11 Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Chia-Samen

Inhalt

• 1. Chia-Samen liefern eine enorme Menge an Nährstoffen mit sehr wenigen Kalorien
• 2. Chia-Samen sind mit Antioxidantien beladen
• 3. Fast alle Kohlenhydrate in ihnen sind Ballaststoffe
• 4. Chia-Samen enthalten hochwertiges Protein
• 5. Der hohe Faser- und Proteingehalt in Chia-Samen kann Ihnen beim Abnehmen helfen
• 6. Chia-Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren
• 7. Chiasamen können Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken
• 8. Sie enthalten viele wichtige Knochennährstoffe
• 9. Chia-Samen können den Blutzuckerspiegel senken
• 10. Sie können chronische Entzündungen reduzieren
• 11. Chia-Samen lassen sich leicht in Ihre Ernährung integrieren
• Das Fazit
• Gut getestet: Moringa- und Rizinusöle

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Chia-Samen gehören zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt.

Sie sind mit Nährstoffen beladen, die wichtige Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn haben können.

Hier sind 11 gesundheitliche Vorteile von Chiasamen, die von der Wissenschaft unterstützt werden.

1. Chia-Samen liefern eine enorme Menge an Nährstoffen mit sehr wenigen Kalorien

Chia-Samen sind winzige schwarze Samen aus der Pflanze Salvia hispanica, die mit der Minze verwandt ist.

Chiasamen waren damals ein wichtiges Lebensmittel für die Azteken und Mayas.

Sie schätzten sie für ihre Fähigkeit, nachhaltige Energie bereitzustellen. In der Tat ist "Chia" das alte Maya-Wort für "Stärke".

Trotz ihrer alten Geschichte als Grundnahrungsmittel wurden Chiasamen erst kürzlich als modernes Superfood anerkannt.

In den letzten Jahren sind sie immer beliebter geworden und werden heute von gesundheitsbewussten Menschen auf der ganzen Welt konsumiert.

Lassen Sie sich von der Größe nicht täuschen - diese winzigen Samen bieten einen starken Nährwert.

Eine 28-Gramm-Portion Chiasamen enthält (1):

• Ballaststoff: 11 Gramm.
• Protein: 4 Gramm.
• Fett: 9 Gramm (davon 5 Omega-3-Fettsäuren).
• Kalzium: 18% der FEI.
• Mangan: 30% der FEI.
• Magnesium: 30% der FEI.
• Phosphor: 27% der FEI.
• Sie enthalten auch eine anständige Menge an Zink, Vitamin B3 (Niacin), Kalium, Vitamin B1 (Thiamin) und Vitamin B2.

Dies ist besonders beeindruckend, wenn man bedenkt, dass dies nur eine Unze ist, was 28 Gramm oder etwa zwei Esslöffeln entspricht. Diese kleine Menge liefert nur 137 Kalorien und ein Gramm verdauliches Kohlenhydrat.

Interessanterweise enthalten Chiasamen nur 101 Kalorien pro Unze (28 Gramm), wenn Sie die Ballaststoffe abziehen, von denen die meisten nicht als nutzbare Kalorien für Ihren Körper enden.

Dies macht sie zu einer der weltweit besten Quellen für mehrere wichtige Nährstoffe, Kalorien für Kalorien.

Um das Ganze abzurunden, sind Chiasamen ein Vollkornnahrungsmittel, das normalerweise aus biologischem Anbau stammt. Außerdem sind sie gentechnikfrei und von Natur aus glutenfrei.

Zusammenfassung Trotz ihrer geringen Größe gehören Chiasamen zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt. Sie sind mit Ballaststoffen, Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und verschiedenen Mikronährstoffen beladen.

2. Chia-Samen sind mit Antioxidantien beladen

Ein weiterer Bereich, in dem Chiasamen glänzen, ist ihr hoher Gehalt an Antioxidantien (, 3).

Diese Antioxidantien schützen die empfindlichen Fette in den Samen vor Ranzigwerden (4).

Obwohl die Vorteile von Antioxidantien diskutiert werden, sind sich die Forscher einig, dass die Gewinnung von Antioxidantien aus Lebensmitteln positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann ().

Am wichtigsten ist, dass Antioxidantien die Produktion von freien Radikalen bekämpfen, die Zellmoleküle schädigen und zum Altern und zu Krankheiten wie Krebs beitragen können (,).

Zusammenfassung Chia-Samen sind reich an Antioxidantien, die zum Schutz der empfindlichen Fette in den Samen beitragen. Sie haben auch verschiedene Vorteile für die Gesundheit.

3. Fast alle Kohlenhydrate in ihnen sind Ballaststoffe

Eine Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält 12 Gramm Kohlenhydrate. 11 dieser Gramm sind jedoch Ballaststoffe, die Ihr Körper nicht verdaut.

Ballaststoffe erhöhen weder den Blutzucker noch erfordern die Entsorgung von Insulin. Obwohl es zur Familie der Kohlenhydrate gehört, unterscheiden sich seine gesundheitlichen Auswirkungen drastisch von denen verdaulicher Kohlenhydrate wie Stärke und Zucker.

Der Gehalt an verdaulichen Kohlenhydraten beträgt nur ein Gramm pro Unze (28 Gramm), was sehr niedrig ist. Dies macht Chia zu einem kohlenhydratarmen, freundlichen Essen.

Aufgrund ihres hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen können Chiasamen das 10- bis 12-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen, gelartig werden und sich im Magen ausdehnen (8).

Theoretisch sollte dies die Fülle erhöhen, die Aufnahme Ihrer Nahrung verlangsamen und Ihnen helfen, automatisch weniger Kalorien zu essen.

Ballaststoffe ernähren auch die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm, was wichtig ist - eine gute Ernährung Ihrer Darmflora ist für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung ().

Chia-Samen bestehen zu 40 Gew .-% aus Ballaststoffen und sind damit eine der besten Ballaststoffquellen der Welt.

Zusammenfassung Fast alle Kohlenhydrate in Chiasamen sind Ballaststoffe. Dies gibt ihnen die Möglichkeit, das 10- bis 12-fache ihres Gewichts an Wasser aufzunehmen. Ballaststoffe haben auch verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

4. Chia-Samen enthalten hochwertiges Protein

Chia-Samen enthalten eine anständige Menge an Protein.

Nach Gewicht sind sie ungefähr 14% Protein, was im Vergleich zu den meisten Pflanzen sehr hoch ist.

Sie haben auch ein gutes Gleichgewicht an essentiellen Aminosäuren, so dass Ihr Körper in der Lage sein sollte, ihren Proteingehalt zu nutzen (,).

Protein hat verschiedene gesundheitliche Vorteile und ist bei weitem der gewichtsreduzierendste Nährstoff.

Eine hohe Proteinaufnahme senkt den Appetit und reduziert nachweislich die obsessiven Gedanken über Lebensmittel um 60% und den Wunsch nach nächtlichen Snacks um 50% (,).

Chia-Samen sind wirklich eine ausgezeichnete Proteinquelle - besonders für Menschen, die wenig oder keine tierischen Produkte essen.

Zusammenfassung Chia-Samen enthalten viel hochwertiges Protein und sind viel höher als die meisten pflanzlichen Lebensmittel. Protein ist der gewichtsreduzierendste Makronährstoff und kann Appetit und Heißhunger drastisch reduzieren.

5. Der hohe Faser- und Proteingehalt in Chia-Samen kann Ihnen beim Abnehmen helfen

Viele Gesundheitsexperten glauben, dass Chiasamen beim Abnehmen helfen können.

Seine löslichen Ballaststoffe nehmen große Mengen Wasser auf und dehnen sich im Magen aus, was die Fülle erhöhen und die Aufnahme von Nahrungsmitteln verlangsamen sollte (14).

Mehrere Studien haben die lösliche Faser Glucomannan untersucht, die auf ähnliche Weise wirkt und zeigt, dass sie zu Gewichtsverlust führen kann (,).

Das Protein in Chiasamen könnte auch dazu beitragen, den Appetit und die Nahrungsaufnahme zu reduzieren.

Tatsächlich ergab eine Studie, dass der Verzehr von Chiasamen zum Frühstück kurzfristig das Sättigungsgefühl steigerte und die Nahrungsaufnahme verringerte ().

Studien, die die Wirksamkeit von Chiasamen zur Gewichtsreduktion untersuchen, haben jedoch eher enttäuschende Ergebnisse geliefert.

In einer Studie an 90 übergewichtigen Menschen hatten 50 Gramm Chiasamen pro Tag über 12 Wochen keinen Einfluss auf das Körpergewicht oder die Gesundheitsmerkmale (18).

In einer weiteren 10-wöchigen Studie an 62 Frauen hatten Chiasamen keinen Einfluss auf das Körpergewicht, erhöhten jedoch die Menge an Omega-3-Fett im Blut ().

Im Gegensatz dazu ergab eine 6-monatige Studie an übergewichtigen Menschen mit Typ-2-Diabetes mit kalorienreduzierter Ernährung, dass der tägliche Verzehr von Chiasamen einen signifikant höheren Gewichtsverlust verursachte als ein Placebo ().

Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass das Hinzufügen von Chiasamen zu Ihrer Ernährung allein zu Gewichtsverlust führt, glauben viele Experten, dass sie eine nützliche Ergänzung zu einer Diät zur Gewichtsreduktion sein können.

Bei einer Diät zur Gewichtsreduktion geht es um mehr als nur einzelne Lebensmittel. Die gesamte Ernährung zählt ebenso wie andere Verhaltensweisen im Lebensstil wie Schlaf und Bewegung.

In Kombination mit einer auf echten Lebensmitteln basierenden Ernährung und einem gesunden Lebensstil können Chiasamen definitiv zur Gewichtsreduktion beitragen.

Zusammenfassung Chia-Samen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, von denen gezeigt wurde, dass sie den Gewichtsverlust unterstützen. Studien an Chiasamen haben jedoch gemischte Ergebnisse geliefert.

6. Chia-Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren

Chiasamen sind wie Leinsamen sehr reich an Omega-3-Fettsäuren.

Tatsächlich enthalten Chiasamen mehr Omega-3-Fettsäuren als Lachs, Gramm für Gramm.

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren hauptsächlich ALA (Alpha-Linolensäure) sind, was nicht so vorteilhaft ist, wie Sie vielleicht denken.

ALA muss in die aktiven Formen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden, bevor Ihr Körper es verwenden kann.

Leider kann der Mensch ALA nicht effizient in diese aktiven Formen umwandeln.

Daher sind pflanzliche Omega-3-Fettsäuren tierischen Quellen wie Fischöl weit unterlegen ().

Studien haben gezeigt, dass Chiasamen - insbesondere wenn sie gemahlen werden - den Blutspiegel von ALA und EPA erhöhen können, nicht jedoch von DHA (,).

Dies kann ein Problem sein.

Da sie kein DHA liefern, das das wichtigste Omega-3-Fett ist, betrachten die meisten Experten Chiasamen als eine minderwertige Omega-3-Quelle.

Um die DHA zu erhalten, die Ihr Körper und Ihr Gehirn benötigen, essen Sie entweder regelmäßig fetten Fisch oder nehmen Sie Fischöl oder - wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind - eine pflanzliche DHA-Ergänzung.

Zusammenfassung Chia-Samen sind sehr reich an der Omega-3-Fettsäure ALA. Menschen sind jedoch nicht gut darin, dies in DHA, die wichtigste Omega-3-Fettsäure, umzuwandeln.

7. Chiasamen können Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken

Angesichts der Tatsache, dass Chiasamen reich an Ballaststoffen, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren sind, können sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern.

Ihre Vorteile wurden in mehreren Studien untersucht, aber die Ergebnisse waren nicht schlüssig.

Rattenstudien haben gezeigt, dass Chiasamen bestimmte Risikofaktoren senken können, darunter Triglyceride, Entzündungen, Insulinresistenz und Bauchfett. Sie können auch „gutes“ HDL-Cholesterin (,) erhöhen.

In einer Humanstudie wurden jedoch keine Verbesserungen der Risikofaktoren festgestellt ().

Einige Studien zeigen, dass Chiasamen den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck signifikant senken, was ein starker Risikofaktor für Herzerkrankungen ist (,).

Insgesamt ist es möglich, dass Chiasamen der Herzgesundheit zugute kommen, aber sie haben wahrscheinlich keine wesentliche Wirkung, es sei denn, sie werden von anderen positiven Lebensstilen und Ernährungsumstellungen begleitet.

Zusammenfassung Studien zu den Auswirkungen von Chiasamen auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind nicht schlüssig. Einige Studien deuten auf Vorteile hin, andere nicht.

8. Sie enthalten viele wichtige Knochennährstoffe

Chia-Samen enthalten viele Nährstoffe, die für die Knochengesundheit wichtig sind.

Dies beinhaltet Kalzium, Phosphor, Magnesium und Protein.

Besonders beeindruckend ist der Kalziumgehalt - 18% des RDI in einer Unze (28 Gramm).

Gramm für Gramm ist dies höher als bei den meisten Milchprodukten. Infolgedessen können Chiasamen als ausgezeichnete Kalziumquelle für Menschen angesehen werden, die keine Milchprodukte essen.

Chiasamen enthalten jedoch auch Phytinsäure, die die Calciumaufnahme in gewissem Maße verringert.

Zusammenfassung Chia-Samen sind reich an Kalzium, Magnesium, Phosphor und Eiweiß. Alle diese Nährstoffe sind für die Knochengesundheit unerlässlich.

9. Chia-Samen können den Blutzuckerspiegel senken

Hohe Nüchternblutzuckerspiegel sind ein typisches Symptom für unbehandelten Typ-2-Diabetes.

Ein konstant hoher Nüchternblutzuckerspiegel ist mit einem erhöhten Risiko für mehrere chronische Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, verbunden ().

Vorübergehende Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten können sich jedoch auch nachteilig auf die Gesundheit auswirken, wenn sie regelmäßig zu hoch sind ().

Tierstudien haben gezeigt, dass Chiasamen die Insulinsensitivität und die Blutzuckerkontrolle verbessern und den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten stabilisieren können (,,,).

Einige Studien am Menschen belegen dies, indem sie zeigen, dass der Verzehr von Brot, das Chiasamen enthält, den Anstieg des Blutzuckers nach der Mahlzeit im Vergleich zu Brot ohne Chia (,) senkt.

Zusammenfassung Studien zeigen, dass Chiasamen den Anstieg des Blutzuckers nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit senken können, was möglicherweise Menschen mit Typ-2-Diabetes zugute kommt.

10. Sie können chronische Entzündungen reduzieren

Eine Entzündung ist die normale Reaktion Ihres Körpers auf Infektionen oder Verletzungen. Rote und geschwollene Haut ist ein typisches Beispiel.

Obwohl Entzündungen Ihrem Körper helfen, Bakterien, Viren und andere Infektionserreger zu heilen und abzuwehren, können sie manchmal Schaden anrichten.

Dies gilt hauptsächlich für chronische Entzündungen, die mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verbunden sind.

Chronische Entzündungen haben oft keine sichtbaren Anzeichen, können jedoch durch Messung von Entzündungsmarkern in Ihrem Blut beurteilt werden.

Verschiedene ungesunde Lebensgewohnheiten erhöhen das Risiko chronischer Entzündungen, einschließlich Rauchen, Bewegungsmangel oder schlechter Ernährung.

Andererseits können bestimmte gesunde Lebensmittel den Blutspiegel von Entzündungsmarkern senken.

Eine dreimonatige Studie an 20 Menschen mit Diabetes zeigte, dass der tägliche Verzehr von 37 Gramm Chiasamen den Entzündungsmarker hs-CRP um 40% reduzierte. Im Gegensatz dazu hatten diejenigen, die Weizenkleie erhielten, keinen signifikanten Vorteil ().

Andere Studien an Chiasamen konnten keine signifikanten Auswirkungen auf Entzündungsmarker nachweisen ().

Zusammenfassung Begrenzte Evidenz deutet darauf hin, dass der Verzehr von Chiasamen einen als hs-CRP bekannten Entzündungsmarker reduzieren kann. Die gesundheitlichen Vorteile sind jedoch ungewiss und es sind weitere Studien erforderlich.

11. Chia-Samen lassen sich leicht in Ihre Ernährung integrieren

Chia-Samen lassen sich unglaublich leicht in Ihre Ernährung integrieren.

Die Samen selbst schmecken ziemlich langweilig, so dass Sie sie zu so ziemlich allem hinzufügen können.

Sie müssen auch nicht wie Leinsamen gemahlen werden, was ihre Zubereitung erheblich erleichtert.

Sie können roh gegessen, in Saft eingeweicht, zu Brei, Pudding, Smoothies oder zu Backwaren gegeben werden.

Sie können sie auch auf Müsli-, Joghurt-, Gemüse- oder Reisgerichte streuen.

Aufgrund ihrer Fähigkeit, sowohl Wasser als auch Fett aufzunehmen, können sie zum Eindicken von Saucen und als Eiersatz in Rezepten verwendet werden.

Sie können auch mit Wasser gemischt und in ein Gel verwandelt werden.

Das Hinzufügen von Chiasamen zu Rezepten erhöht den Nährwert dramatisch.

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Sie scheinen auch gut verträglich zu sein, aber wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, viel Ballaststoffe zu essen, besteht die Möglichkeit von Verdauungsnebenwirkungen, wenn Sie zu viel gleichzeitig essen.

Eine übliche Dosierungsempfehlung sind zweimal täglich 20 Gramm (etwa 1,5 Esslöffel) Chiasamen.

Zusammenfassung Chia-Samen sind leicht zuzubereiten und werden oft Brei oder Smoothies zugesetzt.

Das Fazit

Chia-Samen sind nicht nur reich an Nährstoffen, Omega-3-Fett, Antioxidantien und Ballaststoffen, sondern auch leicht zuzubereiten. Die Leute fügen sie gewöhnlich ihrem Brei oder ihren Smoothies hinzu.

Studien legen nahe, dass sie verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, die vom Gewichtsverlust bis zur Verringerung der Entzündung reichen.

Wenn Sie noch keine Chiasamen essen, sollten Sie diese auf jeden Fall in Ihre Ernährung aufnehmen. Sie gehören zu den wenigen Superfoods, die diesen Titel verdienen.

Gut getestet: Moringa- und Rizinusöle