Vitamine

Vitamine sind eine Gruppe von Substanzen, die für eine normale Zellfunktion, Wachstum und Entwicklung benötigt werden.

Es gibt 13 essentielle Vitamine. Dies bedeutet, dass diese Vitamine benötigt werden, damit der Körper richtig funktioniert. Sie sind:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin-D
• Vitamin E
• Vitamin K
• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (Niacin)
• Pantothensäure (B5)
• Biotin (B7)
• Vitamin B6
• Vitamin B12 (Cyanocobalamin)
• Folat (Folsäure und B9)

Vitamine werden in zwei Kategorien eingeteilt:

• Fettlösliche Vitamine werden im Fettgewebe des Körpers gespeichert. Die vier fettlöslichen Vitamine sind die Vitamine A, D, E und K. Diese Vitamine werden vom Körper in Gegenwart von Nahrungsfett leichter aufgenommen.
• Es gibt neun wasserlösliche Vitamine. Sie werden nicht im Körper gespeichert. Alle übrig gebliebenen wasserlöslichen Vitamine verlassen den Körper über den Urin. Obwohl der Körper eine kleine Reserve dieser Vitamine vorhält, müssen sie regelmäßig eingenommen werden, um einem Mangel im Körper vorzubeugen. Vitamin B12 ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das über viele Jahre in der Leber gespeichert werden kann.

Einige „vitaminähnliche Faktoren“ werden auch vom Körper benötigt, wie zum Beispiel:

• Cholin
• Carnitin

Jedes der unten aufgeführten Vitamine hat eine wichtige Aufgabe im Körper. Ein Vitaminmangel tritt auf, wenn Sie von einem bestimmten Vitamin nicht genug bekommen. Vitaminmangel kann gesundheitliche Probleme verursachen.

Wenn Sie nicht genug Obst, Gemüse, Bohnen, Linsen, Vollkornprodukte und angereicherte Milchprodukte essen, können Sie Ihr Risiko für Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen, Krebs und schlechte Knochengesundheit (Osteoporose) erhöhen.

• Vitamin A hilft, gesunde Zähne, Knochen, Weichgewebe, Schleimhäute und Haut zu bilden und zu erhalten.
• Vitamin B6 wird auch Pyridoxin genannt. Vitamin B6 hilft, rote Blutkörperchen zu bilden und die Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten. Dieses Vitamin spielt auch eine wichtige Rolle in den Proteinen, die an vielen chemischen Reaktionen im Körper beteiligt sind. Je mehr Protein Sie essen, desto mehr Pyridoxin benötigt Ihr Körper.
• Vitamin B12 ist wie die anderen B-Vitamine wichtig für den Stoffwechsel. Es hilft auch, rote Blutkörperchen zu bilden und das zentrale Nervensystem zu erhalten.
• Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein Antioxidans, das gesunde Zähne und gesundes Zahnfleisch fördert. Es hilft dem Körper, Eisen aufzunehmen und gesundes Gewebe zu erhalten. Es ist auch wichtig für die Wundheilung.
• Vitamin D ist auch als "Sonnenvitamin" bekannt, da es vom Körper nach einem Aufenthalt in der Sonne hergestellt wird. Zehn bis 15 Minuten Sonnenschein dreimal pro Woche reichen für die meisten Menschen in den meisten Breitengraden aus, um den Bedarf des Körpers an Vitamin D zu decken. Menschen, die nicht an sonnigen Orten leben, können möglicherweise nicht genügend Vitamin D herstellen. Es ist sehr schwierig, genügend Vitamin D allein aus Nahrungsquellen zu erhalten. Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen. Sie benötigen Kalzium für die normale Entwicklung und Erhaltung gesunder Zähne und Knochen. Es hilft auch, den richtigen Kalzium- und Phosphorspiegel im Blut aufrechtzuerhalten.
• Vitamin E ist ein Antioxidans, das auch als Tocopherol bekannt ist. Es hilft dem Körper, rote Blutkörperchen zu bilden und Vitamin K zu verwenden.
• Vitamin K wird benötigt, denn ohne es würde das Blut nicht zusammenkleben (gerinnen). Einige Studien legen nahe, dass es für die Knochengesundheit wichtig ist.
• Biotin ist essentiell für den Stoffwechsel von Proteinen und Kohlenhydraten sowie für die Produktion von Hormonen und Cholesterin.
• Niacin ist ein B-Vitamin, das hilft, gesunde Haut und Nerven zu erhalten. Es hat auch in höheren Dosen eine cholesterinsenkende Wirkung.
• Folat arbeitet mit Vitamin B12 zusammen, um die Bildung roter Blutkörperchen zu unterstützen. Es wird für die Produktion von DNA benötigt, die das Gewebewachstum und die Zellfunktion steuert. Jede schwangere Frau sollte auf eine ausreichende Folatzufuhr achten. Ein niedriger Folatspiegel wird mit Geburtsfehlern wie Spina bifida in Verbindung gebracht. Viele Lebensmittel sind mittlerweile mit Folsäure angereichert.
• Pantothensäure ist für den Nahrungsstoffwechsel unentbehrlich. Es spielt auch eine Rolle bei der Produktion von Hormonen und Cholesterin.
• Riboflavin (Vitamin B2) arbeitet mit den anderen B-Vitaminen zusammen. Es ist wichtig für das Körperwachstum und die Produktion von roten Blutkörperchen.
• Thiamin (Vitamin B1) hilft den Körperzellen, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist es sehr wichtig, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Es ist auch wichtig für die Herzfunktion und gesunde Nervenzellen.
• Cholin hilft bei der normalen Funktion des Gehirns und des Nervensystems. Ein Mangel an Cholin kann zu einer Schwellung der Leber führen.
• Carnitin hilft dem Körper, Fettsäuren in Energie umzuwandeln.

FETTLÖSLICHE VITAMINE

Vitamin A:

• Dunkle Früchte
• Dunkles Blattgemüse
• Eigelb
• Angereicherte Milch und Milchprodukte (Käse, Joghurt, Butter und Sahne)
• Leber, Rindfleisch und Fisch

Vitamin-D:

• Fisch (fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Orangenbarsch)
• Fischleberöle (Kabeljau-Leberöl)
• Angereichertes Getreide
• Angereicherte Milch und Milchprodukte (Käse, Joghurt, Butter und Sahne)

Vitamin E:

• Avocado
• Dunkelgrünes Gemüse (Spinat, Brokkoli, Spargel und Kohlrabi)
• Margarine (aus Distel-, Mais- und Sonnenblumenöl)
• Öle (Distel-, Mais- und Sonnenblumenöl)
• Papaya und Mango
• Samen und Nüsse
• Weizenkeime und Weizenkeimöl

Vitamin-K:

• Kohl
• Blumenkohl
• Getreide
• Dunkelgrünes Gemüse (Brokkoli, Rosenkohl und Spargel)
• Dunkles Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Kohl und Kohlrabi)
• Fisch, Leber, Rindfleisch und Eier

WASSERLÖSLICHE VITAMINE

Biotin:

• Schokolade
• Müsli
• Eigelb
• Hülsenfrüchte
• Milch
• Nüsse
• Innereien (Leber, Niere)
• Schweinefleisch
• Hefe

Folat:

• Spargel und Brokkoli
• Rüben
• Brauhefe
• Getrocknete Bohnen (gekochter Pinto, Navy, Niere und Lima)
• Angereichertes Getreide
• Grünes Blattgemüse (Spinat und Römersalat)
• Linsen
• Orangen und Orangensaft
• Erdnussbutter
• Weizenkeime

Niacin (Vitamin B3):

• Avocado
• Eier
• Angereicherte Brote und angereicherte Cerealien
• Fisch (Thunfisch und Meerwasserfisch)
• Mageres Fleisch
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Kartoffel
• Geflügel

Pantothensäure:

• Avocado
• Brokkoli, Grünkohl und anderes Gemüse der Kohlfamilie
• Eier
• Hülsenfrüchte und Linsen
• Milch
• Pilz
• Innereien
• Geflügel
• Weiß- und Süßkartoffeln
• Vollkorn-Getreide

Thiamin (Vitamin B1):

• Getrocknete Milch
• Ei
• Angereichertes Brot und Mehl
• Mageres Fleisch
• Hülsenfrüchte (getrocknete Bohnen)
• Nüsse und Samen
• Innereien
• Erbsen
• Vollkorn

Pyroxidin (Vitamin B6):

• Avocado
• Banane
• Hülsenfrüchte (getrocknete Bohnen)
• Fleisch
• Nüsse
• Geflügel
• Vollkornprodukte (durch Mahlen und Verarbeiten wird viel von diesem Vitamin entfernt)

Vitamin B12:

• Fleisch
• Eier
• Angereicherte Lebensmittel wie Sojamilch
• Milch und Milchprodukte
• Innereien (Leber und Niere)
• Geflügel
• Schaltier

HINWEIS: Tierische Vitamin-B12-Quellen werden vom Körper viel besser aufgenommen als pflanzliche Quellen.

Vitamin C (Ascorbinsäure):

• Brokkoli
• Rosenkohl
• Kohl
• Blumenkohl
• Zitrusfrüchte
• Kartoffeln
• Spinat
• Erdbeeren
• Tomaten und Tomatensaft

Viele Leute denken, wenn einiges gut ist, ist vieles besser. Dies ist nicht immer der Fall. Hohe Dosen bestimmter Vitamine können giftig sein. Fragen Sie Ihren Arzt, was für Sie am besten ist.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamine gibt an, wie viel von jedem Vitamin die meisten Menschen täglich zu sich nehmen sollten.

• Die RDA für Vitamine kann als Ziel für jede Person verwendet werden.
• Wie viel von jedem Vitamin Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Andere Faktoren, wie Schwangerschaft und Ihr Gesundheitszustand, sind ebenfalls wichtig.

Der beste Weg, um alle täglich benötigten Vitamine zu erhalten, ist eine ausgewogene Ernährung mit einer großen Auswahl an Obst, Gemüse, angereicherten Milchprodukten, Hülsenfrüchten (getrockneten Bohnen), Linsen und Vollkornprodukten.

Nahrungsergänzungsmittel sind eine weitere Möglichkeit, die benötigten Vitamine zu erhalten, wenn die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, nicht genügend Vitamine liefert. Nahrungsergänzungsmittel können während der Schwangerschaft und bei besonderen medizinischen Problemen hilfreich sein.

Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, nehmen Sie nicht mehr als 100 % der empfohlenen Tagesdosis ein, es sei denn, Sie stehen unter der Aufsicht des Anbieters. Seien Sie sehr vorsichtig, wenn Sie große Mengen fettlöslicher Vitaminpräparate einnehmen. Dazu gehören die Vitamine A, D, E und K. Diese Vitamine werden in Fettzellen gespeichert und können sich in Ihrem Körper ansammeln und schädliche Auswirkungen haben.

• Früchte und Gemüse

Maurer JB. Vitamine, Spurenelemente und andere Mikronährstoffe. In: Goldman L, Schafer AI, Hrsg. Goldman-Cecil-Medizin. 25. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Kap 218.

Salwen MJ. Vitamine und Spurenelemente. In: McPherson RA, Pincus MR, Hrsg. Henrys klinische Diagnose und Management durch Labormethoden. 23. Aufl. St. Louis, MO: Elsevier; 2017: Kap 26.