7 Tipps zum Laufen bei Übergewicht

Inhalt

• 1. Planen Sie Workouts mit einem Trainer
• 2. Wählen Sie die beste Route
• 3. Berechnen Sie Ihre Herzfrequenz
• 4. Stärken Sie die Muskulatur
• 5. Zusammen laufen
• 6. Setzen Sie sich ein Ziel
• 7. Richtig atmen
• Bevor Sie anfangen zu laufen
• Was vor und nach dem Rennen zu essen

Wenn Sie übergewichtig sind, dh wenn Ihr BMI zwischen 25 und 29 liegt, sollte das Laufen unter Anleitung eines Sportprofis geübt werden, um Verletzungen und Gesundheitsprobleme zu vermeiden. Es wird daher empfohlen, vor Beginn des Laufs Tests durchzuführen, um beispielsweise die kardiorespiratorische Fitness und die Gesundheit von Knochen und Gelenken zu beurteilen.

Darüber hinaus ist es notwendig, die Muskeln zu stärken, den Herzschlag zu berechnen, ein Ziel zu setzen und vor und nach dem Lauftraining richtig zu essen, um Vorteile zu erzielen.

Normalerweise ist Laufen eine der körperlichen Aktivitäten, die am meisten Fett verbrennt und Ihnen hilft, schneller Gewicht zu verlieren, da Fettmasse gegen Magermasse ausgetauscht wird. Es ist jedoch wichtig, mindestens dreimal pro Woche zu laufen. Erfahren Sie, wie Laufen Gewicht verlieren kann.

Einige Tipps, die für diejenigen wichtig sind, die laufen möchten und übergewichtig sind, sind:

1. Planen Sie Workouts mit einem Trainer

Das Lauftraining sollte immer von einem Fitnesstrainer oder -trainer geplant werden, der einen individuellen Plan erstellen muss, der an die Fähigkeiten und Einschränkungen der Person angepasst ist.

Manchmal ist Laufen jedoch nicht die erste Option für übergewichtige Personen, und es kann erforderlich sein, ein progressives Training wie in der Tabelle gezeigt durchzuführen, beginnend mit einem leichten Spaziergang für etwa 30 Minuten. Entsprechend der Entwicklung der Person kann der Trainer einen Trab-Spaziergang empfehlen, bei dem es sich beispielsweise um einen etwas intensiveren Schritt oder einen langsamen Lauf handelt. Kennen Sie die Hauptvorteile des Gehens.

Die Schwierigkeit des Trainings sollte allmählich zunehmen, da Laufen eine körperliche Aktivität ist, die große Auswirkungen auf die Gelenke, insbesondere auf die Knie, hat und zusätzlich eine gute Herzkapazität erfordert.

2. Wählen Sie die beste Route

Sie sollten sich dafür entscheiden, auf dem Gras, auf flachen Feldwegen oder sogar auf dem Laufband zu laufen und das Laufen auf dem Asphalt zu vermeiden, da das Verletzungsrisiko größer sein kann. Außerdem müssen Sie flache Wege wählen und Auf- und Abfahrten vermeiden, damit das Rennen effektiver wird.

3. Berechnen Sie Ihre Herzfrequenz

Es ist auch wichtig, die maximale Herzfrequenz pro Minute zu berechnen, die bei der Anstrengung auftritt, damit das Herz während des Trainings nicht überlastet wird. Um die Schläge zu berechnen, die das Herz während des Rennens erreichen muss, kann die folgende Formel angewendet werden: 208 - (0,7 x Alter in Jahren). Zum Beispiel sollte eine Person im Alter von 30 Jahren berechnen: 208 - (0,7 x 30 Jahre) = 187, was die Anzahl der Schläge pro Minute ist, die das Herz während des Laufs erreichen muss.

Zur Berechnung des Herzschlags können Sie beispielsweise auch einen Frequenzmesser, einen Herzmonitor oder eine Uhr mit Herzband verwenden.

4. Stärken Sie die Muskulatur

Wenn Sie ein übergewichtiger Läufer sind, ist es wichtig, ein Krafttraining durchzuführen, insbesondere die Beinmuskulatur, um Knie- und Knöchelverletzungen zu vermeiden, die bei Läufern häufig auftreten.

Auf diese Weise können Sie Kniebeugen, Sit-ups und Planken ausführen und die Geräte verwenden, die die Hüften und Muskeln des hinteren Teils des Beins trainieren, immer unter Angabe des Sportlehrers.

5. Zusammen laufen

In der Regel wirkt das Laufen in Begleitung eines Kollegen, Freundes oder Lehrers als Anreiz, damit sich die Person immer besser in der Lage fühlt, ihre Ziele zu erreichen.

6. Setzen Sie sich ein Ziel

Es ist wichtig, eine Entfernung zu definieren, die im ersten Monat 5 km nicht überschreiten sollte und die schrittweise erhöht werden kann. Sie können beispielsweise jede Woche 1 km mehr laufen, wenn der Trainer feststellt, dass die Person gut konditioniert ist. Durch die Definition des Ziels kann die Person ihre Konzentration besser fokussieren und Wege finden, sich selbst zu überwinden.

7. Richtig atmen

Beim Laufen sollte die Bauchatmung mit dem Zwerchfell durchgeführt werden, wobei 3 Schritte eingeatmet und 2 Schritte ausgeatmet werden sollten, da während des Ausatmens abwechselnde Füße verwendet werden können, um das Verletzungsrisiko zu vermeiden und die Sauerstoffaufnahme zu erhöhen.

Bevor Sie anfangen zu laufen

Wenn Sie übergewichtig sind und mit dem Laufen beginnen möchten, müssen Sie unbedingt zum Arzt gehen, um die erforderlichen Tests durchzuführen und zu wissen, ob Sie laufen können. Daher sollten Sie:

• BMI bewerten, Das ist zwischen 25 und 29, wenn die Person übergewichtig ist. Erfahren Sie, wie Sie den BMI berechnen.
• Bewerten Sie die Körperfettrate, die je nach Alter und Geschlecht variiert, bei Männern jedoch im Allgemeinen weniger als 18% und bei Frauen weniger als 25% betragen sollte;
• Taillenumfang messen, die bei Frauen weniger als 80 cm und bei Männern 90 cm betragen muss;
• Machen Sie einen ergospirometrischen Test, der das Niveau der körperlichen Fitness, die Funktion des Herzens und der Lunge bewertet;
• Blutuntersuchung durchführen zum Beispiel zur Bewertung von Glukose, Triglyceriden und Cholesterin.

Erst nach dem Arztbesuch kann der Trainer ein Training für die Person verschreiben, damit sie abnehmen und laufen kann, ohne Risiken einzugehen.

Was vor und nach dem Rennen zu essen

Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie einen Ernährungsberater konsultieren, damit Sie eine Diät machen können, die an Ihre Bedürfnisse angepasst ist. Eine korrekte Ernährung ist vor und nach dem Laufen unerlässlich, da ausreichend Energie für die Bedürfnisse bereitgestellt, Muskelschäden reduziert und die körperliche Erholung gefördert werden muss.

Darüber hinaus ist es wichtig, während des Laufs mindestens einen halben Liter Wasser zu trinken und leichte, bequeme Schuhe zu tragen, die für die Art des Schrittes geeignet sind.