10 ungesunde Fitness-Selbstgesprächsfallen, die Sie vermeiden sollten

Inhalt

• Meine riesigen Oberschenkel werden nie dünn sein
• Ich habe fette Gene und kann nicht abnehmen
• Herzkrankheiten laufen in meiner Familie, also bin ich dem Untergang geweiht
• Ich habe einen langsameren Stoffwechsel als alle anderen
• Ich sehe keinen Unterschied, warum also die Mühe machen?
• Ich habe keinen Hintern und nichts kann das ändern
• Ich habe keine Zeit zu
• Trainieren
• Ich kann keine Gewichte verwenden:
• Ich fülle auf!
• Ich bin schwach – ich kann nicht
• Gewichte heben
• Ich werde nie einen flachen Bauch haben, nachdem ich Kinder habe
• Bewertung für

Es ist peinlich, wenn dich jemand dabei erwischt, wie du laut mit dir selbst redest, aber diese Selbstgespräche sind kein sinnloses Geplapper: Die Dinge, die du dir jeden Tag erzählst, können deine Denkweise und deinen Umgang mit deiner Fitness und Gesundheit beeinflussen.

Die meisten von uns möchten in verschiedenen Aspekten unseres Lebens wachsen und sich verbessern, aber dieses Wachstum ist nicht immer einfach, weil wir uns in einem Kampf zwischen unseren alten Gewohnheiten (des Denkens und Handelns) und unseren gewünschten neuen Gewohnheiten befinden, sagt Michael Gervais , Ph.D., Psychologin und Leiterin des Bereichs High Performance für das DISC Sport and Spine Center in Newport Beach, Kalifornien. Eine dieser Gewohnheiten ist unser Selbstgespräch. "Unser innerer Dialog, sowohl verbalisiert als auch privat, ist unser Sinn für die Welt", sagt er.

Und wenn Sie Ihren persönlichen Gesprächen zuhören, kann dies entweder Ihre Lebensqualität steigern oder Sie daran hindern, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Körper zu bauen, von dem Sie träumen, treten Sie einen Schritt zurück und hören Sie auf sich selbst. Hören Sie eine der folgenden häufigen negativen Selbstgesprächsaussagen? Lesen Sie dann weiter, um fachkundige Ratschläge zu erhalten, wie Sie Ihre Sprache umformulieren und Ihre Fitnessziele überprüfen können.

Meine riesigen Oberschenkel werden nie dünn sein

Diese Art von Aussage erzeugt sofort Spannung in Ihrem Kopf und Ihrem Gehirn, sagt Gervais. "Wenn wir feindselige oder negative Gedanken haben, reagiert unser Gehirn, indem es eine Chemikalie freisetzt, die die Stimmung beeinflusst." Wiederholte negative Gedanken können giftig werden, da unser Immunsystem durch die Überaktivierung des Kampf-oder-Flucht-Mechanismus geschwächt wird. "Chronisches negatives Denken schafft eine so feindselige innere Umgebung, dass wir uns deprimiert, ängstlich oder sogar körperlich schwächer fühlen können", sagt Gervais. "Es wird selbstzerstörerisch." In Wirklichkeit erfordert das Straffen und Straffen der Oberschenkel Aufmerksamkeit auf die Ernährung sowie Cardio- und Krafttraining. Schließen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Ausfallschritte, Kniebeugen und Step-ups ein für Ihre beste Oberschenkel.

Ich habe fette Gene und kann nicht abnehmen

Es ist natürlich, sich Sorgen zu machen, wenn deine Mutter ein Muffin-Top hat, aber abgesehen von der DNA bist du nicht dazu bestimmt, dieselbe Körperform zu haben. Untersuchungen zeigen, dass nur 20 bis 30 Prozent der Gewichtszunahme auf die Genetik zurückzuführen sind, sagt Trainer Tom Holland, Autor von Besiege das Fitnessstudio (William Morrow, 2011), damit Sie große Veränderungen vornehmen können. „Fettleibigkeit hängt oft mit kulturellen Faktoren zusammen, nicht mit der Genetik. Beginnen Sie also mit dem Essen mit Menschen, die gesunde Essgewohnheiten haben, da Studien zeigen, dass wir dazu neigen, diejenigen zu spiegeln, mit denen wir speisen“, sagt er. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme protokollieren und sich Ihrer spezifischen Herausforderungen bewusst werden, können Sie auch die Bereiche identifizieren, in denen Sie arbeiten müssen.

Herzkrankheiten laufen in meiner Familie, also bin ich dem Untergang geweiht

Mit "schlechten Genen" geboren zu werden ist eigentlich mehr Grund zu trainieren, sagt Andrew M. Freeman, M.D., Kardiologe in der medizinischen Abteilung der National Jewish Health in Denver. Regelmäßige Bewegung kann es mit einigen der besten Medikamente zur Behandlung von Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Cholesterinproblemen aufnehmen und heilt, beugt vor oder wirkt sich positiv auf fast jede bekannte Krankheit aus, sagt er. Die American Heart Association und das American College of Cardiology empfehlen täglich 150 Minuten zügige Aktivität. "Das erreichen Sie, indem Sie jeden Wochentag 30 Minuten machen und die Wochenenden frei nehmen", sagt Dr. Freeman. Und Sie müssen nicht auf einer Maschine schwitzen: Schnelles Gehen, Joggen, Inlineskaten, Schwimmen oder jede andere Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Und vergessen Sie nicht, dass auch eine fett- und cholesterinarme Ernährung helfen kann.

Ich habe einen langsameren Stoffwechsel als alle anderen

Der Glaube, im Nachteil zu sein, kann dazu führen, dass Sie überhaupt nicht mehr bereit sind, Sport zu treiben. Wenn Sie der Meinung sind, dass der Stoffwechsel ein Problem ist, unternehmen Sie stattdessen Schritte, um ihn anzukurbeln, sagt Katrina Radke, olympische Schwimmerin und Autorin von Ohne Stress dein Bestes geben (Motivationspresse, Inc.). Nehmen Sie Intervalltraining auf und essen Sie alle drei bis vier Stunden, was den zusätzlichen Vorteil hat, dass Sie nie zu hungrig oder zu satt sind, sodass Sie konstante Energie spüren, sagt sie.

Ich sehe keinen Unterschied, warum also die Mühe machen?

Workouts sollten mit einem Haftungsausschluss versehen sein: "Ergebnisse über Nacht sind nicht typisch." In Wirklichkeit dauert es zwei bis drei Monate, um Veränderungen zu bemerken – genau die Zeit, in der die Leute oft aufhören, sagt Holland. „Sie müssen sich daran erinnern, dass Sie nicht eine Woche gebraucht haben, um das Gewicht zuzunehmen, also warum sollten Sie erwarten, es über Nacht zu verlieren? Jedes Pfund, das Sie verlieren möchten, erfordert ein Defizit von 3.500 Kalorien. Wenn Sie also ein Pfund pro Woche verlieren möchten, reduzieren Sie 500 Kalorien pro Tag durch Diät und Bewegung.

Ich habe keinen Hintern und nichts kann das ändern

Neben Herz- und Gewichtsproblemen können Sie Mama und Papa für einen flachen Hintern danken - und verbessern, was Sie haben. Während die genetische Kapazität aller Ihrer Muskeln lange vor Ihrer Geburt bestimmt wird, "Sie können die Messlatte wirklich höher legen", sagt Irv Rubenstein, Ph.D., Trainingsphysiologe und Gründer von S.T.E.P.S. (Wissenschaftliche Schulungs- und Bewegungsverschreibungsspezialisten) in Nashville, Tennessee. Bringen Sie Ihr Unterkörpertraining auf die nächste Stufe: Rubenstein empfiehlt Kniebeugen, die tief gehen, sodass Ihre Oberschenkel fast parallel oder niedriger sind, und Step-ups auf einer 12 bis 18-Zoll-Bank oder Step-Ups mit Kurzhanteln, mit denen Sie 2 bis 3 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen.

Ich habe keine Zeit zu

Trainieren

Dieses Alles-oder-Nichts-Selbstgespräch macht es leicht, den Umständen um uns herum zum Opfer zu fallen, sagt Radke. "Wenn wir Ausreden finden, dann normalerweise, weil wir nervös sind, tatsächlich Maßnahmen zu ergreifen. Wir wissen vielleicht nicht, was wir tun sollen oder haben Angst, dass es sich nicht auszahlt." Sobald wir eine ausreichend große Vision davon entwickelt haben, was wir erreichen könnten, wenn wir den ersten Schritt tatsächlich tun würden, können wir uns motivieren. Radke empfiehlt, mit nur fünf Minuten grundlegender Atmung und Dehnung zu beginnen, und wenn sich das gut anfühlt, fügen Sie weitere oder andere Aktivitäten hinzu. „Der Schlüssel ist, mit etwas Kleinem konsistent zu sein, Selbstvertrauen aufzubauen und dann die nächsten Schritte zu unternehmen“, sagt sie.

Ich kann keine Gewichte verwenden:

Ich fülle auf!

Schauen wir uns die Wissenschaft hier an: "Frauen haben einfach nicht den Testosteronspiegel, um groß zu werden", sagt Holland. "Sie möchten jedoch so viel Muskelmasse wie möglich, da dies den Stoffwechsel ankurbelt." Wenn Sie befürchten, der Hulk zu werden, nehmen Sie ein Maßband heraus und notieren Sie den Umfang (Ihre Oberschenkel, Oberarme, Waden usw.). Einige Frauen können aufbauen, aber dazu müssen Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Sie benötigen, sagt Rubenstein. "Gewichte sind das zuverlässigste Mittel, um die Kraft und den Tonus zu erreichen, die sich die meisten Frauen wünschen", sagt Rubenstein. Sie empfiehlt, Cardio an den gleichen Tagen wie Krafttraining zu machen, was Studien zeigen, dass es weniger Reizwachstum erzeugt als beides getrennt zu tun – und das bedeutet einen durchtrainierten Körper ohne Masse.

Ich bin schwach – ich kann nicht

Gewichte heben

Wenn Sie schwach sind, sollten Sie Gewichte heben, damit Ihre Muskeln stärker werden! Machen Sie sich keine Sorgen um die Nummer auf den Hanteln; Beginnen Sie mit allem, was Sie heben können, und steigern Sie sich zu schwereren Gewichten, wenn diese zu leicht werden. Sogar Ihr Körpergewicht funktioniert, sagt Radke. Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und andere gerätefreie Übungen können ein effektives, herausforderndes Training darstellen. „Man kann sogar damit beginnen, eine Liegestützposition mit den Knien auf dem Boden zu halten, um sich daran zu gewöhnen, den eigenen Körper zu stützen“, fügt Radke hinzu.

Ich werde nie einen flachen Bauch haben, nachdem ich Kinder habe

Denken Sie zunächst daran, dass die Beyonces und Reese Witherspoons der Welt haben Personal Trainer, Ernährungsberater, Köche und andere Experten, die ihnen individuelle Pläne und Aufmerksamkeit schenken, zusätzlich zu den Kindermädchen oder Au Pairs, die ihre Babys zwei Stunden lang beim Training beobachten. Aber abgesehen von einer Diastase recti (Trennung des M. rectus abdominis) oder einer überdehnten Haut "kann eine Frau das Fett verlieren und die Muskeln mit der richtigen Übung wieder straffen", sagt Rubenstein. Der erste Schritt ist Cardio, und es hat sich gezeigt, dass Intervalltraining das Bauchfett effizienter reduziert als Cardio mit geringerer Intensität. Rubenstein empfiehlt 15 bis 20 Minuten Intervalle an drei Tagen in der Woche. Wenn das zu schwierig ist, können auch 30 Minuten traditionelles Cardio an mindestens fünf Tagen in der Woche funktionieren. Toning ist der zweite Teil: Konzentrieren Sie sich auf Ihre schrägen Bauchmuskeln, um Ihre Bauchdecke in Richtung Ihrer Mittellinie zu ziehen. Versuchen Sie es mit seitlichen Planks, schrägen Crunches oder Rotationen mit Schläuchen. Aber natürlich müssen Sie dies mit einer Diät kombinieren, die ein paar hundert Kalorien weniger liefert, als Sie bisher gegessen haben (niemals unter 1.200 Kalorien gehen, der Punkt, an dem Ihr Körper in den Hungermodus gerät und sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt).

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