Das gerätefreie Hüft- und Taillentraining, das Sie in 10 Minuten durchführen können

Inhalt

• Sumo-Kniebeuge mit seitlicher Reichweite
• Reverse Curtsy + Punch
• Abwechselnder Sprung Ausfallschritt + Stehender Crunch
• Hockender Side Crunch
• Crunch zu Full Side Plank
• Sit-Up zur Glute Bridge
• Bewertung für

Machen Sie sich bereit, Ihren gesamten Mittelteil und Unterkörper mit diesem 10-minütigen Training zu straffen und zu straffen, das entwickelt wurde, um Ihre Hüften und Taille zu formen.

Dieses Workout kombiniert dynamische Körpergewichtsübungen, die Ihnen (auf eine gute Weise) ein heißes, schweißtreibendes Durcheinander hinterlassen. Jede Bewegung wird nahtlos mit Übungen zur Kräftigung des Kerns und Übungen zur Kräftigung des Unterkörpers kombiniert, um in der Hälfte der Zeit Ergebnisse zu erzielen. Und weil diese Routine keine Ausrüstung und wenig Platz erfordert, können Sie sie praktisch überall durchführen.

Du willst noch mehr schwitzen? Wiederholen Sie diese Routine ein- bis zweimal für ein 20- bis 30-minütiges Training. (Und wenn Sie etwas Oberkörpertraining hinzufügen möchten, heften Sie dieses 10-minütige Trizeps-Training danach an.)

Sumo-Kniebeuge mit seitlicher Reichweite

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen zeigen zu den Seiten.

B. Springen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit heraus, zeigen Sie die Zehen und senken Sie sich in eine Sumo-Kniebeuge.

C. Knirschen Sie den Oberkörper nach rechts, um mit den rechten Fingern auf den Boden hinter der rechten Ferse zu tippen, und kehren Sie dann zur Mitte zurück. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

D. Springen Sie mit den Füßen zusammen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 1 Minute wiederholen.

Reverse Curtsy + Punch

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Arme in Bereitschaftsposition vor dem Gesicht.

B. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und nach links und senken Sie sich in einen knicksigen Ausfallschritt.

C. Drücken Sie in den linken Fuß, um zu stehen, fahren Sie das rechte Knie zu einem hohen Knie und schlagen Sie den linken Arm über das Knie nach rechts.

D. Kehren Sie die Bewegung um, um zum knicksigen Ausfallschritt zurückzukehren und die nächste Wiederholung zu beginnen. 1 Minute fortfahren, dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Abwechselnder Sprung Ausfallschritt + Stehender Crunch

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Arme hinter dem Kopf, die Ellbogen zeigen zu den Seiten.

B. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück und senken Sie ihn in einen Ausfallschritt mit dem linken Bein ab.

C. Springen und wechseln und in einem Ausfallschritt mit dem rechten Bein landen.

D. Drücken Sie in den rechten Fuß, um zu stehen, treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und klopfen Sie mit der rechten Hand auf die Zehen.

E. Senken Sie den Rücken sofort in den Ausfallschritt mit dem rechten Bein ab, springen Sie dann und wechseln Sie, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen. 1 Minute wiederholen.

Hockender Side Crunch

A. Knien Sie sich auf das rechte Knie, den rechten Fuß flach auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen zeigen zu den Seiten. Schwingen Sie den rechten Fuß nach links, so dass das rechte Schienbein senkrecht zum linken Fuß steht, um zu beginnen.

B. Drücken Sie in den linken Fuß, um zu stehen, drücken Sie das rechte Knie zur Seite, knirschen Sie, um zu versuchen, das rechte Knie und den rechten Ellbogen zu berühren.

C. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab und tippen Sie dabei mit dem rechten Knie auf den Boden. 1 Minute fortfahren, dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Crunch zu Full Side Plank

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine ausgestreckt, die rechte Hand hinter dem Kopf, der Ellbogen zeigt zur Seite.

B. Drücken Sie das linke Knie in Richtung Brust und drücken Sie den rechten Ellbogen nach vorne, um zu versuchen, Ellbogen an Knie zu berühren.

C. Loslassen, dann sofort auf die linke Seite rollen und auf der linken Handfläche in eine seitliche Planke drücken, rechter Arm zur Decke reichend.

D. Senken Sie die Hüften und rollen Sie dann auf den Rücken, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen. 1 Minute fortfahren, dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Sit-Up zur Glute Bridge

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die rechte Ferse in den Boden gedrückt, das Knie zeigt nach oben und die rechte Hand hinter dem Kopf. Das gestreckte linke Bein wird in Höhe des rechten Oberschenkels in die Luft gestreckt.

B. Drücken Sie in die rechte Ferse, um die Hüften so hoch wie möglich vom Boden zu heben.

C. Senken Sie die Hüften wieder auf den Boden, dann knirschen Sie nach oben, um die rechte Hand mit den linken Zehen zu berühren.

D. Fahren Sie 1 Minute lang fort, die Wiederholung auf der gegenüberliegenden Seite.

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