5 Gründe, warum Sie nicht schneller laufen und Ihre PR brechen

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Du folgst deinem Trainingsplan religiös. Du bist fleißig beim Krafttraining, Crosstraining und Foam Rolling. Aber nach Monaten (oder Jahren) harter Arbeit haben Sie still laufen nicht schneller. Trotz aller Bemühungen ist es Ihnen nicht gelungen, die Halbmarathon-PR, die Sie vor zwei Jahren festgelegt haben, zu brechen oder einen 5 km in weniger als 30 Minuten zu laufen. Was gibt es also?

Bevor Sie Selbstzweifeln nachgeben und denken, dass Sie nicht in der Lage sind, schnellere Rennzeiten zu fahren, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre harte Arbeit nicht sabotieren, indem Sie eines dieser fünf Dinge tun:

1.Laufen zu schnell

Wenn dein Trainingsplan einen leichten Lauf erfordert, läufst du dann tatsächlich in einem leichten Tempo? Die meisten Läufer sind schuldig, an ihren leichten Tagen nicht genug langsamer zu werden. Langsames Laufen dient zwei Zwecken: Es verbessert Ihre aerobe Kapazität (wie gut Ihr Körper Ihre Muskeln mit Sauerstoff versorgt) und hilft Ihnen, sich von Schnellläufen zu erholen, sagt Mary Johnson, eine Trainerin bei McKirdy Trained und USTAF. Wie langsam sollten Sie gehen? Ein leichtes Tempo sollte 1:30 bis 2:00 pro Meile langsamer sein als Ihr 10 km-Renntempo oder unter 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, erklärt Johnson. "Auch diese Regel ist flexibel", sagt sie. "Sie müssen auf Ihren Körper hören und einfache Läufe wirklich zur Anstrengung machen, bei denen Sie bequem laufen."

2.Zu viele Kilometer laufen

Zu viel zu laufen, ohne sich zwischen den harten Trainingseinheiten ausreichend Zeit zur Erholung zu nehmen oder direkt nach dem Training aufzutanken, hat Konsequenzen, sagt David Ayer, Gründer von RunRelated. „Laufen ist anders als andere Sportarten, denn mehr Training bedeutet nicht unbedingt Erfolg“, sagt er. "Wenn Sie Ihren Körper zu stark belasten, werden Sie unterdurchschnittlich und möglicherweise verletzt." Woher wissen Sie, ob Ihre wöchentliche Laufleistung zu hoch ist? Achten Sie auf Anzeichen wie anhaltende Schmerzen, ständige Müdigkeit, Reizbarkeit, Unfähigkeit, sich zu konzentrieren, Schlaflosigkeit und eine erhöhte Ruheherzfrequenz, sagt Johnson.

3.Krafttraining falsch

Es gibt für Läufer einen richtigen und einen falschen Weg zum Krafttraining. Das Timing Ihres Trainings ist entscheidend, sagt Johnson. "Krafttraining, nachdem Sie Ihr Schnelligkeitstraining abgeschlossen haben oder am Tag nach einem harten Trainingslauf", sagt sie. "Wenn Sie schneller trainieren möchten, müssen Sie dem Laufen Priorität einräumen, damit Sie mehr aus Ihrer Schnelligkeitssitzung herausholen als beim Laufen, wenn Ihre Muskeln bereits vom Krafttraining ermüdet sind." Ein weiterer häufiger Fehler beim Krafttraining, den Johnson bei Läufern sieht, besteht darin, Tag für Tag die gleichen Körpergewichtsübungen wie Muscheln und Monster Walks zu machen. Diese Übungen werden Läufern nur begrenzt helfen. „Läufer müssen anfangen, tatsächliche Gewichte zu heben, um ihr Gewebe und ihre Muskulatur an die Anforderungen des Laufens anzupassen.“

4. Beim Cross-Training die Bewegungen ausführen

Laufen ist kein einfacher Sport. Lange Läufe und Speed-Workouts sind schwierig, daher ist es nicht verwunderlich, dass Sie beim Zuschauen eine Stunde lang auf einem stationären Fahrrad sitzen möchten Der Junggeselle und nenne das Cross-Training. Wenn du schneller laufen willst, musst du es besser machen. Johnson schlägt vor, Ihre Cross-Training-Workouts von langweiligen Cardio-Geräten abzusetzen und eine Kombination aus Übungen wie Übungen mit einer Beweglichkeitsleiter, seitlichem Shufflen und seitlichem Bärenkrabbeln für 45 bis 60 Minuten zu integrieren. „Die Einbeziehung einer Vielzahl von Aktivitäten lehrt den Körper eines Läufers, effizienter zu werden und sich mit anderen Bewegungsebenen vertraut zu machen“, sagt Johnson.

5.Nicht ehrlich zu sich selbst sein

„Viele Sportler wollen Erfolg und sie wollen ihn gestern“, sagt Ayer. Geduld und Ausdauer werden sich auszahlen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Fortschritte zu sehen, werfen Sie einen genauen Blick auf Ihr Trainingsprotokoll und seien Sie ehrlich zu sich selbst, schlägt Johnson vor. Nehmen Sie Erholung und Ernährung ernst? Wie viel Schlaf bekommst du? Wie hoch ist Ihr Stresslevel? In neun von zehn Fällen, wenn jemand nicht schneller wird, sagt Johnson: "Weil ein wichtiges Puzzleteil fehlt." Smart zu trainieren ist mehr als ein paar Mal pro Woche laufen zu gehen.

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