Die größten geistigen und körperlichen Vorteile des Trainings

Inhalt

• Während Sie trainieren...
• Innerhalb einer Stunde Training...
• Innerhalb eines Trainingstages...
• Innerhalb einer Woche regelmäßiger Bewegung...
• Innerhalb eines Monats regelmäßiger Bewegung...
• Innerhalb eines Jahres regelmäßiger Bewegung...
• 4 Tipps für noch mehr Vorteile beim Training
• Bewertung für

Wir haben einige erfreuliche Neuigkeiten, die Ihre Trainingsroutine aufpeppen werden: In dem Moment, in dem Sie zu Ihrem Lauf aufbrechen, Ihren Spin-Kurs beginnen oder Ihre Pilates-Einheit beginnen, treten die Vorteile des Trainings ein. "Wir sehen Veränderungen in der Körper innerhalb von Sekunden", sagt Michele Olson, Ph.D., leitender klinischer Professor für Bewegungsphysiologie an der Huntington University in Montgomery, Alabama. Ihre Herzfrequenz erhöht sich und Blut wird an Ihre Muskeln geliefert. Du fängst an, Kalorien für Treibstoff zu verbrennen. Und Sie erhalten einen fast sofortigen Stimmungsschub.

Bereits 30 Minuten Cardio (einschließlich dieser drei Top-Stile) an drei bis fünf Tagen pro Woche können Ihr Leben um sechs Jahre verlängern, so eine Untersuchung der Cooper Clinic in Dallas. Tun Sie das plus ein paar Tage Krafttraining und Sie werden nicht nur länger leben, sondern auch jünger aussehen, sich glücklicher fühlen und mehr Energie haben.

Lesen Sie weiter, um unsere Zeitleiste über die schnellen und dauerhaften Vorteile des regelmäßigen Trainings zu lesen.

Während Sie trainieren...

Ihre Lunge wird stärker. Wenn Sie Cardio machen, sendet Ihr Gehirn Signale an sie, die Ihnen helfen, schneller und tiefer zu atmen und Ihre Muskeln mit zusätzlichem Sauerstoff zu versorgen.

Ihre Motivation ist auf dem Höhepunkt. Dank einer Flut von Endorphinen, die das klassische Runner's High auslösen, ist ein großer Vorteil des Trainings, dass Sie sich aufgeweckt und energiegeladen fühlen. (Hier erfahren Sie, wie Sie diesen Ansturm maximieren können!)

Du verbrennst Kalorien. "Während eines typischen Cardio-Trainings verbraucht Ihr Körper hauptsächlich Fett als Brennstoff", sagt Olson.

Innerhalb einer Stunde Training...

Sie schützen sich vor Erkältungen, Grippe, was auch immer. Sport erhöht Ihren Spiegel an Immunglobulinen, bei denen es sich um Proteine ​​handelt, die Ihr Immunsystem stärken und Infektionen abwehren. „Jede Schweißsitzung, die Sie machen, kann dazu beitragen, Ihre Immunfunktion für etwa 24 Stunden zu stärken“, sagt Cedric Bryant, Ph.D., Chief Science Officer des American Council on Exercise.

Du fühlst Zen. Stimmungsaufhellende Chemikalien wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin fluten dein Gehirn für ein paar Stunden nach dem Training. Diese Vorteile des Trainings halten bis zu einem Tag an, wenn Sie an einem Ausdauerwettbewerb wie einem Marathon teilgenommen haben. Betonen? Welcher Stress?

Sie verbrennen mehr Kalorien, selbst im Ruhezustand. „Für jede 100 Kalorien, die Sie während Ihres Trainings verbrennen, können Sie davon ausgehen, dass Sie danach 15 Kalorien verbrennen“, sagt Bryant. Wenn Sie einen Drei-Meilen-Lauf machen würden, würden Sie etwa 300 Kalorien verbrennen, was später bedeuten könnte, weitere 45 zu zappen.

Du bist hungrig. Nachdem Sie Ihre Energiespeicher aufgebraucht haben, sinkt Ihr Blutzuckerspiegel. Wie tief sie sinken, hängt davon ab, wie viel Sie vor dem Training gegessen oder getrunken haben und wie lange und intensiv Sie trainiert haben, sagt Kristine Clark, Ph.D., R.D., Direktorin für Sporternährung an der Pennsylvania State University im University Park. (Verwandt: Die besten Lebensmittel, die Sie vor und nach Ihrem Schwitzen essen sollten)

Innerhalb eines Trainingstages...

Du fügst Muskelmasse hinzu. Wenn Sie ein Krafttrainingsprogramm durchgeführt haben, beginnen Ihre Muskeln jetzt, sich selbst wieder aufzubauen und die mikroskopischen Risse zu reparieren, die beim Heben von Gewichten auftreten, sagt Paul Gordon, Ph.D., Vorsitzender der Abteilung für Gesundheit, menschliche Leistung und Erholung bei Baylor-Universität in Waco, Texas. Vorläufige Untersuchungen zeigen, dass Frauen schneller auf Krafttraining reagieren und sich davon erholen als Männer.

Ihr Herz ist gesünder. Einer der Hauptvorteile des Trainings liegt in der Herzfunktion. Eine Schweißsitzung senkt Ihren Blutdruck für bis zu 16 Stunden. (Wussten Sie, dass die Anzahl der Liegestütze, die Sie machen können, Ihr Herzkrankheitsrisiko vorhersagen kann?)

Du lernst schnell. Du bist super wachsam und fokussiert nach dem Training. Das liegt daran, dass ein gutes Training den Blut- und Sauerstofffluss zu Ihrem Gehirn erhöht, sagt Henriette van Praag, Ph.D., außerordentliche Professorin für Biomedizin an der Florida Atlantic University in Boca Raton.

Innerhalb einer Woche regelmäßiger Bewegung...

Ihr Diabetesrisiko sinkt. Je mehr Sie trainieren, desto größer ist Ihre Insulinempfindlichkeit. Das senkt wiederum Ihren Blutzuckerspiegel und senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes.

Du kannst beim nächsten Mal stärker pushen. Ihre VO2 max, ein Maß für Ihre Ausdauer und aerobe Fitness, ist laut Olson bereits um etwa 5 Prozent gestiegen. Übersetzung: Sie können etwas härter und länger gehen als zuvor.

Du bist schlanker (wenn das dein Ziel ist). Die Reduzierung von 500 Kalorien pro Tag durch Sport und Ernährung wird Ihnen helfen, ein Pfund pro Woche zu verlieren.

Innerhalb eines Monats regelmäßiger Bewegung...

Du wirst stärker. Diese 8-Pfund-Gewichte fühlen sich nicht ganz so schwer an, weil Ihre Muskelausdauer zunimmt, sagt Bryant. Zehn Wiederholungen sind kein Kampf mehr; Du kannst jetzt 12 oder 13 machen.

Sie sprengen Bauchfett. Nach vier Wochen regelmäßiger Trainingseinheiten verliert Ihr Körper Fettpölsterchen und baut Muskeln auf. Übergewichtige Menschen, die in einer australischen Studie an einem vierwöchigen Programm mit moderatem Aerobic-Training teilnahmen, reduzierten das Bauchfett um 12 Prozent.

Du hast mehr Intelligenz. Das Training aktiviert wachstumsstimulierende Proteine ​​im Gehirn, die dort helfen können, neue Zellen zu bilden.

Innerhalb eines Jahres regelmäßiger Bewegung...

Das Training ist viel einfacher. „Ihre Ausdauer und aerobe Fitness können nach acht bis zwölf Wochen regelmäßigem Training um bis zu 25 Prozent gesteigert werden“, sagt Gordon. In einem Jahr werden Sie einen großen Vorteil des Trainings feststellen: Ihre Ausdauer kann sich mehr als verdoppeln.

Du bist eine Fettschmelzmaschine. Ihre Zellen sind jetzt supereffizient darin, Fett abzubauen und als Brennstoff zu verwenden, sagt Olson. Das bedeutet, dass Sie mehr Fettpölsterchen 24-7 zappen. (Verwandt: Alles, was Sie über die Fettverbrennung und den Muskelaufbau wissen müssen)

Ihre Herzfrequenz ist niedriger. Dank regelmäßiger Trainingseinheiten pumpt Ihr Herz effizienter. Wenn Ihr anfänglicher Ruhepuls beispielsweise 80 Schläge pro Minute betrug, ist er auf 70 oder niedriger gefallen. Je weniger Arbeit Ihr Herz tun muss, desto gesünder werden Sie sein.

Sie haben Ihr Krebsrisiko gesenkt. In einer Studie mit mehr als 14.800 Frauen war die Wahrscheinlichkeit, an Brustkrebs zu sterben, bei denen mit der höchsten aeroben Fitness um 55 Prozent geringer als bei denjenigen, die sesshaft waren. Frauen, die als mäßig fit galten, hatten ein um etwa 33 Prozent geringeres Risiko, an der Krankheit zu erkranken. Sport kann auch zum Schutz vor Endometrium-, Lungen- und Eierstockkrebs beitragen, sagen Forscher. (Einige Frauen nutzen das Training auch, um ihren Körper nach Krebs zurückzugewinnen.)

Du fügst deinem Leben Jahre hinzu. Fitnessbegeisterte haben bessere Telomere, die DNA, die unsere Chromosomen festhält und sie vor Schäden schützt, die den Alterungsprozess verlangsamen können, zeigen Studien.

Du fühlst dich fantastisch. Laut einer Studie der Duke University sind nur vier Monate Bewegung so gut wie verschreibungspflichtige Medikamente, um die Stimmung zu heben und Depressionen zu reduzieren. Mach weiter so und dein Leben wird nicht nur länger, sondern auch glücklicher!

4 Tipps für noch mehr Vorteile beim Training

Als ob all diese Vorteile des Trainings nicht genug wären, haben wir noch ein paar Bonus-Tipps von den Profis bekommen, um die Lautstärke noch mehr zu erhöhen.

1. Krafttraining zweimal pro Woche oder öfter. Es wird Ihren Stoffwechsel aufladen, so dass Sie bis zu 38 Stunden lang Kalorien verbrennen. Nutzen Sie diesen Vorteil des Trainings, indem Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen, um mehr Fett und Kalorien zu verbrennen. Steigern Sie die Steigung auf dem Laufband, laufen Sie Treppen oder Hügel hinauf, erhöhen Sie den Widerstand am Heimtrainer.
2. Mache weniger Crunches und mehr Planks. (Dürfen wir unsere 30-Tage-Plank-Challenge vorschlagen?) Um eine hohe Plank-Form zu erreichen, beginnen Sie auf allen Vieren, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, dann senken Sie die Unterarme auf den Boden und strecken Sie die Beine gerade hinter sich aus, balancieren Sie auf den Zehen. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und den Rücken flach und halten Sie sie 30 Sekunden lang; Mache drei- bis viermal pro Woche 10 Wiederholungen. Beschränken Sie Crunches auf nicht mehr als drei Sätze von 15 gleichzeitig. Alles, was darüber hinausgeht, bringt Ihnen nicht viel, sagen Experten.
3. LBs hinzufügen. Sobald Sie 15 Wiederholungen pro Satz schaffen, wechseln Sie zu einem Gewicht, das 2 Pfund schwerer ist, und kehren Sie zu 10 Wiederholungen zurück (die letzten beiden sollten sich hart anfühlen). Arbeiten Sie sich erneut bis 15 vor und wiederholen Sie dann den Vorgang. Indem Sie die Anzahl der Pfunde erhöhen, die Sie heben, werden Sie besser und schneller formen und stärken. (Verwandt: Wann sollten schwere Gewichte im Vergleich zu leichten Gewichten verwendet werden)
4. Versuche es mit HIIT (oder anderen Intervall-Workouts). Vielleicht fühlen Sie sich sogar noch glücklicher. Frauen, die Intervalltraining machen, erleben unmittelbar nach dem Training einen größeren Stimmungsaufschwung als diejenigen, die in einem konstanten Tempo trainieren, sagt Olson.

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