5 kleine Änderungen, die helfen, das Gewicht für immer zu halten

Inhalt

• Überprüfe deinen Kalorienzähler
• Essen Sie mehr pflanzliches Protein
• Trainieren Sie intelligenter, nicht härter
• Planen Sie mehr Zeit für R&R
• Wiegen Sie sich jeden Tag
• Bewertung für

Sie haben hart gearbeitet, um Gewicht zu verlieren, und Sie haben es geschafft. Jetzt kommt die nächste Herausforderung: es fernzuhalten. Höchstwahrscheinlich haben Sie davon gehört Größter Verlierer Studie Anfang des Jahres, die ergab, dass 13 von 14 Teilnehmern innerhalb von sechs Jahren erhebliche Mengen an Gewicht zugenommen hatten. (Hier: Die Wahrheit über den Gewichtsverlust nach dem größten Verlierer.) Plötzlich schmetterten die Schlagzeilen, dass eine Gewichtszunahme im Rebound unvermeidlich war. Aber hier ist die Sache: Es ist einfach nicht wahr. Die Größter Verlierer Teilnehmer sind ungewöhnlich, weil sie extrem viel Gewicht verloren haben, das auf Dauer schwer zu halten ist. Unter den Menschen, die bescheidenere Mengen an Gewicht verlieren (d. h. die Mehrheit von uns), halten 60 Prozent laut neuesten Untersuchungen das meiste davon ab. Alles, was es braucht, sind einige strategische Ernährungs- und Trainingsoptimierungen, sagt Caroline Apovian, M.D., eine Spezialistin für Fettleibigkeit an der Boston University School of Medicine.

Verstehen Sie zunächst, wie die Gewichtsabnahme Ihren Körper verändert. (Abgesehen von all den gesundheitlichen Vorteilen.) Wenn Sie eine beträchtliche Anzahl von Pfunden verlieren, geht Ihr Körper in den "Hungermodus". Ihr System verlangsamt die Produktion von Leptin, einem Hormon, das Ihren Appetit unterdrückt, während es gleichzeitig Ihren Ghrelinspiegel erhöht, ein Hormon, das Sie hungrig macht, sagt Louis J. Aronne, MD, der Direktor des Comprehensive Weight Control Center bei Weill Cornell Medicine und New York-Presbyterian und Autor von Die Änderung Ihrer Biologie-Diät.

Die gute Nachricht: Sie können oft bis zu 10 Prozent Ihres Körpergewichts verlieren, ohne diese Hormonumstellung auszulösen, sagt Dr. Aronne. Eine 150-Pfund-Frau kann also etwa 15 Pfund abnehmen und sie mit wenig bis gar keinem Widerstand abhalten. Aber selbst wenn Sie mehr verloren haben, ist es mit diesen wissenschaftlich erprobten Techniken möglich, Ihr neues Gewicht zu halten.

Überprüfe deinen Kalorienzähler

Sobald Sie sich im Erhaltungsmodus befinden, können Sie jeden Tag mehr essen als während einer Diät. Aber Sie können nicht zu viel mehr haben, denn Ihr Gesamtenergieverbrauch – die Anzahl der Kalorien, die Sie im Laufe des Tages verbrennen – ist überproportional gesunken, sodass eine Gewichtsabnahme von 10 Prozent Ihren Stoffwechsel um 20 bis 25 verringert Prozent.

Glücklicherweise gibt es eine Möglichkeit, herauszufinden, wie viel Sie essen und trotzdem schlank bleiben können: mit dem Körpergewichtsplaner des National Institutes of Health. Geben Sie Ihre "Vorher"-Statistiken ein und geben Sie dann, wenn Sie nach Ihrem Zielgewicht gefragt werden, Ihre aktuelle Zahl ein. Es berechnet, wie viele Kalorien Sie basierend auf diesen Informationen verbrauchen können. Von dort aus müssen Sie möglicherweise ein wenig anpassen. Sehen Sie, wie Sie bei dieser neuen Kalorienzahl abschneiden: Ziehen Sie ein wenig ab, wenn Sie wieder an Gewicht zunehmen, oder fügen Sie ein wenig hinzu, wenn Sie Heißhunger haben, sagt Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., die Direktorin des Gewichts- Management-Klinik an der University of Michigan. Experimentieren Sie, bis Sie herausgefunden haben, was für Sie am besten funktioniert.

Essen Sie mehr pflanzliches Protein

Die Erhöhung der Proteinzufuhr hilft dir, Muskelmasse zu erhalten, was deinen Stoffwechsel in Schwung hält. Aber die Art des Proteins, das Sie essen, macht den Unterschied. Füllen Sie Ihre Ernährung mit mehr Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Linsen zusammen mit tierischem Protein. Eine kürzlich in der veröffentlichte Studie American Journal of Clinical Nutrition fanden heraus, dass der tägliche Verzehr von 3/4 Tasse dieser Lebensmittel den Menschen dabei half, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, indem sie sich satt fühlten. "Bohnen und Linsen helfen, Ihren Insulinspiegel konstant zu halten, was die Hungerspitzen verhindert, die zu übermäßigem Essen führen können", sagt David Ludwig, M.D., Gewichtsverlustspezialist an der Harvard Medical School und Autor von Immer hungrig? (Schauen Sie sich diese vegetarischen Rezepte für mehr fleischlose Inspiration an.)

Trainieren Sie intelligenter, nicht härter

Tägliches Training ist entscheidend – Sie müssen aktiver sein, um Ihr neues Gewicht zu halten, als Sie es getan haben, um Pfunde zu verlieren, weil Ihr Stoffwechsel jetzt etwas langsamer ist, sagt Dr. Aronne. Aber das bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag hart arbeiten müssen. Eine Stunde moderater Aktivität wie zügiges Gehen oder Freizeitsport wie Fahrradfahren hält die Pfunde fern, sagt Holly Wyatt, M.D., stellvertretende Direktorin des Anschutz Health and Wellness Center an der University of Colorado. (Sie können stattdessen an sechs Tagen in der Woche 70 Minuten pro Tag machen, sagt sie.) Eine Stunde mag sich wie viel anfühlen, aber diese Menge muss eingehalten werden, weil sie etwas gibt, das Forscher "metabolische Flexibilität" nennen. Dies ist die Fähigkeit Ihres Körpers, sich anzupassen und zusätzliche Kalorien zu verbrennen, wenn Sie sich beispielsweise für einen Geburtstagskuchen auf einer Party entscheiden oder es beim Grillen übertreiben.

Wenn Sie eine Stunde nicht schaffen, empfiehlt Dr. Rothberg, sie aufzuteilen. Versuchen Sie es mit einem 20-minütigen Training am Morgen, einem 20-minütigen Spaziergang während des Mittagessens und 20 Minuten Gewichtheben am Abend. (Versuchen Sie, eine Laufgruppe zu finden; sie bringen ernsthafte Vorteile.) Und achten Sie darauf, dass Sie mindestens zweimal pro Woche Krafttraining in Ihr tägliches Training integrieren. Laut Gary R. Hunter, Ph.D., dem Direktor des Physical Activity Core für das Nutrition Obesity Research Center an der Universität, erhöhen Frauen, die Widerstandstraining machen, ihre Muskelmasse, was den Stoffwechsel ankurbelt, mehr als diejenigen, die nur Cardio machen von Alabama in Birmingham.

Planen Sie mehr Zeit für R&R

Chronischer Stress kann Ihren Appetit unterdrückenden Leptinspiegel senken und Sie hungriger machen, so eine Studie in Psychoneuroendokrinologie. Gleichzeitig erhöht Stress den Spiegel der Hormone Insulin und Cortisol, die den Appetit steigern und den Stoffwechsel verlangsamen, sagt Dr. Ludwig. Füge Yoga zu deinem Workout-Mix hinzu, um das Gefühl der Ruhe zu steigern und Muskeln aufzubauen. (Oder versuchen Sie diese Meditationsroutine, die Schlaflosigkeit lindert.) Und machen Sie den Schlaf zu einer obersten Priorität, sagt Dr. Rothberg, da die Forschung Schlaf mit der Gewichtserhaltung verbindet.

Wiegen Sie sich jeden Tag

Laut einer Studie der Cornell University hielten Menschen, die täglich auf die Waage traten, mit größerer Wahrscheinlichkeit ihr Gewicht über einen Zeitraum von zwei Jahren als diejenigen, die dies nicht taten. Sie sollten zwar nicht ausflippen, wenn Sie ein oder zwei Pfund zugenommen haben, aber die Verfolgung der Zahl hilft zu verhindern, dass sie langsam, aber stetig ansteigt, sagt Dawn Jackson Blatner, R.D.N., ein Mitglied des Shape-Beirats und die Autorin von Die Flexitarier-Diät. Wenn Sie fünf Pfund zunehmen, werfen Sie einen ehrlichen Blick auf Ihren Tagesablauf, um zu sehen, wo Sie einige Kalorien sparen und mehr Aktivität aufbauen können, sagt sie. (Aber lass dich nicht abwägen!)

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