12 Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Avocado

Inhalt

• 1. Avocado ist unglaublich nahrhaft
• 2. Sie enthalten mehr Kalium als Bananen
• 3. Avocado ist mit herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren beladen
• 4. Avocados sind mit Ballaststoffen beladen
• 5. Das Essen von Avocados kann den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken
• 6. Menschen, die Avocados essen, neigen dazu, gesünder zu sein
• 7. Ihr Fettgehalt kann Ihnen helfen, Nährstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen
• 8. Avocados sind mit starken Antioxidantien beladen, die Ihre Augen schützen können
• 9. Avocado kann helfen, Krebs zu verhindern
• 10. Avocado-Extrakt kann helfen, die Symptome von Arthritis zu lindern
• 11. Das Essen von Avocado kann Ihnen beim Abnehmen helfen
• 12. Avocado ist köstlich und lässt sich leicht in Ihre Ernährung integrieren
• Das Fazit
• Wie man eine Avocado schneidet

Die Avocado ist eine ziemlich einzigartige Frucht.

Während die meisten Früchte hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, ist Avocado reich an gesunden Fetten.

Zahlreiche Studien zeigen, dass es starke gesundheitliche Vorteile hat.

Hier sind 12 gesundheitliche Vorteile der Avocado, die durch wissenschaftliche Forschung unterstützt werden.

1. Avocado ist unglaublich nahrhaft

Avocado ist die Frucht des Avocadobaums, wissenschaftlich bekannt als Persea Americana ().

Diese Frucht wird für ihren hohen Nährwert geschätzt und aufgrund ihres guten Geschmacks und ihrer reichen Textur zu verschiedenen Gerichten hinzugefügt. Es ist der Hauptbestandteil von Guacamole.

In diesen Tagen ist die Avocado ein unglaublich beliebtes Lebensmittel bei gesundheitsbewussten Menschen geworden. Es wird oft als Superfood bezeichnet, was angesichts seiner gesundheitlichen Eigenschaften nicht überraschend ist ().

Es gibt viele Arten von Avocados, die sich in Form und Farbe unterscheiden - von birnenförmig über rund und grün bis schwarz. Sie können auch zwischen 220 Gramm und 1,4 kg wiegen.

Die beliebteste Sorte ist die Hass-Avocado.

Es wird oft Alligatorbirne genannt, was sehr beschreibend ist, da es eher birnenförmig ist und eine grüne, holprige Haut wie ein Alligator hat.

Das gelbgrüne Fruchtfleisch in der Frucht wird gegessen, aber die Haut und der Samen werden weggeworfen.

Avocados sind sehr nahrhaft und enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter 20 verschiedene Vitamine und Mineralien.

Hier sind einige der am häufigsten vorkommenden Nährstoffe in einer einzigen 100-Gramm-Portion (3):

• Vitamin K: 26% des Tageswertes (DV)
• Folsäure: 20% der DV
• Vitamin C: 17% der DV
• Kalium: 14% der DV
• Vitamin B5: 14% der DV
• Vitamin B6: 13% der DV
• Vitamin E: 10% der DV
• Es enthält auch geringe Mengen Magnesium, Mangan, Kupfer, Eisen, Zink, Phosphor und die Vitamine A, B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin) und B3 (Niacin).

Dies kommt mit 160 Kalorien, 2 Gramm Protein und 15 Gramm gesunden Fetten. Obwohl es 9 Gramm Kohlenhydrate enthält, sind 7 davon Ballaststoffe, so dass es nur 2 Nettokohlenhydrate gibt, was dies zu einem kohlenhydratarmen Pflanzenfutter macht.

Avocados enthalten kein Cholesterin oder Natrium und sind arm an gesättigten Fettsäuren. Aus diesem Grund werden sie von einigen Experten bevorzugt, die glauben, dass diese Substanzen schädlich sind, was jedoch ein umstrittenes Thema ist.

Avocado ist eine grüne, birnenförmige Frucht, die oft als „Alligatorbirne“ bezeichnet wird. Es ist mit gesunden Fetten, Ballaststoffen und verschiedenen wichtigen Nährstoffen beladen.

2. Sie enthalten mehr Kalium als Bananen

Kalium ist ein Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen (4).

Dieser Nährstoff hilft bei der Aufrechterhaltung elektrischer Gradienten in den Zellen Ihres Körpers und erfüllt verschiedene wichtige Funktionen.

Avocados sind sehr kaliumreich. Eine 100-Gramm-Portion enthält 14% der empfohlenen Tagesdosis (RDA), verglichen mit 10% bei Bananen, die ein typisches kaliumreiches Lebensmittel sind (5).

Mehrere Studien zeigen, dass eine hohe Kaliumaufnahme mit einem verringerten Blutdruck verbunden ist, der ein Hauptrisikofaktor für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Nierenversagen ist ().

Kalium ist ein wichtiges Mineral, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen. Avocados sind sehr kaliumreich, was einen gesunden Blutdruck unterstützen sollte.

3. Avocado ist mit herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren beladen

Avocado ist ein fettreiches Lebensmittel.

Tatsächlich stammen 77% der darin enthaltenen Kalorien aus Fett, was es zu einem der fettesten pflanzlichen Lebensmittel macht, die es gibt.

Aber sie enthalten nicht nur Fett. Der größte Teil des Fettes in der Avocado ist Ölsäure - eine einfach ungesättigte Fettsäure, die auch den Hauptbestandteil von Olivenöl darstellt und für einige ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sein soll.

Ölsäure wurde mit einer verminderten Entzündung in Verbindung gebracht und hat nachweislich positive Auswirkungen auf Gene, die mit Krebs in Verbindung stehen (,,,).

Die Fette in der Avocado sind auch ziemlich widerstandsfähig gegen hitzeinduzierte Oxidation, was Avocadoöl zu einer gesunden und sicheren Wahl zum Kochen macht.

Avocados und Avocadoöl sind reich an einfach ungesättigter Ölsäure, einer herzgesunden Fettsäure, die als einer der Hauptgründe für die gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl gilt.

4. Avocados sind mit Ballaststoffen beladen

Ballaststoffe sind ein weiterer Nährstoff, an dem Avocados relativ reich sind.

Es ist unverdauliches Pflanzenmaterial, das zur Gewichtsreduktion beitragen, Blutzuckerspitzen reduzieren kann und stark mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten verbunden ist (,,).

Oft wird zwischen löslichen und unlöslichen Fasern unterschieden.

Lösliche Ballaststoffe sind dafür bekannt, die freundlichen Darmbakterien in Ihrem Darm zu füttern, die für eine optimale Körperfunktion sehr wichtig sind ().

Eine 100-Gramm-Portion Avocado enthält 7 Gramm Ballaststoffe, was 27% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Etwa 25% der Ballaststoffe in der Avocado sind löslich, während 75% unlöslich sind ().

Avocados sind in der Regel reich an Ballaststoffen - etwa 7 Gew .-%, was im Vergleich zu den meisten anderen Lebensmitteln sehr hoch ist. Ballaststoffe können wichtige Vorteile für den Gewichtsverlust und die Stoffwechselgesundheit haben.

5. Das Essen von Avocados kann den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken

Herzerkrankungen sind die weltweit häufigste Todesursache ().

Es ist bekannt, dass mehrere Blutmarker mit einem erhöhten Risiko verbunden sind.

Dies umfasst Cholesterin, Triglyceride, Entzündungsmarker, Blutdruck und verschiedene andere.

Acht kontrollierte Studien an Menschen haben die Auswirkungen von Avocado auf einige dieser Risikofaktoren untersucht.

Diese Studien zeigten, dass Avocados (,,,,,):

• Reduzieren Sie den Gesamtcholesterinspiegel signifikant.
• Reduzieren Sie die Bluttriglyceride um bis zu 20%.
• Senken Sie das LDL-Cholesterin um bis zu 22%.
• Erhöhen Sie das HDL-Cholesterin (das gute) um bis zu 11%.

Eine der Studien ergab, dass die Aufnahme von Avocado in eine fettarme, vegetarische Ernährung das Cholesterinprofil signifikant verbesserte ().

Obwohl ihre Ergebnisse beeindruckend sind, ist es wichtig zu beachten, dass alle Humanstudien klein und kurzfristig waren, darunter nur 13 bis 37 Personen mit einer Dauer von 1 bis 4 Wochen.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Avocado Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Gesamt-, „schlechtes“ LDL- und „gutes“ HDL-Cholesterin sowie Bluttriglyceride verbessern kann.

6. Menschen, die Avocados essen, neigen dazu, gesünder zu sein

Eine Studie untersuchte die Ernährungsgewohnheiten und die Gesundheit von Menschen, die Avocados essen.

Sie analysierten Daten von 17.567 Teilnehmern der NHANES-Umfrage in den USA.

Avocado-Konsumenten waren viel gesünder als Menschen, die diese Frucht nicht aßen.

Sie hatten eine viel höhere Nährstoffaufnahme und hatten halb so häufig ein metabolisches Syndrom, eine Ansammlung von Symptomen, die einen Hauptrisikofaktor für Herzkrankheiten und Diabetes darstellen ().

Menschen, die regelmäßig Avocados aßen, wogen auch weniger, hatten einen niedrigeren BMI und deutlich weniger Bauchfett. Sie hatten auch höhere Werte für „gutes“ HDL-Cholesterin.

Korrelation bedeutet jedoch keine Kausalität, und es gibt keine Garantie dafür, dass die Avocados dazu geführt haben, dass diese Menschen bei besserer Gesundheit sind.

Daher hat diese spezielle Studie nicht viel Gewicht.

Eine Ernährungsumfrage ergab, dass Menschen, die Avocados aßen, eine viel höhere Nährstoffaufnahme und ein geringeres Risiko für ein metabolisches Syndrom hatten.

7. Ihr Fettgehalt kann Ihnen helfen, Nährstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen

Wenn es um Nährstoffe geht, ist nicht nur Ihre Aufnahme wichtig.

Sie müssen auch in der Lage sein, diese Nährstoffe aufzunehmen - bewegen Sie sie aus Ihrem Verdauungstrakt in Ihren Körper, wo sie verwendet werden können.

Einige Nährstoffe sind fettlöslich, was bedeutet, dass sie mit Fett kombiniert werden müssen, um verwendet zu werden.

Die Vitamine A, D, E und K sind zusammen mit Antioxidantien wie Carotinoiden fettlöslich.

Eine Studie zeigte, dass die Zugabe von Avocado oder Avocadoöl zu Salat oder Salsa die Absorption von Antioxidantien um das 2,6- bis 15-fache erhöhen kann ().

Avocado ist also nicht nur sehr nahrhaft, sondern kann auch den Nährwert anderer pflanzlicher Lebensmittel, die Sie essen, dramatisch erhöhen.

Dies ist ein ausgezeichneter Grund, immer eine gesunde Fettquelle einzuschließen, wenn Sie Gemüse essen. Ohne sie gehen viele der nützlichen Pflanzennährstoffe verloren.

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Avocado oder Avocadoöl mit Gemüse die Anzahl der aufgenommenen Antioxidantien dramatisch erhöhen kann.

8. Avocados sind mit starken Antioxidantien beladen, die Ihre Augen schützen können

Avocados erhöhen nicht nur die Absorption von Antioxidantien aus anderen Lebensmitteln, sondern sind auch selbst reich an Antioxidantien.

Dazu gehören die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die für die Gesundheit der Augen unglaublich wichtig sind (, 28).

Studien zeigen, dass sie mit einem drastisch reduzierten Risiko für Katarakte und Makuladegeneration verbunden sind, die bei älteren Erwachsenen häufig sind (,).

Daher sollte das Essen von Avocados langfristig Ihrer Augengesundheit zugute kommen.

Avocados sind reich an Antioxidantien, einschließlich Lutein und Zeaxanthin. Diese Nährstoffe sind sehr wichtig für die Gesundheit der Augen und senken das Risiko für Makuladegeneration und Katarakte.

9. Avocado kann helfen, Krebs zu verhindern

Es gibt nur begrenzte Hinweise darauf, dass Avocado bei der Krebsbehandlung und -prävention von Vorteil sein kann.

Reagenzglasstudien legen nahe, dass dies dazu beitragen kann, die Nebenwirkungen einer Chemotherapie in menschlichen Lymphozyten zu verringern ().

Es wurde auch gezeigt, dass Avocado-Extrakt das Wachstum von Prostatakrebszellen in einem Labor hemmt ().

Beachten Sie jedoch, dass diese Studien in isolierten Zellen durchgeführt wurden und nicht unbedingt beweisen, was in Menschen passieren kann. Forschung am Menschen ist nicht verfügbar.

Einige Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass Nährstoffe in Avocados Vorteile bei der Vorbeugung von Prostatakrebs und der Verringerung der Nebenwirkungen einer Chemotherapie haben können. Es fehlt jedoch die Forschung am Menschen.

10. Avocado-Extrakt kann helfen, die Symptome von Arthritis zu lindern

Arthritis ist ein häufiges Problem in westlichen Ländern. Es gibt viele Arten dieser Erkrankung, bei denen es sich häufig um chronische Probleme handelt, die Menschen für den Rest ihres Lebens haben.

Mehrere Studien legen nahe, dass Avocado- und Sojaöl-Extrakte - Avocado- und Sojabohnen-Unverseifbare genannt - Arthrose reduzieren können (,).

Ob Avocados selbst diesen Effekt haben, bleibt abzuwarten.

Studien haben gezeigt, dass Avocado- und Sojaöl-Extrakte die Symptome von Arthrose signifikant reduzieren können.

11. Das Essen von Avocado kann Ihnen beim Abnehmen helfen

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Avocados ein gewichtsreduzierendes Lebensmittel sind.

In einer Studie fühlten sich Menschen, die Avocado zu einer Mahlzeit aßen, 23% zufriedener und hatten in den nächsten 5 Stunden ein um 28% geringeres Verlangen zu essen als Menschen, die diese Frucht nicht konsumierten ().

Sollte dies langfristig zutreffen, kann die Aufnahme von Avocados in Ihre Ernährung Ihnen helfen, auf natürliche Weise weniger Kalorien zu essen, und es Ihnen erleichtern, sich an gesunde Essgewohnheiten zu halten.

Avocados sind außerdem reich an Ballaststoffen und sehr arm an Kohlenhydraten, zwei Eigenschaften, die auch zur Gewichtsreduktion beitragen sollten, zumindest im Zusammenhang mit einer gesunden Ernährung auf der Basis von echten Lebensmitteln.

Avocados können beim Abnehmen helfen, indem sie Sie länger satt halten und weniger Kalorien essen. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und arm an Kohlenhydraten, was den Gewichtsverlust fördern kann.

12. Avocado ist köstlich und lässt sich leicht in Ihre Ernährung integrieren

Avocados sind nicht nur gesund, sie sind auch unglaublich lecker und passen zu vielen Arten von Lebensmitteln.

Sie können sie zu Salaten und verschiedenen Rezepten hinzufügen oder sie einfach mit einem Löffel herausschöpfen und einfach essen.

Sie haben eine cremige, reichhaltige, fettige Textur und lassen sich gut mit anderen Zutaten mischen.

Eine bemerkenswerte Erwähnung ist Guacamole, die wohl bekannteste Verwendung von Avocados. Es enthält Avocado zusammen mit Zutaten wie Salz, Knoblauch, Limette und einigen anderen, je nach Rezept.

Eine Avocado braucht oft einige Zeit, um zu reifen, und sollte sich im reifen Zustand leicht weich anfühlen. Die Nährstoffe in der Avocado können oxidieren und kurz nach dem Fleisch braun werden. Das Hinzufügen von Zitronensaft sollte diesen Prozess jedoch verlangsamen.

Avocados haben eine cremige, reichhaltige, fettige Textur und lassen sich gut mit anderen Zutaten mischen. Daher ist es einfach, diese Frucht zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Die Verwendung von Zitronensaft kann verhindern, dass geschnittene Avocados schnell bräunen.

Das Fazit

Avocados sind ein ausgezeichnetes Lebensmittel, das mit Nährstoffen beladen ist, von denen viele in der modernen Ernährung fehlen.

Sie sind gewichtsreduzierend, herzgesund und schmecken nicht zuletzt unglaublich.

Wie man eine Avocado schneidet