10 Gründe, warum dein Training nicht funktioniert

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Ihre Zeit ist wertvoll und für jeden kostbaren Moment, den Sie in Ihr Training investieren, möchten Sie sicherstellen, dass Sie die bestmögliche Rendite für Ihre Investition erzielen. Erzielen Sie also die gewünschten Ergebnisse? Wenn Ihr Körper nicht so schlank oder straff ist, wie Sie es gerne hätten, begehen Sie möglicherweise einige wichtige Trainingsfehler, die selbst erfahrene Trainierende sabotieren können.

Natürlich kennen Sie wahrscheinlich die offensichtlicheren Fehler, die Sie vermeiden sollten. Wenn Sie beispielsweise Ihr Aufwärmen auslassen, können Sie frühzeitig ermüden und Ihr Potenzial nicht ausschöpfen. Darüber hinaus können Sie durch das Anlehnen auf den Treppensteiger oder Ellipsentrainer länger auf dem Rücken bleiben, aber es reduziert die Belastung Ihres Unterkörpers sowie die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, drastisch. Aber was ist mit den weniger offensichtlichen Fehlern, die Sie möglicherweise machen? Hier besprechen wir einige der subtileren – aber nicht weniger schwerwiegenden – Fitness-Fauxpas und die am häufigsten durcheinander geratenen Krafttrainingsübungen und zeigen Ihnen, wie sie mit nahezu mühelosen Korrekturen behoben werden können.

DIE ZEHN FAUX-PAS DER FITNESS

Menschen machen beim täglichen Training kleine, aber kostspielige Fehler, und eine winzige Änderung kann einen großen Einfluss auf ihre Ergebnisse haben, sagt der in Los Angeles ansässige Trainer Ken Alan, ein Sprecher des American Council on Exercise. Dank Alan und dem Gremium von Trainingsexperten, die diese Fauxpas und Fixes abgewogen haben, werden Sie Ihr Training fehlersicher machen und enorme Vorteile sehen, und die Zeit, die Sie in Ihr Training investieren, wird klug und gut investiert sein. Wir beginnen mit fünf Fehlern, die Sie oft in Ihrem Übungsansatz machen, dann werfen wir einen Blick auf fünf Züge, die häufig gefälscht werden.

DIE VORGEHENSWEISE

1. Der Fauxpas Heirate deine Kraftroutine

Die Fakten Wenn Sie die gleiche Routine immer wieder ausführen, werden sich Ihre Muskeln einfach anpassen; Sie werden wahrscheinlich ein Plateau erreichen, da jede Übung nur eine begrenzte Anzahl von Muskelfasern stimuliert. Wenn Sie Ihre Muskeln jedoch aus verschiedenen Blickwinkeln herausfordern, indem Sie regelmäßig Bewegungen hinzufügen oder abwechseln, werden Sie deutlich mehr Fasern in die Aktion bringen und mehr Tonus und Kraft entwickeln.

Die Reparatur Lernen Sie für jede Muskelgruppe zusätzlich 2 oder 3 Übungen und probieren Sie neue Winkel und Geräte aus. (Wenn Sie keine Anweisungen von einem Trainer bekommen, gibt es viele Bücher und Videos, die nach Routine für jeden Körperteil geordnet sind.) Wenn Sie beispielsweise das Brustdrücken mit Kurzhanteln normalerweise auf einer flachen Bank ausführen, versuchen Sie es mit einer Schrägbank. Wenn Sie normalerweise das Brustpressegerät verwenden, versuchen Sie es mit dem Kurzhantel-Brustdrücken oder dem Bankdrücken mit einer Langhantel. Erweitern Sie Ihr Repertoire so weit, dass Sie alle 6–8 Wochen Ihre gesamte Routine ändern können.

2. Der Fauxpas Du machst deine Wiederholungen zu schnell

Die Fakten Wenn Sie beim Krafttraining durch Ihre Wiederholungen zoomen, verwenden Sie Schwung statt Muskelkraft. Sie erhalten nicht den gleichen Reiz für den Muskelaufbau und verbrennen nicht so viele Kalorien.Sie werden auch anfälliger für Trainingsverletzungen wie Muskel- oder Bindegeweberisse.

Die Reparatur Nehmen Sie sich für jede Wiederholung 6 Sekunden Zeit: 2 Sekunden, um das Gewicht zu heben und 4 Sekunden, um es abzusenken. (Da Sie die Schwerkraft haben, um das Gewicht zu senken, müssen Sie in dieser Phase noch mehr verlangsamen, um Ihre Muskeln ausreichend herauszufordern.) Unsere Experten sind sich einig, dass eine Verlangsamung die wichtigste Veränderung ist, die Sie erreichen können bessere Ergebnisse durch Krafttraining.

3. Der Fauxpas Zu hart trainieren, zu oft

Die Fakten Wenn Sie sich zwischen harten Cardio- oder Krafttrainings nicht genug ausruhen, werden Sie keine Fortschritte mehr machen und möglicherweise sogar einen Teil der Fitness verlieren, die Sie gewonnen haben. Sie werden wahrscheinlich auch beim Training ausbrennen.

Die Reparatur Um Ihre Muskeln frisch zu halten und Ihre Motivation hoch zu halten, wechseln Sie kürzere, härtere Cardio-Workouts (z. B. 20 Minuten) mit längeren, leichteren Tagen (40–60 Minuten) ab. Gehen Sie nicht mehr als zweimal pro Woche aufs Ganze. Denken Sie daran, dass Ihr Körper umso mehr Zeit braucht, um sich zu erholen, je intensiver Sie trainieren. Es ist eine gute Idee, ein paar harte Workouts zu absolvieren und jede Woche 1 Tag komplett frei zu nehmen. Nehmen Sie sich beim Krafttraining mindestens 1 Tag Pause zwischen den Einheiten, die dieselbe Muskelgruppe trainieren.

4. Der Fauxpas Ausrollen auf Ihrem Cardio

Die Fakten Wenn Sie sich an das gleiche aerobe Training halten, können Sie Ihre Ergebnisse genauso sabotieren, wie zu stark zu drücken. Um Ihre Fitness wirklich zu steigern (die es Ihnen ermöglicht, mit weniger Anstrengung mehr Kalorien zu verbrennen), müssen Sie ein paar Mal pro Woche Ihre Komfortzone verlassen, bis Sie etwas außer Atem sind und Ihr Herz klopfen spüren.

Die Reparatur Anstatt die ganze Zeit zu trainieren oder Cardio mit mittlerer Intensität zu betreiben, mischen Sie zweimal pro Woche einige Intervalle mit hoher Intensität. Erhöhen Sie zum Beispiel nach 10 Minuten Aufwärmen auf dem Laufband die Geschwindigkeit oder Steigung für 30 Sekunden auf 1 Minute und erholen Sie sich dann mit 1-3 Minuten leichtem bis moderatem Training. 10–20 Minuten im Wechsel halten, dann abkühlen lassen. Vielleicht möchten Sie auch längere Intervalle mit hoher Intensität machen - sagen wir 5 Minuten -, in denen Sie nicht so stark drücken wie bei den kürzeren.

5. Der Fauxpas Das falsche Gewicht heben

Die Fakten Wenn Sie zu leichte Gewichte heben, werden Sie keine Verbesserung der Kraft, des Tonus oder der Knochendichte feststellen. Wenn Sie zu schwere Gewichte heben, beeinträchtigen Sie die richtige Form und erhöhen das Verletzungsrisiko. Sie werden auch gezwungen sein, zusätzliche Muskeln zu rekrutieren, indem Sie beispielsweise Ihren gesamten Körper verwenden, um einen Bizepscurl zu absolvieren, und so die Zielmuskeln eines guten Trainings betrügen.

Die Reparatur Führen Sie für den wichtigsten Kraftaufbau 4–6 Wiederholungen pro Satz durch; Führe für einen moderateren Kraftaufbau 8–12 Wiederholungen pro Satz durch und wähle Gewichte, die schwer genug sind, dass du dich durch die letzten paar Wiederholungen quälst, aber nicht so schwer, dass deine Form auseinanderfällt. Wenn Sie Ihre letzte Wiederholung erreichen und das Gefühl haben, dass Sie eine weitere ausführen könnten, erhöhen Sie das Gewicht um 5–10 Prozent. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie, wenn Sie das Gewicht, das Sie verwenden, erheblich erhöht haben, auf weniger Wiederholungen sinken werden, was in Ordnung ist, solange Ihre Zielmuskeln durch die letzte Wiederholung ermüdet sind. Keine Sorge: Das Heben bis zur Ermüdung wird Sie nicht mit monströsen Muskeln zurücklassen.

DIE ÜBUNGEN

6. Kniebeugen

Der Fauxpas Die Knie vor den Zehen schießen lassen, die Fersen anheben, die Knie nach innen sinken lassen Die Fakten Diese Fehler üben einen übermäßigen Druck auf die Sehnen und Bänder des Knies aus.

Die Reparatur Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand, stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, gestreckten, aber nicht angespannten Beinen, angehobener Brust und angezogenen Bauchmuskeln hin. Halten Sie das Körpergewicht in Richtung der Fersen und beugen Sie die Knie, um sich nach hinten und unten zu setzen. Strecken Sie die Beine, um wieder aufzustehen. Stärkt Gesäß, Quadrizeps und Oberschenkel

7. Vorgebeugte Lat-Reihe

Der Fauxpas Runden Sie Ihre Wirbelsäule und beugen Sie sich nicht aus den Hüften, ziehen Sie die Gewichte zu weit nach hinten Die Fakten Diese Fehler belasten Ihre Wirbelsäule und reduzieren die Belastung Ihrer Rückenmuskulatur, wodurch die Bewegung weniger effektiv ist.

Die Reparatur Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme an den Seiten. Beugen Sie die Knie und beugen Sie von der Hüfte aus um etwa 90 Grad nach vorne. Lassen Sie die Arme in einer Linie mit den Schultern hängen, die Handflächen zeigen nach innen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um den Rücken zu stützen. Schulterblätter nach unten und zusammen ziehen; Halten Sie die Körperposition aufrecht, beugen Sie die Ellbogen nach oben und in Richtung Taille, bis die Oberarme in einer Linie mit dem Rumpf und die Unterarme senkrecht zum Boden sind, die Knöchel zeigen nach unten (siehe Abbildung). Arme langsam in die Ausgangsposition strecken, ohne die Rumpfposition zu verändern. Stärkt den mittleren Rücken, die hinteren Schultern und den Bizeps

8. Trizeps-Kickback

Der Fauxpas Schwingen Sie Ihren Oberarm, senken Sie die gegenüberliegende Schulter, versuchen Sie, Ihren Arm zu heben und das Gewicht hinter Ihnen zu hoch Die Fakten Wenn Sie einen dieser Fehler machen, wird Ihr Trizeps nicht ausreichend belastet und Sie können auch Ihre Schulter und Ellenbogengelenke.

Die Reparatur Halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand und stellen Sie sich rechts von der langen Seite einer Bank, die Füße hüftbreit auseinander oder in einer versetzten Haltung. (Sie können auch mit dem linken Knie auf der Bank knien.) Beugen Sie die Hüften um etwa 90 Grad nach vorne und legen Sie die linke Hand zur Unterstützung auf die Bank. Halten Sie den Oberkörper fest, beugen Sie den rechten Ellbogen so, dass der Oberarm parallel zum Boden und der Unterarm senkrecht zum Boden ist, die Handfläche zeigt nach innen. Den Ellbogen nahe der Taille positionieren und die Bauchmuskeln zusammenziehen. Halten Sie den Oberarm ruhig und strecken Sie den Arm mit dem Trizeps hinter sich, bis das Ende der Hantel nach unten zeigt (siehe Abbildung). Beugen Sie langsam den Ellbogen, um in die senkrechte Position zurückzukehren. Stärkt den Trizeps

9. Knirschen

Der Fauxpas Den Nacken zucken, die Schultern nicht anheben, die Bauchmuskeln nicht anspannen Die Fakten Diese Fehler führen zu Nackenschmerzen und Ihre Bauchmuskeln werden nicht fester.

Die Reparatur Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf der Matte, hüftbreit auseinander. Hände hinter den Kopf legen, Daumen hinter die Ohren, Finger offen. Ellbogen seitlich ausstrecken. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, ziehen Sie Hüften und untere Rippen zusammen und halten Sie das Gesäß entspannt. Ohne am Nacken zu ziehen oder die Ellbogen einzuziehen, rollen Sie sich nach vorne und halten Sie Kopf und Nacken entspannt, während sich die Schulterblätter von der Matte abheben (siehe Abbildung). Halten, dann langsam wieder absenken. Stärkt die Bauchmuskeln

10. Kurzhantelbank fliegen

Der Fauxpas Arme zu weit absenken Die Fakten Dieser Fehler belastet Ihre Schultern und die Rotatorenmanschette, die empfindlichen Muskeln, die unter den Schultern sitzen, stark. Außerdem wird es schwierig, die Arme nach oben zu drücken und die Brustmuskulatur effektiv zu nutzen.

Die Reparatur Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Bank, die Knie gebeugt und die Füße auf der Kante. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme über der Brustmitte ausgestreckt, in einem leichten Bogen, die Handflächen nach innen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und halten Sie das Kinn auf gleicher Höhe. Ellbogenbogen beibehalten, Ellbogen nach unten und zur Seite absenken, bis sie auf gleicher Höhe mit oder leicht unter den Schultern sind (siehe Abbildung). Drücken Sie die Hanteln nach oben und in die Ausgangsposition, ohne dass sich die Hanteln berühren oder die Schulterblätter von der Bank heben. Stärkt Brust und vordere Schultern

Fehlersichere deinen Verstand

Ihre Einstellung kann die letzte Anpassung sein, die Sie benötigen, um Ihre Ergebnisse zu maximieren. Vermeiden Sie diese drei mentalen Fehltritte:

Konzentration auf die Zahlen

Anstatt sich Gedanken darüber zu machen, wie viele Kalorien Sie verbrennen oder wie viele Schritte Sie steigen, konzentrieren Sie sich auf die Energie und die Kraft, die Sie spüren und wie wunderbar Sie Ihren Körper behandeln. Während Sie Ihre Intensität überwachen und die Zahlen anwenden, um sicherzustellen, dass Sie die Dinge genug durcheinander bringen, ist es für einen optimalen Fortschritt entscheidend, aber Sie sollten sich einfach bewusst sein und nicht fixieren.

Besessenheit von einem Körperteil

Wenn Sie sich zu sehr auf Ihre "Problemzone" konzentrieren, kann dies nach hinten losgehen und dazu führen, dass Sie andere Muskelgruppen vernachlässigen, die für Ihr Aussehen ebenso wichtig sind wie für Ihre Fitness. Wenn zum Beispiel Ihre Körpermitte Ihr Hauptanliegen ist, sind Hunderte von Crunches nicht die Antwort; Sicher, machen Sie Bauchmuskelübungen für den Tonus, aber vergessen Sie nicht, dass die Entwicklung von Brust, Rücken und Schultern den Fokus von Ihrer Mitte nehmen kann. Streben Sie immer nach einem ausgewogenen Training.

Vor dem Unbekannten zurückschrecken

Es ist nur natürlich, sich von Ausrüstung, die Sie noch nie benutzt haben, oder von Kursen, die Sie nie besucht haben, einschüchtern zu lassen. Aber das Betreten von Neuland kann genau das Richtige sein, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie freie Gewichte vermeiden, bitten Sie einen Trainer, Ihnen ein paar Kurzhantelübungen beizubringen; Wenn Sie das Spinnen gescheut haben, steigen Sie auf ein Fahrrad. Wenn Sie Ihre Ängste überwinden, erhalten Sie auch ein Gefühl der Leistung und des Selbstvertrauens – und was könnte sich besser anfühlen, als das Unbekannte zu erobern?

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