10 Evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Magnesium

Inhalt

• 1. Magnesium ist an Hunderten von biochemischen Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt
• 2. Es kann die Trainingsleistung steigern
• 3. Magnesium bekämpft Depressionen
• 4. Es hat Vorteile gegen Typ-2-Diabetes
• 5. Magnesium kann den Blutdruck senken
• 6. Es hat entzündungshemmende Vorteile
• 7. Magnesium kann helfen, Migräne vorzubeugen
• 8. Es reduziert die Insulinresistenz
• 9. Magnesium verbessert die PMS-Symptome
• 10. Magnesium ist sicher und weit verbreitet
• Nahrungsquellen
• Ergänzungen
• Das Fazit

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Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper.

Es spielt mehrere wichtige Rollen für die Gesundheit Ihres Körpers und Ihres Gehirns.

Möglicherweise erhalten Sie jedoch nicht genug davon, selbst wenn Sie sich gesund ernähren.

Hier sind 10 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Magnesium.

1. Magnesium ist an Hunderten von biochemischen Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt

Magnesium ist ein Mineral, das in Erde, Meer, Pflanzen, Tieren und Menschen vorkommt.

Etwa 60% des Magnesiums in Ihrem Körper befindet sich im Knochen, während sich der Rest in Muskeln, Weichteilen und Flüssigkeiten, einschließlich Blut, befindet ().

Tatsächlich enthält jede Zelle in Ihrem Körper es und braucht es, um zu funktionieren.

Eine der Hauptaufgaben von Magnesium besteht darin, als Cofaktor oder Helfermolekül bei den biochemischen Reaktionen zu wirken, die kontinuierlich von Enzymen ausgeführt werden.

Tatsächlich ist es an mehr als 600 Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt, einschließlich ():

• Energieerzeugung: Hilft bei der Umwandlung von Lebensmitteln in Energie.
• Proteinbildung: Hilft bei der Erstellung neuer Proteine ​​aus Aminosäuren.
• Genpflege: Hilft bei der Erstellung und Reparatur von DNA und RNA.
• Muskelbewegungen: Ist Teil der Kontraktion und Entspannung der Muskeln.
• Regulation des Nervensystems: Hilft bei der Regulierung von Neurotransmittern, die Nachrichten im gesamten Gehirn und im Nervensystem senden.

Leider deuten Studien darauf hin, dass etwa 50% der Menschen in den USA und in Europa weniger als die empfohlene tägliche Menge an Magnesium erhalten (,).

Magnesium ist ein Mineral, das Hunderte chemischer Reaktionen in Ihrem Körper unterstützt. Viele Menschen bekommen jedoch weniger als sie brauchen.

2. Es kann die Trainingsleistung steigern

Magnesium spielt auch eine Rolle bei der Trainingsleistung.

Während des Trainings benötigen Sie je nach Aktivität möglicherweise 10–20% mehr Magnesium als im Ruhezustand ().

Magnesium hilft dabei, den Blutzucker in Ihre Muskeln zu transportieren und Laktat zu entsorgen, das sich während des Trainings ansammeln und Müdigkeit verursachen kann ().

Studien haben gezeigt, dass eine Ergänzung die Trainingsleistung von Sportlern, älteren Menschen und Menschen mit chronischen Krankheiten steigern kann (,,,).

In einer Studie zeigten Volleyballspieler, die 250 mg Magnesium pro Tag einnahmen, Verbesserungen bei den Sprung- und Armbewegungen ().

In einer anderen Studie hatten Athleten, die vier Wochen lang Magnesium zu sich nahmen, während eines Triathlons schnellere Lauf-, Rad- und Schwimmzeiten. Sie erlebten auch eine Verringerung des Insulin- und Stresshormonspiegels ().

Die Beweise sind jedoch gemischt. Andere Studien haben keinen Nutzen von Magnesiumpräparaten bei Sportlern mit niedrigem oder normalem Mineralstoffgehalt (,) festgestellt.

In mehreren Studien wurde gezeigt, dass Magnesiumpräparate die Trainingsleistung verbessern, aber die Forschungsergebnisse sind gemischt.

3. Magnesium bekämpft Depressionen

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle für die Gehirnfunktion und -stimmung, und niedrige Spiegel sind mit einem erhöhten Risiko für Depressionen verbunden (,).

Eine Analyse bei über 8.800 Personen ergab, dass Personen unter 65 Jahren mit der niedrigsten Magnesiumaufnahme ein um 22% höheres Depressionsrisiko hatten ().

Einige Experten glauben, dass der niedrige Magnesiumgehalt moderner Lebensmittel viele Fälle von Depressionen und psychischen Erkrankungen verursachen kann ().

Andere betonen jedoch die Notwendigkeit weiterer Forschung in diesem Bereich ().

Dennoch kann die Ergänzung mit diesem Mineral dazu beitragen, die Symptome einer Depression zu verringern - und in einigen Fällen können die Ergebnisse dramatisch sein (,).

In einer randomisierten kontrollierten Studie bei depressiven älteren Erwachsenen verbesserten 450 mg Magnesium täglich die Stimmung genauso effektiv wie ein Antidepressivum ().

Möglicherweise besteht ein Zusammenhang zwischen Depression und Magnesiummangel. Eine Ergänzung kann bei manchen Menschen die Symptome einer Depression verringern.

4. Es hat Vorteile gegen Typ-2-Diabetes

Magnesium kommt auch Menschen mit Typ-2-Diabetes zugute.

Studien legen nahe, dass etwa 48% der Menschen mit Typ-2-Diabetes einen niedrigen Magnesiumspiegel im Blut haben. Dies kann die Fähigkeit von Insulin beeinträchtigen, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten (,).

Untersuchungen zeigen außerdem, dass Menschen mit einer geringen Magnesiumaufnahme ein höheres Risiko haben, an Diabetes zu erkranken (,).

Eine Studie, an der mehr als 4.000 Menschen 20 Jahre lang teilnahmen, ergab, dass diejenigen mit der höchsten Magnesiumaufnahme 47% weniger wahrscheinlich an Diabetes erkranken ().

Eine andere Studie zeigte, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die täglich hohe Dosen Magnesium einnahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikante Verbesserungen der Blutzucker- und Hämoglobin-A1c-Spiegel zeigten ().

Diese Effekte können jedoch davon abhängen, wie viel Magnesium Sie aus der Nahrung erhalten. In einer anderen Studie verbesserten Nahrungsergänzungsmittel den Blutzucker- oder Insulinspiegel bei Menschen ohne Mangel nicht ().

Menschen, die am meisten Magnesium erhalten, haben ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel bei einigen Menschen den Blutzucker senken.

5. Magnesium kann den Blutdruck senken

Studien zeigen, dass die Einnahme von Magnesium den Blutdruck senken kann (,,,).

In einer Studie wurde bei Personen, die 450 mg pro Tag einnahmen, ein signifikanter Abfall des systolischen und diastolischen Blutdrucks festgestellt ().

Diese Vorteile können jedoch nur bei Menschen mit hohem Blutdruck auftreten.

Eine andere Studie ergab, dass Magnesium den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck senkte, jedoch keinen Einfluss auf Menschen mit normalen Spiegeln hatte ().

Magnesium hilft bei Menschen mit erhöhten Spiegeln, den Blutdruck zu senken, scheint jedoch bei Menschen mit normalen Spiegeln nicht die gleiche Wirkung zu haben.

6. Es hat entzündungshemmende Vorteile

Eine niedrige Magnesiumaufnahme ist mit chronischen Entzündungen verbunden, die einer der Treiber für Alterung, Fettleibigkeit und chronische Krankheiten sind (,,).

In einer Studie wurde festgestellt, dass Kinder mit den niedrigsten Magnesiumspiegeln im Blut die höchsten Spiegel des Entzündungsmarkers CRP aufweisen.

Sie hatten auch höhere Blutzucker-, Insulin- und Triglyceridspiegel ().

Magnesiumpräparate können CRP und andere Entzündungsmarker bei älteren Erwachsenen, übergewichtigen Menschen und Menschen mit Prädiabetes (,,,) reduzieren.

Ebenso können Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt - wie fetter Fisch und dunkle Schokolade - Entzündungen reduzieren.

Es wurde gezeigt, dass Magnesium bei der Bekämpfung von Entzündungen hilft. Es reduziert den Entzündungsmarker CRP und bietet mehrere andere Vorteile.

7. Magnesium kann helfen, Migräne vorzubeugen

Migränekopfschmerzen sind schmerzhaft und schwächend. Übelkeit, Erbrechen und Licht- und Geräuschempfindlichkeit treten häufig auf.

Einige Forscher glauben, dass Menschen, die an Migräne leiden, häufiger als andere einen Magnesiummangel haben ().

In der Tat legen einige ermutigende Studien nahe, dass Magnesium Migräne verhindern und sogar helfen kann (,).

In einer Studie konnte die Ergänzung mit 1 Gramm Magnesium einen akuten Migräneanfall schneller und effektiver lindern als ein übliches Medikament ().

Darüber hinaus können magnesiumreiche Lebensmittel dazu beitragen, Migränesymptome zu reduzieren ().

Menschen mit häufiger Migräne können einen niedrigen Magnesiumspiegel haben. Einige Studien zeigen, dass die Ergänzung mit diesem Mineral Migräne lindern kann.

8. Es reduziert die Insulinresistenz

Insulinresistenz ist eine der Hauptursachen für metabolisches Syndrom und Typ-2-Diabetes.

Es ist gekennzeichnet durch eine beeinträchtigte Fähigkeit von Muskel- und Leberzellen, Zucker aus Ihrem Blutkreislauf richtig aufzunehmen.

Magnesium spielt in diesem Prozess eine entscheidende Rolle, und viele Menschen mit metabolischem Syndrom haben einen Mangel ().

Darüber hinaus führen die hohen Insulinspiegel, die mit der Insulinresistenz einhergehen, zum Verlust von Magnesium durch den Urin, wodurch die Spiegel Ihres Körpers weiter gesenkt werden ().

Glücklicherweise kann eine Erhöhung der Magnesiumaufnahme helfen (,,).

Eine Studie ergab, dass die Ergänzung mit diesem Mineral die Insulinresistenz und den Blutzuckerspiegel senkt, selbst bei Menschen mit normalen Blutspiegeln ().

Magnesiumpräparate können die Insulinresistenz bei Menschen mit metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes verbessern.

9. Magnesium verbessert die PMS-Symptome

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist eine der häufigsten Erkrankungen bei Frauen im gebärfähigen Alter.

Zu den Symptomen zählen Wassereinlagerungen, Bauchkrämpfe, Müdigkeit und Reizbarkeit.

Interessanterweise wurde gezeigt, dass Magnesium die Stimmung verbessert, die Wasserretention verringert und andere Symptome bei Frauen mit PMS (,).

Es wurde gezeigt, dass Magnesiumpräparate die Symptome verbessern, die bei Frauen mit PMS auftreten.

10. Magnesium ist sicher und weit verbreitet

Magnesium ist für eine gute Gesundheit unbedingt erforderlich. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 400–420 mg pro Tag für Männer und 310–320 mg pro Tag für Frauen (48).

Sie können es sowohl von Nahrungsmitteln als auch von Nahrungsergänzungsmitteln erhalten.

Nahrungsquellen

Die folgenden Lebensmittel sind gute bis ausgezeichnete Magnesiumquellen (49):

• Kürbissamen: 46% der FEI in einer viertel Tasse (16 Gramm)
• Spinat, gekocht: 39% der FEI in einer Tasse (180 Gramm)
• Mangold, gekocht: 38% der FEI in einer Tasse (175 Gramm)
• Dunkle Schokolade (70–85% Kakao): 33% der FEI in 3,5 Unzen (100 Gramm)
• Schwarze Bohnen: 30% der FEI in einer Tasse (172 Gramm)
• Quinoa, gekocht: 33% der FEI in einer Tasse (185 Gramm)
• Heilbutt: 27% der FEI in 3,5 Unzen (100 Gramm)
• Mandeln: 25% der FEI in einer viertel Tasse (24 Gramm)
• Cashewkerne: 25% der FEI in einer viertel Tasse (30 Gramm)
• Makrele: 19% der FEI in 100 Gramm (3,5 Unzen)
• Avocado: 15% der FEI in einer mittleren Avocado (200 Gramm)
• Lachs: 9% der FEI in 100 Gramm (3,5 Unzen)

Ergänzungen

Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie Magnesiumpräparate einnehmen.

Obwohl diese im Allgemeinen gut vertragen werden, sind sie möglicherweise nicht sicher für Menschen, die bestimmte Diuretika, Herzmedikamente oder Antibiotika einnehmen.

Ergänzungsformen, die gut absorbiert werden, umfassen Magnesiumcitrat, Glycinat, Orotat und Carbonat.

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Es ist wichtig, genug Magnesium zu bekommen. Viele Lebensmittel enthalten es und viele hochwertige Nahrungsergänzungsmittel sind erhältlich.

Das Fazit

Für eine gute Gesundheit ist es wichtig, genügend Magnesium zu sich zu nehmen.

Achten Sie darauf, viel Magnesium-reiches Essen zu sich zu nehmen, oder nehmen Sie eine Ergänzung, wenn Sie nicht genug von Ihrer Ernährung allein bekommen können.

Ohne genug von diesem wichtigen Mineral kann Ihr Körper nicht optimal funktionieren.