13 gesunde Frühstücksideen

Inhalt

• Überbleibsel Frittata
• Granola-Beeren-Parfait
• Jimmy Dean Delights Canadian Bacon Honey Wheat Muffin
• Nussbutter und Honig auf Vollkorntoast
• Gesundes Getreide und Milch
• Avocado-Sonnenaufgang
• Immunstärkender Smoothie
• Energiesteigernde Haferflocken
• DIY Frühstücksriegel
• Hausgemachter Frühstücksburrito
• Starbucks’ Spinat, geröstete Tomaten, Feta und Eierwickel
• MediterraneaYUM™ Sandwich von Jamba Juice
• Bestes Dunkin' Donuts-Frühstück
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Ein gutes Frühstück kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, die Gehirnleistung zu steigern, die Energie zu steigern und einen gesunden Ton für den Rest des Tages zu setzen – also machen Sie es jeden Morgen wichtig! "Ein großartiges Frühstück bietet eine Reihe von Lebensmittelgruppen, insbesondere diejenigen, die die meisten Amerikaner nicht haben, wenn sie sie nicht in die erste Mahlzeit des Tages aufnehmen", sagt Christen Cupples Cooper, MS, ein registrierter Ernährungsberater. Studien zeigen nicht nur, dass Sie ein gesundes Gewicht halten und den ganzen Tag konzentriert bleiben, sondern zeigen auch, dass das regelmäßige Essen eines gesunden Frühstücks Diabetes, Herzerkrankungen und einigen Krebsarten vorbeugen kann, sagt Cooper.

Um Ihnen zu helfen, das Beste aus Ihrer morgendlichen Mahlzeit zu machen, haben wir Ernährungsexperten nach ihren besten kalorienarmen Frühstücksideen gefragt, die einfach zuzubereiten sind (oder die Sie unterwegs greifen können) und Sie bis zum Mittagessen zufrieden stellen werden.

Überbleibsel Frittata

Obwohl Eier ein großartiges proteinreiches Frühstück sind, sind sie an einem geschäftigen Morgen nicht immer praktisch. Mary Hartley, MPH, eine registrierte Ernährungsberaterin in New York City, empfiehlt, Ihre Frittata in der Nacht (oder am Tag) zuvor zuzubereiten.

"Mein Favorit ist Frittata aus Kartoffeln und gekochtem Gemüse. Ich zappe sie 30 Sekunden lang in der Mikrowelle oder esse sie kalt", sagt sie. "Es ist super gesund mit weniger als 200 Kalorien pro Scheibe und ich habe schon Gemüse gegessen, bevor mein Tag beginnt!" Wir lieben dieses einfache Rezept für Gemüse- und Käse-Frittata!

Granola-Beeren-Parfait

Für nur 228 Kalorien liefert dir dieses Beerenparfait 12,5 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe, 44 Prozent deiner empfohlenen täglichen Vitamin-C-Zufuhr und 33 Prozent deines täglichen Kalziumbedarfs.

"Dieses kleine Rezept ist sehr nahrhaft für die verbrauchten Kalorien", sagt Hartley. "Ich mache es am Abend zuvor, decke es ab und stelle es in den Kühlschrank, und am Morgen ist das Müsli weich und die gefrorenen Beeren sind aufgetaut."

Zubereitung: In einem Becher die folgenden Zutaten zweimal schichten: Beeren (1/4 Tasse geschnittene Erdbeeren und ¼ Tasse Blaubeeren - können frisch oder gefroren sein), 6 Unzen fettarmer Vanillejoghurt und 2 Esslöffel Müsli ( und mit ein paar Beeren abschließen).

Jimmy Dean Delights Canadian Bacon Honey Wheat Muffin

Möchten Sie etwas, das an einem hektischen Morgen leicht zuzubereiten (und noch einfacher zu essen) ist? Probieren Sie den kanadischen Speck-Honig-Weizen-Muffin von Jimmy Dean Delights. Legen Sie einen gefrorenen Muffin in die Mikrowelle und Ihr Frühstück ist in weniger als fünf Minuten fertig zum Essen.

„Dieses Sandwich wird mit kanadischem Speck, Eiweiß und etwas Käse zubereitet und ist gesünder als die meisten anderen“, sagt Hartley. Mit nur 210 Kalorien und 4,5 Gramm Fett enthält dieses schnelle und einfache Frühstück 15 Gramm Protein, damit Sie stundenlang satt und voller Energie bleiben.

Nussbutter und Honig auf Vollkorntoast

"Ich liebe den Geschmack von natürlicher Erdnussbutter oder Mandelbutter auf körnigem Vollkornbrot mit etwas Honig", sagt Hartley."Ich trinke es mit einem Glas fettfreier Milch, schnappe mir ein Stück Obst und ich bin aus der Tür!" Dieses ausgewogene und reichhaltige Frühstück (einschließlich Milch und Obst) hat nur etwa 320 Kalorien.

Gesundes Getreide und Milch

Wenn Sie der Meinung sind, dass das Frühstück in einer Schüssel serviert werden sollte, hat Cooper ein paar Tipps, die Ihnen bei der Auswahl eines intelligenten Müsli helfen: Suchen Sie nach einer Marke, die mindestens fünf Gramm (oder mehr) Ballaststoffe pro Portion enthält, fügen Sie eine halbe Tasse Mager oder niedrig hinzu -fette Milch in deine Schüssel, um Kalzium und Protein zu liefern, und füge eine Portion Obst hinzu (Beeren oder Bananen passen hervorragend zu Müsli), um den sättigenden Ballaststoffgehalt deiner Mahlzeit zu erhöhen. Und wenn Sie Müsli lieben, aber keine Zeit haben, sich mit einer Schüssel hinzusetzen, bringen Sie es in einer Tüte mit und essen Sie es mit einem 6-Unzen-Behälter Joghurt, sagt Ernährungswissenschaftlerin Amelia Winslow, Gründerin von Eating Made Easy.

Avocado-Sonnenaufgang

Kein Fan von traditionellen Frühstücksprodukten? Probieren Sie diese einfach zuzubereitende, energiespendende Morgenmahlzeit: Schneiden Sie eine reife Avocado in zwei Hälften, schöpfen Sie sie aus der Schale, entfernen Sie die Kerne, setzen Sie Ihre frische Lieblingssalsa anstelle der Kerne ein und bestreuen Sie sie mit etwas Meersalz.

"Dies ist kein typisches Frühstück, aber es ist perfekt für diejenigen, die tagsüber mit Energie und Fülle versorgt werden möchten. Avocados haben zwar viel Fett, aber es ist das herzgesunde einfach ungesättigte Fett, und sie sind eine gute Quelle für Vitamin K, ein Vitamin, das für die richtige Blut- und Knochenfunktion wichtig ist", sagt Margaux J. Rathbun, zertifizierte Ernährungstherapeutin und Gründerin von Authentic Self Wellness.

Immunstärkender Smoothie

Dieser Smoothie ist voll von immunstärkenden Antioxidantien und vielen Ballaststoffen, außerdem fügen die Chiasamen Protein, Kalzium, Magnesium, Kalium und Omega-3-Fettsäuren hinzu.

„Dieser Smoothie ist eine köstliche Möglichkeit, Ihr Immunsystem zu stärken und Ihnen gleichzeitig einen natürlichen Energieschub zu geben“, sagt Rathbun.

Zubereitung: Kombinieren Sie 1 Tasse Erdbeeren, 1 Tasse Himbeeren (Rathbun empfiehlt die Verwendung von Bio-Beeren, um Ihre Pestizidbelastung zu begrenzen), eine halbe Tasse Ananas, 1 Esslöffel Chiasamen, fünf Esslöffel Naturjoghurt (oder Kefir) , und sechs Esslöffel Kokoswasser in einen Mixer geben und glatt rühren. (Wenn Sie es kalt machen möchten, werfen Sie ein paar Eiswürfel in den Mixer).

Energiesteigernde Haferflocken

Dieses energiesteigernde Rezept ist köstlich, nahrhaft und einfach zuzubereiten, sagt Rathbun. "Das zugesetzte Leinöl verleiht diesem Frühstück einen Boost an Omega-3-Fettsäuren, perfekt für die Förderung eines gesunden Herzens, von Haut, Haaren und Nägeln. Das Öl in Kombination mit den Haferflocken gibt Ihrem Körper außerdem einen natürlichen Energieschub, der langanhaltend ist. und Hafer sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, Thiamin, Niacin, Riboflavin, Kalzium und Eisen."

Zubereitung: Kombinieren Sie 1 Tasse altmodischen Hafer und 2 Tassen Reismilch, Milch oder Wasser in einem Topf und bringen Sie sie zum Kochen. Etwa 1 Minute bei mittlerer Hitze kochen, dabei gelegentlich umrühren. Vom Herd nehmen, ¼ Teelöffel Vanille dazugeben (Rathbun empfiehlt die Verwendung einer rein natürlichen Bio-Marke), etwas Zimt und Honig (je nach Geschmack) einstreuen und dann zwei Esslöffel Leinöl einrühren.

DIY Frühstücksriegel

Überspringen Sie die verarbeiteten Frühstücksriegel, die mit Zucker beladen werden können, und probieren Sie Rathbuns einfaches Rezept für Frühstücksriegel zum Selbermachen.

"Diese Riegel sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen und ‚guten‘ Fetten, die das Hungergefühl an den Rand drängen, dir einen Energieschub geben, den Gehirnnebel beseitigen und dir helfen, den Tag zu überstehen. Die Riegel enthalten auch vollwertige Zutaten Ballaststoffe, um eine gesunde Verdauung zu fördern. Ich schlage vor, am Sonntag eine Portion zuzubereiten, damit Sie die Frühstücksriegel während der Woche zur Hand haben."

Zubereitung: ¼ Pfund entkernte, getrocknete Pflaumen, ¼ Pfund Datteln, ¼ Pfund Feigen und ¼ Pfund Rosinen in einer Küchenmaschine vermischen und mixen. In einer Schüssel ¼ Tasse rohen Honig, 3 Esslöffel Zitronensaft, 3 Esslöffel Leinöl, ½ Tasse Weizenkeime und 1 Esslöffel geriebene Orangenschale verrühren. Die verarbeiteten Früchte einrühren und vermischen. Die Mischung eine Stunde lang in einer Pfanne und im Kühlschrank formen, dann in Riegel schneiden und servieren. (Rezept ergibt etwa 12 Riegel). Sie können die Riegel auch einfrieren, damit sie unter der Woche länger halten, sagt Rathbun.

Hausgemachter Frühstücksburrito

Brauchen Sie ein Frühstück, das Sie unterwegs essen können? Wickeln Sie einen tragbaren, proteinreichen Frühstücks-Burrito ein. Kombinieren Sie ein gedünstetes Ei (ein Ei in einer Tasse und Mikrowelle 45-60 Sekunden oder bis es flauschig ist), zwei Esslöffel zerkleinerten Cheddar-Käse und zwei Esslöffel Salsa und rollen Sie es zu einer Vollkorn-Tortilla, sagt Winslow. Kein Fan von Eiern am Morgen? Machen Sie Ihren Burrito stattdessen süß: Einen Esslöffel Erdnussbutter auf einer Vollkorn-Tortilla verteilen, mit geschnittenen Äpfeln oder Bananen belegen und zu einem Burrito rollen.

Starbucks’ Spinat, geröstete Tomaten, Feta und Eierwickel

Müssen Sie morgens nur Ihre Starbucks haben? Lassen Sie ihr kalorien- und fettreiches Gebäck und Mokka-Latte aus und bestellen Sie einen Wrap mit Spinat, gerösteten Tomaten, Feta und Ei mit einem hohen Kaffee mit fettarmer Milch, sagt Winslow. Die Packung enthält nur 270 Kalorien, 4 Gramm gesättigtes Fett und liefert 14 Gramm Protein und 8 Gramm sättigende Ballaststoffe.

MediterraneaYUM™ Sandwich von Jamba Juice

Während Jamba Juice ein sehr gesunder Ort zum Frühstücken zu sein scheint, kann die Speisekarte irreführend sein. „Smoothies können täuschen und Sie mit zu viel Zucker und Kalorien zurücklassen, ohne ein völlig zufriedenes Gefühl zu haben“, sagt Rania Batayneh, MPH, Ernährungswissenschaftlerin und Amerikas Eating Strategist. "Wenn Sie sich nicht für das leichte Menü (das künstliche Süßstoffe verwendet) entscheiden, ist es bei Jamba Juice am besten, immer ein kleines Gericht zu sich zu nehmen und den Proteinschub hinzuzufügen."

Besser noch, bestellen Sie ihr Fladenbrot-Sandwich, das MediterraneaYUM.™ Für nur 320 Kalorien erhalten Sie 13 Gramm sättigendes Protein (im Gegensatz zu einem 16 Unzen, 300 Kalorien Strawberry Surf Rider Smoothie, der nur 2 Gramm Protein enthält) und a Sandwich, das dich viel wahrscheinlicher bis zur nächsten Mahlzeit satt hält, sagt Batayneh

Bestes Dunkin' Donuts-Frühstück

Ist Dunkin' Donuts Ihr Lieblingsfrühstücksplatz auf dem Weg zur Arbeit? Denken Sie nicht einmal daran, einen kalorienarmen Donut zu essen, der am Vormittag einen Blutzucker-Crash verursacht. Bestellen Sie stattdessen einen Wake-Up Wrap mit Eiweiß-Truthahn-Wurst, sagt Batayneh. Für 150 Kalorien enthält dieser sättigende Wrap 11 Gramm Protein und lässt Ihnen dennoch viel Kalorienraum für einen großen Kaffee mit Milch.

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