3 Übungen zur Bekämpfung des Schreibtisch-Job-Körpers

Inhalt

• Umgekehrte Planke
• Fersensitz
• Ausfallschritt strecken
• Bewertung für

Sofern Sie sich keinen Job in der Notaufnahme, im Lebensmittelladen oder in einer anderen schnelllebigen Arbeitsumgebung ergattert haben, die Sie auf den Beinen hält, sitzen Sie wahrscheinlich fast jede Minute des Arbeitstages auf Ihrem Schreibtisch. Abgesehen von den Kaffee- und Toilettenpausen ist Ihr Hintern in ständigem Kontakt mit einem Bürostuhl, und kurz nach dem Feierabend lassen Sie sich wahrscheinlich auf die Couch fallen und verbringen ein oder zwei Stunden damit, durch IG zu scrollen, während Netflix im Hintergrund läuft.

All dieses Sitzen mag wie NBD erscheinen, aber Untersuchungen zeigen, dass übermäßiges Sitzen das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, fast verdoppelt, und sitzendes Verhalten (denken Sie: Fernsehen, Computer benutzen, in der Schule, bei der Arbeit oder auf dem Weg zur Arbeit sitzen) wurde mit einem erhöhten Risiko für Tod, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Bluthochdruck verbunden. Wenn Sie die ganze Zeit in einer Position verbringen, können Sie sich außerdem einen starken AF fühlen.

„Das Halten einer beliebigen Position über einen längeren Zeitraum kann Ihren Körper belasten, insbesondere wenn Sie sitzen“, sagt Alycea Ungaro, Gründerin von Real Pilates. "Das Sitzen bringt Ihre Muskeln in eine kurze, kontrahierte Position und Ihr Bewegungsumfang wird eingeschränkt."

Laut einer inDie Lanzette. Aber die Dehnübungen von Ungaro für Schreibtischarbeiter – die speziell auf Rücken, Schultern, Brust, Beine und Füße abzielen – können helfen, der Belastung und Verkürzung der Muskeln durch das tägliche Sitzen schnell entgegenzuwirken. „Diese Routine dauert ganze zwei Minuten, und wenn Sie diese Bewegungen an etwas binden, das Sie gewöhnlich tun, besteht eine höhere Chance, dass es haften bleibt und einen Unterschied in Ihrem Körper macht“, sagt sie.

Fügen Sie Ungaros Dehnungen für Schreibtischarbeiter am Ende Ihrer normalen Trainingsabklingzeit hinzu, um Ihren Muskeln die TLC zu geben, die sie verdienen. (Eine weitere Möglichkeit, Schmerzen und Verspannungen bei der Arbeit am Schreibtisch vorzubeugen: Richten Sie einen ergonomischen Arbeitsplatz ein.)

Umgekehrte Planke

A. Beginnen Sie mit dem Sitzen mit ausgestreckten Beinen vor dem Körper. Legen Sie die Hände hinter sich auf die Matte, die Handflächen nach hinten und die Finger zeigen zum Körper.

B. Drücken Sie die Hüften hoch und halten Sie die Beine zusammen. Halten Sie den Kopf nach vorne und schauen Sie direkt in die Mitte der Beine. Heben Sie die Brust höher und höher an.

C. 5 Atemzüge oder 10 Sekunden halten. Senken Sie die Hüften mit Kontrolle. Wiederholen Sie noch zweimal.

(Übrigens, dieser Schritt hilft dir auch, einen superstarken Kern aufzubauen.)

Fersensitz

A. Knien Sie auf der Matte in aufrechter Sitzposition mit den Beinen zusammen und den Füßen unter sich.

B. Ziehen Sie die Zehen unter, beugen Sie sie vollständig und strecken Sie die Fußsohlen. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Setzen Sie sich und halten Sie die Position für 30 Sekunden. Arbeiten Sie bis zu 2 Minuten, heben Sie die Brust weiter an und verlagern Sie immer mehr Gewicht auf die Fußballen, je länger Sie halten.

Ausfallschritt strecken

A. Knien Sie sich hin und treten Sie mit einem Fuß nach vorne in einen tiefen Ausfallschritt in der Hüfte. Legen Sie die Hände für Stabilität auf die Knie und halten Sie den Oberkörper aufrecht.

B. Verlagern Sie das Gewicht nach hinten, kommen Sie aus der Dehnung heraus und stürzen Sie sich dann wieder hinein. 5 Atemzüge oder 10 Sekunden halten. 3 bis 5 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln.

(Probieren Sie diese Variationen dieser Dehnung für Schreibtischarbeiter aus, um ein wohliges Brennen in Ihren Kniesehnen zu erzeugen.)

Bewertung für