13 Cholesterinsenkende Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können

Inhalt

• 1. Hülsenfrüchte
• 2. Avocados
• 3. Nüsse - insbesondere Mandeln und Walnüsse
• 4. Fetthaltiger Fisch
• 5. Vollkornprodukte - insbesondere Hafer und Gerste
• 6. Früchte und Beeren
• 7. Dunkle Schokolade und Kakao
• 8. Knoblauch
• 9. Soja-Lebensmittel
• 10. Gemüse
• 11. Tee
• 12. Dark Leafy Greens
• 13. Natives Olivenöl extra
• Das Fazit

Herzkrankheiten sind die weltweit häufigste Todesursache.

Ein hoher Cholesterinspiegel - insbesondere „schlechtes“ LDL - ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (1).

Niedriges „gutes“ HDL-Cholesterin und hohe Triglyceride sind auch mit einem erhöhten Risiko verbunden (2).

Ihre Ernährung hat einen starken Einfluss auf Ihr Cholesterin und andere Risikofaktoren.

Hier sind 13 Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern können.

1. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, auch Hülsenfrüchte genannt, sind eine Gruppe pflanzlicher Lebensmittel, zu denen Bohnen, Erbsen und Linsen gehören.

Hülsenfrüchte enthalten viel Ballaststoffe, Mineralien und Eiweiß. Das Ersetzen von raffiniertem Getreide und verarbeitetem Fleisch in Ihrer Ernährung durch Hülsenfrüchte kann das Risiko für Herzerkrankungen senken.

Eine Überprüfung von 26 randomisierten kontrollierten Studien ergab, dass das Essen einer halben Tasse (100 Gramm) Hülsenfrüchte pro Tag die Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins um durchschnittlich 6,6 mg / dl im Vergleich zum Nichtessen von Hülsenfrüchten wirksam macht (3).

Andere Studien verknüpfen Impulse mit Gewichtsverlust - auch bei Diäten, die die Kalorien nicht einschränken (4).

Zusammenfassung Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen können dazu beitragen, den „schlechten“ LDL-Spiegel zu senken, und sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein.

2. Avocados

Avocados sind eine außergewöhnlich nährstoffreiche Frucht.

Sie sind eine reichhaltige Quelle für einfach ungesättigte Fette und Ballaststoffe - zwei Nährstoffe, die dazu beitragen, das „schlechte“ LDL zu senken und das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen (5).

Klinische Studien belegen die cholesterinsenkende Wirkung von Avocados.

In einer Studie senkten übergewichtige und fettleibige Erwachsene mit hohem LDL-Cholesterinspiegel, die täglich eine Avocado aßen, ihren LDL-Spiegel stärker als diejenigen, die keine Avocados aßen (6).

Eine Analyse von 10 Studien ergab, dass das Ersetzen anderer Fette durch Avocados mit einem niedrigeren Gesamtcholesterin, LDL und Triglyceriden verbunden war (7).

Zusammenfassung Avocados liefern einfach ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe, zwei herzgesunde und cholesterinsenkende Nährstoffe.

3. Nüsse - insbesondere Mandeln und Walnüsse

Nüsse sind ein weiteres außergewöhnlich nährstoffreiches Lebensmittel.

Sie sind sehr reich an einfach ungesättigten Fetten. Walnüsse sind auch reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, einer Art mehrfach ungesättigten Fetts, die mit der Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden (8).

Mandeln und andere Nüsse sind besonders reich an L-Arginin, einer Aminosäure, die Ihrem Körper hilft, Stickoxid herzustellen. Dies hilft wiederum bei der Regulierung des Blutdrucks (8, 9).

Darüber hinaus liefern Nüsse Phytosterine. Diese pflanzlichen Verbindungen sind strukturell ähnlich wie Cholesterin und helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, indem sie dessen Absorption in Ihrem Darm blockieren.

Kalzium, Magnesium und Kalium, die auch in Nüssen enthalten sind, können den Blutdruck senken und das Risiko für Herzerkrankungen senken.

In einer Analyse von 25 Studien senkte der Verzehr von 2–3 Portionen Nüssen pro Tag das „schlechte“ LDL-Cholesterin um durchschnittlich 10,2 mg / dl (10).

Der tägliche Verzehr von Nüssen ist mit einem um 28% geringeren Risiko für tödliche und nicht tödliche Herzerkrankungen verbunden (8).

Zusammenfassung Nüsse sind reich an cholesterinsenkenden Fetten und Ballaststoffen sowie Mineralien, die mit einer verbesserten Herzgesundheit verbunden sind.

4. Fetthaltiger Fisch

Fetthaltige Fische wie Lachs und Makrele sind ausgezeichnete Quellen für langkettige Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren stärken die Herzgesundheit, indem sie das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen und das Entzündungs- und Schlaganfallrisiko senken.

In einer großen 25-Jahres-Studie an Erwachsenen entwickelten diejenigen, die den meisten nicht gebratenen Fisch aßen, am seltensten ein metabolisches Syndrom, eine Gruppe von Symptomen, zu denen hoher Blutdruck und niedrige „gute“ HDL-Werte gehören (11).

In einer anderen großen Studie bei älteren Erwachsenen hatten diejenigen, die mindestens einmal pro Woche Thunfisch oder anderen gebackenen oder gebratenen Fisch aßen, ein um 27% geringeres Schlaganfallrisiko (12).

Denken Sie daran, dass die gesündesten Arten, Fisch zu kochen, das Dämpfen oder Schmoren sind. In der Tat kann gebratener Fisch das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen (13).

Fisch ist ein wichtiger Bestandteil der Mittelmeerdiät, die eingehend auf ihre Vorteile für die Herzgesundheit untersucht wurde (14, 15).

Einige der herzschützenden Vorteile von Fischen können auch von bestimmten Peptiden stammen, die in Fischprotein enthalten sind (16).

Zusammenfassung Fetthaltiger Fisch enthält einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und ist mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verbunden.

5. Vollkornprodukte - insbesondere Hafer und Gerste

Umfangreiche Forschung verbindet Vollkornprodukte mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen.

In einer Überprüfung von 45 Studien wurde der Verzehr von drei Portionen Vollkornprodukten täglich mit einem um 20% geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle in Verbindung gebracht. Der Nutzen war sogar noch größer, wenn die Menschen mehr Portionen - bis zu sieben - Vollkornprodukte pro Tag aßen (17).

Vollkornprodukte halten alle Teile des Getreides intakt, wodurch sie mehr Vitamine, Mineralien, Pflanzenstoffe und Ballaststoffe erhalten als raffinierte Körner.

Während alle Vollkornprodukte die Herzgesundheit fördern können, sind zwei Körner besonders bemerkenswert:

• Hafer: Enthält Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Das Essen von Hafer kann das Gesamtcholesterin um 5% und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 7% senken (18).
• Gerste: Auch reich an Beta-Glucanen und kann helfen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken (19).

Zusammenfassung Vollkornprodukte sind mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Hafer und Gerste liefern Beta-Glucan, eine lösliche Faser, die sehr effektiv bei der Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins ist.

6. Früchte und Beeren

Obst ist aus mehreren Gründen eine hervorragende Ergänzung zu einer herzgesunden Ernährung.

Viele Obstsorten sind reich an löslichen Ballaststoffen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen (20).

Dies geschieht, indem Ihr Körper dazu ermutigt wird, Cholesterin loszuwerden, und Ihre Leber daran gehindert wird, diese Verbindung zu produzieren.

Eine Art löslicher Ballaststoffe namens Pektin senkt den Cholesterinspiegel um bis zu 10%. Es kommt in Früchten wie Äpfeln, Trauben, Zitrusfrüchten und Erdbeeren vor (21).

Obst enthält auch bioaktive Verbindungen, die aufgrund ihrer antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung Herzkrankheiten und anderen chronischen Krankheiten vorbeugen.

Der Verzehr von Beeren und Trauben, die besonders reich an diesen Pflanzenstoffen sind, kann dazu beitragen, das „gute“ HDL zu erhöhen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken (22).

Zusammenfassung Obst kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern. Dies wird hauptsächlich durch seine Ballaststoffe und Antioxidantien verursacht.

7. Dunkle Schokolade und Kakao

Kakao ist die Hauptzutat in dunkler Schokolade.

Es mag zu schön erscheinen, um wahr zu sein, aber die Forschung bestätigt die Behauptungen, dass dunkle Schokolade und Kakao das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken können (23).

In einer Studie tranken gesunde Erwachsene einen Monat lang zweimal täglich ein Kakaogetränk.

Sie erlebten eine Verringerung des „schlechten“ LDL-Cholesterins um 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Ihr Blutdruck sank ebenfalls und ihr „gutes“ HDL-Cholesterin stieg an (24).

Kakao und dunkle Schokolade scheinen auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin in Ihrem Blut vor Oxidation zu schützen, die eine Hauptursache für Herzerkrankungen ist (25).

Schokolade enthält jedoch häufig viel Zucker - was sich negativ auf die Herzgesundheit auswirkt.

Verwenden Sie daher nur Kakao oder wählen Sie dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von 75–85% oder mehr.

Zusammenfassung Flavonoide in dunkler Schokolade und Kakao können helfen, den Blutdruck und das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken und gleichzeitig das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen.

8. Knoblauch

Knoblauch wird seit Jahrhunderten als Zutat beim Kochen und als Medizin verwendet (26).

Es enthält verschiedene starke Pflanzenstoffe, darunter Allicin, seinen Hauptwirkstoff (27).

Studien legen nahe, dass Knoblauch den Blutdruck bei Menschen mit erhöhten Spiegeln senkt und dazu beitragen kann, das Gesamt- und „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken - obwohl der letztere Effekt weniger stark ist (27, 28, 29).

Da relativ große Mengen Knoblauch benötigt werden, um diese herzschützende Wirkung zu erzielen, werden in vielen Studien gealterte Nahrungsergänzungsmittel verwendet, die als wirksamer gelten als andere Knoblauchpräparate (30).

Zusammenfassung Allicin und andere pflanzliche Verbindungen in Knoblauch können helfen, das LDL-Cholesterin zu senken und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu senken.

9. Soja-Lebensmittel

Sojabohnen sind eine Art Hülsenfrucht, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann.

Während die Studienergebnisse inkonsistent waren, sind die jüngsten Forschungsergebnisse positiv.

Eine Analyse von 35 Studien verband Sojalebensmittel mit einer Verringerung des „schlechten“ LDL und des Gesamtcholesterins sowie mit einem Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins (31).

Die Wirkung scheint bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel am stärksten zu sein.

Zusammenfassung Es gibt Hinweise darauf, dass Soja-Lebensmittel die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern können, insbesondere bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel.

10. Gemüse

Gemüse ist ein wesentlicher Bestandteil einer herzgesunden Ernährung.

Sie sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien und kalorienarm, was für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts notwendig ist.

Einige Gemüsesorten enthalten besonders viel Pektin, dieselbe cholesterinsenkende lösliche Faser, die auch in Äpfeln und Orangen vorkommt (21).

Pektinreiches Gemüse umfasst auch Okra, Auberginen, Karotten und Kartoffeln.

Gemüse liefert auch eine Reihe von Pflanzenstoffen, die viele gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich des Schutzes vor Herzkrankheiten.

Zusammenfassung Gemüse ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sowie kalorienarm, was es zu einer herzgesunden Wahl macht.

11. Tee

Tee enthält viele pflanzliche Verbindungen, die Ihre Herzgesundheit verbessern.

Während grüner Tee viel Aufmerksamkeit erhält, haben schwarzer Tee und weißer Tee ähnliche Eigenschaften und gesundheitliche Auswirkungen.

Zwei der wichtigsten nützlichen Verbindungen in Tee sind:

• Katechine: Helfen Sie mit, Stickstoffmonoxid zu aktivieren, das für einen gesunden Blutdruck wichtig ist. Sie hemmen auch die Cholesterinsynthese und -absorption und helfen, Blutgerinnsel zu verhindern (32, 33).
• Quercetin: Kann die Funktion der Blutgefäße verbessern und Entzündungen senken (34).

Obwohl die meisten Studien Tee mit einem niedrigeren Gesamt- und „schlechten“ LDL-Cholesterin in Verbindung bringen, ist die Forschung hinsichtlich seiner Auswirkungen auf „gutes“ HDL-Cholesterin und Blutdruck gemischt (35).

Zusammenfassung Das Trinken von Tee kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.

12. Dark Leafy Greens

Während alles Gemüse gut für Ihr Herz ist, sind dunkle Blattgemüse besonders vorteilhaft.

Dunkle Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat enthalten Lutein und andere Carotinoide, die mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind (36).

Carotinoide wirken als Antioxidantien, um schädliche freie Radikale zu entfernen, die zu verhärteten Arterien führen können (37).

Dunkles Blattgemüse kann auch zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, indem es an Gallensäuren bindet und Ihren Körper dazu bringt, mehr Cholesterin auszuscheiden (38).

Eine Studie legte nahe, dass Lutein den Gehalt an oxidiertem „schlechtem“ LDL-Cholesterin senkt und die Bindung von Cholesterin an Arterienwände verhindern könnte (39).

Zusammenfassung Dunkle Blattgemüse sind reich an Carotinoiden, einschließlich Lutein, die mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verbunden sind.

13. Natives Olivenöl extra

Eines der wichtigsten Lebensmittel in der herzgesunden mediterranen Ernährung ist natives Olivenöl extra.

In einer Fünfjahresstudie erhielten ältere Erwachsene mit einem Risiko für Herzerkrankungen 4 Esslöffel (60 ml) Olivenöl extra vergine pro Tag neben einer mediterranen Ernährung.

Die Olivenölgruppe hatte ein um 30% geringeres Risiko für schwerwiegende Herzereignisse wie Schlaganfall und Herzinfarkt als Personen, die sich fettarm ernährten (40).

Olivenöl ist eine reichhaltige Quelle an einfach ungesättigten Fettsäuren, die dazu beitragen können, das „gute“ HDL zu erhöhen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken.

Es ist auch eine Quelle von Polyphenolen, von denen einige die Entzündung reduzieren, die Herzkrankheiten auslösen kann (41).

Zusammenfassung Olivenöl, ein Hauptbestandteil der mediterranen Ernährung, enthält einfach ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien, die Ihr Herz stärken.

Das Fazit

Hohe Cholesterinspiegel sind ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen.

Zum Glück können Sie dieses Risiko senken, indem Sie bestimmte Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.

Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme erhöhen, werden Sie auf den Weg zu einer ausgewogenen Ernährung gebracht und Ihr Herz bleibt gesund.

Sie können auch Techniken wie achtsames Essen üben, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Essen genießen und satt werden, ohne es zu übertreiben.