7 Trainingsroutinen, die heimlich Knieschmerzen verursachen

Inhalt

• Lernen Sie, richtig zu springen
• Variieren Sie Ihren Gruppenfitnessplan
• Leichter Einstieg ins Bergtraining
• Optimiere deine Yogaform
• Barre-Bewegungen ändern
• Vor der Treppe stärken
• Forme dich vor dem Kickboxen
• Bewertung für

Ein Po-Knie kann deine Trainingssaison entgleisen und dich aus deinen Lieblings-Fitnesskursen verbannen (kein Spaß!). Und während die meisten von uns normalerweise darauf achten, unsere Knie zu schützen, sind es die kleinen Dinge, die uns in die die meisten Achtung. Während die Leute davon ausgehen, dass Laufen die Ursache Nr. 1 für Knieverletzungen ist, haben Läufer nicht mehr Knieprobleme als alle anderen, sagt Sabrina Strickland, MD, orthopädische Chirurgin im Women's Sports Medicine Center at Hospital for Special Surgery in New York City.

Das schlimmere Problem? Verletzungen durch Kurse im Bootcamp-Stil, CrossFit und sogar Yoga, bei denen Menschen mit schlechter Form trainieren, sagt Strickland. "Frauen neigen speziell zu vorderen Knieschmerzen, Patella-Überlastung oder Patella-Femur-Syndrom - es ist alles dasselbe: Reizung der Kniescheibe." Schwitzen Sie sicher, indem Sie diese sieben häufigsten Trainingsfallen vermeiden.

Lernen Sie, richtig zu springen

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Kniebeugen können Ihre Knie belasten, aber Ausfallschritte können auch! Falsch (oder zu häufig) ausgeführt, können Ausfallschritte mit schlechter Form zu Reizungen der Kniescheibe führen, sagt Strickland. Das liegt daran, dass Überbeanspruchung und schlechte Ausrichtung das Gelenk belasten. In einigen Fällen kann auch ein bisschen Arthritis Schmerzen verursachen, sagt Strickland.

Verletzungen vermeiden: Die Stärkung Ihrer Quads, Kniesehnen und Hüften (durch Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte mit der richtigen Form!) kann Hilfe Verletzungen vermeiden. Ihre Beinmuskulatur hilft, Ihr Knie zu stabilisieren. Je stärker sie sind, desto mehr Last können sie aufnehmen und entlasten Ihre Gelenke.

Meistere die richtige Ausfallschrittform: Halten Sie Ihr vorderes Knie in einer Linie mit Ihrem Knöchel, aber nicht darüber hinaus. Ihr hinteres Knie sollte gerade nach unten zum Boden reichen, in einer Linie mit Ihren Schultern und Hüften. Ihre Haltung sollte aufrecht sein mit Blick nach vorne, Schultern nach unten und Bauchmuskeln gebeugt. Begrenzen Sie Ausfallschritte auf dreimal pro Woche und 10 bis 15 Minuten pro Sitzung, abhängig von Ihrem Fitnessniveau, sagt Strickland. „Du hast zu viel getan, wenn deine Knie während oder nach dem Training weh tun“, fügt sie hinzu.

Variieren Sie Ihren Gruppenfitnessplan

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Zu viele intensive Kurse – von TRX und Bootcamp bis CrossFit – gefährden deine Knie. Auch hier tragen Ihre Gelenke die Hauptlast der Überbeanspruchung und der schlechten Form. Springen – wie bei all diesen Burpees! – ist besonders anstrengend: Ihre Kniescheibe drückt mit einer Kraft von bis zum 12-fachen Ihres Körpergewichts gegen Ihren Oberschenkelknochen, im Gegensatz zum 1,8-fachen Ihres Gewichts beim Gehen auf ebenem Boden.

Verletzungen vermeiden: "Technik übertrumpft alles", sagt Trainerin und Westin Well-Being Council Member Holly Perkins, die einen Fünf-Punkte-Bodycheck für ein sicheres Krafttraining empfiehlt: geerdete Füße mit angehobenen Bögen, nach außen gedrückte Knie, nach außen gedrückter Po, Kernversteifung und Schultern verankert hin und her. Verringern Sie die Belastung, damit Sie bei allen bis auf die letzten beiden Wiederholungen eines Satzes eine perfekte Technik beibehalten können, sagt Perkins. (Ihre Form kann nur bei den letzten beiden Wiederholungen auf 70 oder 80 Prozent des Ideals sinken, sagt sie.) Und mischen Sie Ihre Sitzungen, um zu vermeiden, dass täglich dieselben Muskelgruppen trainiert (und dieselben Gelenke beansprucht werden). Gehe höchstens jeden zweiten Tag zu High-Impact- oder Krafttrainingskursen, besonders in den ersten Monaten einer neuen Routine, fügt sie hinzu. „Machen Sie nicht drei Tage hintereinander den gleichen Kurs“, rät Strickland. "Je mehr du es verwechselst, desto weniger wahrscheinlich wirst du etwas verletzen."

Leichter Einstieg ins Bergtraining

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Zu viele Hügel – beim Laufen im Freien oder beim Reiten auf einem Crosstrainer – können Ihre Kniescheibe verbrennen. „Hügel erfordern mehr Arbeit der Quadrizeps, was eine höhere Belastung der Kniescheibe und des vorderen Knies bedeutet“, sagt Strickland. "Das bedeutet nicht, dass Sie keine Hügel bewältigen können. Aber Sie müssen in angemessener Form sein."

Verletzungen vermeiden: Läufer sollten sich mit Kräftigung der Quad- und Hüftabduktion auf das Training am Berg vorbereiten, sagt Strickland. Clam Shells, Side Leg Raises und Squat Walks zielen auf den Gluteus medius ab – den Muskel, der für das Ausschwingen des Beins zur Seite verantwortlich ist. Jede Übung kann mit oder ohne Widerstandsband durchgeführt werden. Beinstrecken und Kniebeugen zielen auf Quads ab. Einfach ins Bergtraining einsteigen nach Sie haben eine solide Fitnessbasis, die Krafttraining beinhaltet. Und wieder, tun Sie nicht zu viele, zu oft. Fahren Sie jeden zweiten Tag zu den Gipfeln der Hügel, sagt Strickland.

Optimiere deine Yogaform

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„So viele Patienten sagen: ‚Es tut weh, wenn ich Kriegerpose mache‘, was im Wesentlichen ein Ausfallschritt ist“, erklärt Strickland. "Das liegt daran, dass sie nicht wissen, wie sie ihre Form optimieren können. Sie haben nicht genug Hüftkraft, lassen das Knie einrollen und belasten die Kniescheibe zu sehr."

Verletzungen vermeiden: Beginnen Sie mit einer kleineren Klasse oder positionieren Sie sich näher am Lehrer, um die richtige Technik für jede Bewegung zu lernen. Da die Form offensichtlich für jede Pose unterschiedlich ist, beginnen Sie mit diesen essentiellen Yoga-Hinweisen, um mehr aus Ihrer Mattenzeit herauszuholen.

Barre-Bewegungen ändern

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"Ich mache Barre-Kurse und wenn ich mich im Raum umschaue, bin ich erstaunt, wie viele Leute nicht tief genug in Pliés oder Kniebeugen sitzen, weil es ihre Knie schmerzt", sagt Strickland. „Wenn es dir wehtut, hock dich nur so weit in die Hocke, wie es sich für dein Knie angenehm anfühlt. Es gibt einen Unterschied zwischen Muskelermüdung und Knieschmerzen.“

Verletzungen vermeiden: Modifiziere Bewegungen wie Pliés, damit du keine Knieschmerzen verspürst. Anstatt dein Becken aggressiv zu verstauen, strebe eine neutralere Position an und drehe deine Füße nur so weit nach außen, wie es dir angenehm ist. Wenn es Zeit für diese tiefen Kniebeugen ist, gehen Sie nur tief, wenn Sie schmerzfrei sind. Ansonsten beuge dich einfach zu deiner Bequemlichkeit. Sprechen Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Lehrer, um zu sehen, wie Sie jede Bewegung ändern können, die Sie nervt, sagt Strickland.

Vor der Treppe stärken

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Bereiten Sie Ihre Beine mit einem Krafttraining vor, das auf Ihre Quadrizeps abzielt, wie z. "So viele Leute kommen nach Treppen-Herausforderungen mit wirklich wunden Knien, weil ihre Quads nicht stark genug sind, um sie zu stützen", sagt Strickland. Wie Hügel belasten Treppen Ihre Knie zusätzlich – das 3,5-fache Ihres Körpergewichts beim Treppensteigen und das Fünffache Ihres Körpergewichts beim Abstieg, so die Abteilung für Orthopädische Chirurgie des Massachusetts General Hospital.

Verletzungen vermeiden: Krafttraining, um Ihren Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und andere Muskeln, die Ihre Knie stützen, zu stärken, bevor Sie das Treppentraining in Angriff nehmen. Versuchen Sie es mit Straight Leg Lifts, Single Leg Dips, Hamstring Curls, Wall Squats und anderen kniestabilisierenden Übungen, schlägt die American Academy of Orthopaedic Surgeons vor.

Forme dich vor dem Kickboxen

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"Man kann kein chronisches Knieproblem haben und Kickboxen machen. Es erfordert ein ziemlich perfektes Bein." Die Gliedmaßen verdrehen sich, Sie bewegen sich auf neue Weise, Sie brauchen Stabilität – alles kann passieren.

Verletzungen vermeiden: "Bevor Sie einen Kickbox-Kurs machen, sollten Sie in ziemlich guter Verfassung sein, mit guter Balance und Kernkraft", sagt Strickland. Gehen Sie Kickboxen und Kampfsport nur an, wenn Sie eine solide allgemeine Fitness-Basis haben und Krafttraining gemacht haben, rät Strickland. Überprüfen Sie Ihr Gleichgewicht mit einer einbeinigen Kniebeuge vor einem Spiegel, bevor Sie in den Unterricht gehen, empfiehlt sie. Müssen Sie Ihren Kern arbeiten? Probiere Bretter und Vogelhunde aus, um deine Bauch- und Gesäßmuskeln zu trainieren, und seitliche Bretter, um deine schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. (Wenn Sie etwas zu tun haben, bevor Sie einen Kickbox-Kurs testen, schwitzen Sie nicht! Probieren Sie eine der 6 Möglichkeiten aus, um Ihr Training in diesem Sommer zu verbessern.)

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