4 wichtige Faktoren für die Gewichtsabnahme

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Auf den ersten Blick scheint Gewichtsverlust einfach: Solange Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen, sollten Sie Pfunde verlieren. Aber fast jeder, der versucht hat, ihre Taille zurückzugewinnen, kann auf Wochen oder Monate hinweisen, in denen es nicht so zu funktionieren scheint. Hier sind vier wichtige Statistiken, die Ihnen helfen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.

Tägliche Kalorienzählung

Sobald Sie Ihren Ruhestoffwechsel kennen [wird verlinkt mit: Ihr Gewicht verwalten: Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch], müssen Sie die körperliche Aktivität berücksichtigen, um die Gesamtzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie jeden Tag verbrauchen. Hier ist eine Gleichung die praktischste Methode, um Ihren Kalorienverbrauch zu messen. Multiplizieren Sie Ihren RMR mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor:

Wenn Sie sesshaft sind (wenig oder keine Aktivität) - RMR x 1,2

Wenn Sie etwas aktiv sind - RMR x 1,375

Wenn Sie mäßig aktiv sind (mäßige Bewegung/Sport 3-5 mal pro Woche) - RMR X 1,55

Wenn du sehr aktiv bist - RMR x 1,725

Die Zahl, die Sie erhalten, stellt die Mindestanzahl an Kalorien dar, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Forscher glauben, dass Sie ungefähr 3.500 Kalorien verbrennen müssen, um ein Pfund Fett zu verlieren .

Maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz ist ein Maß für die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zu verwenden, und entspricht der Anzahl der Herzschläge, die Ihr Herz in einer Minute schlagen würde, wenn Sie so schnell wie möglich laufen würden. Während die genauesten Tests in einem Labor durchgeführt werden, ist ein praktikablerer Ansatz zur Bestimmung dieser Zahl eine Gleichung, die von Forschern der University of Colorado in Boulder erstellt wurde.

Um eine Vorstellung von Ihrer maximalen Herzfrequenz zu bekommen, empfehlen die Forscher die folgende Formel: 208 - 0,7 x Alter = Herzfrequenz max. Zum Beispiel hätte eine 35-jährige Frau eine maximale Herzfrequenz von 183,5. Siehe Zielherzfrequenz (unten) für Möglichkeiten, diese Zahl zu verwenden, um Ihre ideale Trainingsintensität zur Gewichtsreduktion zu bestimmen.

Zielherzfrequenz

Ein hartnäckiger Mythos über Sport zum Abnehmen ist, dass Training mit geringer Intensität – mit weniger als 55 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz – der beste Weg ist, um Fett zu verbrennen. Während dein Körper stärker brennt Prozentsatz Kalorien aus Fett, wenn Ihre Herzfrequenz niedriger ist, ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie während eines Trainings verbrauchen, was zählt. Tatsächlich glauben einige Wissenschaftler, dass härteres Training sowohl auf dem Laufband als auch außerhalb mehr Kalorien verbrennt. Eine Studie in der Zeitschrift Stoffwechsel-klinisch und experimentell schlägt vor, dass die Verbrennung nach dem Training für diejenigen, die mit 75 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren, dreimal länger (bis zu 101-2 Stunden!)

Wenn Sie ein Anfänger sind, streben Sie zwischen 50 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz an (multiplizieren Sie einfach Ihre maximale Herzfrequenz mit 0,5 und 0,7). Ein Herzfrequenzmesser mit Brustgurt, der zwischen 80 und 120 US-Dollar kostet, ist der beste Weg, um festzustellen, ob Sie in Ihrem Ziel sind. Aber die Pulsgriffe vieler Fitnessgeräte sind ein guter Ersatz. Sie funktionieren am besten, wenn Ihre Hände leicht vom Schweiß feucht sind (Wasser hilft, die elektrischen Signale von Ihrem Herzen zu leiten), Ihre Arme relativ ruhig sind und Ihr Griff leicht ist.

Fortgeschrittenere Trainierende sollten mindestens 70 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen, aber 92 Prozent nicht überschreiten. An diesem Punkt überschreiten die meisten von uns ihre aerobe Schwelle, so eine aktuelle Studie von Forschern der University of Birmingham, England. Fast alle deine Kalorienverbrennung kommt von gespeicherten Kohlenhydraten. Nach etwa einer Stunde in diesem Tempo (je nachdem, wie viele Kohlenhydrate Sie speichern), wird Ihren Muskeln der Treibstoff ausgehen, was dazu führt, dass Sie sich schwach und unscharf fühlen – eine Erfahrung, die Sportler "an die Wand stoßen" nennen.

Körperfettanteil

Ohne Sport beginnen Sie ab Ihrem 25. Geburtstag, Muskelmasse zu verlieren und diese mit einer Rate von bis zu 3 Prozent pro Jahr durch Fett zu ersetzen. Im Alter von 60 Jahren könnte eine inaktive Frau das gleiche Gewicht haben wie im Alter von 20 Jahren, aber doppelt so viel Körperfett haben. Übermäßiges Körperfett, insbesondere in Bereichen wie dem Bauch, wird zunehmend als wichtiger Risikofaktor für Killer wie Herzkrankheiten und Diabetes erkannt.

Aus diesem Grund schlagen Experten jetzt vor, dass Frauen das Körpergewicht als Fitness-Benchmark aufgeben und die Körperzusammensetzung als besseren Gradmesser für ihre Gesundheit betrachten. Die praktischste und genaueste Methode zur Messung des Körperfetts ist ein Hautfaltenzirkeltest. Dies kann bis zu 96 Prozent genau sein, wenn der Durchschnitt von drei Tests verwendet wird und dies von einem erfahrenen Tester durchgeführt wird. Der Test wird in den meisten Fitnessstudios angeboten. Die Ergebnisse bei Farbigen können jedoch um weitere 1 bis 3 Prozent verzerrt sein, da die in Fitnessstudios am häufigsten verwendeten Formeln aus Untersuchungen stammen, die hauptsächlich an weißen Probanden durchgeführt wurden.

Für optimale Fitness ist eine Studie in Der Arzt und die Sportmedizin weist auf einen idealen Körperfettanteil zwischen 16 und 25 hin. Weniger als 12 Prozent können gesundheitsgefährdend sein, während mehr als 32 Prozent ein höheres Krankheitsrisiko und eine kürzere Lebensdauer bedeuten.

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