3 Tipps, um Ihre Trainingseinheiten mit Gewichten zu verbessern

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Es ist schwer, beim Yoga den Atem zu vergessen (haben Sie schon einmal einen Yoga-Kurs besucht, in dem Sie habe nicht hörte den Satz: "konzentriere dich auf deinen Atem" bei jeder dritten Pose!?) Der Lehrer führt dich normalerweise durch den Unterricht, indem er die Atemzüge zählt und dir sagt, wann du genau ein- und ausatmen sollst. Aber du hörst nicht oft Bootcamp-Instruktoren, die während der Liegestütze Atemanweisungen schreien - und wenn du alleine trainierst, wirst du vielleicht sogar feststellen, dass du es tatsächlich tust halten deinen Atem bei bestimmten Bewegungen. Das ist schade, denn das Atmen zum richtigen Zeitpunkt kann nicht nur das Heben erleichtern, sondern auch zu besseren Ergebnissen führen, sagt Susan Stanley, Tier-4-Trainerin (oder Master-Trainerin) bei Equinox in New York City. (Tatsächlich können Sie Ihren Weg zu einem fitteren Körper atmen.)

"Eine Möglichkeit, um festzustellen, ob die Übung den Rahmen des Trainierenden übersteigt, besteht darin, ob er das Gefühl hat, den Atem anhalten zu müssen", sagt Stanley. Wenn Sie feststellen, dass Sie beim Ausführen einer Bewegung den Atem anhalten, verwenden Sie leichtere Gewichte oder reduzieren Sie die Übung, damit sie einfacher ist. Wenn Sie stärker werden – und leichter atmen – können Sie die schwereren Gewichte wieder aufnehmen. (Probieren Sie dieses Heavy Weight Workout aus.) Aber es steckt mehr dahinter als nur nicht deinen Atem anhalten. Sie können jedes Ein- und Ausatmen nutzen, um mehr aus jeder Übung herauszuholen, damit Sie schneller fitter werden! Hier sind drei Möglichkeiten, jeden Atemzug zu maximieren:

• Atmen Sie während des „Arbeits“-Teils der Bewegung aus (also zum Beispiel die „Aufwärts“-Bewegung eines Bizepscurls) und atmen Sie ein, wenn Sie die Gewichte wieder absenken. „Im Allgemeinen bedeutet das Ausatmen während der Arbeit, dass Sie den Transversus Abdominus, einen kritischen Wirbelsäulenstabilisator im Kern, sowie andere Stabilisatoren angreifen“, erklärt Stanley. "Dies ist notwendig für Form, Sicherheit und die Maximierung von Kraft und Bewegungsumfang."

• Denken Sie beim Ausatmen daran, die Luft kräftig und gezielt auszublasen. „Du willst nicht ‚deflatieren‘, sondern ausatmen, als würdest du versuchen, einen Ballon aufzublasen“, sagt Stanleys T4-Coach-Kollegin Jane Lee. (Versuchen Sie Yoga-Atmung, um schnell einzuschlafen.)

• Beobachten Sie sich, wenn möglich, im Spiegel. Achte darauf, dass sich dein Bauch beim Einatmen hebt. Dies ist Zwerchfellatmung, und es ist wichtig, Ihren Kern zu stabilisieren und Sie verletzungsfrei zu halten. "Wenn sich beim Atmen nur die Brust bewegt, bedeutet das, dass Sie etwas Sauerstoff aufnehmen, aber wahrscheinlich nicht genug CO2 ausstoßen, was ebenso wichtig ist", sagt Stanley.

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