nährstoffe wie Vitamin B6 und Vitamin C (18).

Während die Bananen reifen, verwandelt sich der resistente Start in einfachen Zucker wie Fructose, Glucose und Saccharose.

Daher sollten Sie versuchen, grüne Bananen zu kaufen und diese innerhalb weniger Tage zu essen, wenn Sie Ihre resistente Stärkeaufnahme maximieren möchten.

Endeffekt: Grüne Bananen sind reich an resistenter Stärke, die bei der Reifung der Banane durch einfachen Zucker ersetzt wird.

8. Hi-Maismehl

Hi-Maismehl wird oft als Hi-Maisfaser oder Hi-Mais-resistente Stärke bezeichnet.

Hi-Maismehl ist wie Kartoffelstärke eine sehr kondensierte Form resistenter Stärke und kann leicht zu Joghurt oder Haferflocken hinzugefügt werden.

Bis zu 50% davon sind Ballaststoffe, von denen der größte Teil resistente Stärke ist.

Endeffekt: Hi-Maismehl ist eine hochkonzentrierte Quelle für resistente Stärke. Versuchen Sie, Ihrer Mahlzeit einen Esslöffel wie Joghurt hinzuzufügen.

9. Andere gekochte und gekühlte stärkehaltige Kohlenhydrate

Durch Kochen und Abkühlen anderer Stärken wird der Gehalt an beständiger Stärke erhöht (19).

Wie bei den oben diskutierten Quellen ist es am besten, sie zu erhitzen und dann über Nacht abkühlen zu lassen.

Dies kann auf die meisten in diesem Artikel behandelten Quellen angewendet werden, z. B. Reis und Kartoffeln sowie Nudeln.

Eine zeitsparende Technik besteht darin, am Wochenende eine große Menge Nudeln, Reis oder Kartoffeln zuzubereiten, diese dann abzukühlen und mit Gemüse und Proteinen für vollständige Mahlzeiten während der Woche zu essen.