11 Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Quinoa

Inhalt

• 1. Sehr nahrhaft
• 2. Enthält die Pflanzenverbindungen Quercetin und Kaempferol
• 3. Sehr ballaststoffreich, viel höher als die meisten Körner
• 4. Glutenfrei und perfekt für Menschen mit Glutenunverträglichkeit
• 5. Sehr proteinreich, mit allen essentiellen Aminosäuren
• 6. Hat einen niedrigen glykämischen Index, der gut für die Blutzuckerkontrolle ist
• 7. Reich an wichtigen Mineralien wie Eisen und Magnesium
• 8. Hat positive Auswirkungen auf die Stoffwechselgesundheit
• 9. Sehr reich an Antioxidantien
• 10. Kann Ihnen beim Abnehmen helfen
• 11. Einfach in Ihre Ernährung zu integrieren
• Das Fazit

Quinoa ist eines der beliebtesten Naturkostprodukte der Welt.

Quinoa ist glutenfrei, proteinreich und eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das ausreichende Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren enthält.

Es ist auch reich an Ballaststoffen, Magnesium, B-Vitaminen, Eisen, Kalium, Kalzium, Phosphor, Vitamin E und verschiedenen nützlichen Antioxidantien.

Hier sind 11 gesundheitliche Vorteile von Quinoa.

1. Sehr nahrhaft

Quinoa ist eine Getreideernte, die wegen ihrer essbaren Samen angebaut wird. Es wird KEEN-wah ausgesprochen.

Es ist technisch gesehen kein Getreidekorn, sondern ein Pseudo-Getreide (1).

Mit anderen Worten, es ist im Grunde ein Samen, der ähnlich wie ein Getreide zubereitet und gegessen wird.

Quinoa war eine wichtige Ernte für das Inka-Reich. Sie bezeichneten es als "Mutter aller Körner" und glaubten, es sei heilig.

Es wird seit Tausenden von Jahren in Südamerika gegessen und ist erst seit kurzem ein Trend-Food, das sogar den Superfood-Status erreicht.

Heutzutage finden Sie Quinoa und Quinoa-Produkte auf der ganzen Welt, insbesondere in Reformhäusern und Restaurants, in denen natürliche Lebensmittel im Vordergrund stehen.

Es gibt drei Haupttypen: Weiß, Rot und Schwarz.

Dies ist der Nährstoffgehalt in 1 Tasse (185 Gramm) gekochter Quinoa (2):

• Protein: 8 Gramm.
• Ballaststoff: 5 Gramm.
• Mangan: 58% des empfohlenen Tagesgeldes (RDA).
• Magnesium: 30% der RDA.
• Phosphor: 28% der RDA.
• Folsäure: 19% der RDA.
• Kupfer: 18% der RDA.
• Eisen: 15% der RDA.
• Zink: 13% der RDA.
• Kalium 9% der RDA.
• Über 10% der empfohlenen Tagesdosis für die Vitamine B1, B2 und B6.
• Kleine Mengen Kalzium, B3 (Niacin) und Vitamin E.

Dies kommt mit insgesamt 222 Kalorien, mit 39 Gramm Kohlenhydraten und 4 Gramm Fett. Es enthält auch eine kleine Menge Omega-3-Fettsäuren.

Quinoa ist gentechnikfrei, glutenfrei und wird normalerweise aus biologischem Anbau angebaut. Auch wenn es sich technisch gesehen nicht um Getreide handelt, zählt es dennoch als Vollkornnahrung.

Wissenschaftler der NASA haben es als geeignete Kulturpflanze für den Anbau im Weltraum angesehen, hauptsächlich aufgrund seines hohen Nährstoffgehalts, seiner einfachen Verwendung und seiner einfachen Anbaufläche (3).

Die Vereinten Nationen (UN) haben 2013 aufgrund ihres hohen Nährwerts und ihres Potenzials, weltweit zur Ernährungssicherheit beizutragen, zum "Internationalen Jahr der Quinoa" erklärt (4).

Zusammenfassung Quinoa ist ein essbarer Samen, der bei gesundheitsbewussten Menschen immer beliebter wird. Es enthält viele wichtige Nährstoffe.

2. Enthält die Pflanzenverbindungen Quercetin und Kaempferol

Die gesundheitlichen Auswirkungen von echten Lebensmitteln gehen über die Vitamine und Mineralien hinaus, mit denen Sie vielleicht vertraut sind.

Es gibt Tausende von Spurenelementen, von denen einige äußerst gesund sind.

Dies schließt pflanzliche Antioxidantien ein, die Flavonoide genannt werden und nachweislich verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.

Zwei besonders gut untersuchte Flavonoide sind Quercetin und Kaempferol, die beide in hohen Mengen in Quinoa vorkommen (5).

Tatsächlich ist der Quercetin-Gehalt von Quinoa sogar höher als in typischen Lebensmitteln mit hohem Quercetin-Gehalt wie Preiselbeeren (6).

In Tierversuchen wurde gezeigt, dass diese wichtigen Moleküle entzündungshemmende, antivirale, krebsbekämpfende und antidepressive Wirkungen haben (7, 8, 9, 10).

Indem Sie Quinoa in Ihre Ernährung aufnehmen, erhöhen Sie Ihre Gesamtaufnahme dieser (und anderer) wichtiger Nährstoffe erheblich.

Zusammenfassung Quinoa enthält große Mengen an Flavonoiden, einschließlich Quercetin und Kaempferol. Dies sind starke pflanzliche Antioxidantien mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen.

3. Sehr ballaststoffreich, viel höher als die meisten Körner

Ein weiterer wichtiger Vorteil von Quinoa ist der hohe Fasergehalt.

Eine Studie, die 4 Quinoa-Sorten untersuchte, ergab einen Bereich von 10 bis 16 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm (11).

Dies entspricht 17 bis 27 Gramm pro Tasse, was sehr hoch ist - mehr als doppelt so hoch wie bei den meisten Körnern. Gekochte Quinoa enthält viel weniger Ballaststoffe, Gramm für Gramm, weil sie so viel Wasser aufnimmt.

Leider ist der größte Teil der Ballaststoffe unlöslich, was nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile zu haben scheint wie lösliche Ballaststoffe.

Davon abgesehen ist der Gehalt an löslichen Fasern in Quinoa mit etwa 2,5 g pro Tasse oder 1,5 g pro 100 g immer noch recht anständig.

Zahlreiche Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe helfen können, den Blutzuckerspiegel zu senken, den Cholesterinspiegel zu senken, die Fülle zu erhöhen und beim Abnehmen zu helfen (12, 13, 14).

Zusammenfassung Quinoa enthält viel mehr Ballaststoffe als die meisten Körner. Eine Studie ergab 17–27 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (185 Gramm). Der größte Teil der Faser ist unlöslich, aber eine Tasse Quinoa enthält noch 2,5 Gramm unlösliche Faser.

4. Glutenfrei und perfekt für Menschen mit Glutenunverträglichkeit

Laut einer Umfrage von 2013 versucht etwa ein Drittel der Menschen in den USA, Gluten zu minimieren oder zu vermeiden (15).

Eine glutenfreie Ernährung kann gesund sein, solange sie auf Lebensmitteln basiert, die von Natur aus glutenfrei sind.

Probleme entstehen, wenn Menschen glutenfreie Lebensmittel mit raffinierter Stärke essen.

Diese Lebensmittel sind nicht besser als ihre glutenhaltigen Gegenstücke, da glutenfreies Junk-Food immer noch Junk-Food ist.

Viele Forscher haben Quinoa als geeignete Zutat für glutenfreie Diäten für Menschen angesehen, die nicht auf Grundnahrungsmittel wie Brot und Nudeln verzichten möchten.

Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von Quinoa anstelle typischer glutenfreier Zutaten wie raffinierter Tapioka, Kartoffel, Mais und Reismehl den Nährstoff- und Antioxidationswert Ihrer Ernährung drastisch erhöhen kann (16, 17).

Zusammenfassung Quinoa ist von Natur aus glutenfrei. Die Verwendung anstelle von typischen glutenfreien Zutaten kann den Antioxidations- und Nährwert Ihrer Ernährung erhöhen, wenn Sie Gluten vermeiden.

5. Sehr proteinreich, mit allen essentiellen Aminosäuren

Protein besteht aus Aminosäuren, von denen neun als essentiell bezeichnet werden, da Ihr Körper sie nicht produzieren kann und sie über Ihre Ernährung erhalten muss.

Wenn ein Lebensmittel alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, wird es als vollständiges Protein bezeichnet.

Das Problem ist, dass vielen pflanzlichen Lebensmitteln bestimmte essentielle Aminosäuren wie Lysin fehlen.

Eine Ausnahme bildet Quinoa, da es ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren enthält. Aus diesem Grund ist es eine ausgezeichnete Proteinquelle. Es hat sowohl mehr als auch besseres Protein als die meisten Körner (18).

Mit 8 Gramm Qualitätsprotein pro Tasse (185 Gramm) ist Quinoa eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle für Vegetarier und Veganer.

Zusammenfassung Quinoa ist im Vergleich zu den meisten pflanzlichen Lebensmitteln proteinreich. Es enthält auch alle essentiellen Aminosäuren, die Sie benötigen, was es zu einer hervorragenden Proteinquelle für Vegetarier und Veganer macht.

6. Hat einen niedrigen glykämischen Index, der gut für die Blutzuckerkontrolle ist

Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index kann den Hunger anregen und zur Fettleibigkeit beitragen (19, 20).

Solche Lebensmittel wurden auch mit vielen der häufigsten chronischen chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (21).

Quinoa hat einen glykämischen Index von 53, der als niedrig angesehen wird (22).

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass der Kohlenhydratgehalt immer noch ziemlich hoch ist. Daher ist es keine gute Wahl, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten.

Zusammenfassung Der glykämische Index von Quinoa liegt bei 53, was als niedrig angesehen wird. Es ist jedoch immer noch relativ reich an Kohlenhydraten.

7. Reich an wichtigen Mineralien wie Eisen und Magnesium

Viele Menschen bekommen nicht genug von bestimmten wichtigen Nährstoffen.

Dies gilt insbesondere für einige Mineralien, insbesondere Magnesium, Kalium, Zink und (für Frauen) Eisen.

Quinoa ist in allen 4 Mineralien, insbesondere Magnesium, sehr hoch. Eine Tasse (185 Gramm) liefert etwa 30% der empfohlenen Tagesdosis.

Das Problem ist, dass es auch eine Substanz namens Phytinsäure enthält, die diese Mineralien binden und ihre Absorption verringern kann (23).

Durch Einweichen und / oder Keimen der Quinoa vor dem Kochen können Sie jedoch den Phytinsäuregehalt verringern und diese Mineralien bioverfügbarer machen.

Quinoa ist auch ziemlich reich an Oxalaten, die die Absorption von Kalzium verringern und bei bestimmten Personen mit wiederkehrenden Nierensteinen Probleme verursachen können (24, 25).

Zusammenfassung Quinoa ist sehr reich an Mineralien, aber seine Phytinsäure kann teilweise verhindern, dass sie absorbiert werden. Durch Einweichen oder Keimen wird der größte Teil der Phytinsäure abgebaut.

8. Hat positive Auswirkungen auf die Stoffwechselgesundheit

Aufgrund seines hohen Nährstoffgehalts ist es sinnvoll, dass Quinoa die Stoffwechselgesundheit verbessern kann.

Bisher untersuchten zwei Studien an Menschen und Ratten die Auswirkungen von Quinoa auf die Stoffwechselgesundheit.

Die Studie am Menschen ergab, dass die Verwendung von Quinoa anstelle von typischen glutenfreien Broten und Nudeln den Blutzucker-, Insulin- und Triglyceridspiegel signifikant senkte (26).

Untersuchungen an Ratten zeigten, dass die Zugabe von Quinoa zu einer Ernährung mit hohem Fructosegehalt die negativen Auswirkungen von Fructose fast vollständig hemmte (27).

Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Auswirkungen von Quinoa auf die Stoffwechselgesundheit vollständig zu verstehen.

Zusammenfassung Zwei Studien an Menschen und Ratten zeigen, dass Quinoa die Stoffwechselgesundheit verbessern kann, indem sie den Blutzucker-, Insulin- und Triglyceridspiegel senkt. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.

9. Sehr reich an Antioxidantien

Quinoa ist sehr reich an Antioxidantien, Substanzen, die freie Radikale neutralisieren und vermutlich gegen Alterung und viele Krankheiten helfen.

Eine Studie, in der Antioxidantienwerte in fünf Getreide-, drei Pseudo-Getreide- und zwei Hülsenfrüchten untersucht wurden, ergab, dass Quinoa den höchsten Gehalt an Antioxidantien aller zehn Lebensmittel aufweist (28).

Wenn die Samen sprießen, scheint sich der Gehalt an Antioxidantien noch weiter zu erhöhen (29).

Zusammenfassung Quinoa scheint sehr reich an Antioxidantien zu sein. Das Keimen erhöht den Gehalt an Antioxidantien noch weiter.

10. Kann Ihnen beim Abnehmen helfen

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien aufnehmen, als Sie verbrennen.

Bestimmte Lebensmitteleigenschaften können den Gewichtsverlust fördern, indem sie entweder den Stoffwechsel ankurbeln oder den Appetit verringern.

Interessanterweise hat Quinoa mehrere solche Eigenschaften.

Es ist proteinreich, was sowohl den Stoffwechsel steigern als auch den Appetit erheblich reduzieren kann (30).

Die hohe Menge an Ballaststoffen kann das Völlegefühl erhöhen und dazu führen, dass Sie insgesamt weniger Kalorien essen (31).

Die Tatsache, dass Quinoa einen niedrigen glykämischen Index aufweist, ist ein weiteres wichtiges Merkmal, da die Auswahl solcher Lebensmittel mit einer verringerten Kalorienaufnahme verbunden ist (32).

Obwohl es derzeit keine Studie gibt, die die Auswirkungen von Quinoa auf das Körpergewicht untersucht, scheint es intuitiv, dass es ein nützlicher Bestandteil einer gesunden Diät zur Gewichtsreduktion sein könnte.

Zusammenfassung Quinoa ist reich an Ballaststoffen, Proteinen und hat einen niedrigen glykämischen Index. Diese Eigenschaften wurden alle mit Gewichtsverlust und verbesserter Gesundheit in Verbindung gebracht.

11. Einfach in Ihre Ernährung zu integrieren

Obwohl dies kein direkter Nutzen für die Gesundheit ist, ist die Tatsache, dass Quinoa sehr einfach in Ihre Ernährung aufzunehmen ist, dennoch wichtig.

Es ist auch lecker und passt gut zu vielen Lebensmitteln.

Abhängig von der Art der Quinoa kann es wichtig sein, sie vor dem Kochen mit Wasser abzuspülen, um die Saponine zu entfernen, die sich auf der äußeren Schicht befinden und einen bitteren Geschmack haben können.

Einige Marken wurden jedoch bereits gespült, sodass dieser Schritt nicht erforderlich ist.

Sie können Quinoa in den meisten Reformhäusern und vielen Supermärkten kaufen.

Es kann in nur 15 bis 20 Minuten verzehrfertig sein:

• 2 Tassen (240 ml) Wasser in einen Topf geben und die Hitze erhöhen.
• Fügen Sie 1 Tasse (170 Gramm) rohe Quinoa mit einem Schuss Salz hinzu.
• 15–20 Minuten kochen lassen.
• Genießen.

Es sollte jetzt den größten Teil des Wassers absorbiert haben und ein flauschiges Aussehen bekommen haben. Wenn es richtig gemacht wird, sollte es einen milden, nussigen Geschmack und einen zufriedenstellenden Crunch haben.

Sie können leicht viele gesunde und vielfältige Rezepte für Quinoa online finden, einschließlich Frühstücksschalen, Mittag- und Abendessen.

Das Fazit

Quinoa ist reich an Ballaststoffen, Mineralien, Antioxidantien und allen neun essentiellen Aminosäuren und eines der gesündesten und nahrhaftesten Lebensmittel der Welt.

Es kann Ihren Blutzucker- und Cholesterinspiegel verbessern und sogar beim Abnehmen helfen.

Darüber hinaus ist es von Natur aus glutenfrei, lecker, vielseitig und unglaublich einfach zuzubereiten.

Kaufen Sie Quinoa bei lokalen Einzelhändlern oder online.