10 einfache Möglichkeiten zur Steigerung Ihres Stoffwechsels (von der Wissenschaft unterstützt)

Inhalt

• 1. Essen Sie zu jeder Mahlzeit viel Protein
• 2. Trinken Sie mehr kaltes Wasser
• 3. Machen Sie ein hochintensives Training
• 4. Heben Sie schwere Dinge an
• 5. Steh mehr auf
• 6. Trinken Sie grünen Tee oder Oolong-Tee
• 7. Essen Sie scharfe Speisen
• 8. Schlafen Sie gut
• 9. Kaffee trinken
• 10. Ersetzen Sie Kochfette durch Kokosöl
• Das Fazit

Stoffwechsel ist ein Begriff, der alle chemischen Reaktionen in Ihrem Körper beschreibt.

Diese chemischen Reaktionen halten Ihren Körper am Leben und funktionieren.

Allerdings das Wort Stoffwechsel wird oft synonym mit verwendet Stoffwechselrateoder die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen.

Je höher es ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto einfacher ist es, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.

Ein hoher Stoffwechsel kann Ihnen auch Energie geben und Sie fühlen sich besser.

Hier sind 10 einfache Möglichkeiten, um Ihren Stoffwechsel zu steigern.

1. Essen Sie zu jeder Mahlzeit viel Protein

Essen kann den Stoffwechsel für einige Stunden ankurbeln.

Dies wird als thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet. Es wird durch die zusätzlichen Kalorien verursacht, die erforderlich sind, um die Nährstoffe in Ihrer Mahlzeit zu verdauen, aufzunehmen und zu verarbeiten.

Protein verursacht den größten Anstieg des TEF. Es erhöht Ihren Stoffwechsel um 15–30%, verglichen mit 5–10% bei Kohlenhydraten und 0–3% bei Fetten (1).

Es wurde auch gezeigt, dass das Essen von Protein Ihnen hilft, sich satter zu fühlen und zu verhindern, dass Sie zu viel essen (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Eine kleine Studie ergab, dass Menschen wahrscheinlich rund 441 Kalorien weniger pro Tag essen, wenn Protein 30% ihrer Ernährung ausmacht (9).

Das Essen von mehr Protein kann auch den Stoffwechselabfall verringern, der häufig mit dem Verlust von Fett verbunden ist. Dies liegt daran, dass es den Muskelverlust reduziert, was eine häufige Nebenwirkung einer Diät ist (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Zusammenfassung Das Essen von mehr Protein kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln, so dass Sie mehr Kalorien verbrennen. Es kann Ihnen auch helfen, weniger zu essen.

2. Trinken Sie mehr kaltes Wasser

Menschen, die Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken trinken, sind erfolgreicher darin, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten (16, 17, 18, 19, 20).

Dies liegt daran, dass zuckerhaltige Getränke Kalorien enthalten. Wenn Sie sie also durch Wasser ersetzen, wird Ihre Kalorienaufnahme automatisch reduziert.

Trinkwasser kann jedoch auch vorübergehend den Stoffwechsel beschleunigen (18, 21).

Studien haben gezeigt, dass das Trinken von 0,5 Litern Wasser für etwa eine Stunde den Ruhestoffwechsel um 10–30% erhöht (22, 23).

Dieser kalorienverbrennende Effekt kann sogar noch größer sein, wenn Sie kaltes Wasser trinken, da Ihr Körper Energie verwendet, um es auf Körpertemperatur zu erwärmen (21, 24).

Wasser kann auch helfen, Sie zu füllen. Studien zeigen, dass Trinkwasser eine halbe Stunde vor dem Essen Ihnen helfen kann, weniger zu essen (25, 26, 27).

Eine Studie mit übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die vor dem Essen einen halben Liter Wasser tranken, 44% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die dies nicht taten (19).

Zusammenfassung Wasser kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten. Es erhöht Ihren Stoffwechsel und hilft, Sie vor den Mahlzeiten zu füllen.

3. Machen Sie ein hochintensives Training

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhaltet schnelle und sehr intensive Aktivitätsschübe.

Es kann Ihnen helfen, mehr Fett zu verbrennen, indem es Ihren Stoffwechsel erhöht, auch nachdem Ihr Training beendet ist (28, 29, 30, 31).

Es wird angenommen, dass dieser Effekt bei HIIT größer ist als bei anderen Arten von Übungen. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass HIIT Ihnen bei der Fettverbrennung hilft (32, 33, 34).

Eine Studie an übergewichtigen jungen Männern ergab, dass 12 Wochen intensives Training die Fettmasse um 2 kg und das Bauchfett um 17% (35) reduzierten.

Zusammenfassung Das Mischen Ihrer Trainingsroutine und das Hinzufügen einiger hochintensiver Workouts kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen helfen, Fett zu verbrennen.

4. Heben Sie schwere Dinge an

Muskeln sind metabolisch aktiver als Fett, und Muskelaufbau kann zur Steigerung des Stoffwechsels beitragen (36, 37, 38, 39).

Dies bedeutet, dass Sie auch in Ruhe jeden Tag mehr Kalorien verbrennen (40).

Das Heben von Gewichten hilft Ihnen auch dabei, Muskeln zu erhalten und den Stoffwechselabfall zu bekämpfen, der während des Gewichtsverlusts auftreten kann (41, 42, 43, 44).

In einer Studie erhielten 48 übergewichtige Frauen eine Diät mit 800 Kalorien pro Tag, entweder ohne Bewegung, ohne Aerobic oder ohne Krafttraining (45).

Nach der Diät behielten die Frauen, die das Krafttraining absolvierten, ihre Muskelmasse, ihren Stoffwechsel und ihre Kraft bei. Die anderen verloren Gewicht, aber auch Muskelmasse und zeigten eine Abnahme des Stoffwechsels (45).

Sie können online Gewichte finden, die Sie in Ihr Training integrieren können.

Zusammenfassung Das Heben von Gewichten ist wichtig, um Muskeln aufzubauen und zu halten. Höhere Muskelmengen führen zu einem höheren Stoffwechsel.

5. Steh mehr auf

Zu viel Sitzen ist gesundheitsschädlich (46).

Einige Gesundheitskommentatoren haben es sogar "das neue Rauchen" genannt. Dies liegt zum Teil daran, dass lange Sitzphasen weniger Kalorien verbrennen und zu einer Gewichtszunahme führen können (47).

Im Vergleich zum Sitzen kann ein Nachmittag im Stehen bei der Arbeit zusätzliche 174 Kalorien verbrennen (48).

Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, versuchen Sie, für kurze Zeit aufzustehen, um die Zeit zu verkürzen, die Sie im Sitzen verbringen. Sie können auch in einen Stehpult investieren (49, 50, 51, 52).

Sie können Stehpult-Kits und Setups online finden.

Zusammenfassung Langes Sitzen verbrennt wenig Kalorien und ist gesundheitsschädlich. Versuchen Sie, regelmäßig aufzustehen oder in einen Stehpult zu investieren.

6. Trinken Sie grünen Tee oder Oolong-Tee

Es wurde gezeigt, dass grüner Tee und Oolong-Tee den Stoffwechsel um 4–5% steigern (53, 54, 55).

Diese Tees helfen dabei, einen Teil des in Ihrem Körper gespeicherten Fettes in freie Fettsäuren umzuwandeln, wodurch die Fettverbrennung um 10–17% gesteigert werden kann (56).

Da sie kalorienarm sind, kann das Trinken dieser Tees sowohl zur Gewichtsreduktion als auch zur Gewichtserhaltung beitragen (57, 58, 59).

Es wird angenommen, dass ihre metabolismusfördernden Eigenschaften dazu beitragen können, das gefürchtete Gewichtsverlustplateau zu verhindern, das aufgrund einer Abnahme des Stoffwechsels auftritt.

Einige Studien haben jedoch festgestellt, dass diese Tees den Stoffwechsel nicht beeinflussen. Daher kann ihre Wirkung gering sein oder nur für einige Personen gelten (60, 61).

Sie können grünen Tee und Oolong-Tee online finden.

Zusammenfassung Das Trinken von grünem Tee oder Oolong-Tee kann den Stoffwechsel ankurbeln. Diese Tees können Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.

7. Essen Sie scharfe Speisen

Paprika enthält Capsaicin, eine Substanz, die den Stoffwechsel ankurbeln kann (62, 63, 64).

Viele Menschen können diese Gewürze jedoch nicht in den Dosen vertragen, die für eine signifikante Wirkung erforderlich sind (65).

Eine Studie mit Capsaicin in akzeptablen Dosen sagte voraus, dass der Verzehr von Paprika etwa 10 zusätzliche Kalorien pro Mahlzeit verbrennen würde. Über einen Zeitraum von 6,5 Jahren könnte dies für einen Mann mit durchschnittlichem Gewicht (66) einen Gewichtsverlust von 1 Pfund (0,5 kg) bedeuten.

Alleine die Auswirkungen des Hinzufügens von Gewürzen zu Ihrem Essen können recht gering sein. In Kombination mit anderen Strategien zur Steigerung des Stoffwechsels kann dies jedoch zu einem leichten Vorteil führen (67).

Zusammenfassung Das Essen von scharfem Essen kann zur Steigerung Ihres Stoffwechsels und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts beitragen.

8. Schlafen Sie gut

Schlafmangel ist mit einem starken Anstieg des Adipositasrisikos verbunden (68, 69).

Dies kann teilweise durch die negativen Auswirkungen von Schlafentzug auf den Stoffwechsel verursacht werden (70).

Schlafmangel wurde auch mit einem erhöhten Blutzuckerspiegel und einer erhöhten Insulinresistenz in Verbindung gebracht, die beide mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden sind (70, 71, 72, 73).

Es wurde auch gezeigt, dass es das Hungerhormon Ghrelin steigert und das Füllehormon Leptin senkt (74, 75, 76).

Dies könnte erklären, warum viele Menschen mit Schlafentzug hungrig sind und Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren.

Zusammenfassung Schlafmangel kann die Anzahl der verbrannten Kalorien verringern, die Art und Weise, wie Sie Zucker verarbeiten, verändern und Ihre appetitregulierenden Hormone stören.

9. Kaffee trinken

Studien haben gezeigt, dass das Koffein im Kaffee den Stoffwechsel um 3–11% ankurbeln kann. Wie grüner Tee fördert es auch die Fettverbrennung (77, 78, 79).

Dies scheint jedoch schlanke Menschen stärker zu treffen. In einer Studie erhöhte Kaffee die Fettverbrennung bei schlanken Frauen um 29%, bei adipösen Frauen jedoch nur um 10% (80).

Die Auswirkungen von Kaffee auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung können ebenfalls zu einem erfolgreichen Gewichtsverlust und einer erfolgreichen Aufrechterhaltung beitragen (77, 81).

Zusammenfassung Das Trinken von Kaffee kann Ihren Stoffwechsel erheblich steigern und Ihnen beim Abnehmen helfen.

10. Ersetzen Sie Kochfette durch Kokosöl

Im Gegensatz zu anderen gesättigten Fetten ist Kokosöl in mittelkettigen Fetten relativ hoch.

Mittelkettige Fette können Ihren Stoffwechsel stärker steigern als langkettige Fette in Lebensmitteln wie Butter (82, 83, 84, 85, 86).

In einer Studie stellten die Forscher fest, dass mittelkettige Fette den Stoffwechsel um 12% erhöhten, während langkettige Fette ihn nur um 4% erhöhten (87).

Aufgrund des einzigartigen Fettsäureprofils von Kokosnussöl kann das Ersetzen einiger Ihrer anderen Kochfette durch dieses Fett bescheidene Vorteile für den Gewichtsverlust haben (88, 89).

Sie können Kokosöl online finden.

Zusammenfassung Das Ersetzen anderer Kochfette durch Kokosöl kann dazu beitragen, den Stoffwechsel leicht anzukurbeln.

Das Fazit

Kleine Änderungen des Lebensstils und die Einbeziehung dieser Tipps in Ihre Routine können Ihren Stoffwechsel steigern.

Ein höherer Stoffwechsel kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten, während Sie gleichzeitig mehr Energie erhalten.