Autor: Charles Brown
Erstelldatum: 8 Februar 2021
Aktualisierungsdatum: 2 Februar 2025
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19 Eiweißreiches Gemüse und wie man mehr davon isst - Wellness
19 Eiweißreiches Gemüse und wie man mehr davon isst - Wellness

Inhalt

Es ist wichtig, jeden Tag gesunde Proteinquellen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Protein hilft Ihrem Körper bei einer Reihe wichtiger Funktionen und hilft Ihnen, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie an Eiweiß, Steak oder Hühnchen denken, kommen Sie vielleicht in den Sinn. Wenn Sie jedoch kein großer Fleischesser sind, haben Sie andere Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie die empfohlene Menge an Protein erhalten, die Ihr Körper benötigt.

Machen Sie sich keine Sorgen, denn das ganze Jahr über gibt es reichlich proteinreiches Gemüse. Probieren Sie diese Optionen für viel Abwechslung aus. Sie können jedes einzeln als Beilage oder in verschiedenen Rezepten für ein füllendes Hauptgericht genießen.

Beachten Sie, dass sich der Proteingehalt je nach Zubereitung der einzelnen Gemüse ändern kann. Die folgenden Werte stimmen mit der für jedes Lebensmittel angegebenen Kochmethode überein.

1. Edamame

Gesamtprotein: 18,46 Gramm pro Tasse (hergestellt aus gefrorenem)

Wenn Sie normalerweise nur Edamame in Ihrem örtlichen Sushi-Restaurant essen, ist es Zeit, es zu Hause zu genießen. Es ist vollgepackt mit gesundem Pflanzenprotein, Vitaminen und Mineralien.


Rezepte zum Ausprobieren:

  • Würziges Edamame
  • Knuspriger Parmesan Knoblauch Edamame

2. Linsen

Gesamtprotein: 17,86 Gramm pro Tasse (gekocht)

Linsen sind technisch gesehen kein Gemüse - sie sind tatsächlich ein Hülsenfrucht aus der Familie der Hülsenfrüchte. Aber Sie werden keine bessere Option finden, wenn es um ein kostengünstiges, leicht verfügbares vegetarisch-freundliches Protein geht.

Bonus: Trockene Linsen kochen in nur 15 Minuten!

Rezepte zum Ausprobieren:

  • Rote Linsen-Taco-Suppe
  • Vier Ecken Linsensuppe

3. Pinto Bohnen

Gesamtprotein: 15,41 Gramm pro Tasse (gekocht aus getrocknet)

Pintobohnen sind in der mexikanischen Küche beliebt. Sie eignen sich gut für Burritos, als Salattopper, für Suppen und Chilis oder einfach als Beilage. Versuchen Sie, getrocknete Pintobohnen zu kochen, anstatt die Dose zu verwenden, um noch mehr gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Rezepte zum Ausprobieren:

  • Slow Cooker Pinto Bohnen
  • Pinto Bean Chili

4. Kichererbsen

Gesamtprotein: 14,53 Gramm pro Tasse (gekocht aus getrocknetem)


Kichererbsen, auch als Kichererbsenbohnen bekannt, sind ein Hauptbestandteil von Hummus. Sie haben einen subtilen, nussigen Geschmack, der in einer Vielzahl von Gerichten gut funktioniert.

Genießen Sie geröstete Kichererbsen oder verwenden Sie sie als Grundnahrungsmittel für Currys, Suppen oder Gemüseschalen.

Rezepte zum Ausprobieren:

  • Knusprig geröstete Kichererbsen
  • Kokosnuss-Kichererbsen-Curry

5. Mungobohnen

Gesamtprotein: 14,18 Gramm pro Tasse (gekocht aus getrocknetem)

Mungobohnen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und bieten viel Protein pro Portion. Sie sind auch eine gute Quelle für Eisen und Ballaststoffe.

Rezepte zum Ausprobieren:

  • Mungbohnen-Kokos-Curry
  • Gekeimte Mungbohnen-Burger

6. Fava Bohnen

Gesamtprotein: 12,92 Gramm pro Tasse (gekocht aus getrocknetem)

In ihren Schoten sehen Fava-Bohnen wie Edamame oder grüne Bohnen aus. Versuchen Sie, diese nahrhaften Hülsenfrüchte Eintöpfen und Salaten hinzuzufügen oder sie zu einem leckeren Dip zu machen.

Rezepte zum Ausprobieren:

  • Butterige Sesam-Fava-Bohnen
  • Fava Bean Dip

7. Limabohnen

Gesamtprotein: 11,58 Gramm pro Tasse (gekocht)


Diese kleine Hülsenfrucht enthält einen nahrhaften Punsch mit viel Kalium, Ballaststoffen und Eisen. Während einige Leute den Geschmack nicht mögen, können Rezepte wie die folgenden helfen.

Rezepte zum Ausprobieren:

  • Mediterrane gebackene Limabohnen
  • Kräuter Lima Bean Hummus

8. Grüne Erbsen

Gesamtprotein: 8,58 Gramm pro Tasse (gekocht)

Wenn Sie der Meinung sind, dass grüne Erbsen matschig und unappetitlich sind, sind Sie nicht allein. Aber sie sind vielseitig und können eine köstliche Ergänzung zu vielen Rezepten sein.

Rezepte zum Ausprobieren:

  • Grüner Monster Veggie Burger
  • Knusprig geröstete grüne Erbsen

9. Quinoa

Gesamtprotein: 8,14 Gramm pro Tasse (gekocht)

Dieses beliebte Naturkostprodukt ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Antioxidantien und Mineralien. Quinoa kocht in nur 15 Minuten und ist eine großartige Ergänzung zu Salaten, vegetarischen Burgern, Pilaw, Aufläufen und vielem mehr.

Rezepte zum Ausprobieren:

  • Mangold und Quinoa Gratin
  • Avocado Blaubeer-Quinoa-Salat

10. Wildreis

Gesamtprotein: 6,54 Gramm pro Tasse (gekocht)

Wildreis ist eigentlich nicht mit Reis verwandt, aber Sie können ihn in vielen der gleichen Gerichte verwenden. Probieren Sie dieses nährstoffreiche Getreide in Aufläufen, Suppen, Pilaw, Füllung oder alleine.

Rezepte zum Ausprobieren:

  • Wildreis Pilaw
  • Cremiger Pilz-Wildreis

11. Pistazien

Gesamtprotein: 5,97 Gramm pro Unze (trocken geröstet)

Das Schälen von Pistazien mag eine Herausforderung sein, aber die Mühe lohnt sich. Pistazien schmecken nicht nur in der Handvoll, sondern sind auch vielseitig genug, um sie in Backwaren, auf Salaten und als Überzug für Fisch zu genießen.

Rezepte zum Ausprobieren:

  • Pistazien-Granatapfel-Müsli
  • Cremige Pistazien-Pesto-Nudeln

12. Mandeln

Gesamtprotein: 5,94 Gramm pro Unze (trocken geröstet)

Mandeln sind köstlich und nahrhaft. Sie sind eine großartige Quelle für Protein, gesunde Fette, Vitamin E und Antioxidantien. Holen Sie sich die meisten Nährstoffe, indem Sie Mandeln mit intakter Haut essen.

Rezepte zum Ausprobieren:

  • Dijon Mandel verkrustete Tilapia
  • Apfel-Rucola-Mandelsalat mit Orangen-Dressing

13. Rosenkohl

Gesamtprotein: 5,64 Gramm pro Tasse (aus gefrorenem gekocht)

Wenn Sie Rosenkohl als Kind gehasst haben, ist es möglicherweise an der Zeit, ihn erneut zu versuchen. Sie sind köstlich geröstet, gedämpft oder sogar in einem Salat zerkleinert.

Rezepte zum Ausprobieren:

  • Gebratener Rosenkohl mit Speck und Äpfeln
  • Rosenkohl-Süßkartoffel-Hasch

14. Chiasamen

Gesamtprotein: 4,69 Gramm pro Unze (getrocknet)

Diese winzigen schwarzen Samen haben ihren Superfood-Status verdient. Schon eine kleine Menge enthält eine Tonne Protein, Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und andere Nährstoffe. Chia-Samenpudding ist eine beliebte Wahl, aber haben Sie keine Angst, diese Samen in anderen Gerichten zu probieren.

Rezepte zum Ausprobieren:

  • Schokoladen-Chia-Samen Pudding
  • Chia Crusted Salmon mit Fenchel-Brokkoli-Salat

15. Gelber Zuckermais

Gesamtprotein: 4,68 Gramm pro 1 großes Ohr (roh)

Zuckermais ist ebenso nahrhaft wie lecker. Suchen Sie im Sommer nach frischem Mais oder verwenden Sie die gefrorene Version für Rezepte das ganze Jahr über.

Rezepte zum Ausprobieren:

  • Zuckermais, Zucchini und frische Mozzarella-Pizza
  • Zuckermais-Chowder

16. Kartoffeln

Gesamtprotein: 4,55 Gramm pro 1 mittelgroße Kartoffel (gebacken, mit Haut)

Der treue Spud bekommt einen schlechten Ruf. Es ist tatsächlich mit Protein und Vitamin C und B-6 gefüllt. Probieren Sie rote oder rote Kartoffeln für einen noch größeren Proteinschub. Extrapunkte, wenn Sie die Haut essen!

Rezepte zum Ausprobieren:

  • Gesunde zweimal gebackene Kartoffeln
  • Gebackene Kartoffelecken

17. Spargel

Gesamtprotein: 4,32 Gramm pro Tasse (gekocht)

Nichts sagt Frühling wie frischer Spargel. Probieren Sie diese leckeren Speere geröstet, gegrillt oder gedämpft. Sie können sie sogar in Speck einwickeln, um eine proteinreiche Behandlung zu erhalten.

Rezepte zum Ausprobieren:

  • Garnelen und Spargel mit Zitronensauce anbraten
  • Gebratener Spargel mit käsigem Knoblauch

18. Brokkoli

Gesamtprotein: 4,28 Gramm pro 1 Stiel (gekocht, mittel)

Es gibt einen Grund, warum deine Eltern dir immer gesagt haben, du sollst deine kleinen grünen Bäume essen. Brokkoli bietet neben Eiweiß Füllfasern, Vitamine K und C und vieles mehr. Vergiss nicht, den Stiel zu essen!

Rezepte zum Ausprobieren:

  • Magischer Brokkoli
  • Gebratener Parmesan Brokkoli Stiele

19. Avocado

Gesamtprotein: 4,02 Gramm pro 1 Avocado (mittel)

Mit einer Avocado kann man viel mehr machen als nur Guacamole. Probieren Sie es in einem Pudding oder Smoothie für eine cremige, dicke und proteinreiche Note.

Rezepte zum Ausprobieren:

  • Vanille-Honig-Avocado-Pudding
  • Guacamole Deviled Eggs
  • Avocado Sommerbrötchen

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