Dieses 10-minütige Bauchmuskeltraining beweist, dass Sie nicht ewig damit verbringen müssen, einen starken Kern aufzubauen

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Die Zeiten, in denen Sie eine volle Stunde lang Ihre Bauchmuskeln trainieren mussten, sind lange vorbei. Um Zeit und Effizienz zu maximieren, brauchen Sie manchmal nur ein 10-minütiges Bauchtraining. Glauben Sie uns nicht? Dies ist das 10-minütige Bauchmuskeltraining, auf das Karena und Katrina von Tone It Up schwören, und dieses Cardio-Core-Workout dauert auch etwa 10 Minuten.

Und was *genau* arbeitest du, wenn du ein Bauchmuskeltraining machst? Das hängt von Ihrem Ziel ab.

Wenn Sie insgesamt nach einem strafferen, stärkeren Rumpf suchen, sollten Sie auf den transversus abdominis abzielen, bei dem es sich um tiefe kernstabilisierende Muskeln handelt, die horizontal um Ihren Mittelteil verlaufen und, wenn sie stark sind, Rückenschmerzen und Verletzungen während des gesamten Trainings vorbeugen von Gewichtheben bewegt.

Wenn Sie nach sichtbaren "Bauchmuskeln" suchen, sind es normalerweise zwei Muskelgruppen: der Rectus Abdominis (RA) und die schrägen Bauchmuskeln. Die RA sind Ihre „Six-Pack“-Bauchmuskeln (wir trainieren sie durch Rumpfbeugung – ein traditionelles Crunch oder Sit-Ups oder Reverse Crunches oder Beinheben). (Übrigens, es ist *wirklich* verdammt schwer, ein volles Sixpack zu formen.) Sie können die Schrägen aktivieren, wenn Sie die Rumpfbeugung und -rotation üben (sprich: Fahrradcrunches oder Russian Twists). Diese sieben Rotationsbewegungen werden auch Ihre Schrägen ernsthaft formen.

Bauchmuskeltraining (ja, sogar 10-minütige Bauchmuskeltrainings) bieten auch ernsthafte Vorteile – und das gilt selbst dann, wenn Ihr Sixpack ist nicht sichtbar. Ein starker Rumpf kann Rückenschmerzen vorbeugen, Ihre Haltung verbessern und Ihre Wirbelsäule vor allem schützen, vom Tragen von Lebensmitteln bis zum Umdrehen von Reifen (lesen Sie: Warum die Kraft des Rumpfes so wichtig ist).

Aus diesem Grund haben wir YouTuber und Trainerin Kym Perfetto gebeten, ein schnelles 10-minütiges Bauchmuskeltraining zu entwickeln, das Ihren Kern anstößt und Ihren Mittelteil aufteilt. (Wie Kyms Stil? Dann wirst du ihr 5-minütiges Bauchmuskeltraining lieben, an das du dich anknüpfen kannst irgendein Routine.)

Wie es funktioniert: Folgen Sie dem Video oder durchlaufen Sie die folgenden Übungen. Machen Sie jede für 30 Sekunden und wiederholen Sie sie zweimal.

Fersen-Tipps

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, drücken Sie den unteren Rücken in den Boden, die Knie sind im 90-Grad-Winkel über Hüften und Beine angehoben. Die Arme werden über den Kopf gestreckt und in eine Wand oder Couch hinter dem Kopf gedrückt.

B. Halten Sie die Beine in der gleichen Position (90-Grad-Winkel bilden), senken Sie die rechte Ferse ab, um auf den Boden zu klopfen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dann die linke Ferse absenken, um auf den Boden zu klopfen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Weiter abwechselnd.

Spürhund

A. Beginnen Sie in einer Tischposition auf allen Vieren.

B. Heben und strecken Sie das rechte Bein nach hinten, während Sie den linken Arm gerade nach vorne heben und strecken, Bizeps neben dem Ohr.

C. Zurück zum Anfang, dann mit dem anderen Arm und Bein wiederholen. Weiter abwechselnd.

Laufbretter

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.

B. Gehen Sie mit den Füßen ein paar Schritte in Richtung der Hände und strecken Sie den Körper mit den Hüften zur Decke.

C. Gehen Sie mit den Füßen rückwärts, um zur Planke zurückzukehren. Gehen Sie weiter mit den Füßen rein und raus.

Langsame Bergsteiger

A. Beginnen Sie in der hohen Plankenposition.

B. Halten Sie den Rumpf fest und den Po nach unten, drücken Sie das rechte Knie in Richtung Brust und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

C. Drücken Sie das linke Knie in Richtung Brust und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Weiter abwechselnd.

Umgekehrte Crunches

A. Halten Sie sich bei Bedarf an etwas hinter dem Kopf fest, legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine direkt über den Hüften gestreckt, die Fersen zur Decke.

B. Atmen Sie aus und treiben Sie die Fersen zur Decke, wobei Sie die Hüften ein paar Zentimeter anheben. Senken Sie die Hüften langsam, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Reverse Crunches mit einem Twist

A. Halten Sie sich bei Bedarf an etwas hinter dem Kopf fest, legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine direkt über den Hüften gestreckt, die Fersen zur Decke.

B. Atmen Sie aus und treiben Sie die Fersen zur Decke, heben Sie die Hüften ein paar Zentimeter an und drehen Sie die Hüften leicht nach rechts.

C. Senken Sie die Hüften langsam, um zum Start zurückzukehren, und wiederholen Sie dann die Drehung in die andere Richtung. Weiter abwechselnd.

Doppelte Crunches

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Hände hinter dem Kopf und die Ellbogen zeigen nach oben. Die Beine stehen in einem 90-Grad-Winkel mit den Knien über den Hüften.

B. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um die Schulterblätter vom Boden zu heben und die Knie in Richtung Brust zu drücken, wobei Sie die Knie in einer 90-Grad-Beuge halten.

C. Langsam zurück in die Ausgangsposition absenken.

Sit-Up V-Up

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Arme nach oben gestreckt und die Beine ausgestreckt.

B. Spannen Sie den Rumpf an, um die Beine (in einem 90-Grad-Winkel) und den Rumpf anzuheben, bis Sie aufrecht sitzen und auf dem Steißbein balancieren. Oben 1 Sekunde halten.

C. Langsam zurück in die Ausgangsposition absenken.

Kick-Outs

A. Auf Steißbein balancieren, Handflächen flach auf dem Boden direkt hinter den Hüften, Ellbogen nach hinten zeigend und Schienbeine parallel zum Boden.

B. Lehnen Sie den Oberkörper zurück und strecken Sie die Beine aus, dann greifen Sie den Rumpf an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

B-Girl Planks

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.

B. Treten Sie das rechte Bein zur linken Körperseite durch und klopfen Sie die linke Hand vom Boden ab.

C. Kehren Sie zur hohen Planke zurück, wiederholen Sie dann auf der anderen Seite, treten Sie mit dem linken Bein zur rechten Körperseite und heben Sie die rechte Hand vom Boden. Weiter abwechselnd.

Fahrräder

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Hände hinter dem Kopf und die Ellbogen zeigen nach oben.

B. Heben Sie die Schulterblätter und die gestreckten Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab. Fahren Sie das rechte Knie in Richtung Brust und drehen Sie den Oberkörper, um den linken Ellbogen mit dem rechten Knie zu berühren.

C. Wechseln, das rechte Bein ausstrecken, das linke Knie zur Brust bewegen und den Oberkörper nach links drehen. Weiter abwechselnd.

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