11 Gründe, warum Beeren zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt gehören

Inhalt

• 1. Mit Antioxidantien beladen
• 2. Kann helfen, die Blutzucker- und Insulinreaktion zu verbessern
• 3. Reich an Ballaststoffen
• 4. Stellen Sie viele Nährstoffe bereit
• 5. Helfen Sie bei der Bekämpfung von Entzündungen
• 6. Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
• 7. Kann gut für Ihre Haut sein
• 8. Kann zum Schutz vor Krebs beitragen
• 9. Kann auf fast allen Arten von Diäten genossen werden
• 10. Kann helfen, Ihre Arterien gesund zu halten
• 11. Köstlich allein oder in gesunden Rezepten
• Das Endergebnis

Beeren gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die Sie essen können.

Sie sind köstlich, nahrhaft und bieten eine Reihe beeindruckender gesundheitlicher Vorteile.

Hier sind 11 gute Gründe, Beeren in Ihre Ernährung aufzunehmen.

1. Mit Antioxidantien beladen

Beeren enthalten Antioxidantien, die helfen, freie Radikale unter Kontrolle zu halten.

Freie Radikale sind instabile Moleküle, die in geringen Mengen von Vorteil sind, aber Ihre Zellen schädigen können, wenn ihre Anzahl zu hoch wird, was zu oxidativem Stress führt ().

Beeren sind eine großartige Quelle für Antioxidantien wie Anthocyane, Ellagsäure und Resveratrol. Zusätzlich zum Schutz Ihrer Zellen können diese Pflanzenstoffe das Krankheitsrisiko verringern (,).

Eine Studie zeigte, dass Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren neben Granatäpfeln die höchste antioxidative Aktivität von häufig konsumierten Früchten aufweisen (4).

In der Tat haben mehrere Studien bestätigt, dass die Antioxidantien in Beeren helfen können, oxidativen Stress zu reduzieren (,,,,).

Eine Studie an gesunden Männern ergab, dass der Verzehr einer einzigen 300-Gramm-Portion Blaubeeren dazu beitrug, ihre DNA vor Schäden durch freie Radikale zu schützen ().

In einer anderen Studie an gesunden Menschen verringerte der tägliche Verzehr von 500 g Erdbeerpulpe über 30 Tage einen Prooxidationsmittel-Marker um 38% ().

ZUSAMMENFASSUNG Beeren sind reich an Antioxidantien wie Anthocyanen, die Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen können.

2. Kann helfen, die Blutzucker- und Insulinreaktion zu verbessern

Beeren können Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel verbessern.

Reagenzglas- und Humanstudien legen nahe, dass sie Ihre Zellen vor hohen Blutzuckerspiegeln schützen, die Insulinsensitivität erhöhen und die Blutzucker- und Insulinreaktion auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten verringern können (10 ,,,).

Wichtig ist, dass diese Effekte sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit Insulinresistenz auftreten.

In einer Studie an gesunden Frauen führte der Verzehr von 150 g pürierten Erdbeeren oder gemischten Beeren mit Brot zu einer Senkung des Insulinspiegels um 24–26% im Vergleich zum alleinigen Verzehr des Brotes ().

Darüber hinaus zeigten übergewichtige Menschen mit Insulinresistenz, die zweimal täglich einen Blaubeer-Smoothie tranken, in einer sechswöchigen Studie eine größere Verbesserung der Insulinsensitivität als diejenigen, die beerenfreie Smoothies konsumierten ().

ZUSAMMENFASSUNG Beeren können die Blutzucker- und Insulinreaktion verbessern, wenn sie mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln verzehrt oder in Smoothies enthalten sind.

3. Reich an Ballaststoffen

Beeren sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, einschließlich löslicher Ballaststoffe. Studien zeigen, dass der Verzehr von löslichen Ballaststoffen die Bewegung von Nahrungsmitteln durch Ihren Verdauungstrakt verlangsamt, was zu einem verringerten Hunger und einem erhöhten Völlegefühl führt.

Dies kann Ihre Kalorienaufnahme verringern und das Gewichtsmanagement erleichtern (,).

Darüber hinaus reduziert Ballaststoffe die Anzahl der Kalorien, die Sie aus gemischten Mahlzeiten aufnehmen. Eine Studie ergab, dass Sie durch Verdoppelung Ihrer Ballaststoffaufnahme bis zu 130 Kalorien weniger pro Tag aufnehmen können ().

Darüber hinaus bedeutet der hohe Fasergehalt von Beeren, dass sie wenig verdauliche oder Nettokohlenhydrate enthalten, die durch Subtrahieren von Ballaststoffen von den Gesamtkohlenhydraten berechnet werden.

Hier sind die Kohlenhydrat- und Faserzahlen für 100 Gramm Beeren (18, 19, 20, 21):

• Himbeeren: 11,9 Gramm Kohlenhydrate, von denen 6,5 Ballaststoffe sind
• Brombeeren: 10,2 Gramm Kohlenhydrate, davon 5,3 Gramm Ballaststoffe
• Erdbeeren: 7,7 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2,0 Ballaststoffe sind
• Blaubeeren: 14,5 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2,4 Ballaststoffe sind

Beachten Sie, dass eine typische Portionsgröße für Beeren 1 Tasse ist, was je nach Typ 125–150 Gramm (4,4–5,3 Unzen) entspricht.

Beeren sind aufgrund ihres geringen Nettokohlenhydratgehalts ein kohlenhydratarmes Lebensmittel.

ZUSAMMENFASSUNG Beeren enthalten Ballaststoffe, die das Völlegefühl steigern sowie den Appetit und die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper aus gemischten Mahlzeiten aufnimmt, verringern können.

4. Stellen Sie viele Nährstoffe bereit

Beeren sind kalorienarm und extrem nahrhaft. Sie sind nicht nur reich an Antioxidantien, sondern enthalten auch mehrere Vitamine und Mineralien.

Beeren, insbesondere Erdbeeren, enthalten viel Vitamin C. Tatsächlich liefert 1 Tasse (150 Gramm) Erdbeeren satte 150% des RDI für Vitamin C (20).

Mit Ausnahme von Vitamin C sind sich alle Beeren hinsichtlich ihres Vitamin- und Mineralstoffgehalts ziemlich ähnlich.

Nachfolgend finden Sie den Nährstoffgehalt einer 100-Gramm-Portion Brombeeren (19):

• Kalorien: 43
• Vitamin C: 35% der täglichen Referenzaufnahme (RDI)
• Mangan: 32% der FEI
• Vitamin K1: 25% der FEI
• Kupfer: 8% der FEI
• Folsäure: 6% der FEI

Die Kalorienzahl für 100 Gramm Beeren reicht von 32 für Erdbeeren bis 57 für Blaubeeren, was Beeren zu den kalorienärmsten Früchten macht (20, 21).

ZUSAMMENFASSUNG Beeren sind kalorienarm und dennoch reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Vitamin C und Mangan.

5. Helfen Sie bei der Bekämpfung von Entzündungen

Beeren haben starke entzündungshemmende Eigenschaften.

Eine Entzündung schützt Ihren Körper vor Infektionen oder Verletzungen.

Moderne Lebensstile führen jedoch häufig zu übermäßiger, langfristiger Entzündung aufgrund von erhöhtem Stress, unzureichender körperlicher Aktivität und ungesunden Ernährungsgewohnheiten.

Es wird angenommen, dass diese Art der chronischen Entzündung zu Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit beiträgt (,,,).

Studien legen nahe, dass die Antioxidantien in Beeren helfen können, Entzündungsmarker zu senken (,,,).

In einer Studie an übergewichtigen Menschen stellten diejenigen, die ein Erdbeergetränk mit einer kohlenhydratreichen, fettreichen Mahlzeit tranken, eine signifikantere Abnahme bestimmter Entzündungsmarker fest als die Kontrollgruppe ().

ZUSAMMENFASSUNG Beeren können helfen, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko für Herzkrankheiten und andere Gesundheitsprobleme zu verringern.

6. Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken

Beeren sind ein herzgesundes Lebensmittel.

Es wurde gezeigt, dass schwarze Himbeeren und Erdbeeren bei Menschen mit Adipositas oder metabolischem Syndrom (,,,,,) zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.

In einer 8-wöchigen Studie stellten Erwachsene mit metabolischem Syndrom, die täglich ein Getränk aus gefriergetrockneten Erdbeeren konsumierten, einen Rückgang des LDL (schlechten) Cholesterins um 11% fest ().

Darüber hinaus können Beeren dazu beitragen, dass LDL-Cholesterin nicht oxidiert oder beschädigt wird, was als Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen angesehen wird (,,,,,).

In einer kontrollierten Studie an übergewichtigen Menschen stellten diejenigen, die 8 Wochen lang 50 g gefriergetrocknete Blaubeeren aßen, eine 28% ige Verringerung ihres oxidierten LDL-Spiegels fest ().

ZUSAMMENFASSUNG Es hat sich gezeigt, dass Beeren den LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) senken und ihn vor Oxidation schützen, was das Risiko für Herzerkrankungen verringern kann.

7. Kann gut für Ihre Haut sein

Beeren können helfen, Hautfalten zu reduzieren, da ihre Antioxidantien dazu beitragen, freie Radikale zu kontrollieren, eine der Hauptursachen für Hautschäden, die zum Altern beitragen ().

Obwohl die Forschung begrenzt ist, scheint Ellagsäure für einige der hautbezogenen Vorteile von Beeren verantwortlich zu sein.

Reagenzglas- und Tierstudien legen nahe, dass dieses Antioxidans die Haut schützen kann, indem es die Produktion von Enzymen blockiert, die Kollagen in sonnengeschädigter Haut abbauen (,,).

Kollagen ist ein Protein, das Teil der Hautstruktur ist. Es ermöglicht Ihrer Haut, sich zu dehnen und fest zu bleiben. Wenn Kollagen beschädigt ist, kann Ihre Haut schlaff werden und Falten entwickeln.

In einer Studie verringerte die Anwendung von Ellagsäure auf die Haut von haarlosen Mäusen, die acht Wochen lang ultraviolettem Licht ausgesetzt waren, die Entzündung und trug zum Schutz des Kollagens vor Schäden bei ().

ZUSAMMENFASSUNG Beeren enthalten das Antioxidans Ellagsäure, das dazu beitragen kann, Falten und andere Anzeichen von Hautalterung im Zusammenhang mit Sonneneinstrahlung zu verringern.

8. Kann zum Schutz vor Krebs beitragen

Verschiedene Antioxidantien in Beeren, einschließlich Anthocyanen, Ellagsäure und Resveratrol, können das Krebsrisiko verringern (, 43,).

Insbesondere Tier- und Humanstudien legen nahe, dass Beeren vor Krebs der Speiseröhre, des Mundes, der Brust und des Dickdarms schützen können (,,,,).

In einer Studie an 20 Menschen mit Darmkrebs verbesserte der Verzehr von 2 Unzen (60 Gramm) gefriergetrockneten Himbeeren für 1–9 Wochen die Tumormarker bei einigen Teilnehmern, wenn auch nicht bei allen ().

Eine andere Reagenzglasstudie ergab, dass alle Arten von Erdbeeren eine starke schützende Wirkung auf Leberkrebszellen hatten, unabhängig davon, ob sie reich an oder niedrig an Antioxidantien waren ().

ZUSAMMENFASSUNG Es wurde gezeigt, dass Beeren Marker reduzieren, die mit dem Tumorwachstum bei Tieren und Menschen mit verschiedenen Krebsarten verbunden sind.

9. Kann auf fast allen Arten von Diäten genossen werden

Beeren können in vielen Arten von Diäten enthalten sein.

Obwohl Menschen mit kohlenhydratarmer und ketogener Ernährung häufig Obst meiden, können Sie Beeren normalerweise in Maßen genießen.

Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse Brombeeren (70 Gramm) oder Himbeeren (60 Gramm) weniger als 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate (18, 19).

Reichliche Mengen an Beeren können in die Ernährung von Paläo, Mittelmeer, Vegetarier und Veganer eingearbeitet werden.

Für Menschen, die abnehmen möchten, sind die wenigen Kalorien in Beeren ideal, um sie in Mahlzeiten, Snacks oder Desserts aufzunehmen.

Bio- und Wildbeeren sind heute in vielen Teilen der Welt weit verbreitet. Wenn sie nicht in der Saison sind, können gefrorene Beeren nach Bedarf gekauft und aufgetaut werden.

Die einzigen Menschen, die Beeren meiden müssen, sind diejenigen, die für bestimmte Verdauungsstörungen eine ballaststoffarme Ernährung benötigen, sowie Personen, die allergisch gegen Beeren sind. Allergische Reaktionen auf Erdbeeren sind am häufigsten.

ZUSAMMENFASSUNG Beeren können auf den meisten Diäten genossen werden, da sie kalorien- und kohlenhydratarm und weit verbreitet frisch oder gefroren sind.

10. Kann helfen, Ihre Arterien gesund zu halten

Beeren senken nicht nur den Cholesterinspiegel, sondern bieten auch andere Vorteile für die Herzgesundheit, einschließlich der Verbesserung der Funktion Ihrer Arterien.

Die Zellen, die Ihre Blutgefäße auskleiden, werden Endothelzellen genannt. Sie helfen, den Blutdruck zu kontrollieren, die Blutgerinnung zu verhindern und andere wichtige Funktionen auszuführen.

Übermäßige Entzündungen können diese Zellen schädigen und die ordnungsgemäße Funktion beeinträchtigen. Dies wird als endotheliale Dysfunktion bezeichnet, ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen ().

In Studien an gesunden Erwachsenen, Personen mit metabolischem Syndrom und Menschen, die rauchen (,,,,,), wurde festgestellt, dass Beeren die Endothelfunktion verbessern.

In einer kontrollierten Studie an 44 Personen mit metabolischem Syndrom zeigten diejenigen, die täglich einen Blaubeer-Smoothie konsumierten, signifikante Verbesserungen der Endothelfunktion im Vergleich zur Kontrollgruppe ().

Obwohl frische Beeren als am gesündesten gelten, können Beeren in verarbeiteter Form dennoch einige herzgesunde Vorteile bieten.Gebackene Beerenprodukte gelten als verarbeitet, gefriergetrocknete Beeren hingegen nicht.

Eine Studie ergab, dass das Backen von Blaubeeren zwar den Anthocyanin-Gehalt verringerte, die Gesamtkonzentration an Antioxidantien jedoch gleich blieb. In ähnlicher Weise verbesserte sich die arterielle Funktion bei Menschen, die gebackene oder gefriergetrocknete Beeren konsumierten ().

ZUSAMMENFASSUNG In mehreren Studien an gesunden Menschen, Menschen mit metabolischem Syndrom und Menschen, die rauchen, wurde festgestellt, dass Beeren die arterielle Funktion verbessern.

11. Köstlich allein oder in gesunden Rezepten

Beeren sind unbestreitbar lecker. Sie machen einen wunderbaren Snack oder Nachtisch, egal ob Sie eine Sorte oder eine Mischung aus zwei oder mehr verwenden.

Obwohl sie von Natur aus süß sind und keinen zusätzlichen Süßstoff benötigen, kann das Hinzufügen von etwas schwerer oder Schlagsahne sie in ein eleganteres Dessert verwandeln.

Probieren Sie zum Frühstück Beeren mit griechischem Joghurt, Hüttenkäse oder Ricotta sowie gehackten Nüssen.

Eine andere Möglichkeit, Beeren in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist ein Salat.

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ZUSAMMENFASSUNG Beeren sind köstlich, wenn sie alleine, mit Sahne oder in gesunden Rezepten serviert werden.

Das Endergebnis

Beeren schmecken gut, sind sehr nahrhaft und bieten viele gesundheitliche Vorteile, auch für Herz und Haut.

Indem Sie sie regelmäßig in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihre allgemeine Gesundheit auf sehr angenehme Weise verbessern.