Warum Sie ein Yoga-Training zu Ihrer Fitnessroutine hinzufügen sollten

Inhalt

• 6 Yoga-Posen, die zu jedem Yoga-Training hinzugefügt werden können
• Finden Sie Ihren Yoga-Trainingsstil
• Bewertung für

Haben Sie Mühe, zwischen Ihren HIIT-Kursen, Krafttrainings zu Hause und, nun ja, dem Leben, Zeit zu finden, „ommm“ zu sagen? Dort gewesen, habe das gespürt.

Aber es stapeln sich immer mehr Beweise dafür, dass Yoga-Workouts die Zeitinvestition *so* wert sind.

Hier sind drei Gründe, warum Sie Yoga-Workouts zur Gewohnheit machen sollten:

1. Du brauchst keine schicken Fitnessgeräte. Ihr Körpergewicht bietet den ganzen Widerstand, den Sie brauchen, um von Kopf bis Fuß zu kräftigen und zu formen.
2. Yoga-Workouts Multitasking. Dies ist der perfekte Weg zum Crosstraining, da Yoga verspannte Muskeln dehnt, die Bewegungsfreiheit erhöht, das Gleichgewicht verbessert und die Ausrichtung verbessert.
3. Es ist gut für Körper und Geist. Yoga steigert die Energie und beruhigt dich, da es Achtsamkeit, Konzentration und Geduld lehrt. (Schauen Sie sich 10 weitere Vorteile von Yoga an, die es total knallhart machen.)

6 Yoga-Posen, die zu jedem Yoga-Training hinzugefügt werden können

Jetzt, da Sie wissen, warum Sie Yoga-Workouts ausprobieren sollten, sind hier die besten Posen, die Sie einbeziehen sollten. Das ideale Yoga-Workout umfasst sechs Arten von Posen, sagt Roger Cole, Ph.D., Psychophysiologe und Yogalehrer. "Gemeinsam verbessern sie Ausrichtung, Kraft, Flexibilität und Entspannung." Stehende Posen stärken Kraft und Ausdauer. Balancierende Posen sollen natürlich das Gleichgewicht verbessern, aber auch die Konzentration fördern. (Probieren Sie diesen Gleichgewichtstest aus, um Ihren aktuellen Gleichgewichtszustand zu überprüfen – und um Ihre Verbesserung zu überwachen) Vorwärtsbeugen dehnen den Rücken und die Oberschenkelmuskulatur; Rückenbeugen verbessern die Atmung. Twists helfen bei der Verdauung und straffen die Bauchmuskeln. Und Umkehrungen erhöhen die Durchblutung und lassen Sie ruhig und doch energiegeladen. (Verwandt: Dieser 5-Minuten-Yoga-Flow wird Ihre Morgenroutine verändern)

Unten finden Sie ein Yoga-Workout mit einer Pose aus jeder Gruppe sowie Modifikationen, um es Anfängern zu erleichtern. Führen Sie jede Übung einmal in der angegebenen Reihenfolge durch. Rollen Sie Ihre Yogamatte aus und bereiten Sie sich auf Ihren Zen vor.

1. Krieger II (stehende Pose)

Stärkt Po und Oberschenkel; streckt die Hüften

• Stehen Sie mit den Beinen 3 bis 4 Fuß auseinander, drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad nach außen und den linken Fuß leicht nach innen.
• Bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften und entspannen Sie Ihre Schultern, dann strecken Sie die Arme zu den Seiten aus, die Handflächen nach unten.
• Beugen Sie das rechte Knie um 90 Grad und halten Sie das Knie über dem Knöchel; Blick über die rechte Hand. Bleiben Sie 1 Minute.
• Seiten wechseln und wiederholen.

Machen Sie diese Yoga-Pose einfacher: Lassen Sie Ihre Hände auf Ihren Hüften und beugen Sie Ihr Knie nicht so tief; Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Verlängerung der Wirbelsäule.

2. Baum (balancierende Pose)

Dehnt und stärkt Po, Oberschenkel, Waden, Knöchel, Brust und Schultern; verbessert das Gleichgewicht

• Stehen Sie mit den Armen an den Seiten.
• Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und platzieren Sie die rechte Fußsohle innerhalb des linken Oberschenkels, wobei die Hüften nach vorne zeigen.
• Bringen Sie nach dem Gleichgewicht die Hände in Gebetsposition vor sich, die Handflächen zusammen.
• Bei einer Inhalation die Arme über die Schultern strecken, die Handflächen getrennt und einander zugewandt. 30 Sekunden bleiben.
• Senken und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Machen Sie diese Yoga-Pose einfacher: Bringen Sie Ihren rechten Fuß zur Innenseite Ihres linken Knöchels und halten Sie Ihre Zehen für das Gleichgewicht auf dem Boden. Wenn Sie stärker werden und ein besseres Gleichgewicht entwickeln, bewegen Sie Ihren Fuß zur Innenseite Ihrer linken Wade. (Verwandt: Warum das Finden des Gleichgewichts das Beste ist, was Sie für Ihre Gesundheitsroutine tun können)

3. Abwärts gerichteter Hund (partielle Inversion)

Dehnt Kniesehnen und Waden, stärkt die Schultern

• Beginnen Sie auf allen Vieren; Drücken Sie die gespreizten Finger fest in den Boden.
• Heben Sie Ihre Knie vom Boden, während Sie das Steißbein zur Decke heben.
• Strecken Sie die Beine allmählich, indem Sie die Oberschenkel nach hinten verlagern und die Fersen in Richtung Boden drücken.
• Drücken Sie die Schultern nach unten und halten Sie den Kopf zwischen den Armen. Bleiben Sie 1 Minute.

Machen Sie diese Yoga-Pose einfacher: Wenn Sie enge Kniesehnen haben (z. B. von diesen effektiven Beinstraffungen), halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt oder treten Sie mit den Füßen in die Pedale, indem Sie die Fersen in Richtung Boden abwechseln.

4. Weitbeinige Vorwärtsfalte (Vorwärtsbeuge)

Stärkt die Oberschenkel; dehnt Oberschenkel und Waden

• Stehen Sie mit den Füßen 3 Fuß auseinander, die Hände in den Hüften.
• Einatmen, dann ausatmen und sich von den Hüften nach vorne beugen, bis die Brust parallel zum Boden ist, die Hände direkt unter den Schultern auf dem Boden.
• Atmen Sie aus, beugen Sie dann die Ellbogen und vertiefen Sie die Dehnung, indem Sie den Kopf zum Boden senken, die Handflächen nach unten drücken und die Oberarme parallel zum Boden. 1 Minute halten.

Machen Sie diese Yoga-Pose einfacher: Stützen Sie Ihren Kopf auf einem Yogablock. (yogree Yoga Block, Kaufen, $ 5,99, amazon.com)

Spitze: Halte deinen Kiefer weich und deine Schultern von deinen Ohren weg, auch wenn du hart in einer Pose arbeitest. Wenn Sie entspannt sind, werden Ihre Muskeln entspannt, was die Flexibilität erhöht. (Verwandt: Was ist wichtiger, Flexibilität oder Mobilität?)

5. Brückenstellung (Rückbeuge)

Dehnt Brust und Oberschenkel; verlängert die Wirbelsäule

• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden und direkt über die Fersen.
• Arme seitlich platzieren, Handflächen nach unten. Atme aus und drücke dann die Füße in den Boden, während du die Hüften anhebst.
• Verschränken Sie die Hände unter dem unteren Rücken und drücken Sie die Arme nach unten, heben Sie die Hüften an, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und bringen Sie die Brust zum Kinn. 1 Minute halten.

Machen Sie diese Yoga-Workout-Bewegung einfacher: Legen Sie einen Stapel Kissen unter Ihr Steißbein.

6. Spinal Twist im Sitzen (Twist)

Dehnt Schultern, Hüften und Rücken; erhöht die Durchblutung; tonisiert den Bauch; stärkt schräge

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
• Den rechten Fuß über die Außenseite des linken Oberschenkels kreuzen; linkes Knie beugen. Halten Sie das rechte Knie zur Decke gerichtet.
• Legen Sie den linken Ellbogen an die Außenseite des rechten Knies und die rechte Hand hinter sich auf den Boden.
• Drehen Sie sich so weit wie möglich nach rechts und bewegen Sie sich von Ihrem Bauch aus; Halten Sie beide Seiten Ihres Hinterns auf dem Boden. 1 Minute bleiben
• Seiten wechseln und wiederholen.

Machen Sie diese Yoga-Pose einfacher: Halten Sie das untere Bein gerade und legen Sie beide Hände auf das angehobene Knie. Wenn Ihr unterer Rücken nach vorne gerundet ist, setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke.

Finden Sie Ihren Yoga-Trainingsstil

"Die körperlichen, emotionalen und mentalen Vorteile von Yoga sind untrennbar miteinander verbunden", sagt Cole. „Dehnübungen helfen, aufgestaute Spannungen zu lösen, während kraftaufbauende Posen das Körperbewusstsein stärken“, sagt er. "Außerdem verbessert das Halten einer Pose für eine Minute oder länger Ihren Fokus und gibt Ihnen die Möglichkeit zu spiritueller Einsicht." (Erfahre, wie du jedes Yoga-Workout anspruchsvoller gestalten kannst.)

Während Sie also vielleicht nicht mit der Weisheit eines Swamis aus einer Yogastunde gehen, werden Sie zumindest mehr mit sich selbst im Einklang sein. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, welcher Yoga-Workout-Stil, von Hatha bis Hot, für Sie am besten geeignet ist, und geben Sie Ihrem Liebling (oder allen!) eine Chance mit kostenlosen Streaming-Yoga-Workouts.

Hatha

• Am besten für: Anfänger
• Obwohl es der Überbegriff für alle physischen Yoga-Praktiken ist, wird es oft als Name für Anfängerkurse verwendet, die grundlegende Posen, Atemarbeit und Meditation umfassen.
• Probieren Sie dieses Yoga-Workout aus: Hatha Yoga Flow für Anfänger

Aufbauend

• Am besten geeignet für: Stress abbauen
• Requisiten wie Nackenrollen und Decken unterstützen Ihren Körper, sodass Sie sich vollkommen entspannen können. (Probieren Sie diese 10 Yoga-Posen aus, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.)
• Probieren Sie dieses Yoga-Workout aus: Erholsamer Yoga Flow

Iyengar

• Am besten geeignet für: Perfektionieren Ihrer Form
• Diese Praxis betont die präzise Ausrichtung und entwickelt Kraft und Flexibilität.
• Probieren Sie dieses Yoga-Workout aus: Iyengar-inspirierter Yoga Flow

Bikram

• Am besten geeignet für: Schwitzen
• Eine Reihe von 26 Posen, die in einem auf 105 Grad erhitzten Raum geübt werden, um die Flexibilität zu erhöhen.
• Probieren Sie dieses Yoga-Workout aus: 60-minütiges Bikram-Yoga-Training

Vinyasa

• Am besten geeignet für: Erhöhung der Herzfrequenz
• Dieser stetige Strom von fließenden Bewegungen, koordiniert mit dem Atem, hört nicht auf bis zur letzten Ruhepose.
• Probieren Sie dieses Yoga-Workout aus: 30-minütiger Power Vinyasa Flow

Ashtanga

• Am besten geeignet für: Modellierung Ihres Oberkörpers
• Eine standardisierte Abfolge athletischer Posen, die Bewegungen mit dem Atem verbindet.
• Probieren Sie dieses Yoga-Workout aus: Ashtanga Yoga-Grundlagen

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