Die 13 entzündungshemmendsten Lebensmittel, die Sie essen können

Inhalt

• 1. Beeren
• 2. Fetthaltiger Fisch
• 3. Brokkoli
• 4. Avocados
• Wie man die perfekte Avocado auswählt
• 5. Grüner Tee
• 6. Paprika
• 7. Pilze
• 8. Trauben
• 9. Kurkuma
• 10. Natives Olivenöl extra
• 11. Dunkle Schokolade und Kakao
• 12. Tomaten
• 13. Kirschen
• Entzündliche Lebensmittel
• Das Endergebnis

Amy Covington / Stocksy United

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Eine Entzündung kann sowohl gut als auch schlecht sein.

Einerseits hilft es Ihrem Körper, sich vor Infektionen und Verletzungen zu schützen. Andererseits kann eine chronische Entzündung zu Gewichtszunahme und Krankheit führen ().

Stress, entzündliche Lebensmittel und niedrige Aktivitätsniveaus können dieses Risiko noch größer machen.

Studien zeigen jedoch, dass einige Lebensmittel Entzündungen bekämpfen können.

Hier sind 13 entzündungshemmende Lebensmittel.

1. Beeren

Beeren sind kleine Früchte, die mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien gefüllt sind.

Obwohl es Dutzende von Sorten gibt, gehören zu den häufigsten:

• Erdbeeren
• Blaubeeren
• Himbeeren
• Brombeeren

Beeren enthalten Antioxidantien, die Anthocyane genannt werden. Diese Verbindungen haben entzündungshemmende Wirkungen, die Ihr Krankheitsrisiko verringern können (,,,,).

Ihr Körper produziert natürliche Killerzellen (NK-Zellen), die dazu beitragen, dass Ihr Immunsystem ordnungsgemäß funktioniert.

In einer Studie an Männern produzierten diejenigen, die jeden Tag Blaubeeren konsumierten, signifikant mehr NK-Zellen als diejenigen, die dies nicht taten ().

In einer anderen Studie hatten Erwachsene mit Übergewicht, die Erdbeeren aßen, geringere Mengen an bestimmten Entzündungsmarkern, die mit Herzerkrankungen assoziiert waren ().

Beeren liefern Antioxidantien, die als Anthocyane bekannt sind. Diese Verbindungen können Entzündungen reduzieren, die Immunität stärken und das Risiko für Herzerkrankungen verringern.

2. Fetthaltiger Fisch

Fettfische sind eine großartige Proteinquelle und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Obwohl alle Fischarten einige Omega-3-Fettsäuren enthalten, gehören diese fetten Fische zu den besten Quellen:

• Lachs
• Sardinen
• Hering
• Makrele
• Sardellen

EPA und DHA reduzieren Entzündungen, die zu metabolischem Syndrom, Herzerkrankungen, Diabetes und Nierenerkrankungen führen können (,,,,,).

Ihr Körper wandelt diese Fettsäuren in Verbindungen um, die als Resolvine und Protectine bezeichnet werden und entzündungshemmende Wirkungen haben ().

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Lachs oder EPA- und DHA-Präparate konsumieren, eine Verringerung des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein (CRP) erfahren (,).

In einer anderen Studie zeigten Menschen mit unregelmäßigem Herzschlag, die täglich EPA und DHA einnahmen, keinen Unterschied bei den Entzündungsmarkern im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhielten ().

Fettfische enthalten hohe Mengen der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die entzündungshemmend wirken.

3. Brokkoli

Brokkoli ist extrem nahrhaft.

Es ist ein Kreuzblütlergemüse, zusammen mit Blumenkohl, Rosenkohl und Grünkohl.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von viel Kreuzblütlergemüse mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verbunden ist (,).

Dies kann mit der entzündungshemmenden Wirkung der darin enthaltenen Antioxidantien zusammenhängen.

Brokkoli ist reich an Sulforaphan, einem Antioxidans, das Entzündungen bekämpft, indem es den Gehalt an Zytokinen und NF-kB senkt, die Entzündungen auslösen (,,).

Brokkoli ist eine der besten Quellen für Sulforaphan, ein Antioxidans mit starker entzündungshemmender Wirkung.

4. Avocados

Avocados sind möglicherweise eines der wenigen vermeintlichen Superfoods, die diesen Titel verdienen.

Sie sind mit Kalium, Magnesium, Ballaststoffen und herzgesunden einfach ungesättigten Fetten gefüllt.

Sie enthalten auch Carotinoide und Tocopherole, die mit einem verringerten Krebsrisiko verbunden sind (,,,).

Darüber hinaus kann eine Verbindung in Avocados Entzündungen in jungen Hautzellen reduzieren ().

In einer Studie hatten Menschen, die eine Scheibe Avocado mit einem Hamburger konsumierten, niedrigere Spiegel der Entzündungsmarker NF-kB und IL-6 als Teilnehmer, die den Hamburger allein aßen ().

Avocados bieten verschiedene nützliche Verbindungen, die vor Entzündungen schützen und Ihr Krebsrisiko verringern können.

Wie man die perfekte Avocado auswählt

5. Grüner Tee

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass grüner Tee eines der gesündesten Getränke ist, die Sie trinken können.

Es reduziert Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Alzheimer, Fettleibigkeit und andere Erkrankungen (,,,).

Viele seiner Vorteile sind auf seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften zurückzuführen, insbesondere auf eine Substanz namens Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG).

EGCG hemmt Entzündungen, indem es die proinflammatorische Zytokinproduktion und die Schädigung der Fettsäuren in Ihren Zellen reduziert (,).

Sie können grünen Tee in den meisten Geschäften oder online kaufen.

Der hohe EGCG-Gehalt von grünem Tee reduziert Entzündungen und schützt Ihre Zellen vor Schäden, die zu Krankheiten führen können.

6. Paprika

Paprika und Chilischoten sind mit Vitamin C und Antioxidantien beladen, die eine starke entzündungshemmende Wirkung haben (,,,).

Paprika enthält das Antioxidans Quercetin, das bei Menschen mit Sarkoidose, einer entzündlichen Erkrankung, einen Marker für oxidative Schäden reduzieren kann ().

Chilischoten enthalten Sinapinsäure und Ferulasäure, die Entzündungen reduzieren und zu einem gesünderen Altern führen können (32,).

Chilischoten und Paprika sind reich an Quercetin, Sinapinsäure, Ferulasäure und anderen Antioxidantien mit starker entzündungshemmender Wirkung.

7. Pilze

Während weltweit Tausende von Pilzsorten existieren, sind nur wenige essbar und werden kommerziell angebaut.

Dazu gehören Trüffel, Portobello-Pilze und Shiitake.

Pilze sind sehr kalorienarm und reich an Selen, Kupfer und allen B-Vitaminen.

Sie enthalten auch Phenole und andere Antioxidantien, die einen entzündungshemmenden Schutz bieten (,,,,).

Eine spezielle Pilzart namens Löwenmähne kann möglicherweise eine leichtgradige Entzündung im Zusammenhang mit Fettleibigkeit reduzieren ().

Eine Studie ergab jedoch, dass das Kochen von Pilzen ihre entzündungshemmenden Verbindungen signifikant senkte. Daher ist es möglicherweise am besten, sie roh oder leicht gekocht zu essen ().

Einige Speisepilze weisen Verbindungen auf, die Entzündungen verringern können. Wenn Sie sie roh oder leicht gekocht essen, können Sie ihr volles entzündungshemmendes Potenzial ausschöpfen.

8. Trauben

Trauben enthalten Anthocyane, die Entzündungen reduzieren.

Darüber hinaus können sie das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern, darunter Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit, Alzheimer und Augenerkrankungen (,,,,).

Trauben sind auch eine der besten Quellen für Resveratrol, eine weitere Verbindung, die viele gesundheitliche Vorteile hat.

In einer Studie zeigten Menschen mit Herzerkrankungen, die täglich Traubenextrakt konsumierten, eine Abnahme der entzündlichen Genmarker, einschließlich NF-kB ().

Darüber hinaus stieg ihr Adiponektinspiegel. Niedrige Spiegel dieses Hormons sind mit Gewichtszunahme und einem erhöhten Krebsrisiko verbunden ().

Verschiedene pflanzliche Verbindungen in Trauben wie Resveratrol können Entzündungen reduzieren. Sie können auch das Risiko für mehrere Krankheiten verringern.

9. Kurkuma

Kurkuma ist ein Gewürz mit einem starken, erdigen Geschmack, das häufig in Currys und anderen indischen Gerichten verwendet wird.

Es hat viel Aufmerksamkeit für seinen Gehalt an Curcumin erhalten, einem starken entzündungshemmenden Nährstoff.

Kurkuma reduziert Entzündungen im Zusammenhang mit Arthritis, Diabetes und anderen Krankheiten (,,,,,,).

Tatsächlich führte der tägliche Verzehr von 1 Gramm Curcumin in Kombination mit Piperin aus schwarzem Pfeffer bei Menschen mit metabolischem Syndrom zu einer signifikanten Abnahme des Entzündungsmarkers CRP ().

Es kann jedoch schwierig sein, genügend Curcumin zu erhalten, um allein durch Kurkuma einen spürbaren Effekt zu erzielen.

In einer Studie zeigten Frauen mit Übergewicht, die 2,8 g Kurkuma pro Tag einnahmen, keine Verbesserung der Entzündungsmarker ().

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit isoliertem Curcumin ist viel wirksamer. Curcuminpräparate werden häufig mit Piperin kombiniert, wodurch die Curcuminabsorption um 2.000% gesteigert werden kann ().

Wenn Sie Kurkuma zum Kochen verwenden möchten, finden Sie diese in den meisten Lebensmittelgeschäften oder online.

Kurkuma enthält eine starke entzündungshemmende Verbindung namens Curcumin. Das Essen von schwarzem Pfeffer mit Kurkuma kann die Absorption von Curcumin erheblich verbessern.

10. Natives Olivenöl extra

Natives Olivenöl extra ist eines der gesündesten Fette, die Sie essen können.

Es ist reich an einfach ungesättigten Fetten und ein Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät, das zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.

Studien verbinden natives Olivenöl extra mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Hirntumor und andere schwerwiegende gesundheitliche Probleme (,,,,,).

In einer Studie zur Mittelmeerdiät nahmen CRP und mehrere andere Entzündungsmarker bei denjenigen, die täglich 50 ml Olivenöl konsumierten, signifikant ab ().

Die Wirkung von Oleocanthal, einem in Olivenöl enthaltenen Antioxidans, wurde mit entzündungshemmenden Arzneimitteln wie Ibuprofen verglichen ().

Beachten Sie, dass natives Olivenöl extra einen größeren entzündungshemmenden Nutzen bietet als raffinierteres Olivenöl ().

Es ist leicht, natives Olivenöl extra in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft zu finden, aber Sie können es auch online kaufen.

Natives Olivenöl extra bietet starke entzündungshemmende Vorteile, die das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und andere schwerwiegende Erkrankungen verringern können.

11. Dunkle Schokolade und Kakao

Dunkle Schokolade ist köstlich, reichhaltig und befriedigend.

Es ist auch voller Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren. Diese können Ihr Krankheitsrisiko verringern und zu einem gesünderen Altern führen (,,,,,).

Flavanole sind für die entzündungshemmende Wirkung von Schokolade verantwortlich und halten die Endothelzellen, die Ihre Arterien auskleiden, gesund (,).

In einer Studie zeigten Raucher innerhalb von 2 Stunden nach dem Verzehr von Schokolade mit hohem Flavonolgehalt signifikante Verbesserungen der Endothelfunktion ().

Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie dunkle Schokolade wählen, die mindestens 70% Kakao enthält - ein größerer Prozentsatz ist sogar noch besser -, um diese entzündungshemmenden Vorteile zu nutzen.

Wenn Sie vergessen haben, diesen Leckerbissen bei Ihrem letzten Lauf in den Laden zu kaufen, können Sie ihn jederzeit online kaufen.

Flavanole in dunkler Schokolade und Kakao können Entzündungen reduzieren. Sie können auch das Risiko für mehrere Krankheiten verringern.

12. Tomaten

Die Tomate ist ein Ernährungskraftwerk.

Tomaten sind reich an Vitamin C, Kalium und Lycopin, einem Antioxidans mit beeindruckenden entzündungshemmenden Eigenschaften (,,,).

Lycopin kann besonders nützlich sein, um entzündungsfördernde Verbindungen zu reduzieren, die mit verschiedenen Krebsarten zusammenhängen (,).

In einer Studie wurde festgestellt, dass das Trinken von Tomatensaft die Entzündungsmarker bei Frauen mit Übergewicht signifikant senkte - nicht jedoch bei Frauen mit Adipositas ().

Beachten Sie, dass das Kochen von Tomaten in Olivenöl die Menge an Lycopin maximieren kann, die Sie aufnehmen ().

Das liegt daran, dass Lycopin ein Carotinoid ist, ein Nährstoff, der besser mit einer Fettquelle aufgenommen wird.

Tomaten sind eine ausgezeichnete Quelle für Lycopin, das Entzündungen reduzieren und vor Krebs schützen kann.

13. Kirschen

Kirschen sind köstlich und reich an Antioxidantien wie Anthocyanen und Catechinen, die Entzündungen bekämpfen (,,,,).

Obwohl die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Sauerkirschen mehr als bei anderen Sorten untersucht wurden, bieten Süßkirschen auch Vorteile.

In einer Studie, in der Menschen 1 Monat lang 280 Gramm Kirschen pro Tag konsumierten, sanken ihre Spiegel des Entzündungsmarkers CRP und blieben 28 Tage lang niedrig, nachdem sie aufgehört hatten, Kirschen zu essen ().

Süß- und Sauerkirschen enthalten Antioxidantien, die Entzündungen und das Krankheitsrisiko verringern.

Entzündliche Lebensmittel

Neben der Füllung Ihrer Ernährung mit nahrhaften entzündungshemmenden Inhaltsstoffen ist es wichtig, den Verzehr von entzündungsfördernden Lebensmitteln zu begrenzen.

Beispielsweise wurden verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, Tiefkühlkost und verarbeitetes Fleisch mit einem höheren Gehalt an Entzündungsmarkern wie CRP in Verbindung gebracht (76, 77,).

Inzwischen enthalten frittierte Lebensmittel und teilweise hydrierte Öle Transfette, eine Art ungesättigter Fettsäure, die auch mit einem erhöhten Entzündungsgrad in Verbindung gebracht wurde (, 80).

Es wurde ebenfalls gezeigt, dass andere Lebensmittel wie zuckerhaltige Getränke und raffinierte Kohlenhydrate Entzündungen fördern (81,).

Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die mit einem erhöhten Entzündungsgrad in Verbindung gebracht wurden:

• Fast Food: Fast Food, Fertiggerichte, Kartoffelchips, Brezeln
• Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, Nudeln, weißer Reis, Cracker, Mehl-Tortillas, Kekse
• Frittiertes Essen: Pommes Frites, Donuts, Brathähnchen, Mozzarellastangen, Eierbrötchen
• Mit Zucker gesüßte Getränke: Soda, süßer Tee, Energy Drinks, Sportgetränke
• Verarbeitetes Fleisch: Speck, Trockenfleisch vom Rind, Fleischkonserven, Salami, Hot Dogs, geräuchertes Fleisch
• Trans-Fette: Backfett, teilweise hydriertes Pflanzenöl, Margarine

Bestimmte Inhaltsstoffe wie zuckerhaltige Getränke, verarbeitete Lebensmittel, frittierte Lebensmittel und teilweise hydrierte Fette können das Entzündungsniveau im Körper erhöhen.

Das Endergebnis

Selbst geringe chronische Entzündungen können zu Krankheiten führen.

Geben Sie Ihr Bestes, um Entzündungen in Schach zu halten, indem Sie eine große Auswahl an köstlichen, antioxidantienreichen Lebensmitteln auswählen.

Paprika, dunkle Schokolade, Fisch und Olivenöl extra vergine sind nur einige Lebensmittel, die Ihnen helfen können, Entzündungen zu bekämpfen und das Krankheitsrisiko zu verringern.