Ernährung und sportliche Leistung

Ernährung kann helfen, die sportliche Leistung zu steigern. Ein aktiver Lebensstil und Sport sowie eine gesunde Ernährung sind der beste Weg, um gesund zu bleiben.

Eine gute Ernährung kann dazu beitragen, die Energie zu liefern, die Sie benötigen, um ein Rennen zu beenden oder einfach nur einen lockeren Sport oder eine Aktivität zu genießen. Sie sind beim Sport eher müde und haben schlechtere Leistungen, wenn Sie nicht genug bekommen:

• Kalorien
• Kohlenhydrate
• Flüssigkeiten
• Eisen, Vitamine und andere Mineralstoffe
• Protein

Die ideale Ernährung für einen Sportler unterscheidet sich nicht wesentlich von der für jeden gesunden Menschen empfohlenen Ernährung.

Die Menge jeder Lebensmittelgruppe, die Sie benötigen, hängt jedoch von folgenden Faktoren ab:

• Die Sportart
• Wie viel Training du machst
• Die Zeit, die Sie mit der Aktivität oder Übung verbringen

Menschen neigen dazu, die Menge an Kalorien, die sie pro Training verbrennen, zu überschätzen, daher ist es wichtig, dass Sie vermeiden, mehr Energie aufzunehmen, als Sie beim Training verbrauchen.

Vermeiden Sie das Training auf nüchternen Magen, um eine bessere Leistung zu erzielen. Jeder ist anders, also müssen Sie lernen:

• Wie lange vor dem Sport isst man am besten
• Wie viel Essen ist die richtige Menge für dich

KOHLENHYDRATE

Kohlenhydrate werden benötigt, um während des Trainings Energie zu liefern. Kohlenhydrate werden hauptsächlich in den Muskeln und der Leber gespeichert.

• Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Lebensmitteln wie Nudeln, Bagels, Vollkornbrot und Reis. Sie liefern Energie, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Diese Lebensmittel sind fettarm.
• Einfache Zucker wie Softdrinks, Marmeladen und Gelees sowie Süßigkeiten liefern viele Kalorien, aber sie liefern keine Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe.
• Am wichtigsten ist die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die Sie täglich zu sich nehmen. Etwas mehr als die Hälfte deiner Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen.

Sie müssen vor dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn Sie länger als 1 Stunde trainieren. Vielleicht haben Sie ein Glas Fruchtsaft, eine Tasse (245 Gramm) Joghurt oder einen englischen Muffin mit Gelee. Begrenzen Sie die Fettmenge, die Sie in der Stunde vor einem Sportereignis zu sich nehmen.

Sie benötigen während des Trainings auch Kohlenhydrate, wenn Sie mehr als eine Stunde intensives aerobes Training absolvieren. Sie können dieses Bedürfnis befriedigen, indem Sie:

• Fünf bis 10 Unzen (150 bis 300 Milliliter) eines Sportgetränks alle 15 bis 20 Minuten
• Zwei bis drei Handvoll Brezeln
• Eine halbe bis zwei Drittel Tasse (40 bis 55 Gramm) fettarmes Müsli

Nach dem Training müssen Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Energiespeicher in Ihren Muskeln wieder aufzubauen, wenn Sie intensiv trainieren.

• Personen, die länger als 90 Minuten Sport treiben oder trainieren, sollten 2 Stunden später mehr Kohlenhydrate essen oder trinken, möglicherweise mit Protein. Probieren Sie einen Sportsbar, einen Studentenfuttermix mit Nüssen oder Joghurt und Müsli
• Für Workouts, die weniger als 60 Minuten dauern, ist Wasser meistens alles, was benötigt wird.

PROTEIN

Protein ist wichtig für das Muskelwachstum und die Reparatur von Körpergewebe. Auch Eiweiß kann der Körper zur Energiegewinnung nutzen, allerdings erst, wenn die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind.

Es ist aber auch ein Mythos, dass eine proteinreiche Ernährung das Muskelwachstum fördert.

• Nur Krafttraining und Bewegung werden die Muskeln verändern.
• Sportler, sogar Bodybuilder, benötigen nur ein wenig zusätzliches Protein, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Sportler können diesen erhöhten Bedarf leicht decken, indem sie mehr Gesamtkalorien zu sich nehmen (mehr Nahrung essen).

Die meisten Amerikaner essen bereits fast doppelt so viel Protein, wie sie für den Muskelaufbau benötigen. Zu viel Protein in der Ernährung:

• Wird als erhöhtes Körperfett gespeichert
• Kann das Risiko einer Dehydration erhöhen (zu wenig Flüssigkeit im Körper)
• Kann zu Kalziumverlust führen
• Kann die Nieren zusätzlich belasten

Menschen, die sich darauf konzentrieren, zusätzliches Protein zu essen, erhalten oft nicht genug Kohlenhydrate, die während des Trainings die wichtigste Energiequelle sind.

Aminosäureergänzungen und der Verzehr von viel Protein werden nicht empfohlen.

WASSER UND ANDERE FLÜSSIGKEITEN

Wasser ist der wichtigste, aber übersehene Nährstoff für Sportler. Wasser und Flüssigkeiten sind wichtig, um den Körper mit Feuchtigkeit und der richtigen Temperatur zu versorgen. Ihr Körper kann in einer Stunde intensiven Trainings mehrere Liter Schweiß verlieren.

Klarer Urin ist ein gutes Zeichen dafür, dass Sie vollständig rehydriert sind. Einige Ideen, um genügend Flüssigkeit im Körper zu halten, sind:

• Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit viel Flüssigkeit zu sich nehmen, unabhängig davon, ob Sie Sport treiben oder nicht.
• Trinken Sie 2 Stunden vor dem Training etwa 16 Unzen (2 Tassen) oder 480 Milliliter Wasser. Es ist wichtig, mit genügend Wasser im Körper zu trainieren.
• Trinken Sie während und nach dem Training weiterhin Wasser, etwa 1/2 bis 1 Tasse (120 bis 240 Milliliter) Flüssigkeit alle 15 bis 20 Minuten. Wasser ist am besten für die erste Stunde. Wenn Sie nach der ersten Stunde zu einem Energy-Drink wechseln, erhalten Sie genügend Elektrolyte.
• Trinken Sie, auch wenn Sie keinen Durst mehr haben.
• Es kann sich gut anfühlen, Wasser über den Kopf zu gießen, aber es wird keine Flüssigkeit in deinen Körper gelangen.

Bieten Sie Kindern bei sportlichen Aktivitäten oft Wasser an. Sie reagieren nicht so gut auf Durst wie Erwachsene.

Jugendliche und Erwachsene sollten das während des Trainings verlorene Körpergewicht durch eine gleiche Menge an Flüssigkeit ersetzen. Für jedes Pfund (450 Gramm), das Sie während des Trainings verlieren, sollten Sie innerhalb der nächsten 6 Stunden 16 bis 24 Unzen (480 bis 720 Milliliter) oder 3 Tassen (720 Milliliter) Flüssigkeit trinken.

ERREICHEN DER GEWÜNSCHTEN GEWICHTE FÜR WETTBEWERBSZWECKE

Die Änderung Ihres Körpergewichts zur Leistungssteigerung muss sicher erfolgen, sonst kann es mehr schaden als nützen. Ein zu niedriges Körpergewicht, zu schnelles Abnehmen oder eine unnatürliche Verhinderung der Gewichtszunahme können negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Es ist wichtig, realistische Gewichtsziele zu setzen.

Junge Sportler, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenarbeiten. Das alleinige Experimentieren mit Diäten kann zu schlechten Essgewohnheiten mit unzureichender oder übermäßiger Aufnahme bestimmter Nährstoffe führen.

Sprechen Sie mit einem Arzt, um eine Ernährung zu besprechen, die für Ihre Sportart, Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihren Trainingsumfang geeignet ist.

Übung - Ernährung; Übung - Flüssigkeiten; Bewegung - Flüssigkeitszufuhr

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