Eine Diät mit 3.000 Kalorien: Vorteile, Gewichtszunahme und Ernährungsplan

Inhalt

• Wer sollte eine Diät mit 3.000 Kalorien befolgen?
• Kann Ihnen helfen, Gewicht zu gewinnen
• Warum möchten Sie vielleicht zunehmen
• Sichere Gewichtszunahme
• Wie man eine gesunde Diät mit 3.000 Kalorien befolgt
• Lebensmittel zu essen, Lebensmittel zu vermeiden
• Beispielmenü
• Montag
• Dienstag
• Mittwoch
• Donnerstag
• Freitag
• Das Endergebnis
• Essenszubereitung: Hühnchen und Gemüse Mix and Match

Eine Diät mit 2.000 Kalorien gilt als Standard und erfüllt die Ernährungsbedürfnisse der meisten Menschen.

Abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrer Körpergröße und Ihren Zielen benötigen Sie möglicherweise mehr.

In diesem Artikel wird alles beschrieben, was Sie über eine Diät mit 3.000 Kalorien wissen müssen, einschließlich der Gründe für die Einhaltung einer Diät, der zu verzehrenden und zu begrenzenden Lebensmittel und eines Beispiel-Speiseplans.

Wer sollte eine Diät mit 3.000 Kalorien befolgen?

Ihr täglicher Kalorienbedarf basiert auf mehreren Faktoren, darunter:

• Geschlecht. Frauen verbrennen in der Regel 5–10% weniger Kalorien in Ruhe als Männer gleicher Größe ().
• Alter. Die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen, nimmt mit dem Alter ab ().
• Höhe. Je größer Sie sind, desto mehr Kalorien benötigen Sie, um Ihr Gewicht zu halten.
• Aktivität. Übungen und Aktivitäten wie Gartenarbeit und Zappeln erhöhen den Kalorienbedarf ().

Der tägliche Kalorienbedarf reicht von 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag für erwachsene Frauen und 2.000 bis 3.000 Kalorien für erwachsene Männer, wobei die unteren Bereiche für sitzende Menschen und die oberen für aktive Personen gelten ().

Diese Schätzungen basieren auf Gleichungen unter Verwendung einer durchschnittlichen Größe und eines gesunden Gewichts für erwachsene Frauen und Männer. Die Referenzfrau ist 163 cm groß und 57,3 kg schwer, während der Referenzmann 178 cm groß und 70 kg wiegt.

Abhängig von Ihrer Körpergröße und Ihrem Aktivitätsniveau können Sie 3.000 Kalorien oder mehr pro Tag benötigen, um Ihr Körpergewicht aufrechtzuerhalten.

Obwohl Sportler im Allgemeinen einen höheren Kalorienbedarf haben als die breite Öffentlichkeit, benötigen Menschen mit körperlich anstrengenden Jobs wie Landarbeiter und Bauarbeiter möglicherweise auch eine hohe Anzahl an Kalorien, um ihr Gewicht zu halten.

Umgekehrt, wenn Sie an einigen Tagen in der Woche mäßige Bewegung mit wenig Aktivität dazwischen ausführen, benötigen Sie wahrscheinlich nicht so viele Kalorien, da Bewegung weitaus weniger Kalorien verbrennt, als die meisten Menschen annehmen (,,)

Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe und Aktivitätsniveau beeinflussen, ob Sie eine Diät mit 3.000 Kalorien einhalten sollten.

Kann Ihnen helfen, Gewicht zu gewinnen

Während viele Menschen darauf abzielen, Gewicht zu verlieren, versuchen andere, es zuzunehmen.

Gewichtszunahme tritt auf, wenn Sie konstant mehr Kalorien verbrauchen, als Sie jeden Tag verbrennen. Abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrer Körpergröße können 3.000 Kalorien höher sein als Ihr aktueller Kalorienbedarf, wodurch Sie an Gewicht zunehmen ().

Warum möchten Sie vielleicht zunehmen

Es gibt mehrere Gründe, um an Gewicht zunehmen zu wollen.

Wenn Sie gemäß Ihrem Body Mass Index (BMI) als untergewichtig eingestuft sind, empfiehlt Ihr Arzt oder registrierter Ernährungsberater möglicherweise, dass Sie an Gewicht zunehmen.

Wenn Sie ein Athlet sind, möchten Sie möglicherweise an Gewicht zunehmen - idealerweise in Form von Muskelmasse -, um eine bessere Leistung in Ihrem Sport zu erzielen.

Wenn Sie Bodybuilder sind oder Powerlifting betreiben, möchten Sie möglicherweise an Gewicht zunehmen, um die Muskelgröße und -stärke zu erhöhen.

Unter anderen Umständen haben Sie möglicherweise einen Gesundheitszustand, der Ihren Kalorienbedarf erhöht, wie z. B. Krebs oder Infektionen, oder Sie erholen sich von einer größeren Operation (,).

Sichere Gewichtszunahme

Während Studien zu diesem Thema rar sind, beträgt eine akzeptable Gewichtszunahmerate 0,2 bis 0,9 kg pro Woche (11).

Bei Menschen mit schwerer Unterernährung wurde jedoch eine Gewichtszunahme von etwa 2 kg pro Woche sicher erreicht ().

Eine schnelle Gewichtszunahme kann zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Blähungen, Magenbeschwerden und Flüssigkeitsansammlungen führen. Wenn Sie ein Athlet sind, können diese Nebenwirkungen Ihre Leistung beeinträchtigen, indem sie sich negativ auf Ihr Training oder Ihre Übungen auswirken ().

Darüber hinaus kann eine schnelle Gewichtszunahme Ihren Triglyceridspiegel erhöhen, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann (,).

Wie schnell Sie zunehmen, hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.

Wenn Sie Ihr Gewicht auf 2.000 Kalorien pro Tag halten, werden Sie bei einer Diät mit 3.000 Kalorien viel schneller an Gewicht zunehmen als bei jemandem, der sein Gewicht auf 2.500 Kalorien pro Tag hält.

Zum Beispiel zeigte eine 8-wöchige Studie, dass 25 gesunde Menschen, wenn sie zusätzlich 950 Kalorien über ihren Kalorienbedarf zur Gewichtserhaltung aßen, durchschnittlich 5,3 kg (11,7 Pfund) zunahmen - davon waren 3,5 kg (7,7 Pfund) Fett ( ).

Wenn dieselben Teilnehmer für dieselbe Dauer nur 500 Kalorien über ihrem Erhaltungskalorienbedarf zu sich nehmen würden, würden sie wahrscheinlich viel weniger an Gewicht zunehmen.

Bei manchen Menschen kann eine Kalorienaufnahme von 3.000 zur Gewichtszunahme beitragen. Eine akzeptable, sichere Gewichtszunahmerate beträgt 0,2 bis 0,9 kg pro Woche.

Wie man eine gesunde Diät mit 3.000 Kalorien befolgt

Die Kalorien in Ihrer Ernährung stammen aus drei Makronährstoffen - Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß.

Protein und Kohlenhydrate liefern vier Kalorien pro Gramm, verglichen mit neun für Fett.

Die vom Institute of Medicine der National Academies festgelegten Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDRs) empfehlen, dass Menschen (17):

• 45–65% ihrer Kalorien stammen aus Kohlenhydraten
• 20–35% ihrer Kalorien stammen aus Fett
• 10–35% ihrer Kalorien stammen aus Eiweiß

In der folgenden Tabelle werden diese Prozentsätze auf eine Diät mit 3.000 Kalorien angewendet:

In Kombination mit Krafttraining wurde gezeigt, dass die Proteinaufnahme am oberen Ende des AMDR die Körperfettzunahme aufgrund übermäßiger Kalorienaufnahme verringert und die Muskelmasse erhöht (,,).

Krafttraining kann bei einer kalorienreichen Ernährung den Muskelaufbau anstelle des Fettaufbaus fördern ().

Verbrauchen Sie Protein rund um Ihr Training und verteilen Sie es gleichmäßig über den Tag verteilt, um die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu verbessern (,).

Eine höhere Proteinaufnahme in Kombination mit einem Krafttraining kann zur Optimierung Ihrer Körperzusammensetzung beitragen.

Lebensmittel zu essen, Lebensmittel zu vermeiden

Der Verbrauch von 3.000 Kalorien pro Tag aus ganzen, unverarbeiteten oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und mageren Proteinen kann eine Herausforderung sein.

Dies liegt daran, dass diese Lebensmittel viele Nährstoffe, aber relativ wenige Kalorien enthalten, sodass Sie eine viel größere Menge an Lebensmitteln zu sich nehmen müssen.

Umgekehrt wäre es relativ einfach, 3.000 Kalorien aus hochverarbeiteten raffinierten Lebensmitteln wie Speck, Kartoffelchips, Süßigkeiten, Keksen, gesüßtem Getreide und zuckerhaltigen Getränken zu konsumieren, da diese sehr schmackhaft und kalorienreich sind.

Da diesen Junk-Foods wichtige Nährstoffe für die Gesundheit fehlen, ist es wichtig, den größten Teil Ihrer Kalorien aus nahrhaften Vollwertnahrungsmitteln zu gewinnen, darunter:

• Tierische Proteine: Lachs, Huhn, Truthahn, Bison, ganze Eier und mageres Rindfleisch wie Flanken- oder Lendensteak
• Pflanzliche Proteine: Tofu, Edamame, Tempeh, Erbsen und Kichererbsen
• Körner: Hafer, Reis, Brot, Nudeln und Quinoa
• Molkerei: Milch, Quark, Kefir und griechischer Joghurt.
• Fette und Öle: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Olivenöl und Nussbutter wie natürliche Erdnuss- oder Mandelbutter
• Früchte: Avocados, Beeren, Äpfel, Bananen, Birnen, Orangen, Trauben usw.
• Gemüse: Kürbis, Süßkartoffeln, Erbsen, Grünkohl, Paprika, Zucchini, Brokkoli, Tomaten, Blumenkohl usw.

Außerdem können Smoothies Proteinpulver wie Molke, Kasein und Pulver auf pflanzlicher Basis wie Reis, Soja oder Erbse zugesetzt werden, um einen nährstoff- und kalorienreichen Snack zu erhalten.

Schließlich sind Mass Gainer Supplements, die oft 1.000 Kalorien pro Portion liefern, eine bequeme Option, aber es ist am besten, Ihren Kalorien- und Nährstoffbedarf zuerst durch eine Diät zu decken.

Zu den hochverarbeiteten, nährstoffarmen Lebensmitteln zur Vermeidung oder Begrenzung einer Diät mit 3.000 Kalorien gehören:

• Frittiertes Essen: Pommes Frites, Zwiebelringe, Donuts, Hühnchenstreifen, Käsesticks usw.
• Fast Food: Tacos, Burger, Pizza, Hot Dogs usw.
• Zuckerhaltige Speisen und Getränke: Soda, Süßigkeiten, Sportgetränke, zuckerhaltige Backwaren, gesüßter Tee, Eis, süße Kaffeegetränke usw.
• Raffinierte Kohlenhydrate: Kekse, Pommes, zuckerhaltiges Getreide, Gebäck usw.

Wenn der größte Teil Ihrer Ernährung aus ganzen, nährstoffreichen Lebensmitteln besteht, können Sie Ihre Lieblingsleckereien in Maßen genießen.

Stellen Sie sicher, dass die meisten Ihrer Kalorien aus minimal verarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln stammen, und reservieren Sie Süßigkeiten und Junk-Food für den gelegentlichen Genuss.

Beispielmenü

So können 5 Tage mit einer Diät mit 3.000 Kalorien aussehen.

Montag

• Frühstück: 1 Tasse (80 Gramm) Hafer mit 1 Tasse (240 ml) Milch auf Milch- oder Pflanzenbasis, 1 geschnittene Banane und 2 Esslöffel (33 Gramm) Erdnussbutter
• Snack: Spurenmischung aus 1 Tasse (80 Gramm) trockenem Getreide, 1/4 Tasse (30 Gramm) Müsli, 1/4 Tasse (34 Gramm) Trockenfrüchten und 20 Nüssen
• Mittagessen: 1 Tasse (100 Gramm) Spaghetti mit 3/4 Tassen (183 Gramm) Tomatensauce und 4 Unzen (112 Gramm) gekochtem Rinderhackfleisch sowie 1 mittelgroßer Brotstock mit 1 Esslöffel (14 Gramm) Butter
• Snack: 1 Tasse (226 Gramm) Hüttenkäse und 1/2 Tasse (70 Gramm) Blaubeeren
• Abendessen: 4 Unzen (110 Gramm) Lachs, 1 Tasse (100 Gramm) brauner Reis und 5 Spargelstangen

Dienstag

• Frühstück: Smoothie aus 2 Tassen (480 ml) Milch oder Milch auf pflanzlicher Basis, 1 Tasse (227 Gramm) Joghurt, 1 Tasse (140 Gramm) Blaubeeren und 2 Esslöffel (33 Gramm) Mandelbutter
• Snack: 1 Müsliriegel, 1 Stück Obst und 2 Stück Streichkäse
• Mittagessen: 12-Zoll-Sandwich mit Fleisch, Käse und Gemüse mit 85 Gramm Babykarotten, 28 Gramm Hummus und Apfelscheiben auf der Seite
• Snack: 1 Messlöffel Molkenproteinpulver gemischt in 1 Tasse (240 ml) Milch oder Milch auf pflanzlicher Basis
• Abendessen: 113 Gramm Lendensteak, 1 mittelgroße (173 Gramm) Ofenkartoffel mit 1 Esslöffel (14 Gramm) Butter und 1 Tasse (85 Gramm) Brokkoli

Mittwoch

• Frühstück: 3 Vollkornwaffeln mit 2 Esslöffeln (33 Gramm) Erdnussbutter, 1 Orange und 2 Tassen (480 ml) Milch oder Milch auf pflanzlicher Basis
• Snack: 1 Müsliriegel auf Nussbasis und 1 Unze (28 Gramm) Mandeln
• Mittagessen: 6 Unzen (170 Gramm) 90% magerer Burger auf einem Vollkornbrötchen mit 1 Tomatenscheibe und Salatblatt sowie 1 1/2 Tasse (86 Gramm) hausgemachten Süßkartoffel-Pommes in Olivenöl gekocht
• Snack: 1 Tasse (227 Gramm) griechischer Joghurt und 1 Tasse (140 Gramm) Erdbeeren
• Abendessen: 4 Gramm (112 Gramm) Hühnerbrust, 1/2 Tasse (84 Gramm) Quinoa und 1 1/3 Tassen (85 Gramm) Zuckerschoten

Donnerstag

• Frühstück: 3-Ei-Omelett mit geschnittenen Zwiebeln, rotem und grünem Paprika und 1/4 Tasse (28 Gramm) geriebenem Käse mit 2 Tassen (480 ml) Milch oder Milch auf pflanzlicher Basis zum Trinken
• Snack: 2 Esslöffel (33 Gramm) Erdnussbutter und 1 Banane auf 1 Scheibe Vollkornbrot
• Mittagessen: 8 Unzen (226 Gramm) Tilapia-Filets, 1/4 Tasse (32 Gramm) Linsen und ein Salat mit 1/4 Tasse (30 Gramm) Walnüssen
• Snack: 2 in Scheiben geschnittene, hart gekochte Eier auf einem gemischten grünen Salat
• Abendessen: Puten-Chili mit einer 4-Unzen-Putenbrust (114 Gramm), gehackten Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie und Paprika, 1/2 Tasse (123 Gramm) Tomatenkonserven, Tomatenwürfeln und 1/2 Tasse (120 Gramm) Cannellinibohnen, gekrönt mit 1/4 Tasse (28 Gramm) geriebenem Käse. Fügen Sie Oregano, Lorbeerblätter, Chilipulver und Kreuzkümmel nach Geschmack hinzu.

Freitag

• Frühstück: 3 ganze Eier, 1 Apfel und 1 Tasse (80 Gramm) Haferflocken aus 1 Tasse (240 ml) Milch oder Milch auf pflanzlicher Basis
• Snack: 1 Tasse (226 Gramm) Naturjoghurt mit 1/4 Tasse (30 Gramm) Müsli und 1/2 Tasse (70 Gramm) Himbeeren
• Mittagessen: 6 Gramm (168 Gramm) Hühnerbrust, 1 mittelgroße (151 Gramm) Süßkartoffel, 3/4 Tasse (85 Gramm) grüne Bohnen und 1 Unze (28 Gramm) Nüsse
• Snack: 1/2 Tasse (130 Gramm) Kichererbsen auf Gemüse
• Abendessen: Burritoschale mit 6 Unzen (170 Gramm) gehacktem Lendensteak, 1/2 Tasse (130 Gramm) schwarzen Bohnen, 1/2 Tasse (90 Gramm) braunem Reis, 1 Tasse (35 Gramm) geriebenem Salat und Spinat, und 2 Esslöffel (16 Gramm) Salsa

Dieses 5-Tage-Beispielmenü mit 3.000 Kalorien enthält eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln wie mageres Eiweiß, gesunde Fette, Obst und Gemüse.

Das Endergebnis

Abhängig von verschiedenen Faktoren, einschließlich Ihres Aktivitätsniveaus und Ihrer Körpergröße, kann eine Diät mit 3.000 Kalorien Ihnen helfen, Gewicht zu halten oder zuzunehmen.

Ganze, unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und magere Proteine ​​sollten den größten Teil - wenn nicht den gesamten - Ihrer Ernährung ausmachen.

Andererseits sollten hochverarbeitete raffinierte Lebensmittel wie Speck, Kartoffelchips, Süßigkeiten, Kekse, gesüßtes Getreide und zuckerhaltige Getränke begrenzt werden.

Essenszubereitung: Hühnchen und Gemüse Mix and Match