9 Ab Übungen für einen flachen Bauch

Inhalt

• Bauchstraffungsbewegungen
• Pilates
• Plank posiert
• Steig in den Ring
• Stabilitätsbretter und Bälle
• Beweg dich
• Fahrrad Crunches
• Kapitänsstuhl
• Torsodrehung
• Ausfallschritte
• Ganzkörpergesundheit

Bauchstraffungsbewegungen

Wir leben in einer Zeit, in der steinharte Bauchmuskeln im Sixpack das Ziel vieler Workout-Enthusiasten sind. Wir alle wollen diesen Waschbrett-Look, aber welche Ab-Übungen funktionieren tatsächlich? Es gibt zwei Arten von Muskeln, auf die abgezielt werden muss: die Muskeln des Rectus abdominis (die Sie bei regelmäßigen Situps aktivieren, die vom Brustbein zum Becken verlaufen) und die transversalen Bauchmuskeln (die tiefsten Bauchmuskeln, die sich um die Wirbelsäule wickeln und zur Stabilisierung Ihres Kerns beitragen ).

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nicht vor Ort reduzieren können. Sie müssen die Fettschicht über den Bauchmuskeln verlieren, damit Ihre Bauchmuskeln durchscheinen. Cardio-Training und eine gute Ernährung sind der Schlüssel zum Erfolg.

Probieren Sie diese neun Bauchmuskelübungen als Teil Ihres allgemeinen Fitnessprogramms aus.

Pilates

Pilates zielt auf Ihre Kernmuskeln ab und trainiert Ihre Bauchmuskeln in sich wiederholenden Übungen. Zum Beispiel ist "die 100" eine modifizierte Krise, die Sie für 100 Zählungen halten. Es gibt auch Maschinen wie den Reformer, die Ihre tiefen Bauchmuskeln stärken und dehnen.

Vielleicht schüchtert dich all die funky aussehende Ausrüstung ein. Glücklicherweise bieten viele Fitnessstudios jetzt Pilates-Mattenkurse an. Pilates hat nur geringe Auswirkungen, daher ist es eine gute Wahl, wenn Sie nach einer sanften Gelenkübung suchen, die ein Killer-Ab-Workout ist.

Plank posiert

Plankenposen sind sehr effektiv bei der Straffung Ihres Bauches, egal ob Sie diese Art von Übungen in einem Yoga-Kurs oder als Teil Ihres Trainings im Fitnessstudio machen. Die klassische Plankenhaltung besteht darin, sich auf den Bauch zu legen und dann das gesamte Körpergewicht auf Zehen, Unterarmen oder Händen in einer Plankenposition anzuheben. Sie halten dann die Pose so lange wie möglich. Sie können es ändern, indem Sie eine Seitenplanke machen (Ihr gesamtes Gewicht auf einen Unterarm oder eine Hand und die Seiten Ihrer Füße legen) oder indem Sie in der traditionellen Plankenhaltung das Hinterbein heben.

Steig in den Ring

Das Sparring und Jabbing, das Sie beim Boxen machen, beansprucht beide Bauchmuskeln. Boxen ist eine solide Option für die allgemeine Fitness. Ihr Mittelteil wird sich verändern, wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihr Formular richtig zu machen. Viele Fitnessstudios bieten Box-Fitnesskurse an, und Ihr örtlicher Boxring verfügt möglicherweise über private Trainer für Einzelunterricht.

Stabilitätsbretter und Bälle

Sowohl Bälle als auch Bretter bieten eine Möglichkeit, beide Bauchmuskelsätze weiter zu beanspruchen, während einfache Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen ausgeführt werden. Bei der Verwendung dieser Übungsbälle und Balance-Boards ist die richtige Form von größter Bedeutung. Die meisten Fitnessstudios bieten Kurse an. Nutzen Sie daher den professionellen Unterricht, wenn Sie können.

Beweg dich

Sie müssen fettverbrennendes Cardio in Ihre Routine aufnehmen, damit Ihre Bauchmuskeln durchscheinen. Wählen Sie eine Aktivität aus, die Sie interessiert und motiviert, z. B. Laufen, Gehen, Schwimmen oder Spinnen. Streben Sie entweder 150 Minuten pro Woche mäßiges Aerobic-Training oder 75 Minuten intensives Aerobic-Training an.

Fahrrad Crunches

Die Fahrradbewegung wirkt auf beide Bauchmuskeln. Diese Übung kann helfen, einen getönten Mittelteil herauszuarbeiten, wenn sie mit der richtigen Form durchgeführt wird. Achten Sie darauf, Ihren Hals dabei nicht zu belasten.

Legen Sie sich auf eine Matte, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und stützen Sie Ihren Kopf sanft mit den Fingern ab, ohne zu ziehen. Bringen Sie Ihr Knie an Ihre Brust, während Sie Ihren Oberkörper drehen, um Ihr Knie mit dem Ellbogen Ihres gegenüberliegenden Arms zu treffen (siehe Foto). Das gegenüberliegende Bein wird gerade herausgehen. Wechseln Sie zur gegenüberliegenden Seite und „radeln“ Sie mit den Beinen. Machen Sie ein bis drei Sätze mit jeweils 12 bis 16 Wiederholungen.

Kapitänsstuhl

Die traditionelle Krise wird heute größtenteils als ineffektive Bauchmuskelübung und mögliche Ursache für Rückenschmerzen angesehen. Die Klimmzugbewegung in einem „Kapitänsstuhl“ (einem erhöhten Klimmzugstuhl) wird jedoch immer noch als äußerst effektive Methode zur Tonisierung Ihres Mittelteils angesehen.

Bei dieser bewährten Übung hängen Sie an einem Klimmzugstuhl, heben die Beine vor sich an und beugen sich an den Hüften. Verwenden Sie immer die richtige Form. Senken Sie Ihre Schultern und verlängern Sie Ihren Nacken als Ausgangsposition.

Torsodrehung

Diese Übung wird im Stehen durchgeführt. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und den Händen in die Hüften. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und kehren Sie dann zur Mitte zurück. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite und kehren Sie dann zur Mitte zurück. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit 15 Wiederholungen.

Eine Möglichkeit, dieser Übung mehr hinzuzufügen, besteht darin, ein paar kleine Handgewichte zu nehmen und die Arme zur Seite zu legen, während Sie die Drehungen ausführen.

Ausfallschritte

Sie können sich Ausfallschritte nicht als Ziel Ihrer Bauchmuskeln vorstellen, aber diese Übungen sind sehr effektive Ganzkörper-Toner, insbesondere für Ihre „Kern“ -Muskeln. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und treten Sie dann in eine Longe-Position vor. Stellen Sie sicher, dass Ihr hinteres Knie etwa 5 cm über dem Boden liegt. Sie können kleine Hanteln für etwas mehr Intensität hinzufügen.

Ganzkörpergesundheit

Denken Sie daran, dass es nicht nur um Spot-Training geht, wenn es um Ihre Bauchmuskeln geht. Halten Sie Ihre Kalorien in Schach und trainieren Sie regelmäßig Cardio. Denken Sie an Ihren ganzen Körper, während Sie auf einen beneidenswerten Mittelteil hinarbeiten.