16 Möglichkeiten, Ihren Appetit zu steigern
Inhalt
- 1. Essen Sie häufiger kleine Mahlzeiten
- 2. Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel
- 3. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten mehr Kalorien hinzu
- 4. Machen Sie die Essenszeit zu einer angenehmen sozialen Aktivität
- 5. Trick dein Gehirn mit verschiedenen Plattengrößen
- 6. Planen Sie die Essenszeiten
- 7. Überspringen Sie nicht das Frühstück
- 8. Essen Sie weniger Ballaststoffe
- 9. Trinken Sie Ihre Kalorien
- 10. Integrieren Sie gesunde Snacks
- 11. Essen Sie mehr von Ihren Lieblingsspeisen
- 12. Verwenden Sie Kräuter und Gewürze
- 13. Übung mehr
- 14. Begrenzen Sie Getränke mit Mahlzeiten
- 15. Einige Ergänzungen könnten auch helfen
- 16. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
- Das Fazit
Ein Appetitverlust tritt auf, wenn Sie ein geringes Verlangen nach Essen haben. Verschiedene Faktoren können Appetitlosigkeit verursachen, einschließlich geistiger und körperlicher Erkrankungen.
Wenn Ihr Appetitlosigkeit länger als ein paar Tage anhält, kann dies zu Gewichtsverlust oder Unterernährung führen.
Kein Appetit kann für jeden frustrierend sein, insbesondere für Menschen, die untergewichtig sind und versuchen, an Gewicht zuzunehmen oder Masse aufzubauen.
Dieser Artikel listet 16 einfache Möglichkeiten auf, um Ihren Appetit zu steigern.
1. Essen Sie häufiger kleine Mahlzeiten
Das Essen von drei vollen Mahlzeiten scheint eine herausfordernde Aufgabe zu sein, wenn Sie keinen gesunden Appetit haben.
Eine motivierendere Art zu essen besteht darin, Ihre drei Hauptmahlzeiten in fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten aufzuteilen.
Wenn sich Ihr Appetit verbessert, können Sie die Portionen dieser Mahlzeiten erhöhen oder mehr Zutaten hinzufügen, um im Laufe des Tages mehr Kalorien zu verbrauchen.
Wenn Sie beispielsweise ein Thunfischsandwich essen, fügen Sie etwas Gemüse und Käse hinzu, um mehr Kalorien und Nährstoffe hinzuzufügen.
Zusammenfassung: Haben Sie fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag anstelle von drei großen. Wenn sich Ihr Appetit verbessert, können Sie Portionen erhöhen und weitere Zutaten hinzufügen.2. Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel
Menschen mit schlechtem Appetit neigen dazu, leere Kalorien wie Süßigkeiten, Pommes, Eis und Backwaren zu essen, um an Gewicht zuzunehmen.
Auch wenn diese Arten von Lebensmitteln appetitlicher wirken und viel Kalorien enthalten, sind sie eine schlechte Idee, da sie nur sehr wenige Nährstoffe liefern.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Lebensmittel, die Sie mit Kalorien und einer Vielzahl von Nährstoffen wie Eiweiß und gesunden Fetten versorgen.
Zum Beispiel können Sie anstelle von Eis zum Nachtisch 1 Tasse griechischen Joghurt essen. Fügen Sie einige Beeren und Zimt für die Süße hinzu.
Wenn Sie Pizza essen möchten, können Sie auch Ihre eigene machen und zusätzliches Gemüse und etwas Protein für zusätzliche Nährstoffe hinzufügen.
Zusammenfassung: Verringern Sie Ihre Aufnahme von leeren Kalorien. Nehmen Sie stattdessen einfache Substitutionen vor, um sich auf nahrhaftere Lebensmittel zu konzentrieren, die Eiweiß, gesunde Fette und Vollkornprodukte enthalten.3. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten mehr Kalorien hinzu
Eine andere Möglichkeit, Ihren Appetit zu steigern und sicherzustellen, dass Sie tagsüber genug essen, besteht darin, Ihren Mahlzeiten mehr Kalorien hinzuzufügen.
Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Ihre Lebensmittel mit kalorienreichen Zutaten wie Butter, Nussbutter, Olivenöl oder Vollmilch zu kochen.
Beispielsweise:
- 45 Kalorien hinzufügen: Kochen Sie Ihre Eier mit Butter.
- Fügen Sie 80 Kalorien hinzu: Kochen Sie Ihr Haferflocken mit Vollmilch anstelle von Wasser.
- Fügen Sie 80 Kalorien hinzu: Fügen Sie etwas Olivenöl und Avocados zu Ihren Salaten hinzu.
- Fügen Sie 100 Kalorien hinzu: Für einen Snack etwas Erdnussbutter auf Apfelscheiben verteilen.
Einfache Zusätze wie diese können mehr gesunde Kalorien in Ihre Mahlzeiten packen und Ihre gesamte Kalorienaufnahme erhöhen.
Zusammenfassung: Fügen Sie kalorienreiche Zutaten hinzu, während Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten, um im Laufe des Tages mehr Kalorien zu verbrauchen.
4. Machen Sie die Essenszeit zu einer angenehmen sozialen Aktivität
Kochen und Essen mit anderen kann Ihren Appetit mehr anregen als allein zu essen.
Um das Essen angenehmer zu gestalten, können Sie Freunde und Familie zu den Mahlzeiten einladen. Wenn sie nicht vorbeikommen können, um Ihnen Gesellschaft zu leisten, versuchen Sie zu essen, während Sie fernsehen.
Diese Strategien können helfen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit vom Essen abwenden. Tatsächlich hat eine Studie gezeigt, dass das Essen mit Freunden die Nahrungsaufnahme um 18% und das Essen beim Fernsehen um 14% steigern kann (1).
Wenn Sie Mahlzeiten zu Anlässen für Geselligkeit und Unterhaltung machen, können Sie Ihr Essen besser genießen und Ihren Appetit steigern.
Zusammenfassung: Wenn Sie mit Freunden und der Familie essen oder sie vor dem Fernseher essen, können Sie von dem Essen, das Sie essen, abgelenkt werden und mehr essen.5. Trick dein Gehirn mit verschiedenen Plattengrößen
Wenn Sie einen schlechten Appetit haben, kann es überwältigend und entmutigend sein, große Portionen zu sehen.
Eine Möglichkeit, um zu vermeiden, dass Sie sich überfordert fühlen, besteht darin, Ihr Gehirn zu täuschen, dass Sie immer noch kleine Portionen essen. Sie können dies tun, indem Sie Ihr Essen auf einem großen Teller anstatt auf einem kleinen Teller servieren.
Einige Studien haben gezeigt, dass eine Vergrößerung der Teller dazu führen kann, dass Sie größere Lebensmittelportionen servieren. Dies gilt auch dann, wenn Sie das Essen nicht so sehr mögen (2, 3).
Mit anderen Worten, Sie könnten mehr essen, wenn Sie es in einer größeren Schüssel servieren. Dies könnte Ihre tägliche Kalorienaufnahme erhöhen, insbesondere wenn Sie kalorienreiche Lebensmittel essen.
Zusammenfassung: Wenn Sie Ihr Essen auf größeren Tellern servieren, können Sie sich größere Portionen servieren und mehr essen.6. Planen Sie die Essenszeiten
Hunger fordert normalerweise Menschen zum Essen auf. Wenn Sie jedoch keinen Hunger bekommen, können Sie sich möglicherweise nicht auf Ihren Appetit verlassen, um Sie daran zu erinnern, wann Sie essen müssen.
Wenn dies der Fall ist, planen Sie Ihre Mahlzeiten und legen Sie zu jeder Mahlzeit eine Erinnerung fest, um sicherzustellen, dass Sie regelmäßig essen.
Darüber hinaus ist ein regelmäßiger Essensplan wichtig, um den Appetit anzuregen und Ihnen zu helfen, jeden Tag genügend Kalorien und Nährstoffe zu sich zu nehmen.
Zusammenfassung: Das Planen und Festlegen von Erinnerungen für Mahlzeiten kann Ihnen helfen, den Appetit zu fördern und Ihre Nahrungsaufnahme im Auge zu behalten.7. Überspringen Sie nicht das Frühstück
Der tägliche Verzehr von Frühstück ist wichtig, wenn Sie Ihren Appetit steigern und an Gewicht zunehmen möchten.
Eine Überprüfungsstudie hat gezeigt, dass das Auslassen des Frühstücks dazu führen kann, dass Sie den ganzen Tag über weniger essen, was das Gegenteil von dem ist, was Sie wollen (4).
Darüber hinaus hilft das Frühstück dabei, den Thermogeneseeffekt des Körpers zu steigern, sodass Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen. Dies kann Ihren Appetit steigern (5).
Wenn Sie versuchen, mehr zu essen, ist es genauso wichtig, jeden Tag zu frühstücken wie den ganzen Tag über regelmäßig zu essen.
Zusammenfassung: Das tägliche Frühstück kann Ihren Appetit fördern und die Thermogenese steigern, was Sie dazu motivieren könnte, mehr zu essen.8. Essen Sie weniger Ballaststoffe
Es wurde nachgewiesen, dass ballaststoffreiche Diäten das Völlegefühl fördern und die Kalorienaufnahme für diejenigen verringern, die Gewicht verlieren möchten (6, 7, 8).
Obwohl ballaststoffreiche Lebensmittel in einer ausgewogenen Ernährung empfohlen werden, können sie die Verdauung verlangsamen und Sie länger satt halten. Daher möchten Sie möglicherweise Ihre Aufnahme moderieren, wenn Sie Ihren Appetit steigern möchten.
Eine ballaststoffarme Ernährung kann verhindern, dass Sie sich zu voll fühlen, und Ihnen helfen, tagsüber mehr zu essen.
Zusammenfassung: Wenn Sie die Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung verringern, kann dies das Völlegefühl verringern und Sie dazu bringen, tagsüber mehr zu essen.9. Trinken Sie Ihre Kalorien
Das Trinken Ihrer Kalorien ist möglicherweise eine motivierendere Methode, um Ihre Kalorienaufnahme zu steigern, als wenn Sie Ihr Essen kauen müssen, wenn Sie sich nicht zu hungrig fühlen.
Eine praktische Möglichkeit, Ihre Kalorien zu trinken, besteht darin, einige Ihrer Mahlzeiten durch nahrhafte, kalorienreiche Getränke zu ersetzen.
Smoothies, Milchshakes und Säfte können gute Mahlzeitenersatzgetränke sein. Versuchen Sie, sie mit nahrhaften Zutaten wie Obst und Gemüse zuzubereiten.
Sie können auch gute Proteinquellen wie Vollmilch, Joghurt oder Proteinpulver für zusätzliche Kalorien und Nährstoffe hinzufügen.
Zusammenfassung: Wenn Sie Ihre Kalorien und Nährstoffe trinken, anstatt sie zu essen, können Sie motiviert werden, Ihr Essen zu konsumieren.10. Integrieren Sie gesunde Snacks
Das Essen großer Mahlzeiten kann einschüchternd sein, während kleine und leicht zu verzehrende Snacks bequemer sein können und weniger Aufwand erfordern, um Ihre Nahrungsaufnahme zu erhöhen.
Snacks können auch unterwegs hilfreich sein.
Snacks sollen Ihre großen Mahlzeiten jedoch nicht ersetzen, sondern ergänzen. Vermeiden Sie es daher, kurz vor den Mahlzeiten Snacks zu essen, da dies Ihren Appetit beeinträchtigen kann.
Hier einige Beispiele für gesunde Snacks:
- Früchte wie Bananen, Äpfel und Orangen
- Proteinriegel oder Müsliriegel
- Griechischer Joghurt oder Quark und Obst
- Nussbutter und Cracker
- Salzige Snacks wie Popcorn oder Trail Mix
11. Essen Sie mehr von Ihren Lieblingsspeisen
Die Logik für diese Regel ist ziemlich einfach - wählen Sie Lebensmittel, die Sie mögen.
Wenn Sie sich vor eine Mahlzeit setzen, von der Sie wissen, dass Sie sie genießen werden, sind Sie wahrscheinlich viel eher geneigt, sie zu essen als ein Gericht, das Sie als unattraktiv empfinden (9).
Untersuchungen haben ergeben, dass Sie, wenn Sie auswählen können, was Sie essen möchten, tendenziell mehr davon essen und dies häufiger, als wenn Sie nicht die Möglichkeit hätten, Ihre Lebensmittel zu pflücken (9, 10).
Um sicherzustellen, dass Sie mehr dieser Lebensmittel konsumieren, ist es wichtig, dass Sie sich etwas Zeit nehmen, um sie im Voraus zu planen und zuzubereiten, damit Sie sie immer zur Verfügung haben.
Wenn Ihre Lieblingsspeisen jedoch nicht gesund sind - beispielsweise aus Fast-Food-Restaurants -, können Sie versuchen, sie mit gesünderen Zutaten zu kochen oder zu servieren, um sie nahrhafter zu machen.
Zusammenfassung: Iss mehr von den Lebensmitteln, die du magst. Dies wird Sie motivieren zu essen und Ihren Appetit anregen.12. Verwenden Sie Kräuter und Gewürze
Einige Lebensmittel können die Verdauung verzögern und Gas produzieren, was zu einem "schweren Magengefühl" führen und Ihren Appetit verringern kann.
Eine Art von Gewürzen namens karminative Kräuter und Gewürze kann helfen, Blähungen und Blähungen zu reduzieren und Ihren Appetit zu verbessern. Sie können auch die Produktion von Galle stimulieren, um die Fettverdauung zu erleichtern (11).
Einige Beispiele für karminative Kräuter und Gewürze sind Fenchel, Pfefferminze, schwarzer Pfeffer, Koriander, Minze, Ingwer und Zimt (11).
Diese Kräuter und Gewürze tragen nicht nur dazu bei, das Gefühl eines "schweren Magens" zu reduzieren, sondern können auch dazu beitragen, dass Ihre Mahlzeiten attraktiver werden. Wenn Ihr Essen einen angenehmen Geruch und Geschmack hat, kann dies Ihren Appetit auslösen (12).
Bitters Tonics sind eine andere Art der Kräuterzubereitung, die den Appetit steigern kann, indem sie die Produktion von Verdauungsenzymen stimuliert. Beispiele für Bittertonika sind Enzian, Mariendistel und Zentaurien (13).
Sie können einige dieser Kräuter, Gewürze oder Bitterstoffe in Ihre Ernährung aufnehmen, indem Sie mit ihnen kochen, oder Sie können sie als Tees oder Tinkturen konsumieren.
Zusammenfassung: Einige Kräuter, Gewürze und Bitterstoffe können Ihren Appetit verbessern, indem sie die Verdauung unterstützen und Blähungen reduzieren, während Ihr Essen attraktiver wird.13. Übung mehr
Während des Trainings verbrennt Ihr Körper Kalorien, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten. Körperliche Aktivität kann Ihren Appetit steigern, die verbrannten Kalorien wieder aufzufüllen (14, 15).
In einer Studie wurden 12 Personen 16 Tage lang kontinuierlich geschult. Nach dieser Zeit verbrannten sie durchschnittlich 835 zusätzliche Kalorien pro Tag.
Zusätzlich erhöhten sie ihre Nahrungsaufnahme und konnten 30% der Kalorien, die sie während des Trainings verbrannt hatten, wieder auffüllen (16).
Es ist jedoch wahrscheinlicher, dass sich Ihr Appetit nach mehreren Trainingstagen verbessert, nicht nach nur einem Tag (16, 17).
Außerdem kann körperliche Aktivität verschiedene Prozesse in Ihrem Körper beeinflussen, von denen gezeigt wurde, dass sie den Hunger anregen. Dazu gehören eine erhöhte Stoffwechselrate und Muskelmasse sowie Veränderungen der Hormonproduktion (15).
Zusammenfassung: Durch körperliche Aktivität können Sie mehr Kalorien verbrennen und Ihren Appetit anregen, indem Sie den Stoffwechsel und die Hormonproduktion steigern.14. Begrenzen Sie Getränke mit Mahlzeiten
Das Trinken von Flüssigkeiten vor oder während der Mahlzeiten kann Ihren Appetit negativ beeinflussen und dazu führen, dass Sie weniger essen (18).
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass der Konsum von Wasser vor den Mahlzeiten die Kalorienaufnahme reduzieren und beim Abnehmen helfen kann (18, 19, 20).
Dies scheint ältere Erwachsene stärker zu betreffen als jüngere Erwachsene (21).
Im Gegensatz dazu könnte ein Verzicht auf die Wasseraufnahme vor der Mahlzeit Ihre Kalorienaufnahme um 8,7% erhöhen (22).
Versuchen Sie daher, Ihre Wasseraufnahme 30 Minuten vor den Mahlzeiten zu begrenzen, und prüfen Sie, ob sich Ihr Appetit verbessert.
Zusammenfassung: Trinkwasser oder andere Flüssigkeiten vor oder während der Mahlzeiten können Ihren Appetit beeinträchtigen und dazu führen, dass Sie weniger essen.15. Einige Ergänzungen könnten auch helfen
Ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen kann Ihren Appetit verringern.
Wenn Sie Ihren Appetit steigern möchten, sollten Sie einige dieser Ergänzungsmittel in Ihre Ernährung aufnehmen:
- Zink: Ein Mangel an Zink in der Nahrung kann zu Appetitverlust und Geschmacksstörungen führen, die ein geringes Verlangen nach Essen fördern können (23, 24).
- Thiamin: Ein Thiaminmangel kann zu vermindertem Appetit und erhöhtem Energieverbrauch im Ruhezustand führen und zu Gewichtsverlust führen (25).
- Fischöl: Einige Studien haben gezeigt, dass diese Ergänzung den Appetit steigern und das Völlegefühl bei Frauen nach den Mahlzeiten verringern kann (26, 27).
- Echinacea: Echinacea ist ein Kraut, das zur Stärkung des Immunsystems und zur Bekämpfung von Krankheiten eingesetzt wird. Studien haben gezeigt, dass es auch Verbindungen enthält, die Alkylamine genannt werden und Ihren Appetit anregen können (28, 29, 30).
16. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen, können Sie Ihre Mahlzeiten nachverfolgen und sicherstellen, dass Sie den ganzen Tag über genügend Kalorien verbrauchen.
Das Aufzeichnen Ihrer Nahrungsaufnahme und Ihres Hungers kann Ihnen auch dabei helfen, zu verstehen, wie sich Ihr Appetit entwickelt.
Ziel ist es, jede Mahlzeit und jeden Snack aufzuzeichnen, egal wie klein sie ist. Wenn Ihr Appetit schlecht ist, zählt jede Kalorie für Ihr tägliches Ziel.
Zusammenfassung: Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann Ihnen helfen, Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen und bessere Essgewohnheiten und Appetit zu fördern.Das Fazit
Viele Faktoren können Ihren Appetit beeinflussen, einschließlich körperlicher, geistiger, medikamentöser und Vitamin- oder Mineralstoffmängel.
Kleine Änderungen können jedoch einen großen Unterschied machen.
Sie können versuchen, Ihren Appetit zu steigern, indem Sie Leute zum Essen einladen und mit neuen Rezepten mit Gewürzen, Kräutern und kalorienreichen Zutaten kochen, um Lebensmittel attraktiver und nahrhafter zu machen.
Versuchen Sie, Ihre Getränke vor und während der Mahlzeiten einzuschränken, und verringern Sie die Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln, da diese Ihren Appetit stillen können. Wenn Sie große Mahlzeiten als entmutigend empfinden, motivieren Sie sich zum Essen, indem Sie stattdessen häufig kleine Mahlzeiten zu sich nehmen.
Ein weiterer Trick besteht darin, Ihre größte Mahlzeit zu sich zu nehmen, wenn Sie am hungrigsten sind. In der restlichen Zeit können Sie Smoothies und kalorienreiche Getränke verwenden, die einfacher zu konsumieren sind.
Wenn Sie Schwierigkeiten beim Essen haben, ist es immer eine gute Idee, sich bei Ihrem Arzt zu erkundigen, der Sie beraten kann, wie Sie Ihren Hunger steigern und ein paar gesunde Pfunde zunehmen können.
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