6 Pilates-Übungen für schwangere Frauen

Inhalt

• 1. Kontraktion des Perineums
• 2. Gerade Beinhöhe
• 3. Brücke
• 4. Gruselige Katze
• 5. Sonnengruß
• 6. Beinstreckung
• Hilft Pilates beim Abnehmen?

Pilates-Übungen bringen Vorteile wie die Verbesserung des Körperbewusstseins, die Stärkung der Muskeln und die Vorbeugung und Bekämpfung von Harninkontinenz, die in der späten Schwangerschaft häufig auftritt. Darüber hinaus erhöhen diese Übungen die Sauerstoffmenge, die das Baby erreicht, und tragen dazu bei, dass es ruhiger und friedlicher wird.

Diese Übungen können ab dem zweiten Schwangerschaftstrimester beginnen. Bei der Durchführung der Übungen ist jedoch Vorsicht geboten, da einige aus dem Gleichgewicht geraten und einen Sturz begünstigen oder den intraabdominalen Druck erhöhen können. Diejenigen, die nicht die Gewohnheit haben, Pilates zu üben, sollten Pilates Matwork bevorzugen, da es sich um einfachere und kontrolliertere Übungen handelt, die am Boden mit Hilfe von Bällen oder Gummibändern durchgeführt werden.

Klicken Sie hier, um herauszufinden, wann Pilates in der Schwangerschaft nicht praktiziert werden sollte.

1. Kontraktion des Perineums

Halten Sie die Position neutral, während Sie auf dem Rücken liegen, die Arme um den Körper legen oder sanft auf dem Bauch und den gebeugten Beinen oder auf einem Pilates-Ball positioniert sind. Lassen Sie Platz für eine Erbse auf der Unterseite Ihres Rückens und die Schulterblätter sind gut positioniert der Boden, mit den Schultern von den Ohren weg und vorstellend, dass sich 2 Scheinwerfer an Ihren Hüften befinden, die nach oben gerichtet bleiben müssen.

Von dieser Position aus sollten Sie einatmen und beim Ablassen der Luft die Beckenbodenmuskulatur zusammenziehen, als ob Sie eine Erbse mit Ihrer Vagina saugen möchten. Diese Kontraktion muss beim langsamen Ein- und Ausatmen aufrechterhalten werden. Führen Sie diese Kontraktion 10 Mal hintereinander durch, wobei Sie die Atmung und die richtige Position beibehalten.

2. Gerade Beinhöhe

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Bein und heben Sie das andere, während Sie gestreckt sind. Führen Sie mit jedem Bein 5 Übungen durch, während Sie Ihre Beckenmuskeln zusammenziehen und dabei langsame, gut kontrollierte Bewegungen ausführen, ohne Ihre Hüften zu irgendeinem Zeitpunkt vom Boden abzuheben.

3. Brücke

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Hüften vom Boden ab, wie im Bild gezeigt. Führen Sie 5 Übungen durch, während Sie Ihre Beckenmuskeln zusammenziehen.

4. Gruselige Katze

Versuchen Sie in der Position von vier Stützen, Ihr Kinn auf Ihrer Brust abzulegen, während Sie Ihre Hüften nach vorne bringen und Ihren Rücken strecken, wie in der Abbildung gezeigt. Machen Sie 5 Wiederholungen, während Sie Ihre Beckenmuskeln zusammenziehen.

5. Sonnengruß

Gehen Sie auf die Knie und setzen Sie sich dann auf die Fersen, strecken Sie die Arme nach vorne und neigen Sie Ihren Körper, wie im Bild gezeigt, bis Sie die Dehnung in Ihren Rückenmuskeln spüren. Bleiben Sie mindestens 20 Sekunden in dieser Position.

6. Beinstreckung

Bleiben Sie mindestens 20 Sekunden in der Position, in der das Bild angezeigt wird. Machen Sie die gleiche Übung mit beiden Beinen.

Insbesondere während der Schwangerschaft müssen Pilates-Übungen mit maximaler Konzentration, Langsamkeit und Präzision der Bewegungen durchgeführt werden. Die Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur während der Durchführung der Übungen ist wichtig, da sie die Durchblutung und den Tonus verbessern und den Urinverlust bekämpfen.

Hilft Pilates beim Abnehmen?

Pilates in der Schwangerschaft hat keinen hohen Kalorienverbrauch und daher sollten schwangere Frauen nicht zu viel Gewicht verlieren, aber es kann helfen, eine gute körperliche Form beizubehalten und eine übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft zu verhindern. Einige Beispiele für Pilates-Übungen, die während der Schwangerschaft durchgeführt werden können, sind:

Pilates-Übungen in der Schwangerschaft können von einem Physiotherapeuten oder Sportprofi geleitet werden, sofern beide Pilates-Instruktoren sind.

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